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Si sus objetivos de salud y bienestar incluyen perder, ganar o sostener su peso, es útil aprender a calcular sus necesidades caloríficas. Saber cuántas calorías precisa puede asistirle a orientar sus elecciones de comestibles y actividades para lograr sus objetivos. Esta es la idea tras la dieta CICO, que significa Calorías que entran, calorías que salen.
La lógica tras la dieta CICO es que una vez que conoces tus necesidades caloríficas, puedes sumarlas, quitarlas o satisfacerlas para ganar, perder o sostener peso.
Continúe leyendo para conseguir una guía pasito a pasito para calcular sus necesidades caloríficas usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Además de esto, va a aprender a trabajar con ese número una vez que lo sepa.
Paso 1: Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Todo empieza con la tasa metabólica basal (TMB). Esa es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema solo para sostenerse con vida. (1) Aun si continuara en la cama todo el día, su cuerpo aún precisaría energía (asimismo famosa como calorías) para respirar, bombear sangre, generar células y hormonas, etc.
Una de las formas más fiables de calcular la TMB es emplear la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene presente su peso, altura, edad y sexo. (1, cinco)
Al ingresar sus números en esta fórmula, puede conseguir una estimación adaptada de cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. Digo “estimar” pues aunque esta es una de las maneras más precisas de calcular tu TMB, no es una ciencia perfecta. (Más sobre esto más adelante).
Tomemos un caso y calculemos esto juntos. Por servirnos de un ejemplo, si eres una mujer de treinta y cinco años, mide 5’4” y pesa ciento sesenta y cinco libras, primero vas a deber calcular tu altura y peso en centímetros y kilos.
- Altura en centímetros = altura en pulgadas x dos,54 o sesenta y cuatro x dos,54 = 162,56
- Peso en kilos = peso en libras ÷ dos,2 o ciento sesenta y cinco ÷ dos,2 = 75
Ahora, introduzcamos estos números en la ecuación de BMR.
- TMB = (diez × setenta y cinco) + (seis,25 × ciento sesenta y dos con cincuenta y seis) – (cinco × treinta y cinco) – ciento sesenta y uno
- TMB = setecientos cincuenta + mil dieciseis – ciento setenta y cinco – ciento sesenta y uno
- TMB ≈ mil cuatrocientos treinta calorías/día
Esto quiere decir que su cuerpo precisa cerca de mil cuatrocientos treinta calorías día a día solo para sostener las funciones esenciales. No obstante, como no pasas todo el día recostado, debes ajustar tus necesidades energéticas en función de tu nivel de actividad. (Si prefieres saltarte los cálculos, puedes calcular de manera fácil tu TMB acá).
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Paso 2: ajuste la TMB conforme su nivel de actividad
Ahora que conoce su TMB, puede tomar en consideración su nivel de actividad para conseguir una idea más precisa de cuántas calorías verdaderamente precisa día a día. Ese es su gasto energético diario total (TDEE). TDEE considera su movimiento diario y ajusta sus necesidades caloríficas en consecuencia. (1) Para querer su TDEE, puede emplear los próximos multiplicadores de nivel de actividad:
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
Utilice este multiplicador de nivel de actividad si efectúa una actividad o movimiento mínimo durante el día, por servirnos de un ejemplo, pues conduce al trabajo y tiene un trabajo de escritorio. (1)
Multiplicador de actividad: TMB × 1,2
Ligeramente activo (haga ejercicio 1-tres días a la semana)
Es cuando efectúas alguna actividad –como salir a caminar– hasta 3 días por semana. (1)
Multiplicador de actividad: TMB × 1,375
Moderadamente activo (haga ejercicio de tres a cinco días a la semana)
Digamos que andas mucho en tu día a día y haces ejercicio la mayor parte de los días; Se le consideraría moderadamente activo. (1)
Multiplicador de actividad: TMB × 1,55
Muy activo (haga ejercicio seis-siete días a la semana)
Si efectúa algún ejercicio con un objetivo (como subirse a la máquina elíptica) la mayor parte de los días, o si tiene un trabajo físico, se le considerará muy activo. (1)
Multiplicador de actividad: TMB × 1,725
Súper activo (ejercicio intenso o trabajo físico)
Se te considerará súper activo si te esmeras mucho cuando haces ejercicio (por servirnos de un ejemplo, en una clase de spinning) o si tienes un trabajo intensamente físico. (1)
Multiplicador de actividad: TMB × 1,9
Volviendo a nuestro ejemplo, si hace ejercicio 4 veces a la semana, su multiplicador de actividad sería BMR × uno con cincuenta y cinco. Su TMB fue de mil cuatrocientos treinta calorías, por lo que la ecuación se ve así.(1)
TDEE = mil cuatrocientos treinta × uno con cincuenta y cinco = dos.216,50 calorías/día
Esto quiere decir que para sostener su peso actual, precisaría cerca de dos mil doscientos quince calorías por día. Ahora, ajustaremos este número conforme sus objetivos.
Paso 3: establezca su objetivo: pérdida, mantenimiento o incremento de peso
Aquí vas a aprender a calcular tus necesidades caloríficas en función de tu objetivo personal.
Para bajar de peso:
La lógica tras la dieta CICO es que una libra equivale más o menos a tres mil quinientos calorías. (seis) Por ende, para perder peso, debes quitar de doscientos cincuenta a quinientos calorías de tu TDEE.
Usando nuestro ejemplo TDEE de dos mil doscientos quince, puede reducir su ingesta en quinientos calorías, con la meta de una ingesta diaria de cerca de mil setecientos quince calorías. Esto debería conducir a una pérdida de peso gradual y sustentable de más o menos 1 libra a la semana.
Recuerde que los cambios graduales son útiles pues no resultan apabullantes. Además de esto, tenga presente de nuevo que, aunque el recuento de calorías es una herramienta útil para perder peso, no es una ciencia precisa. Posiblemente pierda aproximadamente peso de lo previsto tras calcular sus necesidades caloríficas personales para perder peso.
Para ganar peso:
Si estás procurando ganar músculo o acrecentar tu peso, precisarás consumir más calorías que tu TDEE. Sus necesidades caloríficas para acrecentar de peso pueden acrecentar en más o menos quinientos calorías por día, lo que eleva el total a cerca de dos mil setecientos quince calorías.
Una herramienta de recuento de calorías le resultará útil cuando se concentre en sumar calorías para ganar peso. MyFitnessPal asimismo puede hacer que sea más simple asegurarse de añadir calorías de fuentes nutritivas.
Para mantenimiento:
Para sostener el peso, trate de hacer coincidir su ingesta de calorías con su TDEE. En nuestro ejemplo, eso significaría consumir cerca de dos mil doscientos quince calorías por día.
Cualquiera que sea su objetivo, hacer ajustes pequeños y graduales es la mejor forma de asegurar el éxito en un largo plazo. Los déficits o excedentes caloríficos extremos pueden ser bastante difíciles de sostener y pueden afectar de manera negativa a su salud. Una aplicación de recuento de calorías, como MyFitnessPal, puede asistirlo a continuar la dieta CICO para ganar, perder o sostener peso.
Acerca de los expertos:
Samantha Cassetty, MS, RDes un especialista en nutrición y alimentación, personalidad de los medios, asesor de alimentación y autor reconocido a nivel nacional. Cassetty es ex directiva de alimentación de Good Housekeeping y coautora del libro. Choque de azúcar.
Daisy Mercer, RD, es curador de datos alimenticios en MyFitnessPal. Se graduó con su licenciatura en Ciencias de los Comestibles y Dietética de la Universidad Estatal de Rojo y completó su pasantía en dietética en el sistema de atención médica VA de San Diego.
Equilibrio de macronutrientes: optimización de su ingesta calórica
La dieta CICO puede asistirte a supervisar tu ingesta calorífica, mas el equilibrio de macronutrientes te ayuda a optimar tu alimentación.
Los 3 macronutrientes son proteínas, grasas y hidratos de carbono. El equilibrio conveniente le ayuda a nutrir su cuerpo apropiadamente para objetivos concretos, ya sea perder peso, desarrollar músculo o sostener el peso. (Puede determinar un propósito macro personal usando esta calculadora de macros gratis).
Proteína:
La proteína es esencial para sostener la fuerza y la masa muscular. (siete) La proteína asimismo se asocia con una mayor saciedad, lo que le ayuda a sentirse lleno a lo largo de periodos más prolongados tras las comidas. (1) Conseguir suficiente proteína mientras que pierdes peso te va a ayudar a conservar la masa muscular y prosperar la saciedad mientras que estás en un déficit calorífico. (seis)
Grasas:
Las grasas no solo asisten a absorber los nutrientes, sino asimismo ralentizan la velocidad a la que se asimilan y metabolizan los comestibles. Eso quiere decir que, de la misma manera que las proteínas, las grasas pueden asistirte a sentirte lleno por más tiempo. (ocho) Un equilibrio ventajoso de macronutrientes incluye alrededor del treinta% de sus necesidades caloríficas cada día procedentes de grasas saludables para el corazón, como las que se hallan en los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva virgen extra. (tres)
Carbohidratos:
Los hidratos de carbono de manera frecuente son desacreditados, en especial entre quienes procuran perder peso. No obstante, los hidratos de carbono son la primordial fuente de energía del cuerpo y del cerebro, y los músculos precisan hidratos de carbono para impulsar el ejercicio físico. (nueve) La conclusión es que los hidratos de carbono son una parte vital del equilibrio de macronutrientes. Generalmente, el cuarenta% de tus necesidades caloríficas cada día deben proceder de hidratos de carbono.(tres)
Por supuesto, estas son pautas generales y ciertas personas prefieren compensar su ingesta de macronutrientes de forma diferente.
Contar calorías no es una ciencia exacta: otros factores a estimar
Si bien el recuento de calorías puede ser una herramienta útil para supervisar el peso, hay otras cosas que influyen en la capacidad del cuerpo para perder o ganar peso.
Por eso es esencial ser afable consigo al embarcarse en un viaje de control de peso. Aunque el seguimiento de las calorías es útil, aún hay algo de prueba y fallo en el proceso.
Metabolismo:
No tienes tanto control sobre tu metabolismo como crees. El metabolismo de cada persona es único y la edad, la genética y el género influyen en su tasa metabólica. (siete) Evidentemente, sus niveles de actividad (qué tan activo o inactivo es) es un factor de su tasa metabólica que puede supervisar. (Más sobre esto ahora).
Hormonas:
Las hormonas, particularmente las relacionadas con la función tiroidea, pueden afectar el incremento o el perder peso. Las hormonas relacionadas con la menopausia asimismo pueden influir en su capacidad para perder peso. Hable con su médico si sospecha que los desequilibrios hormonales le complican supervisar su peso. (siete)
Si ha perdido peso anteriormente, las hormonas que regulan el hambre pueden hacer que sea más bastante difícil sostener esta pérdida de peso pues estas hormonas le provocan más apetito. (diez)
Ejercicio y masa muscular:
Además de prosperar tu salud y abrasar ciertas calorías, el ejercicio, en especial el adiestramiento de fuerza, te ayuda a desarrollar más tejido muscular. (cinco) El músculo quema un tanto más de calorías que la grasa, aun en reposo. (cinco) Por ende, cuanta más masa muscular tengas, mayores van a ser tus necesidades metabólicas y caloríficas.
Conclusión: entender y ajustar sus necesidades caloríficas
Para optimar su salud y lograr sus objetivos, empiece calculando sus necesidades caloríficas usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ajustándola a su nivel de actividad personal. Entonces puede empezar a contar calorías para perder, sostener o ganar peso. (¡MyFitnessPal puede hacer esto considerablemente más simple!)
Si bien este es buen inicio, asimismo es útil estimar el equilibrio de macronutrientes, ya que ciertas calorías satisfacen más y son más nutritivas que otras.
Recuerde, este proceso es muy individual y otros factores como los genes, las hormonas y la masa muscular asimismo influyen. Con cambios graduales y sustentables y un enfoque equilibrado de calorías y macronutrientes, puede avanzar cara sus objetivos personales.
La publicación De qué forma calcular sus necesidades caloríficas apareció por vez primera en el weblog MyFitnessPal.