Te has comprometido a cambiar tu peso, pero ¿qué tan rápido debería moverse la escalera? Es una de las preguntas más comunes que las personas hacen cuando comienzan en un delirio de salubridad. La respuesta: más lenta y más estable de lo que cabría esperar. Así es como se ve un ritmo saludable, por qué los resultados varían tanto de persona a persona y cómo establecer el objetivo semanal correcto en MyFitnessPal.
¿Qué cuenta como un cambio de peso semanal saludable?
Una tasa de cambio “saludable” depende de su cuerpo, su estado de salubridad y si está tratando de perder o aumentar de peso.
“Para la mayoría de las personas, un objetivo justo de pérdida de peso es de cerca de de 1 a 2 libras por semana”, dice Lauren Cuda, Rd. Ella señala que las tarifas más lentas a menudo son mejores si estás cerca de tu objetivo o ya estás en un cuerpo más pequeño. (1).
Si su objetivo es sumar músculo, el cambio de peso podría ser aún más gradual. “Para muchas personas, el enfoque está en aumentar la masa muscular magra, lo que significa emparejarse la ingestión adecuada con el entrenamiento de resistor”, dice Cuda (13).
No importa su dirección, si nota el deseo extrema, la trabajo, los mareos o los cambios inexplicables en su salubridad, es una señal ceñir la velocidad y consultar con su proveedor de atención médica.
Por qué los resultados varían de persona a persona
Si alguna vez has comparado tu progreso con el de un amigo, sabes que no se parecen dos viajes. Eso es ordinario.
“El peso corporal es la masa total de su cuerpo. La medida incluye el peso de sus músculos, huesos, mugre y agua”, explica Cuda. La genética, la etapa, el sueño, los medicamentos y el estrés pueden desempeñar un papel en el peso corporal (10). Incluso la antigua regla de “3.500 calorías es igual a una libra” es solo una conductor aproximada. Los resultados del mundo vivo no son perfectamente lineales, por lo que esperar el mismo resultado cada semana puede prepararlo para la frustración (3).
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Punto de partida y composición corporal
Las personas con más peso que perder a menudo ven un progreso más rápido al principio, mientras que las más cercanas a su peso objetivo pueden moverse más lentamente. Las pautas de NIH señalan que las personas con un IMC entre 27 y 35 generalmente se recomienda que apunten a un ritmo más gradual de pérdida de peso, cerca de de ½ a 1 libra por semana, mientras que aquellos con un IMC superior a 35 pueden apuntar con seguridad de 1 a 2 libras por semana. Encima, una persona con anciano masa muscular puede ver resultados más estables que alguno con menos tejido delgado, ya que el músculo soporta una quemadura de calorías más inscripción (9).
Medicamentos, hormonas y condiciones de salubridad
Las condiciones de salubridad, la resistor a la insulina o ciertas prescripciones pueden afectar la tasa de cambio de peso. Los cambios hormonales durante la menstruo o la menopausia además pueden causar protuberancias temporales en la escalera (4).
Fluctuaciones para esperar (e ignorar)
La escalera no se mueve en itinerario recta. Los cambios diarios no solo son normales sino que se esperan.
“El peso lógicamente sube y desaparecido de día a día, a menudo de 5 a 6 libras”, dice Cuda. La retención de agua, la digestión, la ingesta de sodio pueden causar cambios temporales. Es por eso que es importante alejarse y centrarse en las tendencias generales en circunstancia de un solo pesaje (4).
Cambios de agua y glucógeno de la semana uno
En las primeras 1–2 semanas de un adeudo de calorías, muchas personas ven una caída rápida. Gran parte de eso es agua vinculada al glucógeno (carbohidratos almacenados de los músculos), no de mugre pura. Es ordinario que la tasa disminuya luego de la (s) semana (s) auténtico (s) a medida que su cuerpo cambia en torno a una pérdida de mugre más estable (10, 11).
Columpios diarios de sodio y ciclos
Tomar una comida salada? Espere obstinarse al agua al día subsiguiente. Los ciclos hormonales además pueden equilibrar números varias libras en cualquier dirección. Ningún de estos significa que estás “fuera de pista”. (4)
Cómo ponderar y interpretar las tendencias
Si elige pesar, apunte a la consistencia: la misma escalera, a primera hora de la mañana, ropa mínima. Observe promedios semanales o líneas de tendencia basadas en aplicaciones en circunstancia de puntos de datos únicos.
Cómo designar (y ajustar) su objetivo semanal en MyFitnessPal
Su objetivo semanal debe sentirse realista, seguro y repetible. “El progreso se mide mejor mirando patrones y tendencias generales en circunstancia de pesajes diarios individuales”, dice Cuda.
Las tasas recomendadas de pérdida de peso difieren dependiendo de su índice de masa corporal (IMC), que es una forma en que los médicos estiman si su peso está en un rango saludable.
- IMC último de 27 primaveras: apunte a aproximadamente 0.5 libras por semana
- IMC 27–35: Apunte a 0.5 a 1 libra por semana
- IMC más de 35: Apunte a 1 a 2 libras por semana, idealmente con orientación clínica (9)
Si su objetivo es aumento de peso …
Para los atletas que buscan aumentar de peso, el objetivo suele ser un aumento progresivo de aproximadamente una libra por semana, con el objetivo de construir principalmente músculo. La investigación sugiere que esto se logra mejor combinando un entrenamiento de resistor constante con un modesto supernumerario de calorías, respaldado por proteínas, carbohidratos y alimentos densos en energía adecuados. (2).
Dónde configurarlo en la aplicación
Puede establecer su objetivo semanal bajo objetivos → Objetivos de ingestión → Objetivo semanal. Vuelva a realizar sus macros y encienda los recordatorios si desea responsabilidad adicional.
Cuando ajustar
A posteriori de 2 a 4 semanas de seguimiento consistente, verifique sus tendencias. Si la escalera no se mueve como se esperaba, o si está experimentando artículos secundarios negativos, ajuste su objetivo semanal.
Los hábitos que hacen que el cambio semanal se adhiera
Los mejores objetivos semanales están respaldados por hábitos que preservan el músculo, protegen la energía y apoyan la salubridad militar.
Objetivos de proteínas y fibra
Los Institutos Nacionales de Vigor recomiendan una ingesta diaria (asignación diaria recomendada o RDA) de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal (5). Esta es una cantidad mínima de proteína para cumplir con los requisitos nutricionales básicos. Dependiendo de su nivel de actividad, puede beneficiarse de proteínas adicionales. La Sociedad Internacional de Alimentación Sports recomienda 1.4 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal por día para individuos físicamente activos (6).
La fibra apoya la digestión y la salubridad del corazón. CUDA apunta a recomendaciones de 21 a 26 gramos por día para mujeres y 30 a 38 gramos para hombres (8).
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistor puede ayudar a apoyar la persistencia, proteger su corazón y mantenerlo válido y capaz en la vida cotidiana (10).
Duerme, estrés y conceptos básicos de recuperación
“La mayoría de los adultos necesitan 7 a 9 horas de sueño por confusión”, dice Cuda. El sueño inadecuado puede conducir deseo y antojos (7). Las técnicas de manejo del estrés, como la respiración, la atención plena o la actividad de la luz, pueden ceñir el estrés (11).
Banderas rojas y cuándo obtener consejos médicos
Si está perdiendo o aumenta de peso sin intentarlo, consulte con su médico. Los cambios repentinos e inexplicables pueden ser una bandera roja médica.
Preguntas frecuentes: cambio de peso semanal saludable
¿Cómo puedo evitar perder el músculo mientras intento perder peso?
Para evitar perder el músculo mientras intenta perder peso, concéntrese en el entrenamiento de fuerza regular y coma suficiente proteína (11).
¿Debería manducar calorías de examen de espalda?
“Depende de sus objetivos, carga de entrenamiento y cómo responda su cuerpo”, dice Cuda. Las personas que entrenan duro o tratando de ingresar pueden beneficiarse de manducar poco o todos. Si apunta a la pérdida, tenga cuidado, ya que las estimaciones de quemaduras de calorías pueden ser altas. Audición tus señales de deseo y mira tus tendencias (12).
¿Con qué frecuencia debo pesar?
Los pesajes diarios funcionan correctamente para algunos, mientras que otros los encuentran estresantes. Si pesa, hágalo consistentemente (al mismo tiempo, la misma escalera) y concéntrese en promedios semanales. Recuerde, el progreso además aparece en energía, sueño y estado de actitud.
El resultado final
El ritmo de cambio más saludable es más gradual que las soluciones rápidas que puede ver en itinerario. Apunte a 0.5 a 2 libras por semana por pérdida o 1 libra por semana para obtener ganancias, dependiendo de su punto de partida y objetivos. Espere altibajos diarios, y use líneas de tendencia o promedios semanales para llevar sus decisiones.
Sobre todo, la consistencia importa más que la velocidad. Los hábitos pequeños y repetibles con proteínas, fibra, entrenamiento de fuerza, sueño y manejo del estrés lo llevarán más acullá que un sprint rápido. Use MyFitnessPal para establecer un objetivo semanal realista, rastrear sus tendencias y hacer ajustes a medida que avanza. Y si alguna vez se siente inseguro, no dude en comunicarse con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para obtener orientación.
La publicación ¿Qué tan rápido debe moverse la escalera? La conductor de un dietista para los cambios semanales de peso apareció primero en el blog de MyFitnessPal.