El corte de productos animales aumenta una pregunta popular e importante: ¿puede una dieta vegana en realidad proporcionar suficiente proteína? La respuesta corta es sí, puede cumplir con sus requisitos de proteínas en una dieta vegana (1). Y no, no es tan complicado como parece (1).
En este artículo, desglosaré cuánta proteína en realidad necesita tu cuerpo y los mejores alimentos a cojín de plantas para ayudarlo a cumplir con esos objetivos. Asimismo cubriré cómo el seguimiento de su consumo con MyFitnessPal puede respaldar sus esfuerzos.
Con un poco de planificación, y las herramientas adecuadas, puede satisfacer con confianza sus evacuación de proteínas en una dieta vegana (1). Echemos un vistazo a cómo hacer que suceda.
Comprender sus evacuación de proteínas
La proteína hace más que apoyar los músculos fuertes: es importante para la reparación de tejidos, el apoyo a la lozanía inmune y la saciedad, lo que puede ayudar a manejar el deseo y apoyar un peso saludable (2). Asimismo juega un papel en la preservación de la masa magra, especialmente a medida que envejecemos o aumentamos nuestro nivel de actividad (2).
Una de las primeras cosas que hago cuando trabajo con nuevos clientes es evaluar si satisfacen sus evacuación de proteínas óptimas porque, si proporcionadamente las personas pueden cumplir con los requisitos mínimos de proteínas mínimas, a menudo no obtienen los recomendados de 1.2 a 2.0 gramos por kilo de peso corporal por día, lo que a menudo se sugiere para obtener resultados óptimos (3).
Por supuesto, las evacuación de proteínas no son de talla única (4). Varían según su estilo de vida, tiempo y prioridades de bienestar (4). Es por eso que rastrear su consumo puede ayudar. MyFitnessPal Guide: Protein Edition and Protein Calculator puede ayudarlo a personalizar su objetivo y monitorear su progreso, para que pueda sentirse seguro de que está dando a su cuerpo lo que necesita.
Asimismo te puede interesar
Cómo convertir tus postres favoritos en potencias de proteínas
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Una de las ideas erróneas más grandes que escucho es que necesitas tomar proteína animal para satisfacer tus evacuación de proteínas. Pero satisfacer sus evacuación de proteínas en una dieta vegana es definitivamente posible (1). De hecho, las proteínas basadas en plantas a menudo proporcionan nutrientes adicionales como fibra, hierro y antioxidantes (1).
Las fuentes de alimentos integrales de proteínas a cojín de plantas incluyen pulsos (el término paraguas para lentejas, frijoles y guisantes), tofu, tempeh y edamame (1). Los granos integrales, las nueces, las semillas y sus mantequillas igualmente pueden aumentar su ingesta de proteínas cuando se usan estratégicamente en comidas y bocadillos (1).
Por conveniencia, hay muchas opciones. Los frijoles enlatados, el edamame congelado, el tofu pretensado y las lentejas llenas de malogrado pueden administrar tiempo en la cocina.
Si proporcionadamente recomiendo priorizar los alimentos integrales, hay un papel para los polvos de proteínas y las alternativas de carne en una dieta vegana (1). Estos tipos de alimentos pueden ayudar a guatar los vacíos de proteínas y hacer que sea más conveniente alcanzar sus objetivos de proteínas (1).
Aquí hay una tabla de varias fuentes de proteínas veganas y la cantidad de proteína que proporcionan.
| Alimento | Proteína (g) |
|---|---|
| Quinua (½ taza, cocida) | 4 (5) |
| Almendras (1 oz) | 6 (6) |
| Mantequilla de maní (2 cucharadas) | 8 (7) |
| Diastasa nutricional (3 cucharadas) | 8 (8) |
| Tofu (3 oz) | 9 (9) |
| Semillas de calabaza (1 oz) | 9 (10) |
| Semillas de cáñamo (3 cucharadas) | 10 (11) |
| Frijoles negros (1 taza, cocidos) | 15 (12) |
| Edamame | 18 (13) |
| Lentejas (1 taza, cocinadas) | 18 (14) |
| Tempeh (3 oz) | 20 (15) |
| Polvo de proteína de arvejo (1 cucharada) | 21 (16) |
Al mezclar y combinar estos alimentos durante todo el día, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas mientras disfruta de comidas sabrosas y ricas en nutrientes (1). Y adecuado a que las proteínas basadas en plantas a menudo vienen llenas de fibra y antioxidantes, puede tomar beneficios adicionales para el corazón, el intestino y la lozanía universal (1).
Desafíos de proteínas en una dieta vegana (y cómo resolverlos)
Es posible cumplir con los requisitos de proteínas en una dieta vegana, pero requiere poco de planificación, y no es raro encontrarse con algunos obstáculos (1). Aquí hay algunos desafíos comunes y cómo mantenerse en el camino.
Desafío: entregarse en manos demasiado en los alimentos procesados
- Muchos comedores a cojín de plantas recurren a alimentos de conveniencia como las carnes falsas, que pueden ayudar a satisfacer las evacuación de proteínas, pero no ofrecen el mismo valía nutricional que los alimentos vegetales enteros.
SOLUCIÓN: Batch-preparp planta-proteína grapas
- Los alimentos como el tofu, los frijoles secos o las lentejas pueden hacer que sea más liviana construir comidas rápidas.
- Mantenga algunos utensilios de conveniencia saludables a mano, como la proteína en polvo a cojín de plantas y las hamburguesas vegetarianas, pero no los use como una sostén (1).
Desafío: no tomar una variedad lo suficientemente amplia de proteínas vegetales
- Para satisfacer las evacuación de proteínas en una dieta vegana, es posible que deba incluir una variedad de fuentes a cojín de plantas durante todo el día (1).
Alternativa: incluya diferentes fuentes de proteínas
- Gire los alimentos como lentejas, edamame, tofu, tempeh y frijoles para cubrir sus bases.
- Incluya granos y nueces para guatar los huecos de proteínas.
Sobre los expertos
Brookell White, MS, RD es un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Obtuvo su doctorado y arte en la Universidad Estatal de San Diego y completó su pasantía dietética en Sodexo. Sus áreas de enfoque incluyen asimilación, lozanía intestinal, obesidad y control de peso.
Samantha Cassetty, MS, RD es un entendido en alimentos y ingestión agradecido a nivel doméstico, personalidad de los medios, asesor de ingestión y autor. Cassetty es ex director de ingestión de Good Housekeeping y coautor del vademécum Sugar Shock.
Desafío: no tomar proteína vegetal en cada comida
- Saltar proteína vegetal en las comidas puede conducir a una ingesta inadecuada de proteínas (1).
Alternativa: alimentos básicos listos para tomar
- Prepárese para abdominales de final minuto con productos básicos listos para tomar como frijoles enlatados, tofu de cocción rápida y granos integrales.
- Stock Veggies bajos en el chapa, como un kit de ensalada vegana, para que pueda construir una comida en minutos.
Desafío: subordinarse demasiado de los carbohidratos
- La pasta, el arroz y el pan son alimentos básicos fáciles, pero no deberían dominar su plato.
Alternativa: Centrarse en el tamaño y el inmovilidad de la porción
- Carbohidratos con apresto de tamaño derecho y equilibra su plato con proteínas vegetales y verduras no abrochadas (apunte a las vegetales de la medio de un plato).
Consejos para alcanzar sus objetivos de proteínas
Obtener suficiente proteína en una dieta vegana puede requerir un poco de planificación, pero con algunas estrategias inteligentes, es totalmente factible (1). Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a cumplir con sus objetivos de proteínas basadas en plantas.
Pre-registro sus comidas
“Preparar sus comidas le permite visualizar cada comida y refrigerio y ver si error algún nutriente”, dice el dietista registrado de MyFitnesspal Brookell White. “Esto es especialmente útil para las proteínas en una dieta vegana”. Use la aplicación MyFitnessPal para confirmar su admisión y completar cualquier malogrado con alimentos ricos en proteínas.
Pre-Batch algunos productos básicos de ingreso proteína
La proteína vegetal de prevención de lotes hace que la construcción de comidas equilibradas sea más rápida, sugiere White, quien ofrece estas ideas:
- Tofu experimentado. Presione, cubren y marine el tofu por destacado para ver los tazones rápidos o tazones de granos.
- Edamame asado. Mezcle con sal y asa hasta que estén crujientes para una merienda sabrosa y ingreso proteína.
- Dip de frijoles lupini. Con 18 g de proteína por taza, esta leguminosa mediterránea es una gran salsa de verduras (17). Prueba esta interpretación.
- Nueces tostadas y semillas. Pepitas, almendras y nueces agregan crujientes y proteínas a ensaladas, avena y yogurt.
No te saltes bocadillos
Busque unos con rodeando de 7-10 gramos de proteína, lo que puede ayudarlo a mantenerlo energizado entre comidas. White ofrece estas opciones veganas, que alcanzan la meta.
- ½ taza de garbanzos asados (8 g) (18)
- ½ taza de edamame con cáscara (9 g) (13)
- ¼ de mezcla de senderos de taza (7 g) (19)
- Yogurt no lidera de ingreso proteína (7–10 g) (20, 21)
Use el polvo de proteína como respaldo
Los polvos de proteínas veganas pueden ayudar a cumplir con sus objetivos, pero no deberían ser su única fuente (1). En su superficie, úselos cuando la proteína de su día necesite un impulso, o cuando tenga dificultades para encontrar una fuente de proteína adecuada para una comida o refrigerio, como en un recorrido o picaduras de energía.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuánta proteína necesitan los veganos diariamente?
La mayoría de los adultos activos se benefician de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día (3). Use la calculadora de proteínas MyFitnessPal para encontrar su objetivo personalizado.
¿Puedo desarrollar músculo en una dieta vegana?
Sí (1). La esencia es satisfacer sus evacuación de proteínas y calorías y variar sus fuentes de proteínas mientras el entrenamiento de fuerza, lo que puede ayudar a desarrollar músculo (1). Concéntrese en las proteínas vegetales de ingreso calidad y las envíe de forma uniforme durante todo el día (1).
¿Son las proteínas vegetales “incompletas”?
El término proteína incompleta es un término obsoleto (22). Si proporcionadamente muchas proteínas vegetales son más bajas en uno o más aminoácidos esenciales, la variedad durante todo el día llena fácilmente esos vacíos (1). No necesita combinar proteínas en una sola comida: sus aminoácidos para el cuerpo para usar durante todo el día (22).
¿Cuál es la mejor proteína vegana para los batidos?
Muchos polvos de proteínas veganas de ingreso calidad no tienen aditivos ni ingredientes artificiales. Elija uno con al menos 15-20 gramos de proteína por porción y edulcorantes mínimos o sin unido.
El resultado final
Puede satisfacer sus evacuación de proteínas en una dieta vegana, sin aprieto de carne (o lácteos o huevos) (1). La esencia es ser intencional sobre sus elecciones. Al incorporar una variedad de fuentes de proteínas basadas en plantas, preparar algunos productos básicos y apoyar a mano bocadillos ricos en proteínas, es posible que sea más liviana cumplir con sus objetivos (1).
Y en duda (o para planificar con anticipación) rastrear su ingesta con MyFitnessPal puede ofrecer información valiosa. Herramientas como la calculadora de proteínas y las características de registro de comidas pueden ayudarlo a personalizar sus objetivos.
La publicación ¿Puedes obtener suficiente proteína en una dieta vegana? apareció primero en el blog de MyFitnessPal.