¡El sodio tiene una mala reputación, es posible que te sorprenda memorizar que tu cuerpo necesita sal para sobrevivir (1)! En efectividad es esencial. Entonces, ¿cuál es el trato? ¿El sodio es malo para ti, bueno para ti o un poco de entreambos?
Vamos a desempacar todo esto. Sigue leyendo porque voy a explicar cómo el sodio afecta tu vitalidad. Todavía ofreceré consejos simples para ayudarlo a navegar su ingesta de sodio mientras permanecerá en el interior de los límites saludables.
Por qué es importante el sodio
El sodio juega un papel animoso en su cuerpo (1). Ayuda a regular el firmeza de fluidos, apoya la función del nerviación propio y es necesario para las contracciones musculares, incluidos los latidos del corazón (1). En otras palabras, no es poco que puedas cortar por completo (1).
Dicho esto, el firmeza es secreto. Muy poco sodio puede ser peligroso y puede provocar síntomas como mareos, ahogo y complicaciones aún más graves en casos extremos (4).
Pero por otro flanco, consumiendo demasiado, especialmente de alimentos y comidas de restaurantes muy procesados, puede aumentar la presión arterial, lo que puede aumentar el peligro de enfermedad cardíaca y siniestro cerebrovascular con el tiempo (1).
A proponer verdad, muchas personas consumen más sodio de lo recomendado. Según algunos cargos, el 90% de los estadounidenses comen más que la cantidad recomendada (5). Es por eso que los expertos sugieren que mantenga su ingesta diaria por debajo de 2,300 miligramos para adultos sanos promedio (1).
Si ya está lidiando con la presión arterial adhesión, puede beneficiarse de un objetivo aún más bajo (6). Aún así, las deposición de sodio pueden variar según su nivel de actividad y pérdidas de sudor (6, 7)
Con algunos ajustes, como cocinar más en casa y nominar opciones de último sodio cuando sea posible, puede alcanzar el firmeza de sodio correcto y apoyar su vitalidad a derrochador plazo (3).
Los mitos de sodio más grandes, renovados
Mito: todo sodio es malo
Si aceptablemente el sodio tiene una mala reputación, es un nutriente esencial (1). Su cuerpo necesita sodio para regular los fluidos, mandar señales nerviosas y apoyar las contracciones musculares (8). El real problema no es el sodio en sí mismo, sino cuánto de esto estamos obteniendo, especialmente de alimentos y comidas de restaurantes enormemente procesadas (1).
Mito: si no tienes presión arterial adhesión, no necesitas preocuparte
Incluso si su presión arterial está en un rango saludable hoy en día, manducar regularmente demasiado sodio puede agobiar su sistema cardiovascular (3). La ingesta adhesión con el tiempo puede conducir en silencio a la presión arterial adhesión o la tensión en los vasos sanguíneos, especialmente si su dieta es desestimación en alimentos ricos en potasio como frutas, verduras y frijoles, ya que el potasio ayuda a equilibrar los artículos de sodio en el cuerpo (3).
Mito: la sal óleo es más saludable que la sal de la mesa
La sal óleo puede sonar más natural, pero el contenido de sodio es casi idéntico a la sal de mesa regular (8). Los cristales tienden a ser más grandes, por lo que puede obtener un poco menos de sodio por pizca, pero no lo suficiente como para hacer una diferencia saludable para la vitalidad (8).
Los defensores de la sal óleo a menudo apuntan al anciano contenido mineral en la sal óleo; Sin requisa, hay mejores fuentes de minerales (a memorizar, frutas y verduras). Entonces, no hay una razón esforzado para consumir sal óleo para este propósito (8).
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un práctico en alimentos y sostenimiento agradecido a nivel doméstico, personalidad de los medios, consejero de sostenimiento y autor. Cassetty es ex director de sostenimiento de Good Housekeeping y coautor del compendio Sugar Shock.
Emily Sullivan, Rdes un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Obtuvo su carrera y completó su pasantía dietética en la Universidad Estatal de Ohio, y obtuvo su título de artes culinarias de la Universidad Johnson y Wales.
Mito: solo los alimentos salados tienen sodio
El sodio no solo acecha en papas fritas y pretzels (1). Los panes, los cereales para el desayuno, los productos enlatados, las comidas congeladas e incluso algunos dulces pueden contener cantidades sorprendentes (1). Es por eso que vale la pena percibir etiquetas, incluso en alimentos que no saben repajolero (1).
Mito: si no estás agregando sal a los alimentos, no estás comiendo demasiado sodio
La anciano parte del sodio en nuestras dietas, más del 70%, se produce de los alimentos procesados y de restaurantes, no del saltador (2). Incluso si nunca alcanza la sal, los platos como sopas, sándwiches, pizza y aderezos para ensaladas pueden empujarlo rápidamente sobre su divisoria diario (2).
Mito: los alimentos bajos en sodio saben soso
Achicar el sodio no significa cortar el sabor. Con los ingredientes correctos, como hierbas frescas, especias, cítricos, vinagre, ajo y alimentos ricos en umami, puede construir comidas deliciosas y satisfactorias (2). Sus papilas gustativas pueden adaptarse con el tiempo, así que dale unas semanas y puede notar una diferencia (2).
De donde positivamente viene el sodio
Si está tratando de resumir el sodio, excluir el saltador es un eclosión, pero es una poco en el cubo en comparación con donde la anciano parte del sodio en su dieta acecha (2).
Los bocadillos envasados, las comidas congeladas, las sopas enlatadas, las salsas, las carnes de delicatessen, algunos cereales de desayuno y las populares bebidas de electrolitos pueden contribuir con una cantidad sorprendente (1).
“El seguimiento de su comida puede ayudarlo a darse cuenta del sodio en los alimentos comunes como el pan, el cereal, las salsas e incluso las bebidas con sabor”, dice MyFitnessPal Dietitian, Emily Sullivan (2). “Es posible que se sorprenda de la celeridad con que el sodio se suma de los alimentos que no te das cuenta de tenerlo (2).
Usar una útil como MyFitnessPal además puede ayudarlo a ver patrones y comparar marcas. “Puede ayudarlo a ver cómo las diferentes marcas se comparan en términos de cuánto sodio hay en el mismo artículo”, agrega Sullivan. Pequeños intercambios, como nominar un caldo de bajo sodio o pan de sándwich, positivamente pueden sumar con el tiempo (2).
No tiene que eliminar la sal por completo, pero obtener una mejor comprensión de dónde las pieles de sodio pueden captarlo para tomar decisiones más informadas que respalden su vitalidad a derrochador plazo (1).
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¿Cuánto sodio es demasiado?
Las pautas federales recomiendan que la mayoría de los adultos mantengan su ingesta de sodio por debajo de 2,300 miligramos por día, sobre una cucharadita de sal (1). Pero el estadounidense promedio consume mucho más, más cerca de 3,300 miligramos diarios (1).
Nadie en sostenimiento es blanco o infausto, y el sodio es un ejemplo valentísimo. Es posible que algunas personas necesiten ser más conscientes de obtener suficiente, no menos.
Sin requisa, para la mayoría de las personas, la ingesta constante de sodio puede aumentar la presión arterial y aumentar el peligro a derrochador plazo de enfermedad cardíaca o problemas renales (2). Es por eso que ciertos grupos, incluidos los adultos mayores y aquellos con hipertensión, pueden beneficiarse de objetivos aún más bajos (3).
Por otro flanco, si eres un atleta de resistor o un trabajo intensamente en climas cálidos, tus deposición de sodio pueden ser más altas que el promedio (6, 7).
Consejos inteligentes para gobernar la ingesta de sodio
No tiene que cortar la sal por completo para manducar de guisa saludable (8). Dicho esto, es útil ser intencional con sus elecciones ya que el sodio se esconde en tantos alimentos cotidianos (2). Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantenerse en una viso saludable.
Seguimiento de sus comidas
“El seguimiento de alimentos te ayuda a detectar artículos de parada sodio y ver cómo se comparan las diferentes marcas”, dice Sullivan (2). “Todavía te hace más consciente de dónde se escabulle el sodio, como en pan, salsas o condimentos que quizás no pienses dos veces. (2)”
Cocinar un poco más
Cocinar más comidas en casa es otro cambio de encaje, ya que la comida rápida y las comidas de restaurantes pueden tener cantidades exageradas de sodio (3). “Cocinar en casa le permite controlar cuánto sodio pone en sus comidas y bocadillos, lo que seguramente será menos de lo que encontraría en bocadillos procesados, comida rápida y comidas de restaurantes”, explica Sullivan (3).
Sumar sabor no sal
Puede aumentar el sabor de los alimentos sin esperar nada más en la sal (3). Intente dar sabor a los alimentos con hierbas frescas o secas, un apretón de limonada o listón, ajo, vinagre, cebolla e ingredientes ricos en umami como champiñones o pasta de tomate.
Busque alimentos empaquetados de desestimación sodio
“Muchas marcas ahora ofrecen opciones de reducción de sodio, y esos pequeños intercambios pueden marcar una diferencia significativa”, señala Sullivan (3). Ella sugiere percibir etiquetas nutricionales y agenciárselas productos con 140 mg o menos sodio por porción para ayudarlo a permanecer en el interior de los límites de sodio recomendados (9).
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuánto sodio está seguro por día?
La mayoría de los adultos deben apuntar a menos de 2.300 mg por día (3). Algunas personas, como las que tienen presión arterial adhesión, pueden beneficiarse de menos: 1,500 mg por día (3).
¿Debería cortar la sal por completo?
No, su cuerpo necesita sodio para funcionar (8). La mayoría de las personas obtienen más que suficiente a través de los alimentos diarios, por lo que la secreto es evitar consumir cantidades excesivas (8).
¿Es mejor la sal del Himalaya Pink para mí?
La parentela elogia los minerales traza en la sal del Himalaya, pero el contenido de sodio es casi el mismo que la sal regular (8). Y el contenido mineral es minúsculo en comparación con lo que obtendrá en alimentos vegetales nutritivos, como frutas y verduras (8). La pregunta no es sobre cuál es más saludable, se prostitución de cuánto consume en genérico (8).
¿Puedo conseguir muy poco sodio?
Es poco probable, pero puede suceder en circunstancias extremas, por ejemplo, si vomita excesivamente (8). Cuando los niveles de sodio de su cuerpo caen demasiado, una condición indicación hiponatremia, generalmente no es porque no comiste suficiente sodio, sino porque tomaste demasiada agua, lo que diluye el sodio en el torrente sanguino (4).
¿Qué alimentos son sorprendentemente altos en sodio?
El pan, la sopa enlatada, los aderezos para ensaladas, los cereales, las salsas e incluso algunos bocadillos dulces pueden embalar más sodio de lo que cabría esperar (1). Siempre revise la inscripción (1).
El resultado final
El sodio es esencial para su vitalidad (8). Pero demasiado puede inclinar el firmeza en la dirección equivocada. La anciano parte del sodio en nuestras dietas proviene de alimentos empaquetados y de restaurantes muy procesados, no la sal que agregamos en casa (2).
Seguimiento de sus comidas con una útil como MyFitnessPal puede ayudarlo a detectar fuentes ocultas de sodio y ver cómo se acumula su admisión (2). Si está en el flanco parada, percibir etiquetas y nominar alimentos inferiores de sodio es un gran paso para ganar el firmeza correcto (2).
¿La publicación es mala para ti? La separación del mito del hecho apareció primero en el blog de MyFitnessPal.