Comienzas tu mañana con un tazón de avena hecho con caucho de almendras, una sirimiri de medicamento de arce y una pizca de granola en la parte superior. Parece un desayuno saludable y nutritivo, pero agrégalo, y es posible que obtenga más de los 25 gramos recomendados de azúcar ayudante ayer de las 9 am sin siquiera darse cuenta.
Como dietista que se especializa en azúcar agregada y su impacto en la vigor, veo esto todo el tiempo en mi experiencia. La verdad es que el azúcar no es automáticamente malo (1). Los azúcares naturales en alimentos como frutas y lácteos vienen llenos de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias protectores para la vigor (1).
Pero los azúcares agregados, los amables fabricantes se mezclan en alimentos y bebidas para mejorar el sabor y la textura, son una historia diferente. Son fáciles de exagerar, incluso cuando intentas tomar decisiones nutritivas (2).
Engullir constantemente grandes cantidades de azúcar agregada puede hacer que se sienta drenado, anhelando más azúcar y se ha asociado con el aumento de peso y otros desafíos de vigor con el tiempo (2). Dicho esto, no tiene que dejar el azúcar ni saltar sus comidas favoritas. En este artículo, compartiré lo que hace el azúcar en su cuerpo, por qué el azúcar ayudante es importante y cómo tomar decisiones más saludables y sostenibles sin renunciar a lo que ama.
No todo el azúcar es creado igual
Cuando la clan deje de ceñir el azúcar, a menudo se preguntan sobre el azúcar en frutas dulces como pepón y plátanos. En aras de ceñir su ingesta de azúcar agregada, no tiene que preocuparse por el azúcar en alimentos integrales naturales, como frutas y yogurt plano (1). Esto se debe a que no todo el azúcar es el mismo, y su cuerpo alega de guisa diferente dependiendo de la fuente (1).
Natural vs. azúcar ayudante
Hay una gran diferencia entre el azúcar en una manzana y el azúcar en una rosquilla esmerilada. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos integrales como frutas y lácteos lisos, donde están llenos de nutrientes que apoyan la vigor y ralentizan la huida de azúcar en el torrente sangriento (1).
Los azúcares agregados, como azúcar de caña, miel, medicamento de arce y concentrado de miga de fruta, se agregan durante el procesamiento o preparación para mejorar el sabor (2). Los encontrará en todo, desde bebidas endulzadas y yogures hasta aderezos para ensaladas, comidas congeladas e incluso pan (2).
Si adecuadamente su cuerpo convierte todo el azúcar en azúcar, los azúcares agregados son mucho más fáciles de consumo, especialmente porque se encuentran en aproximadamente el 60% de los alimentos empaquetados (3). Y a diferencia de los azúcares naturales, no ofrecen el mismo valencia nutricional (1).
Como explica la dietista de MyFitnesspal, Katherine Basbaum, “las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan demarcar el azúcar ayudante tanto como sea posible, a no más de 100-150 calorías por día (4)”.
Por qué el azúcar ayudante recibe una mala reputación
Hay una razón por la cual los expertos en vigor advierten sobre el azúcar ayudante. La reincorporación ingesta se ha relacionado con diversos problemas de vigor en la investigación (5). “El consumo excesivo de azúcar ayudante es muy global y se ha asociado con preocupaciones de vigor metabólica, incluida la diabetes tipo 2, la resistor a la insulina, el aumento de peso y la obesidad”, explica Denise Hernández, dietista de MyFitnesspal (5).
El azúcar ayudante puede contribuir a aumentos y posteriores gotas en los niveles de azúcar en la crimen, lo que puede hacer que se sienta cansado, hambriento y anhelo más (2). Estos cambios pueden contribuir a tomar en exceso y mengua energía durante todo el día (2). Más allá de eso, una dieta excesivamente azucarada puede aumentar el peligro de desarrollar afecciones como:
- Enfermedad cardíaca (5)
- presión arterial reincorporación (5)
- ciertos tipos de cáncer (5)
- Problemas cognitivos, incluida la demencia (5)
- Enfermedad hepática (5)
- Problemas de visión (5)
- Daño nervioso (5)
- Inflamación crónica (5)
- Envejecimiento liberal de la piel (5)
Una dieta azucarada todavía prepara sus papilas gustativas para querer alimentos dulces, lo que puede dificultar la saludo de alimentos sin azúcar, como las verduras y el agua (2).
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un práctico en alimentos y alimentación agradecido a nivel doméstico, personalidad de los medios, consejero de alimentación y autor. Cassetty es ex director de alimentación de Good Housekeeping y coautor del ejemplar Sugar Shock.
Katherine Basbaum, MS, RDes curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su ingenio en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Alimento de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde todavía trabaja como consejera de alimentación para pacientes con cardiología.
Denise Hernández, Rdes un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Denise completó su ingenio en alimentación de la Universidad de la Mujer de Texas. Sus áreas de enfoque incluyen el control del peso de los adultos y la infancia, la alimentación de las mujeres y el manejo de enfermedades crónicas.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan demarcar el azúcar ayudante tanto como sea posible, a menos de 50 gramos (aproximadamente 12 ½ cucharaditas) por día (4). Es posible que muchas personas necesiten consumir aún menos. La American Heart Association tiene pautas más estrictas (5). Sugieren que las mujeres no consumen más de 25 gramos, o 6 cucharaditas de azúcar agregada por día. Los hombres deben permanecer por debajo de 38 gramos, o 9 cucharaditas por día (5). Como puede ver, no necesita cortar el azúcar por completo, pero ayuda a aprender dónde está (4).
¿Necesitas cortar el azúcar por completo?
Siempre les digo a los nuevos clientes que me encantan los dulces, por lo que nunca esperaría que eliminen el postre o que agregaran azúcar por completo. De hecho, tratar de eliminar el azúcar puede ser contraproducente, lo que lleva a posibles sentimientos de privación, estrés y antojos más fuertes (2).
En empleo de apuntar a cero azúcar agregada, equilibre su objetivo (2). Esto significa tener en cuenta de dónde provienen sus azúcares agregados e intencional sobre las golosinas que efectivamente disfruta (2). La satisfacción es una parte secreto de la provisiones sostenible, y ayuda a conquistar un seguridad entre los alimentos que come exclusivamente por placer y aquellos que alimentan su cuerpo.
MyFitnessPal puede apoyar esto ayudándole a rastrear el azúcar, las calorías y otros nutrientes secreto como los carbohidratos, la fibra y la proteína, para que pueda detectar oportunidades de perfeccionamiento y ajustar sin restringirse demasiado.
Como supone el Dr. Nicola, investigador de alimentación y asesor investigador de MyFitnessPal, “verifique la tira de ingredientes y el panel de datos nutricionales. Busque alimentos con azúcares agregados mínimos. Es importante equilibrar los alimentos procesados con alimentos completos y nutritivos y tener en cuenta los tamaños de porciones y los patrones dietéticos generales (2)”.
Estas son algunas de mis formas favoritas de disfrutar de los dulces y saludables.
- Pruebe porciones más pequeñas si disfruta de las indulgencias diarias (6).
- Elija golosinas envasadas individualmente para simplificar el control de porciones (6).
- Siempre use un plato o un tazón, ya que tomar de la bolsa hace que sea más difícil calcular cuánto ha tenido (6).
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Formas inteligentes de ceñir el azúcar ayudante
Si está tratando de retornar a subir azúcares agregados sin sentirse restringidos, estas son algunas de mis estrategias simples y sostenibles favoritas.
- Comience con bebidas. Cambie las bebidas endulzadas para el agua, el seltzer simple o el té sin azúcar. (2).
- Mezcle los alimentos endulzados con otros sin azúcar. Esto funciona adecuadamente con cereal, yogurt u avena. Comience con una mezcla 50/50 y cambie lentamente la relación en dirección a la traducción simple.
- Compare alimentos similares. El panel de datos nutricionales enumera los azúcares agregados, lo que facilita designar productos con menos azúcar, como mantequilla de maní, salsa de pasta o granola (4).
- Vaya por alimentos lógicamente dulces. Las verduras asadas para sacar su dulzura natural y las comidas finales con postres a colchoneta de frutas para ayudar a que sus papilas gustativas se adapten a menos azúcar ayudante.
- Use condimentos de sabor dulce. Los ingredientes como canela, cardamomo, nuez moscada y extracto de vainica pueden unir un toque de dulzura sin el azúcar.
- Haga más desde cero. Mezcla casera de senderos, aderezos para ensaladas, avena, sopas o productos horneados le permiten controlar cuánto (si es que hay alguna) azúcar.
- Seguimiento de su ingesta. MyFitnessPal puede ayudarlo a detectar donde los azúcares se colan para que pueda ajustarse con la intención (2).
- Ser selectivo con golosinas. Elija dulces que efectivamente disfrutes y saltee los que no se sienten especiales.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuál es la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar ayudante?
El azúcar natural ocurre en alimentos integrales como la fruta y la caucho y generalmente no es una preocupación para la mayoría de las personas cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada (1). El azúcar ayudante se introduce durante el procesamiento o la preparación, y demasiado puede aumentar su peligro de numerosos problemas de vigor (1).
¿Es la miel o el medicamento de arce más saludable que el azúcar blanco?
Todos levantan el azúcar en la crimen y se disfrutan mejor con moderación, pero si está usando un endulzante, miel y medicamento de arce son mis edulcorantes preferidos, ya que tienen algunos antioxidantes y compuestos de plantas protectores (7). Dicho esto, es como una podagra de agua en el océano en comparación con lo que puede obtener de frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
¿El azúcar causa diabetes?
No directamente (8). Hay múltiples cosas, incluida la genética y una dieta reincorporación en azúcares agregados, que pueden aumentar su peligro de diabetes (9).
¿Por qué está adecuadamente el azúcar en la fruta?
La fruta contiene fibra que ralentiza la unión de azúcar y un espectro de nutrientes que ofrecen beneficios para la vigor (1).
¿Puedo perder peso sin cortar azúcar?
Perderá peso cuando logre un debe de calorías, independientemente de los alimentos que consuma, pero ceñir el azúcar ayudante a menudo ayuda con el escasez, los niveles de energía y la ingesta de calorías (2, 10). Por otra parte, una dieta azucarada puede aumentar su peligro de problemas de vigor, incluso si tiene un peso saludable (2).
¿Es mejor el endulzante sintético que el azúcar?
Algunas personas los encuentran avíos para ceñir su ingesta de azúcar agregada, pero aún se están estudiando los mercadería sobre la vigor a generoso plazo. Regalado que a menudo son parte de dietas generales menos saludables, es mejor ser considerado sobre cómo y cuándo usa cualquier endulzante (11).
El resultado final
El azúcar no tiene que ser el infame en su dieta, pero es útil ser más consciente de cuánto, y dónde, está apareciendo (2). Al sintonizar los azúcares agregados, hacer intercambios reflexivos y rastrear su consumo con MyFitnessPal, puede tomar decisiones más informadas que respalden su vigor sin renunciar a los alimentos que ama (2).
¿La publicación es de azúcar mala para ti? Esto es lo que los dietistas tienen que opinar apareció primero en el blog de MyFitnessPal.