Cómo utilizar bandas de resistor

Uno de los soportes de entrenamiento más discretos que encontrará entre los devotos del fitness, las bandas de resistor tienen un impacto sorprendente.

Como ahorran espacio en gran medida portátiles, las bandas de resistor pueden ser muy fáciles de atender en su bolsa de ejercicio y una bestia para usar mientras entrena. Ya sea que desee aumentar la fuerza de todo el cuerpo o tomarse las cosas con calma mientras se recupera de una esguince, su encantamiento radica igualmente en su conveniencia y versatilidad.

Si tiene curiosidad acerca de las bandas de resistor, es útil tener una idea de qué tipo es el adecuado para su rutina. Adicionalmente, con algunos entrenamientos con bandas de resistor para adicionar a tu repertorio, puedes comenzar a ensayar con esta aparejo de entrenamiento flexible la próxima vez que vayas al circuito.

¿Para qué se utilizan las bandas de resistor?

En comparación con otros equipos de fitness, las bandas de resistor son sorprendentemente asequibles. Un repertorio en Amazon no debería costarte mucho más de $25, aunque a menudo puedes conseguirlos por menos.

Sin retención, el definitivo impacto de la utilidad de las bandas de resistor se reduce a su versatilidad. Estos accesorios se pueden utilizar para subir de nivel cualquiera de los siguientes tipos de rutinas.

Entrenamiento de fuerza

El uso más total de las bandas de resistor es simple: desarrollar más fuerza. Las bandas de resistor se pueden utilizar para apuntar a varios grupos de músculos, incluidos los de:

parte inferior del cuerpo
Centro
parte superior del cuerpo

A pesar de su apariencia inocente, la ciencia del deporte sugiere que estos accesorios de entrenamiento pueden ser tan efectivos como las mancuernas y otros equipos de circuito pesados.

Otra superioridad de utilizar bandas de resistor para el entrenamiento de fuerza es lo suaves que son para las articulaciones. Si está trabajando con una esguince, es nuevo en el examen o tiene una enfermedad crónica de las articulaciones como artritis, le brindan una forma más suave de exprimir al longevo su entrenamiento sin sobrecargar su cuerpo.

Flexibilidad del edificio

Muchos entusiastas del fitness tienden a centrarse en desarrollar fuerza o músculo. Pero la flexibilidad igualmente es un componente importante del estado físico popular, ya que puede someter el aventura de lesiones y mejorar su capacidad para moverse de forma fluida y eficaz en la vida diaria (no solo en el circuito).

Las bandas de resistor se pueden utilizar para ampliar su rango de movimiento en:

Yoga o pilates – Muchos profesores de Pilates y yoga incorporan bandas de resistor para aumentar la eficiencia y los resultados de estos entrenamientos. Es posible que vea bandas de resistor utilizadas durante las sentadillas clásicas de Pilates o como apoyo en el yoga para fomentar una mejor alineamiento.
Estiramiento asistido – Al enrollar una banda de resistor en torno a de un objeto, ya sea una parte del cuerpo o un mueble, puedes profundizar un estiramiento existente. Por ejemplo, puedes intensificar un estiramiento de los isquiotibiales recostándote boca cerca de lo parada, colocando una banda de resistor en torno a del meta del pie y tirando de ella en dirección a ti.

Recuperarse de una esguince

Los fisioterapeutas suelen utilizar bandas de resistor en los ejercicios de fisioterapia para ayudar a promover la rehabilitación muscular. Adecuado a su adaptabilidad, pueden ser una aparejo excelente para cualquier persona, ya sea un novato en el fitness o un atleta que se recupera de una esguince persistente.

Es posible que los vea utilizados para mejorar:

Ejercicios de rango de movimiento.
Fortalecimiento de bajo impacto
Activaciones musculares (esto ayuda a amparar activos los músculos inertes y a evitar la atrofia en los periodos de recuperación)

¿Qué tipos de bandas de resistor existen?

Hay tres tipos principales de bandas de resistor:

Mini bandas o bandas en onda – Son bucles finos y planos, normalmente hechos de caucho. Suelen tener mengua resistor, por lo que son una excelente opción si acabas de aclarar tu deslumbramiento de puesta en forma o eres nuevo en este equipo.

Algunas bandas de onda están hechas con tela, lo que les da un poco más de agarre para ayudar a someter el deslizamiento. Las bandas de tela igualmente tienden a tener un poco más de resistor, lo que las convierte en una excelente opción si llevas un tiempo ganando fuerza.

Bandas de tubo con asas – Las bandas de tubo se parecen un poco a las cuerdas para saltar, pero están sujetas con un mango que se puede agarrar. Se utilizan más comúnmente para desarrollar fuerza en los brazos, a menudo parándose sobre el tubo y haciendo flexiones de bíceps u otros ejercicios de brazos.
Bandas de terapia – Las bandas de terapia parecen una mezcla entre minibandas y bandas de tubo. Parecen una banda sin bucles ni asas, poco así como una cinta de caucho. Sostendrá cada extremo de la banda en su mano y los usará para ejercicios de rango de movimiento, expansión suave de fuerza o activación muscular.

Cómo usar bandas de resistor y 5 ejercicios para probarlas

Antiguamente de separar las bandas, el primer paso es designar la adecuada para usted. Adicionalmente del estilo de la banda, notarás que muchos paquetes múltiples incluyen una opción liviana, mediana y pesada. Estos se refieren a la tensión de cada banda. En popular, se utilizan bandas más ligeras para realizar más repeticiones; para menos repeticiones, elige una banda más pesada.

Una vez que haya predilecto su tipo de banda de resistor preferido, podrá familiarizarse con esta aparejo con algunos de los siguientes ejercicios.

#1 Mini sentadillas con banda

Amplificar una mini banda a tus sentadillas activará los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una sola vez.

Pruebe 3 series con 10 a 15 repeticiones de lo seguido:

Coloca tu mini banda por encima de tus rodillas.
Separe los pies a la prestigio de los hombros y con los dedos sutilmente en dirección a extranjero.
Ponte en cuclillas, concentrándote en amparar la espalda y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras bajas.
Trate de amparar la tensión en su banda mientras se pone en cuclillas, presionando las rodillas en dirección a extranjero.
Para hartar más, aprieta el trasero cuando te pongas de pie.

#2 Paseos laterales con minibandas

Con una banda elástica a cuestas, incluso caminar se convierte en un examen. Estas caminatas con bandas ejercitan los glúteos externos y los abductores de la cadera.

Pruebe 3 series de 15 pasos de lo seguido:

Coloca la mini banda por encima de los tobillos o por encima de las rodillas (como en esas sentadillas).
Mantenga los pies separados a la prestigio de las caderas con una suave flexión de las rodillas, inclinándolas sutilmente en dirección a delante.
Da un paso vecino con el pie principal, aumentando la tensión de la banda, luego sigue con el otro pie, devolviendo la banda a su tensión resultón.
Continúe hasta que haya atrapado el número de pasos deseado. Luego, da un paso vecino en la otra dirección con el otro pie.

#3 Curl de bíceps con banda tubular

La preparado de las bandas tubulares son los ejercicios de entrenamiento de brazos, y estos curls se enfocan maravillosamente en tus bíceps.

He aquí cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la prestigio de los hombros y párese sobre la banda del tubo, sujetándose de las manijas con las palmas en dirección a extranjero.
Con los codos cerca del torso, lleve las manijas en dirección a el pecho, doblando los codos.
Poco a poco, baje las manijas a los lados. Puedes probar 10 repeticiones, con hasta tres series.

#4 Press de pecho con banda tubular

Cuando la prensa de pecho tiene rabo, puede usar su experiencia banda en puesto del equipo.

A continuación se explica cómo trabajar la prensa de pecho, hombros y tríceps con una banda tubular:

Busque una estructura estable, como un poste o una columna, y enrolle la banda del tubo en torno a de ella.
Toma un asa en cada mano y aléjate de la estructura hasta que sientas tensión en la banda.
Mantenga las manos a la prestigio del pecho y mantenga los codos doblados. Manteniendo las palmas en dirección a debajo, lleve las manijas en dirección a delante hasta que estén completamente extendidas.
Poco a poco, regresa tus manos a tu pecho. Repetir.

Puedes probar 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

#5 Remo sentado con banda terapéutica

Cuando quieras proteger tu espalda sin un remo mecánico, talego la banda terapéutica y sigue estos pasos:

En posición sentada en el suelo, coloque la banda terapéutica en torno a de las plantas de los pies. Estire las piernas frente a usted.
Siéntate erguido y sostén cada extremo de la banda con las palmas en dirección a adentro. Doble los codos y lleve los omóplatos en dirección a la renglón media, tirando de la banda en dirección a usted.
Regrese gradualmente sus brazos a su posición auténtico.

Durante todos estos ejercicios, aprovecharás al longevo tu rutina liberando constantemente la tensión de la banda.

Perfeccionamiento: uso de hilo dental en los hombros

No lo olvide: las bandas de resistor pueden ser un utensilio igualmente sólido para calentamientos y enfriamientos. Para engrasar las articulaciones de sus hombros ayer o a posteriori del entrenamiento, pruebe este examen de uso de hilo dental con banda terapéutica:

Sostenga su banda de resistor, ya sea una mini banda, una banda de tubo o una banda de terapia, frente a usted, con las palmas en dirección a debajo.

Consejo: Cuanto más tensos estén tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Si sus hombros tienen mucha movilidad, asegúrese de agarrar la banda a no más de unos pocos centímetros de sus hombros.

Lentamente, en un movimiento en forma de meta, lleve los brazos en dirección a las orejas. Debes rotar el hombro de modo que los pliegues del codo miren en dirección a el techo.
Baje constantemente los brazos más allá de las caderas y en dirección a el suelo. Los pliegues de tus codos ahora deberían mirar en dirección a extranjero.
A posteriori de una pausa, mueva lentamente los brazos a lo extenso de ese meta y vuelva a su posición resultón.

Si está utilizando el hilo dental en los hombros como rutina para relajarse, intente sincronizar su respiración con sus movimientos (inhale levantando los brazos en dirección a cerca de lo parada, exhale bajando los brazos) para una anciano laxitud.

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Fuentes:

Prevención. Cómo utilizar correctamente las bandas de resistor: una folleto para principiantes. https://www.prevention.com/fitness/workouts/a60653919/how-to-use-resistance-bands/

Muy proporcionadamente en forma. Cómo utilizar entrenamientos con bandas de resistor para fuerza y resistor muscular.

https://www.verywellfit.com/how-to-use-resistance-bands-8426367

Correctamente + Correctamente. ¿Cuello en nudos? “Usar hilo dental en los hombros” es la forma segura de relajarse. https://www.wellandgood.com/shoulder-flossing/

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, examen en reunión y formación de instructores. Ani vive con su marido y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.