Cómo utilizar bandas de resistencia

Uno de los soportes de entrenamiento más discretos que encontrará entre los devotos del fitness, las bandas de resistencia tienen un impacto sorprendente.

Como ahorran espacio altamente portátiles, las bandas de resistencia pueden ser muy fáciles de guardar en su bolsa de gimnasia y una bestia para usar mientras entrena. Ya sea que desee aumentar la fuerza de todo el cuerpo o tomarse las cosas con calma mientras se recupera de una lesión, su magia radica igualmente en su conveniencia y versatilidad.

Si tiene curiosidad acerca de las bandas de resistencia, es útil tener una idea de qué tipo es el adecuado para su rutina. Además, con algunos entrenamientos con bandas de resistencia para agregar a tu repertorio, puedes comenzar a experimentar con esta herramienta de entrenamiento flexible la próxima vez que vayas al gimnasio.

¿Para qué se utilizan las bandas de resistencia?

En comparación con otros equipos de fitness, las bandas de resistencia son sorprendentemente asequibles. Un juego en Amazon no debería costarte mucho más de $25, aunque a menudo puedes conseguirlos por menos.

Sin embargo, el verdadero impacto de la utilidad de las bandas de resistencia se reduce a su versatilidad. Estos accesorios se pueden utilizar para subir de nivel cualquiera de los siguientes tipos de rutinas.

Entrenamiento de fuerza

El uso más común de las bandas de resistencia es simple: desarrollar más fuerza. Las bandas de resistencia se pueden utilizar para apuntar a varios grupos de músculos, incluidos los de:

parte inferior del cuerpo
Centro
parte superior del cuerpo

A pesar de su apariencia inocente, la ciencia del deporte sugiere que estos accesorios de entrenamiento pueden ser tan efectivos como las mancuernas y otros equipos de gimnasio pesados.

Otra ventaja de utilizar bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza es lo suaves que son para las articulaciones. Si está trabajando con una lesión, es nuevo en el ejercicio o tiene una enfermedad crónica de las articulaciones como artritis, le brindan una forma más suave de aprovechar al máximo su entrenamiento sin sobrecargar su cuerpo.

Flexibilidad del edificio

Muchos entusiastas del fitness tienden a centrarse en desarrollar fuerza o músculo. Pero la flexibilidad también es un componente importante del estado físico general, ya que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar su capacidad para moverse de manera fluida y funcional en la vida diaria (no solo en el gimnasio).

Las bandas de resistencia se pueden utilizar para ampliar su rango de movimiento en:

Yoga o pilates – Muchos profesores de Pilates y yoga incorporan bandas de resistencia para aumentar la eficiencia y los resultados de estos entrenamientos. Es posible que vea bandas de resistencia utilizadas durante las sentadillas clásicas de Pilates o como apoyo en el yoga para fomentar una mejor alineación.
Estiramiento asistido – Al enrollar una banda de resistencia alrededor de un objeto, ya sea una parte del cuerpo o un mueble, puedes profundizar un estiramiento existente. Por ejemplo, puedes intensificar un estiramiento de los isquiotibiales recostándote boca arriba, colocando una banda de resistencia alrededor del arco del pie y tirando de ella hacia ti.

Recuperarse de una lesión

Los fisioterapeutas suelen utilizar bandas de resistencia en los ejercicios de fisioterapia para ayudar a promover la rehabilitación muscular. Debido a su adaptabilidad, pueden ser una herramienta excelente para cualquier persona, ya sea un novato en el fitness o un atleta que se recupera de una lesión persistente.

Es posible que los vea utilizados para mejorar:

Ejercicios de rango de movimiento.
Fortalecimiento de bajo impacto
Activaciones musculares (esto ayuda a mantener activos los músculos inertes y a prevenir la atrofia en los periodos de recuperación)

¿Qué tipos de bandas de resistencia existen?

Hay tres tipos principales de bandas de resistencia:

Mini bandas o bandas en bucle – Son bucles finos y planos, normalmente hechos de látex. Suelen tener baja resistencia, por lo que son una excelente opción si acabas de empezar tu viaje de puesta en forma o eres nuevo en este equipo.

Algunas bandas de bucle están hechas con tela, lo que les da un poco más de agarre para ayudar a reducir el deslizamiento. Las bandas de tela también tienden a tener un poco más de resistencia, lo que las convierte en una excelente opción si llevas un tiempo ganando fuerza.

Bandas de tubo con asas – Las bandas de tubo se parecen un poco a las cuerdas para saltar, pero están sujetas con un mango que se puede agarrar. Se utilizan más comúnmente para desarrollar fuerza en los brazos, a menudo parándose sobre el tubo y haciendo flexiones de bíceps u otros ejercicios de brazos.
Bandas de terapia – Las bandas de terapia parecen una mezcla entre minibandas y bandas de tubo. Parecen una banda sin bucles ni asas, algo así como una cinta de látex. Sostendrá cada extremo de la banda en su mano y los usará para ejercicios de rango de movimiento, desarrollo suave de fuerza o activación muscular.

Cómo usar bandas de resistencia y 5 ejercicios para probarlas

Antes de separar las bandas, el primer paso es elegir la adecuada para usted. Además del estilo de la banda, notarás que muchos paquetes múltiples incluyen una opción liviana, mediana y pesada. Estos se refieren a la tensión de cada banda. En general, se utilizan bandas más ligeras para realizar más repeticiones; para menos repeticiones, elige una banda más pesada.

Una vez que haya elegido su tipo de banda de resistencia preferido, podrá familiarizarse con esta herramienta con algunos de los siguientes ejercicios.

#1 Mini sentadillas con banda

Agregar una mini banda a tus sentadillas activará los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una sola vez.

Pruebe 3 series con 10 a 15 repeticiones de lo siguiente:

Coloca tu mini banda por encima de tus rodillas.
Separe los pies a la altura de los hombros y con los dedos ligeramente hacia afuera.
Ponte en cuclillas, concentrándote en mantener la espalda y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras bajas.
Trate de mantener la tensión en su banda mientras se pone en cuclillas, presionando las rodillas hacia afuera.
Para quemar más, aprieta el trasero cuando te pongas de pie.

#2 Paseos laterales con minibandas

Con una banda elástica a cuestas, incluso caminar se convierte en un ejercicio. Estas caminatas con bandas ejercitan los glúteos externos y los abductores de la cadera.

Pruebe 3 series de 15 pasos de lo siguiente:

Coloca la mini banda por encima de los tobillos o por encima de las rodillas (como en esas sentadillas).
Mantenga los pies separados a la altura de las caderas con una suave flexión de las rodillas, inclinándolas ligeramente hacia adelante.
Da un paso lateral con el pie principal, aumentando la tensión de la banda, luego sigue con el otro pie, devolviendo la banda a su tensión original.
Continúe hasta que haya alcanzado el número de pasos deseado. Luego, da un paso lateral en la otra dirección con el otro pie.

#3 Curl de bíceps con banda tubular

La especialidad de las bandas tubulares son los ejercicios de entrenamiento de brazos, y estos curls se enfocan maravillosamente en tus bíceps.

He aquí cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y párese sobre la banda del tubo, sujetándose de las manijas con las palmas hacia afuera.
Con los codos cerca del torso, lleve las manijas hacia el pecho, doblando los codos.
Poco a poco, baje las manijas a los lados. Puedes probar 10 repeticiones, con hasta tres series.

#4 Press de pecho con banda tubular

Cuando la prensa de pecho tiene cola, puede usar su práctica banda en lugar del equipo.

A continuación se explica cómo trabajar la prensa de pecho, hombros y tríceps con una banda tubular:

Busque una estructura estable, como un poste o una columna, y enrolle la banda del tubo alrededor de ella.
Toma un asa en cada mano y aléjate de la estructura hasta que sientas tensión en la banda.
Mantenga las manos a la altura del pecho y mantenga los codos doblados. Manteniendo las palmas hacia abajo, lleve las manijas hacia adelante hasta que estén completamente extendidas.
Poco a poco, regresa tus manos a tu pecho. Repetir.

Puedes probar 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

#5 Remo sentado con banda terapéutica

Cuando quieras fortalecer tu espalda sin un remo mecánico, saca la banda terapéutica y sigue estos pasos:

En posición sentada en el suelo, coloque la banda terapéutica alrededor de las plantas de los pies. Estire las piernas frente a usted.
Siéntate erguido y sostén cada extremo de la banda con las palmas hacia adentro. Doble los codos y lleve los omóplatos hacia la línea media, tirando de la banda hacia usted.
Regrese gradualmente sus brazos a su posición inicial.

Durante todos estos ejercicios, aprovecharás al máximo tu rutina liberando constantemente la tensión de la banda.

Bonificación: uso de hilo dental en los hombros

No lo olvide: las bandas de resistencia pueden ser un accesorio igualmente sólido para calentamientos y enfriamientos. Para lubricar las articulaciones de sus hombros antes o después del entrenamiento, pruebe este ejercicio de uso de hilo dental con banda terapéutica:

Sostenga su banda de resistencia, ya sea una mini banda, una banda de tubo o una banda de terapia, frente a usted, con las palmas hacia abajo.

Consejo: Cuanto más tensos estén tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Si sus hombros tienen mucha movilidad, asegúrese de agarrar la banda a no más de unos pocos centímetros de sus hombros.

Lentamente, en un movimiento en forma de arco, lleve los brazos hacia las orejas. Debes girar el hombro de modo que los pliegues del codo miren hacia el techo.
Baje constantemente los brazos más allá de las caderas y hacia el suelo. Los pliegues de tus codos ahora deberían mirar hacia afuera.
Después de una pausa, mueva lentamente los brazos a lo largo de ese arco y vuelva a su posición original.

Si está utilizando el hilo dental en los hombros como rutina para relajarse, intente sincronizar su respiración con sus movimientos (inhale levantando los brazos hacia arriba, exhale bajando los brazos) para una mayor relajación.

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Fuentes:

Prevención. Cómo utilizar correctamente las bandas de resistencia: una guía para principiantes. cez style="font-weight: 400;">

Muy bien en forma. Cómo utilizar entrenamientos con bandas de resistencia para fuerza y resistencia muscular.

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Bien + Bien. ¿Cuello en nudos? “Usar hilo dental en los hombros” es la forma segura de relajarse. ogb style="font-weight: 400;">

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 años de carrera en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive con su esposo y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.