¿Alguna vez ha notado que su estado de humor, energía y apetito parecen cambiar a lo grande del mes? No lo estás imaginando y definitivamente no estás solo. Estos cambios son una parte natural del ciclo menstrual, impulsados por fluctuaciones hormonales naturales que influyen en cómo se siente y funciona su cuerpo día a día. (1) Una semana puede que te apetezca el chocolate y otra puede que necesites más refrigerio. Ambas son la forma que tiene tu cuerpo de pedir apoyo.
Adecuado a que no hay dos ciclos (o cuerpos) exactamente iguales, los investigadores han comenzado a observar más de cerca cómo las diferentes fases del ciclo menstrual y los cambios hormonales que las acompañan pueden afectar las micción de sostenimiento y control. (3,7) Si correctamente la investigación aún está evolucionando, los primeros hallazgos ofrecen algunas ideas intrigantes.
Continúe leyendo para asimilar qué es la sincronización del ciclo y cómo sintonizar su ciclo puede ayudarlo a comprender y apoyar mejor su cuerpo.
¿Qué es la sincronización de ciclos?
La sincronización del ciclo llamó la atención por primera vez en 2014, cuando un practicante de sostenimiento utilitario introdujo la idea de alinear la sostenimiento, el movimiento y la carga de trabajo con los cambios de energía percibidos a lo grande del ciclo menstrual. (8) En esencia, tiene una gran pulvínulo: alentar a las mujeres a ser más conscientes de su ciclo y darles permiso para sintonizar cómo se sienten.
Sin bloqueo, como ocurre con muchas cosas que tienen buenas intenciones al principio, las redes sociales han difundido falsas esperanzas y desinformación sobre esta tendencia que puede dañar más que ayudar.(2) Es por eso que estamos aquí para dejar las cosas claras. La sincronización del ciclo puede tener beneficios, pero no todos son aplicables a todas las mujeres. Se comercio más de tomar conciencia y personalizarlo según tu ciclo, no de seguir un conjunto rígido de reglas.
Beneficios de sincronizar su dieta y control con su ciclo
La investigación es suficiente escasa en lo que respecta a los beneficios clínicos de sincronizar la dieta y el control con el ciclo. Pero el hecho de que los datos aún no estén disponibles no significa que ser más consciente de su ciclo y de cómo se siente no sea poderoso. (3, 7) Tenga esto en cuenta al considerar la sincronización del ciclo por sí mismo.
Algunos profesionales de la salubridad sugieren que adaptar su sostenimiento y movimiento a su ciclo puede ofrecer beneficios como: (1,3)
- Estado de humor mejorado
- Intensidad limitada de los síntomas comunes del período, como calambres e hinchazón.
- Mejor uso de las fases de anciano energía
- Veterano claridad sobre cuándo priorizar el refrigerio frente a esforzarse más
- Más opciones nutricionales intencionales durante los períodos de aumento de los antojos
Comprender las fases de su ciclo
El ciclo menstrual es enredado, pero eso no significa que tenga que ser confuso. La jefa de sostenimiento de MyFitnessPal, Melissa Jaeger RD, LD, comparte: “Comprender lo que sucede en su cuerpo puede hacer que esos cambios en la energía, los antojos y el apetito se sientan mucho más manejables. (1)” Para simplificar las cosas, dividiremos el ciclo en dos fases: la escalón folicular y la escalón lútea.
Al comprender los cambios hormonales que ocurren en cada escalón, obtendrá una visión más clara de por qué su energía para los entrenamientos y su apetito pueden variar a lo grande del mes.
Grado 1: la escalón folicular
El día que comienza tu período a través de la ovulación, cuando se libera un óvulo de los ovarios, se lumbre escalón folicular.
| Atmósfera | Rango de días a ojo | Lo que está sucediendo | Cambios hormonales | Niveles de energía |
| Regla (además conocida como escalón folicular temprana) | 1-7 | El sangría comienza | Los estrógenos y la progesterona están bajos. | Bajo |
| Grado folicular (además conocida como escalón folicular tardía) | 8-13 | El revestimiento del endometrio en el matriz comienza a espesarse | El estrógeno comienza a aumentar y alcanza su punto mayor cuando comienza la ovulación. | Comienza a aumentar con el aumento de estrógeno. |
| Ovulación (además conocida como escalón folicular tardía) | 14 (dura cerca de de 16 a 32 horas) | Un ovario libera un óvulo. | Aumento de las hormonas, incluidos el estrógeno, la hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo. | Los niveles de energía alcanzan su punto mayor |
Fuentes: (1,3)
Qué engullir durante la escalón folicular
- Durante su período:
- Considere alimentos ricos en energía con parada contenido de hierro para ayudar a reponer las pérdidas de linaje durante la período, como verduras de hojas verdes con alimentos con vitamina C para ayudar a aumentar la anexión y proteínas animales magras.(1)
- Intente sumar grasas omega-3, como salmón, nueces y semillas para ayudar con la inflamación y los calambres.(1)
- Grado de folículo tardío:
- Considere alimentos ricos en energía para aumentar la energía (y posiblemente aumentar el entrenamiento). (1) Los cereales integrales y las proteínas magras pueden ayudar a suministrar carbohidrato y amparar la reparación muscular.(9)
- Considere centrarse en alimentos ricos en fibra, como verduras crucíferas y cereales integrales, para ayudar a equilibrar los niveles altos de estrógeno. (1,4)
- Intente someter la ingesta de azúcares añadidos. (1,4)
Entrenamientos de escalón folicular
- Durante su período:
- Es posible que tenga poca energía, por lo que es posible que no esté preparado para realizar un control extenuante. Sintonícese con su cuerpo y opte por el refrigerio y la recuperación, lo que puede significar caminatas lentas, movimientos de bajo impacto como yoga y estiramientos suaves, y refrigerio.(1,6)
- Grado de folículo tardío:
- Las hormonas comienzan a aumentar cuando termina su período, lo que puede originar mayores niveles de energía. Si este es el caso, podrías considerar explotar movimientos más intensos, como valer, clases grupales de fitness HIIT y otros ejercicios cardiovasculares.(1,6)
Punto secreto para rememorar
Las investigaciones sugieren que la ingesta de energía puede disminuir durante esta escalón, pero aún es importante engullir suficientes alimentos ricos en nutrientes para respaldar sus niveles de actividad. (5) Registrar sus comidas en MyFitnessPal puede ayudarlo a detectar tendencias y comprender qué tan correctamente está satisfaciendo sus micción diarias de nutrientes.
Grado 2: La escalón lútea
Cuando termina la ovulación, comienza la escalón lútea hasta que comienza el posterior período.(1,3)
| Atmósfera | Rango de días a ojo | Lo que está sucediendo | Cambios hormonales | Niveles de energía |
| escalón lútea | 15-28 | El matriz se prepara para aceptar el óvulo, los síntomas menstruales, como calambres, molestia y antojos, pueden aumentar alrededor de el final de esta escalón. | La progesterona está en su punto más parada, el estrógeno fluctúa. | Los niveles de energía pueden fluctuar y pueden ser más bajos durante el final de esta escalón. |
Fuentes: (1,3)
Qué engullir durante la escalón lútea
El aumento de los antojos es natural durante este período, y las investigaciones muestran que algunas mujeres tienden a consumir más calorías durante la escalón lútea oportuno al deseo. (5) Tenga en cuenta estos puntos nutricionales al planificar sus comidas:
- Utilice la regla de 3: proteínas, grasas y fibra. Comprobar de que sus comidas y refrigerios marquen una casilla de cada uno de estos nutrientes es secreto para mantenerse satisfecho y saciado con las comidas.
- Los carbohidratos complejos ayudan a surtir la saciedad y controlar los antojos de deseo. (10) Apóyate en aquellos con fuentes naturales de azúcar, como batatas, plátanos y avena.
- Considere alimentos ricos en magnesio para ayudar a equilibrar la retención de líquidos, como un puñado de semillas de calabaza en su parfait de yogur.
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Entrenamientos de la escalón lútea
Tus niveles de energía pueden ser un poco inestables, así que sintonízalos y planifica tus entrenamientos en consecuencia. Algunos días, un día de cardio de intensidad moderada puede sentirse correctamente, mientras que otros el entrenamiento de fuerza puede ser una prioridad.(6) Curiosamente, se encontró poca diferencia entre quienes hacen control entre las fases folicular y lútea.(1,3)
Punto secreto para rememorar
El compensación y la moderación son claves. Concéntrese en construir la pulvínulo de sus comidas con alimentos saludables y ricos en nutrientes, permitiendo cierta flexibilidad para alimentos divertidos, como un trozo de chocolate amargo.
Conclusión
El conocimiento verdaderamente es poder y la sincronización del ciclo puede ser una forma útil de comprender mejor su cuerpo a lo grande del mes. Sólo recuerde que no existe un manual único que sirva para todos. Cada ciclo es diferente y sus micción pueden cambiar de un mes a otro.
Incluso padecer con la conciencia del ciclo durante un período breve puede ayudarle a detectar patrones en su energía, deseo, antojos y entrenamientos, conocimientos que puede utilizar para respaldar sus objetivos a grande plazo. Hacer un seguimiento de su ciclo con un calendario o una aplicación, contiguo con el registro de sus alimentos en MyFitnessPal, puede ayudar a que esos patrones sean más fáciles de ver. Puede comenzar a detectar tendencias en energía, deseo, antojos y ejercicios para poder tomar decisiones más inteligentes y de anciano apoyo que lo acerquen a sus objetivos a grande plazo.
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La publicación Víveres, control y su ciclo apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.