Ya sea ashwagandha para aliviar el estrés o melatonina para ayudar con el sueño, los suplementos son cada vez más una opción para las personas que necesitan apoyo para su salud mental. De hecho, según Mintel, una agencia que realiza investigaciones sobre consumidores, casi la mitad de los millennials utilizan algún tipo de vitamina o suplemento dietético para apoyar su salud mental.
Pero no todo es para todos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento, especialmente si está tomando medicamentos recetados. “Los suplementos pueden interactuar con los medicamentos, a veces potenciando o disminuyendo sus efectos”, dice la psiquiatra Dra. Mena Mirhom, profesora asistente de psiquiatría en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Por ejemplo, el L-metilfolato, un suplemento popular conocido por mejorar el estado de ánimo y la energía, puede mejorar la eficacia de los antidepresivos y ansiolíticos como Lexapro o Zoloft.
Por otro lado, cuando se mezcla con antidepresivos, la hierba de San Juan, otro suplemento que mejora el estado de ánimo, puede aumentar el riesgo de efectos secundarios peligrosos como escalofríos, diarrea o convulsiones. La hierba de San Juan también puede disminuir la eficacia de los anticonceptivos orales cuando se mezcla con antidepresivos.
También es importante tener en cuenta que los suplementos están diseñados para ayudarle en su viaje de salud mental; no son una cura. “Los suplementos no deben reemplazar los medicamentos recetados porque, aunque pueden ser un aditivo útil, a menudo no abordan adecuadamente los síntomas que sí abordarían los medicamentos recetados”, dice Mirhom. “Los medicamentos recetados por un proveedor de atención médica están diseñados para tratar afecciones específicas y están respaldados por investigaciones clínicas rigurosas”.
Y sólo porque su suplemento lo haga sentir mejor, no debería reemplazar una buena terapia. “La terapia proporciona un entorno estructurado para abordar patrones psicológicos y desarrollar estrategias de afrontamiento”, dice Mirhom. Es la oportunidad de presentar a una persona a sí misma, y eso simplemente no se puede reprimir”.
Estos son los principales suplementos de la lista de Mirhom para una salud mental óptima.
1. Ácidos grasos omega-3 para ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Un suplemento de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Este suplemento ayuda a respaldar la función cognitiva e incluso puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Los dos ingredientes principales del suplemento, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable y a regular la serotonina, también conocida como la hormona del “sentirse bien”. También reduce la inflamación cerebral que está relacionada con el riesgo de depresión.
Un estudio encontró que tomar dosis regulares de ácidos grasos omega-3 no solo reducía los síntomas depresivos, sino que los participantes se sentían más alerta, llenos de energía y motivados. Mirhom añade con el uso constante; Estos suplementos pueden ayudarle a ser más eficiente y concentrado en el trabajo. La dosis recomendada no está clara, por lo que es mejor consultar a su médico.
2. Vitamina D para regular el estado de ánimo
La vitamina D no es sólo para la salud ósea; también juega un papel vital en su salud mental. Este suplemento activa los receptores de nuestro cerebro que controlan nuestras emociones y comportamiento. También promueve la serotonina, que puede aumentar la felicidad y ayudar a estabilizar cómo nos sentimos. También puede ayudar a mejorar la memoria y la capacidad de atención. Para las mujeres embarazadas, la vitamina D ayuda a favorecer el desarrollo del cerebro del bebé.
Las personas con poca exposición al sol pueden tener deficiencia de vitamina D, pero un análisis de sangre es la única forma de determinarlo. Las personas con piel más oscura también corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D porque la pigmentación de la piel bloquea la luz solar.
Cuando se trata de dosis por día, las recomendaciones varían. Los adultos deben tratar de tomar alrededor de 600 UI de vitamina D al día, pero si tienen deficiencia, se considera seguro tomar entre 1000 y 2000 UI al día.
3. Vitaminas B para la producción de energía y la función de los neurotransmisores.
Este pequeño suplemento tiene un efecto poderoso. El complejo de vitamina B comprende ocho vitaminas B esenciales que ayudan al funcionamiento de nuestro cuerpo y cerebro. Las vitaminas B como B9, B6 y B12 ayudan a la función de neurotransmisión, equilibran la salud psicológica y respaldan el cerebro en general. De hecho, sin las vitaminas B adecuadas, nuestro cerebro corre el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo. Mirhom añade que también puede ayudar con la producción de energía.
Al igual que con otros suplementos, puede obtener los beneficios de la vitamina B con una dieta equilibrada de cereales integrales, carnes y verduras. Sin embargo, un estudio encontró que sólo el 2,7% de los estadounidenses siguen una dieta rica en nutrientes. Entonces, si se ha estado perdiendo verduras y cereales, una vitamina del complejo B puede ayudar.
4. Magnesio para la relajación
Si contar ovejas no te produce un sueño reparador, el magnesio sí podría hacerlo. Este suplemento reduce la hormona del estrés, el cortisol, lo que potencialmente resulta en una mente y músculos más relajados. Activa la melatonina natural de tu cuerpo y promueve la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que te ayuda a conciliar el sueño más rápido sin sentirte atontado por la mañana. Los estudios también han demostrado que este suplemento puede ayudar a regular su horario de sueño.
Recuerde que los resultados toman tiempo, aconseja Mirhom; Como ocurre con la mayoría de los suplementos, el magnesio debe tomarse de manera constante a lo largo del tiempo para que sea eficaz. Los expertos recomiendan no tomar más de 350 miligramos del suplemento por día para evitar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres.
5. Probióticos para la salud del cerebro
Resulta que una salud mental óptima comienza en el intestino. Muchos reconocen a los probióticos como las “bacterias buenas” que estimulan nuestro sistema inmunológico y ayudan a mejorar la digestión. Pero el intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro (GBA), lo que explica por qué cuando nos sentimos nerviosos o ansiosos, sentimos mariposas en el estómago, dice Mirhom.
Tomar probióticos en forma de suplemento puede ayudar a regular nuestro estado de ánimo al aumentar nuestra serotonina y dopamina. Los estudios también han demostrado que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La dosis recomendada no está clara, así que consulte con su médico.
Al comprar suplementos, asegúrese de leer la etiqueta. Tenga cuidado con las marcas que afirman curar una afección o que carecen de transparencia sobre los ingredientes. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Busque un sello de certificado dorado en la botella; indica que el producto ha sido sometido a pruebas de calidad por parte de terceros.
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