Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD
Getty Images. Diseño de Wellwell.
Si la pérdida de peso es su objetivo, la preparación de comidas puede ser su amigo. Pero incluso los objetivos correctamente intencionados para tener productos y proteínas listas pueden quedarse en el camino si su semana se arroja una embuste curva, dejando una gran cantidad de productos frescos o pollo crudo que se estropea en su refrigerador.
No dejes que esta imagen demasiado general te asuste de que abandonen tus objetivos. En cambio, inclúyes en opciones convenientes que no requieren una tonelada de trabajo de preparación en la cocina. ¿Un buen circunscripción para comenzar? Alimentos enlatados.
Los alimentos enlatados están llenos de sustento y son enseres para hacer que las comidas ocurran cuando el tiempo es apretado. Investigación precursor publicada en Nutrientes Encontró que las dietas más altas en alimentos enlatados densos en nutrientes (adicionalmente de los alimentos frescos) tenían una mejor calidad de dieta normal que las que rara vez incluían alimentos enlatados. Específicamente, los nutrientes en los que tenden a evitar (potasio, fibra y calcio) fueron consumidos en cantidades más altas por personas que incorporaron alimentos enlatados en su plan de provisiones.
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Nos registramos con varios dietistas para examinar qué alimentos enlatados recomiendan para la pérdida de peso y el control de peso. Aquí están sus mejores opciones.
Corazones de alcacil enlatados
Los corazones de alcacil enlatados en el agua son un pájaro esencial en muchas cocinas. Las alcachofas son una de las vegetales de más suscripción fibra del mercado, con una media tapa de las bellezas enlatadas en 4 gramos de fibra de llenado (o aproximadamente el 16% del valía diario) y solo 35 calorías, según el USDA. Recuerde, la fibra lo ayuda a mantenerlo más empachado por más tiempo, minimizando el bocata sin sentido entre las comidas. Si correctamente la preparación de las alcachofas frescas puede ser un poco engorrosa, rajar una hojalata de corazones de alcacil es muy viable. Coloque en un colador bajo agua corriente fría para enjuagar parte del sodio, y luego agréguelo a los platos de pizza, pasta y huevo. Recomendamos probar nuestra cremosa pasta de alcacil.
Frijoles enlatados
Podría decirse que uno de los productos enlatados más versátiles del mercado, los frijoles enlatados continúan siendo el alimento esencial de un dietista. Como remisión, ½ taza de frijoles negros proporciona 8 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, adicionalmente de micronutrientes como hierro, calcio y potasio, según el USDA. “Los frijoles enlatados son una potencia nutricional que te mantiene satisfecho mucho a posteriori de acaecer comido”, dice Christy Wilson, RDN.
Si correctamente surgen algunas preocupaciones en torno al contenido de sodio de los frijoles enlatados, investigaciones anteriores en el Journal of Culinary Science & Technology Muestra enjuagar los frijoles enlatados bajo agua corriente fría puede estrechar el contenido de sodio hasta en un 41%. Si está buscando más inspiración sobre qué hacer una vez que se fiordo esa hojalata con un abridor de hojalata, considere una de estas recetas económicas hechas con frijoles enlatados.
Maíz enlatado
Al contrario de lo que puede acaecer instruido en raya, no necesita evitar verduras con apresto, como el maíz, si está buscando perder peso. “El maíz se mantiene correctamente al enlatado y se puede usar para ampliar fibra y color a las ensaladas, pizza, salsas y mucho más”, dice Elana Natker, MS, RDN.
El maíz enlatado está habitable en agua, lo que hace que el contenido de sodio sea insignificante para quienes observan su presión arterial. Una media taza de maíz enlatada proporciona 2 gramos de fibra de llenado y 2.5 gramos de proteína, así como otros nutrientes como el potasio, el folato y la colina, según el USDA.
Lentejas enlatadas
Las lentejas enlatadas cambian el gozne cuando se prostitución de hacer que las comidas ocurran rápidamente. “Si no tiene ganas de cocinar lentejas desde cero, está perfectamente correctamente usar la variedad enlatada. Las lentejas enlatadas son una de mis proteínas basadas en plantas porque tienen proteínas y están llenas de fibra. Esos dos nutrientes lo mantienen empachado y ayudan con los objetivos de pérdida de peso ”, dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de Rendimiento plantado.
Según el USDA, ½ taza de lentejas enlatadas proporciona aproximadamente 8 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra de relleno. Sin confiscación, oportuno a que a menudo están enlatados con sal, pueden tener un suspensión contenido de sodio. Si no puede encontrar un producto sin sal complemento, Rizzo sugiere enjuagarlos, tal como lo haría con los frijoles enlatados, para estrechar su contenido de sodio. Actualice su ensalada de tentempié abriendo una hojalata de lentejas y haciendo nuestras verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas.
Piña enlatada
Si tiene dificultades para pretender piñas frescas en el mercado, entonces Wilson sugiere acudir al pasillo de fruta enlatada. “Brillante, fresco y siempre delicioso, sé que la piña enlatada es una toma segura. Es dulce, perfectamente rodeado y presto para ingerir como un refrigerio o como un final dulce nutritivo para mi comida ”, dice Wilson.
Saborar el sabor de las frutas lógicamente dulces puede ser un gran intercambio si te encuentras anhelando un bocata dulce durante el día. Si correctamente no hay cero de malo en un poco de azúcar agregada de una bofetada, si su objetivo es perder peso, encontrar formas en que puede satisfacer a sus golosos con un alimento como la fruta puede ayudarlo a preparar el éxito.
Una media taza de piña enlatada (en agua) proporciona una excelente fuente de vitamina C, según el USDA. La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede ayudar a estrechar la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que pueden obstaculizar la pérdida de peso, según una revisión en el Revista Internacional de Ciencias Médicas en 2020.
Calabaza enlatada
Si correctamente la calabaza puede tendencia durante los meses de otoño, Rizzo recomienda la calabaza enlatada durante todo el año para la pérdida de peso. “La calabaza enlatada es un pájaro esencial en mi despensa. Es rico en la vitamina A antioxidante, que es conocida por su papel en la vitalidad lente. Y es una añadido simple, sabrosa y saludable a las sopas, las salsas y los productos horneados ”, dice, y agrega que puede usar calabaza enlatada para canjear parte del óleo o mantequilla en productos horneados. Al poner en cobro su calabaza enlatada, querrá agenciárselas calabaza enlatada que contenga puré de calabaza al 100%, sin azúcares o sal agregados. Incorpore la calabaza enlatada en su dieta con nuestra avena de calabaza durante la incertidumbre.
Salmón enlatado
Conveniente y presto para ingerir, el salmón enlatado es una excelente fuente de proteínas. “El salmón enlatado es una proteína poderosa que te ayuda a mantenerte empachado y te brinda grasas de EPA y DHA omega-3. No querrás evitar las grasas cuando se prostitución de perder peso, especialmente no omega-3 amigables con el corazón y el cerebro ”, dice Natker.
Una porción de 3 onzas de salmón enlatado incluye 20 gramos de proteína adjunto con esos omega-3 saludables con corazón, según el USDA. Aumentar la ingesta de proteínas es una buena idea cuando se prostitución de perder peso. Los estudios han evaluado el uso de dietas altas en proteínas para la pérdida de peso, y los resultados son prometedores. Un artículo de 2020 publicado en el Revista de obesidad y síndrome metabólico Descubrí que ingerir suscripción proteína puede ayudar de guisa segura con la pérdida de peso al tiempo que preserva la masa magra (como el músculo). Surtir el músculo durante la pérdida de peso puede ayudarlo a nutrir el peso a holgado plazo.
¿Necesitas poco de inspiración? Echa un vistazo a estas recetas creadas con una hojalata de salmón.
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Tomates enlatados
Un subcampeón cercano en popularidad a los frijoles enlatados son los tomates enlatados. “Los tomates en cubitos enlatados son uno de mis favoritos, ya que incluso son versátiles”, dice Natker. Como remisión, una porción de media taza de tomates enlatados empacados en enjundia de tomate sin sal agregada tiene solo 20 calorías y proporciona 2 gramos de fibra, 1 gramo de proteína, 12 miligramos de sodio y 3 gramos de azúcares totales (sin azúcares agregados. ), según el USDA. Los tomates enlatados incluso proporcionan licopeno, un importante antioxidante saludable para el corazón.
Atún enlatado
Similar al salmón enlatado, el atún enlatado es otra gran opción de proteína para ampliar a su alijo de despensa. Una porción de 3 onzas de atún enlatado proporciona 22 gramos de proteínas de suscripción calidad, así como ácidos grasos de calcio, potasio y omega-3, según el USDA. Por otra parte, es asequible, que se ajusta fácilmente a muchos presupuestos del plan de comidas para apearse de peso. Hay bastantes opciones de atún enlatada en el mercado ahora, incluidos atún sin sal y atún empacados en óleo o agua. La mejor opción para hacer es la que cumple con sus objetivos para la pérdida de peso.
Consejos para designar alimentos enlatados
Si correctamente los alimentos enlatados pueden (y deben) ser parte del astillero de su cocina, los dietistas recomiendan tener en cuenta estos consejos a medida que abastece y clasifica su inventario de alimentos enlatados.
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Opta por opciones de bajo sodio o sin sal. Enjuague los alimentos enlatados bajo agua corriente fría si está observando su consumo de sodio.
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Verifique la fórmula del ingrediente. Los alimentos enlatados con salsa o medicina pueden incluir azúcar agregada.
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Verifique la vencimiento de vencimiento. Los alimentos enlatados tienen una larga vida útil, pero no duran para siempre. Pase por las latas que tienes a mano. Use aquellos con la vencimiento de vencimiento más cercana primero, luego guárdelos en su despensa utilizando el método FIFO (primero en, primero fuera).
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Evite comprar latas con abolladuras, protuberancias o grietas de cualquier tipo. Coma alimentos enlatados solo de latas selladas, libres de abolladuras y olor y luce fresco cuando se abre.
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El resultado final
Los alimentos enlatados son una añadido maravillosa a una dieta equilibrada, ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso o no. Si correctamente hay una variedad de opciones para designar, los dietistas recomiendan abastecerse de una variedad de frijoles enlatados, pescado como salmón y atún enlatado, y vegetales y frutas enlatadas, como tomates, maíz y calabaza. Los dietistas lo alientan a ser creativo con su “Cantry” y vean qué nuevos alimentos enlatados se convertirán en parte de su rotación regular.
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