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Aunque las calorías son una medida común para la ingesta y el gasto de energía, la quema de calorías no determina la calidad de un entrenamiento.
Mis clientes a menudo me preguntan cómo quemar la mayor cantidad de calorías con el ejercicio, pero siempre les recalco que hay otros indicadores — como la frecuencia cardíaca, la resistencia y la fuerza — Es más importante tenerlo en cuenta. Si transpiras y te quedas sin aliento durante el entrenamiento, eso te indicará más que la lectura digital de calorías quemadas en un equipo de ejercicio.
¿Importa cuántas calorías quemas al hacer ejercicio?
El modelo de “calorías que entran, calorías que salen” no es el mejor consejo a seguir para perder peso: es un enfoque obsoleto, especialmente para las mujeres con desequilibrios hormonales, ya que la tasa metabólica de cada persona es diferente.
Reducir las calorías puede resultar contraproducente, porque cuando no comes lo suficiente, tu metabolismo se vuelve más lento. Pero quemar calorías mediante el ejercicio tiene el efecto contrario: hacer ejercicio acelera el metabolismo. Aunque la mayoría de las personas piensa que la “quema de calorías” está asociada con el ejercicio cardiovascular, yo recomiendo una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza para maximizar la quema de calorías. Desarrollar músculos ayuda a quemar grasa y calorías cuando estás en reposo y durante mucho tiempo después de terminar el entrenamiento.
Ejercicios que queman más calorías
Si está registrando la quema de calorías junto con otras métricas de estado físico y nutrición, aquí hay algunas estadísticas generales para una persona que pesa aproximadamente 150 libras para estos ejercicios:
Saltar la cuerda
Saltar a la comba puede ayudarte a perder grasa, desarrollar músculos y mejorar las habilidades motoras y la agilidad. También tienes que usar el centro del cuerpo para mantener el equilibrio, por lo que también es un buen ejercicio para los abdominales. Además, las combas son económicas en lo que respecta a los equipos de ejercicio. Puedes quemar alrededor de 375 calorías por hora, según la AHA. Pruébalo con este entrenamiento de 15 minutos con comba para principiantes.
Correr
Numerosos estudios han demostrado que correr tiene beneficios tanto físicos como mentales. Los corredores tienden a vivir más y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, trotar es un quemador de calorías eficiente, ya que puede quemar alrededor de 330 calorías en 30 minutos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Si aumenta el ritmo, aumentará la quema de calorías. Si camina, intente hacer sprints de dos minutos durante su caminata para intensificar su rutina de ejercicios.
Ciclismo indoor
El ciclismo en interiores con Peloton o las clases grupales en el gimnasio pueden motivarte a sudar y a convertirlo en parte de tu rutina de ejercicios habitual. Es un excelente ejercicio cardiovascular y puedes quemar entre 250 y 380 calorías por sesión de ciclismo de media hora, según la intensidad, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Si es la primera vez que usa una bicicleta estática, esto es lo que debe saber antes de subirse a ella. Asegúrese de que el asiento y el manillar estén colocados correctamente para no lesionarse. Si prefiere llevar la bicicleta consigo, un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado quema alrededor de 205 calorías, según la AHA.
Caminata rápida
Buenas noticias para quienes odian correr: según el American Council on Exercise (ACE), caminar a un ritmo rápido de 5 mph quema casi tantas calorías como trotar. La marcha rápida implica moverse a una velocidad rápida y hacer participar a los brazos, lo que quema más calorías que caminar a un ritmo más lento. En los días en los que necesita tomarse las cosas un poco más despacio, caminar a un ritmo moderado aún quema 160 calorías en 30 minutos, según la AHA. Caminar a cualquier velocidad tiene importantes beneficios para la salud. De hecho, un estudio reciente descubrió que caminar 4.000 pasos al día comenzó a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, mientras que caminar solo 2.337 pasos al día redujo el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Calistenia
La calistenia es un entrenamiento de fuerza que utiliza únicamente el peso corporal. Los ejercicios de fuerza con el peso corporal son una excelente manera de desarrollar músculos y perder peso, si ese es tu objetivo. Además, la AHA recomienda incorporar ejercicios de fuerza a tu rutina al menos dos veces por semana. La calistenia intensa, como los ejercicios que se realizan en campamentos de entrenamiento y entrenamientos HIIT, puede quemar 272 calorías en una sesión de 30 minutos, según ACE. La calistenia menos intensa realizada a un ritmo más moderado quema 119 calorías en 30 minutos.
Sube escaleras
La mayoría de la gente ha visto la torre de miradas lascivas junto a las cintas de correr. La máquina para subir escaleras cuenta con una cinta de escaleras giratoria con manubrios que te permite subir una escalera interminable. Si te gusta sudar en la StairMaster, buenas noticias: ese trabajo duro quema muchas calorías. La máquina para subir escaleras es un ejercicio cardiovascular y de fuerza que involucra todo el cuerpo. Subir escaleras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, según ACE.
Cardio baile
El cardio con baile se ha convertido en un ejercicio popular por su capacidad de hacer que el ejercicio cardiovascular sea divertido. Según ACE, una sesión de baile de 30 minutos, realizada a un ritmo rápido, quema casi 200 calorías. Si tu clase de cardio con baile favorita incorpora entrenamiento HIIT o movimientos de fuerza con el peso corporal, es probable que quemes aún más. Pruébalo con esta divertida rutina de cardio con baile de 10 minutos o esta clase de 28 minutos del entrenador de celebridades Isaac Boots.
Entrenamiento con pesas
Se recomienda añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina dos veces por semana por una razón: desarrollar fuerza en tus músculos mejora la densidad ósea, aumenta la flexibilidad en las articulaciones, mejora el equilibrio, previene lesiones, acelera el metabolismo y quema calorías. Según ACE, una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos puede quemar entre 100 y 200 calorías, dependiendo de la intensidad de tus movimientos. ¡No olvides que los músculos queman más calorías que la grasa, lo que significa que al desarrollar músculo estás impulsando tu metabolismo y quemando más calorías en reposo!
Yoga
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el hatha yoga (un estilo de yoga que se practica a un ritmo más lento y controlado) quema casi 150 calorías por sesión de 30 minutos. Si bien puede estar más abajo en la lista de calorías quemadas, el yoga cuenta con importantes beneficios como aumentar la flexibilidad, mejorar la salud cardíaca, reducir el dolor y mejorar la salud mental. La AHA identifica el trabajo de equilibrio y flexibilidad como una parte importante de una rutina de ejercicios saludable y recomienda incorporarlo semanalmente. Prepárese para quemar más calorías con el vinyasa yoga, que es un estilo de yoga que conecta cada movimiento con su respiración y se mueve a un ritmo más rápido. ¿Es nuevo en el yoga? Pruébelo con este flujo de yoga de 5 minutos para despertarse por la mañana o 10 posturas de yoga en silla.
No dejes que las calorías prevalezcan sobre cómo se siente tu cuerpo
Las cifras anteriores pueden hacer que alguien deje de hacer yoga para ir a una clase de spinning o se obligue a correr en lugar de caminar. Pero la cantidad de calorías que quemamos no refleja lo que nuestro cuerpo necesita. Sí, puedes subirte a tu bicicleta de spinning y quemar más calorías que en una clase de yoga, pero estarás renunciando a la flexibilidad, la tonificación y los beneficios para la salud mental que tu cuerpo puede estar ansiando. El mejor plan de entrenamiento es aquel que te hace sentir bien; nunca recomiendo sacrificar eso solo por el hecho de quemar más calorías. Animo a mis clientes a que se sientan empoderados y aprovechen lo que sus cuerpos necesitan. Un día eso puede ser una caminata tranquila y al siguiente puede ser una clase intensa de spinning, y ambas son opciones de entrenamiento sólidas.
Usar las calorías quemadas como motivación
Al igual que los pasos diarios, establecer un objetivo de quema de calorías puede convertir el ejercicio en un juego y motivarte a ponerte en movimiento. Sin embargo, la cantidad de calorías que quieras quemar a través del ejercicio variará en función de tu dieta, composición corporal y objetivos (¿estás tratando de perder peso? ¿Mejorar la resistencia?). Por lo tanto, si vas a controlar de cerca la quema de calorías y te propones alcanzar una determinada cantidad, te sugiero que trabajes con un entrenador para determinar cuál es un objetivo de quema de calorías saludable para ti. También quiero advertirte que no te concentres demasiado en las calorías, ya que esto puede derivar en una relación poco saludable con la comida y el ejercicio. Si llevar un registro de las calorías quemadas te resulta divertido, no hay problema. Pero si se convierte en otro factor estresante o te sientes desanimado cuando no quemas una determinada cantidad, déjalo.
No olvides realizar un seguimiento también de las victorias que no sean de escala.
Esta es la pregunta principal que siempre hago: ¿Sientes que tu rutina de ejercicios te está ayudando a alcanzar tus objetivos? Las calorías son solo una forma de medir la eficacia de un entrenamiento. Si ves otros logros que no están relacionados con la báscula, como que la ropa te queda mejor o que tus niveles de energía y sueño han mejorado, son señales importantes de que tus entrenamientos están funcionando para ti. Sin embargo, si eres una persona que come en exceso y consume más calorías de las que tu cuerpo necesita, llevar un registro de cuántas calorías quemas puede ser útil para ser más consciente de cómo alimentas y mueves tu cuerpo.
Es muy bueno tener una idea general de cuántas calorías estás quemando cuando mueves el cuerpo, pero recuerda: es solo una medida de la intensidad y la eficacia de un entrenamiento y no debería ser la clave a la hora de calificar un entrenamiento o elegir qué tipo de ejercicio hacer. Para una rutina de entrenamiento completa, centrarse en cómo se siente el cuerpo y en el progreso que estás haciendo hacia tus objetivos a lo largo del tiempo es un enfoque mucho más saludable.
Este artículo fue publicado originalmente en TODAY.com