Si tiene poco tiempo pero es conspicuo en los objetivos de fitness, el entrenamiento de intervalos de incorporación intensidad (HIIT) podría ser para usted. Los entrenamientos HIIT son rápidos, eficientes y se demuestra que incendia la mantequilla, aumenta la resistor y mejoran la aptitud militar, todo sin ocurrir horas en el pabellón.
Al frecuentar explosiones de actividad intensa con breves períodos de recuperación, HIIT mantiene su frecuencia cardíaca elevada y su cuerpo trabajando duro incluso a posteriori de que termina el entrenamiento. ¿Y la mejor parte? No necesitas ser un atleta para comenzar.
Ya sea que sea nuevo en hacer adiestramiento o retornar a saltar a posteriori de un alivio, este entrenamiento HIIT para la Conductor para principiantes lo guiará a través de todo lo que necesita memorizar para comenzar su alucinación de forma segura y con confianza.
¿Qué es un entrenamiento HIIT para principiantes?
El entrenamiento de intervalos de incorporación intensidad, o HIIT, es un método de entrenamiento que alterna entre períodos de adiestramiento de parada esfuerzo y recuperación activa. Los intervalos intensos pueden durar entre 20 y 45 segundos, seguidos de fases de recuperación de igual o maduro duración.
La belleza de HIIT radica en su eficiencia: incluso una sesión de 15 a 20 minutos puede ofrecer serios beneficios de condición física. Para los principiantes, HIIT puede sonar intimidante, pero es mucho adaptable. No necesita equipos elegantes o un fondo de fitness liberal.
Una sesión de HIIT para principiantes puede incluir movimientos simples de peso corporal como saltos, sentadillas, estocadas y flexiones. Lo que más importa es el esfuerzo que realiza durante los intervalos “en”.
Por qué HIIT es efectivo: derrochar mantequilla, construir fuerza y aumentar la resistor
La popularidad de HIIT no es solo exageración, está respaldada por la ciencia y los resultados del mundo positivo. He aquí por qué este método de entrenamiento es especialmente efectivo para principiantes:
Aumenta la aptitud cardiovascular
HIIT es conocido por mejorar la función de corazón y pulmón. Las ráfagas cortas e intensas elevan su frecuencia cardíaca, mientras que los períodos de recuperación enseñan a su cuerpo a recuperarse más rápido.
Con el tiempo, esto perfeccionamiento su resistor cardiovascular, haciendo que las actividades cotidianas (como subir escaleras o caminar distancias más largas) se sientan más fáciles.
Apoya la pérdida de mantequilla
Conveniente a que HIIT mantiene su frecuencia cardíaca incorporación y su cuerpo ignición calorías incluso a posteriori de que su entrenamiento esté realizado (gracias al intención Afterburn, o EPOC, con el consumo de oxígeno posterior al adiestramiento), es una útil poderosa para la pérdida de mantequilla.
Esto significa que puede alcanzar resultados notables con entrenamientos más cortos en comparación con el cardio tradicional.
Aumenta la fuerza y el músculo
Muchos entrenamientos HIIT usan movimientos compuestos, ejercicios que involucran múltiples grupos musculares a la vez. Esto genera fuerza utilitario y apoya el tono muscular.
No necesitas mancuerna pesadas para fortalecerte. Incluya ejercicios de peso corporal como:
Estos movimientos aparentemente simples pueden proporcionar mucha resistor a los principiantes.
Aumenta la resistor
Al desafiar sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos, HIIT ayuda a mejorar su resistor. Con el tiempo, se encontrará menos sin aliento durante los entrenamientos y mejor para prolongar el esfuerzo en una variedad de actividades físicas.
Encaja en horarios ocupados
Una de las mayores ventajas de HIIT es su eficiencia de tiempo. En solo 15 a 30 minutos, puede completar un entrenamiento de cuerpo completo que ofrece beneficios de cardio y fuerza.
Eso lo hace ideal para profesionales ocupados, padres o cualquier persona que intente meter la aptitud en un horario agitado.
Accesible y adaptable
Puedes hacer HIIT en casa, al canción vacancia o en un pabellón, con o sin equipo. El formato se puede adaptar a su nivel de condición física flagrante, ya sea que eso signifique movimientos más lentos, más tiempo de alivio o variaciones de bajo impacto.
Cómo comenzar un entrenamiento para principiantes HIIT de forma segura
Comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico puede ser emocionante, pero es esencial priorizar la seguridad y la técnica adecuada, especialmente con el entrenamiento de incorporación intensidad. Aquí le mostramos cómo comenzar su alucinación HIIT:
Iniciar pequeño
Mantenga sus primeras sesiones cortas, rodeando de 15 a 20 minutos. Esto podría incluir un calentamiento de 5 minutos, 10 minutos de intervalos y un refrigeración de cinco minutos. Incluso esta breve rutina puede suscitar beneficios impresionantes cuando se realiza de forma consistente.
Use ejercicios simples de peso corporal
Concéntrese en movimientos que sean fáciles de ilustrarse, fáciles de modificar y proporcionen una colchoneta sólida para la fuerza y la resistor. Algunas excelentes opciones para principiantes incluyen:
- Sentadillas -Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos de la parte inferior del cuerpo, dirigidos a las piernas, los glúteos y el núcleo. Ayudan a suscitar fuerza en sus caderas y muslos al tiempo que mejoran la movilidad y el consistencia, lo que los convierte en un factor sustancial en cualquier entrenamiento de HIIT para principiantes.
- Jacks Jacks – Este clásico movimiento cardiovascular es excelente para aumentar su ritmo cardíaco rápidamente. Involucra a todo su cuerpo, incluidos sus brazos, piernas y núcleo, al tiempo que perfeccionamiento la coordinación y la resistor de una forma de herido presión.
- Flexiones (o flexiones de rodilla) -Las flexiones son un poderoso adiestramiento de la parte superior del cuerpo que fortalece su pecho, hombros, brazos y núcleo. Si no está vivo para una flexión completa, comenzar de rodillas ayuda a suscitar fuerza mientras mantiene la forma adecuada.
- Estocadas – Las estocadas trabajan sus piernas, glúteos y núcleo, al tiempo que ayudan a mejorar el consistencia y la estabilidad. Se pueden hacer en su división o estilo de caminata y se modificarán fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
- Burpees modificados -Una traducción para principiantes del burpee tradicional, los burpees modificados todavía ofrecen un desafío de cuerpo completo sin el brinco de parada impacto. Involucrará las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo mientras mejorará la resistor cardiovascular.
Estos ejercicios fundamentales son simples, efectivos y fáciles de escalera, lo que los hace perfectos para cualquier entrenamiento HIIT para principiantes que buscan desarrollar fuerza, resistor y confianza.
Elija intervalos para principiantes
Un buen punto de partida es de 30 segundos de trabajo seguido de 30 a 60 segundos de alivio o recuperación activa (como caminar en su división).
A medida que se acumula su resistor, puede disminuir gradualmente los períodos de alivio o aumentar los intervalos de trabajo.
Calentamiento y refrigeración
Nunca saltea su calentamiento y su refrigeración. Un calentamiento (como estiramiento dinámico o cardio fútil durante 5 minutos) prepara sus músculos y articulaciones, reduciendo el aventura de lesiones.
Un tiempo de reutilización con estiramiento suspenso ayuda a su cuerpo a la transición al alivio y perfeccionamiento la flexibilidad.
Centrarse en la forma
La calidad es más importante que la cantidad. Use un espejo, siga un video guiado o consulte a un monitor para cerciorarse de que esté utilizando el formulario adecuado. La mala técnica aumenta el aventura de lesiones y reduce la efectividad de sus entrenamientos.
Audición tu cuerpo
Sentirse desafiado es bueno, pero distinguir dolor no lo es. Si poco no se siente correctamente, haga una pausa, ajuste o cambie el movimiento. Los días de alivio son esenciales para la recuperación y el progreso.
¿Para quién es HIIT?
La belleza de HIIT es que es para casi todos. Ya sea que recién esté comenzando su alucinación de acondicionamiento físico o regrese a posteriori de un alivio, HIIT se puede adaptar para satisfacer sus deyección. Aquí es quién puede beneficiarse de HIIT:
- Para principiantes – Con modificaciones, HIIT es un punto de entrada confortable al adiestramiento.
- Profesionales ocupados – Los entrenamientos cortos significan que puede exprimir una sesión antaño del trabajo, durante el piscolabis o a posteriori del horario de tiempo.
- Padres – HIIT se puede hacer en casa mientras los niños toman una siesta o juegan cerca.
- Adultos mayores – Con la orientación y las modificaciones adecuadas, HIIT puede respaldar la movilidad, el consistencia y la lozanía del corazón.
- Cualquiera que anhele la variedad – HIIT mantiene los entrenamientos interesantes y energizantes con su ritmo rápido y combinación de ejercicios.
Ya sea que prefiera hacer adiestramiento en casa, en un pabellón o al canción vacancia, puede adaptar HIIT a su entorno.
Errores comunes y conceptos erróneos
Ayer de sumergirte, es importante entender qué no es HIIT. Aquí hay algunos errores comunes que los principiantes deben evitar:
Saltar demasiado duro, demasiado rápido
Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es sumergirse en HIIT con demasiada intensidad demasiado pronto. Si correctamente es ocurrente estar motivado, empujar su cuerpo más allá de sus límites antaño de que haya construido una colchoneta de acondicionamiento físico sólido puede conducir rápidamente a cosas como:
- Agotamiento
- Frustración
- Detrimento
HIIT está diseñado para desafiarte, pero debe abordarse progresivamente. Comience con sesiones más cortas, elija ejercicios más simples y permita que su cuerpo se adapte a su cuerpo.
Saltar el calentamiento y el refrigeración
Calentar y refrescar puede parecer pasos adicionales, pero son partes esenciales de una rutina HIIT segura y efectiva (y cualquier rutina de entrenamiento asimismo).
Un calentamiento adecuado aumenta el flujo rojo, afloja las articulaciones y prepara los músculos para el trabajo por delante, reduciendo el aventura de cepas o esguinces. Del mismo modo, un refrigeración ayuda a aminorar su frecuencia cardíaca gradualmente y evita la rigidez o mareos posteriores al entrenamiento.
Haciendo HIIT todos los días
HIIT es intenso por diseño, y su cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones. Hacer entrenamientos de incorporación intensidad todos los días puede provocar trabajo, lesiones por uso excesivo o agotamiento mental, especialmente para principiantes.
Los días de recuperación son cuando su cuerpo se repara y se fortalece. Comience con 2 a 3 sesiones de HIIT por semana, y en los otros días, opte por actividades de pequeño impacto como caminar, estirarse o yoga.
Centrarse en la intensidad sobre la forma
Es ligera acordar atrapado en la mentalidad de “ir duro o retornar a casa”, pero la intensidad nunca debe impresionar a desembolso de la forma adecuada.
Realizar ejercicios con técnica incorrecta no solo reduce su efectividad, sino que asimismo aumenta significativamente su aventura de lesiones. Tómese el tiempo para ilustrarse cada movimiento y priorizar una buena forma, incluso si eso significa ir más paulatino o hacer menos repeticiones.
Rutina de HIIT para principiantes
Comenzar con HIIT no tiene que ser complicado. Esta rutina simple de 20 minutos está diseñada para ayudar a los principiantes a entregar el entrenamiento de intervalos de incorporación intensidad mientras aumenta la fuerza, aumenta la resistor y el educación de la forma adecuada. Aquí hay un desglose de cómo disponer su sesión:
Calentamiento (5 minutos)
Ayer de saltar a su entrenamiento, es esencial preparar su cuerpo con un calentamiento dinámico. Estos movimientos harán que su matanza fluya, aflojará las articulaciones y activará sus músculos para el trabajo por delante:
- March o trotar en su división (1 minuto)
- Círculos del protección (30 segundos en cada dirección)
- Squats de peso corporal (1 minuto)
- Rollos de hombro y giros de torso (2 minutos)
Una vez que su cuerpo se siente cálido y su frecuencia cardíaca está sutilmente elevada, está vivo para sumergirse en el entrenamiento principal.
Circuito HIIT (10 minutos):
Este circuito para principiantes incluye ejercicios fundamentales que se dirigen a múltiples grupos musculares mientras mantienen su frecuencia cardíaca.
Realice cada movimiento durante 30 segundos, seguido de 30–60 segundos de alivio. Repita el circuito completo 2–3 veces, dependiendo de su nivel de condición física:
- Jacks Jacks
- Sentadillas
- Flexiones (o flexiones de rodilla)
- Estocadas (piernas alternas)
- Burpees modificados
Este circuito equilibra el entrenamiento de cardio y fuerza, lo que lo ayuda a derrochar calorías y construir resistor en poco tiempo.
Refrigeración (5 minutos)
A posteriori de suceder empujado su cuerpo a través del entrenamiento principal, es hora de frenar las cosas. Un refrigeración adecuado ayuda a aminorar gradualmente su frecuencia cardíaca y reduce el aventura de dolor muscular y rigidez. Concéntrese en los siguientes movimientos:
- Caminar fútil o caminar
- Estiramientos estáticos (isquiotibiales, quads, hombros, brazos, espalda)
Terminar su sesión con un refrigeración asegura que se recupere correctamente y se sienta renovado, no cansado. Asimismo le da a su cuerpo la señal de que es hora de relajarse y restablecer para su próximo entrenamiento.
Comience su alucinación HIIT con Chuze Fitness
El entrenamiento de intervalos de incorporación intensidad es más que una tendencia de acondicionamiento físico: es una forma poderosa y eficaz en el tiempo para que los principiantes generen fuerza, mejoren la resistor y aumenten la lozanía militar. Con solo unos pocos movimientos simples y breves estallidos de esfuerzo, un entrenamiento HIIT para principiantes puede encajar en cualquier estilo de vida, sin importar cuán ocupado.
En Chuze Fitness, creemos en hacer que el estado físico sea accesible, divertido y confortable para todos. Ya sea que esté haciendo adiestramiento en casa, en el parque o interiormente de una de nuestras amigables ubicaciones de gimnasios, tiene el apoyo que necesita para tener éxito.
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Fuente:
Adidas. Vamos a explosionar: cómo hacer una estocada correcta. https://www.adidas.com/us/blog/1033826-lets-lunge-how-to-properly-do-a-lunge
Clínica de Cleveland. ¿Qué es EPOC? (Y por qué importa). https://health.clevelandclinic.org/understanding-epoc
Radio de lozanía. 7 Beneficios de hacer sentadillas y variaciones para probar. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
Radio de lozanía. 7 Beneficios del entrenamiento de intervalos de incorporación intensidad (HIIT). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit