Educarse a mejorar la resistor y la resistor puede parecer intimidante, especialmente si eres nuevo en el estado físico.
Pero ya sea que esté considerando unirse a un pabellón por primera vez o que haya estado corriendo en la cinta de pasar tres veces por semana durante primaveras, mejorar la resistor y la resistor son objetivos prácticos.
Es por eso que estamos dedicando una faro completa de resistor y resistor. Tocaremos sus diferencias, ofreceremos opciones de entrenamiento para los dos objetivos y lo ayudaremos a navegar en roadbocks comunes (sin importar su nivel de experiencia).
Resistor vs. resistor: ¿cuál es la diferencia?
Antiguamente de que pueda instruirse a mejorar la resistor y la resistor, debe comprender la diferencia entre estas dos métricas.
Son similares, pero distintos:
- Cuajo ¿Es su capacidad para amparar un riguroso esfuerzo mental o físico? Si puede amparar su nivel de energía y desempeñarse en su mejor momento durante más de unos segundos a la vez, tiene buena resistor.
- Resistor ¿Es su capacidad para realizar acciones repetitivas con el tiempo? Si puede repetir el mismo movimiento una y otra vez sin balbucear en la forma o sentirse débil, tiene reincorporación resistor.
Usemos algunos ejemplos para demostrar la diferencia:
- Si puede ejecutar múltiples sprints durante una sesión de entrenamiento mientras mantiene una velocidad constante, tiene reincorporación resistor. Si puede pasar a larga distancia sin arriesgar lesiones o perder la motivación, tiene reincorporación resistor.
- Si puede completar tres pesados de peso muerto en una fila con buena forma y control, eso es resistente. Si puede ejecutar conjuntos consecutivos del mismo deporte con descansos limitados, eso es resistor.
- Si puedes darte todo desde el primer minuto de una clase de yoga hasta el final, la resistor podría ser una de tus fortalezas. Si puede sostener la pose del árbol durante una hora sin estremecerse, su resistor es una fuerza a tener en cuenta.
Si correctamente son diferentes, los dos son cardinal a la condición física, sin importar su nivel de experiencia.
¿Qué construye resistor? 3 opciones
Si está buscando obtener una membresía en el pabellón con el propósito de construir resistor, tiene suerte: hay muchas cosas que puede hacer en el pabellón para mejorar su rendimiento universal y instruirse a soportar entrenamientos intensos.
Entrenamiento de fuerza de reincorporación intensidad
Si desea mejorar su rendimiento y instruirse a aventajar el dolor (en otras palabras, construir resistor), el entrenamiento de fuerza de reincorporación intensidad es una excelente combinación para usted.
¿Qué hace que un entrenamiento sea “de reincorporación intensidad”? Las rutinas de reincorporación intensidad siguen un patrón:
- Una breve golpe de trabajo intenso
- Un breve período de alivio
- Otra ráfaga corta …
… y el ciclo continúa.
Si correctamente ciertamente puede emparejar el enfoque de reincorporación intensidad con entrenamientos centrados en cardio (una táctica que puede ver en una clase de acondicionamiento físico grupal), todavía puede crear entrenamientos centrados en la resistor de reincorporación intensidad.
¿Cómo podría ser eso? Aquí hay una rutina de resistor de reincorporación intensidad hipotética para las piernas específicamente:
- Cinco repeticiones de sentadillas pesadas
- Treinta segundos de alivio
- Repita el conjunto de sentadillas
- Un minuto de alivio
- Tres repeticiones de pesados muertos muertos
- Treinta segundos de alivio
- Repita el conjunto de peso muerto
- Un minuto de alivio
- Cinco repeticiones de puentes de glúteos pesados
- Treinta segundos de alivio
- Repita el conjunto de glúteos
- Un minuto de alivio
Notará que cada conjunto está pesado con pocas repeticiones, y que el período de alivio entre cada conjunto es sobrado corto. Este enfoque lo ayudará a desarrollar su tolerancia a la intensidad: eso es resistente en pocas palabras.
Ascensores compuestos
Notará que, en el entrenamiento de ejemplo preliminar, solo enumeramos ascensores compuestos.
Eso es por diseño: al involucrar a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, puede aumentar la tolerancia a la intensidad en un nivel más amplio. Otros beneficios de los ascensores compuestos incluyen:
- Aumento de la frecuencia cardíaca – Pedir múltiples grupos musculares que trabajen duro al mismo tiempo es una forma segura de aumentar su frecuencia cardíaca.
- Entrenamiento de coordinación y movilidad – Los ascensores compuestos exigen forma perfecta: debe encontrar una guisa de mantenerse estable (es afirmar, construir coordinación) mientras completa un rango de movimiento completo (es afirmar, movilidad del tren).
- Levantos más pesados – Poliedro que confía en múltiples grupos musculares durante un deporte, puede exculpar más de lo que podría estar trabajando solo un orden muscular.
Todos estos beneficios todavía apoyan la construcción de resistor: aumentarán su capacidad para soportar entrenamientos intensos.
Superpetencias
Los superconjuntos pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de energía universal (y librarse tiempo en el pabellón).
Pero, ¿qué es exactamente un superconjunto? Durante un superconjunto, completa múltiples ejercicios seguidos con alivio constreñido (o cero) entre cada uno.
Hay dos formas diferentes de instrumentar los superconjuntos: puede emparejar grupos musculares alternativos (superconjuntos antagonistas) o trabajar el mismo orden muscular repetidamente (superconsamines agonistas). Su referéndum dependerá de sus metas específicas y preferencias de entrenamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de superconjuntos antagonistas:
- Ocho repeticiones de sentadillas en la espalda de mostrador, luego doce repeticiones de ciclistas ciclistas en las ciclistas.
- Diez estocadas para caminar, luego diez flexiones
- Cuatro paredes de la muro con una bodega de diez segundos, luego cuatro muro se sienta con una bodega de diez segundos
Lo más importante para rememorar al construir un superconjunto es amparar sus períodos de alivio cortos, esa es la esencia para construir resistor.
¿Cómo se construye la resistor? 2 enfoques
Si comenzó una prueba de pabellón con un objetivo principal de mejorar la resistor, tenemos dos recomendaciones para los enfoques de entrenamiento que pueden ayudarlo a obtener allí.
Cardio de estado inmóvil
Durante el entrenamiento de resistor, debe centrarse en realizar movimientos repetidos mientras mantiene una buena forma durante el longevo tiempo posible.
Eso es cardio, bebé.
Los ejercicios de cardio de estado inmóvil clásico verdaderamente brillan aquí, cosas como:
- Caminar, trotar o pasar
- Ciclismo
- Nadar
- Usando la escalera o elíptica
Pero estado estable es la frase operativa. Para construir resistor, desea amparar una intensidad desprecio a moderada durante un período prolongado. Si correctamente aún debe calentar y aumentar gradualmente la intensidad hasta que capacidad su ritmo de mantenimiento, trate de mantenerse constante: caminar, nadar o peregrinar en bici al mismo ritmo durante más de diez minutos (o más).
Si eres un recién llegado a la aptitud física, puedes adoptar un enfoque continuo para construir tu resistor. Su plan de construcción de resistor ideal puede estar poco así:
- Semana 1: caminar a 3.0 mph durante 10 minutos
- Semana 2: caminar a 3.0 mph durante 15 minutos
- Semana 3: caminar a 3.0 mph durante 20 minutos
- Semana 4: caminar a 3.2 mph durante 15 minutos
- Semana 5: caminar a 3.2 mph durante 20 minutos
- Semana 6: trotar a 3.5 mph durante 10 minutos
- Semana 7: trotar a 3.5 mph durante 15 minutos
- Semana 8: trotar a 3.5 mph durante 20 minutos
- Semana 9: Pasar a 4.0 mph durante 10 minutos
- Semana 10: Pasar a 4.0 mph durante 12 minutos
- Semana 11: Pasar a 4.0 mph durante 15 minutos
Observe que, cada vez que aumenta su velocidad, disminuye su tiempo universal: en los primeros días de la construcción de resistor, debe darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a un nuevo nivel de intensidad. (Y, aunque puede no parecerlo, hay una gran diferencia entre caminar 3.2 mph y trotar 3.5 mph, todos hemos estado allí).
Entrenamiento de desprecio intensidad y reincorporación resistor
Si no eres fanático del cardio convencional, puedes obtener los mismos beneficios para la construcción de resistor del entrenamiento con mancuerna.
Pero, si correctamente puede centrarse en los elevadores compuestos pesados para la construcción de resistor, la construcción de resistor requiere el enfoque opuesto:
- Concéntrese en un orden muscular – Use ascensores de aislamiento en empleo de ascensores compuestos para centrarse en la duración en empleo de la intensidad. Algunos ejemplos incluyen rizos de bíceps, extensiones de tríceps, peso muerto de una sola pierna y aumentos de terneros.
- Chisquero – Poliedro que se centrará en un orden muscular y realizará muchas repeticiones, saliente el más presuroso para evitar lesiones y trabajar a beocio intensidad.
- Realizar muchas repeticiones en un set – Construir resistor se tráfico de extender el tiempo que puede realizar un deporte de guisa segura. Si está adoptando un enfoque de entrenamiento de peso, eso significa que estará haciendo muchas repeticiones.
Consejos y trucos adicionales para aumentar la resistor y la resistor
La creación de resistor y resistor requiere trabajo: trabajo mantenido y a liberal plazo. Para mantenerse saludable y amparar su consistencia en su búsqueda, asegúrese de:
- Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento con el tiempo, no salte directamente a la carrera de larga distancia o al progreso de estilo desconsiderado.
- Sostener una reincorporación hidratación y una alimentación óptima. Su cuerpo necesita energía mientras está haciendo deporte, ya sea que esté levantando pesado o nadando un 500.
- Permitir un tiempo de recuperación adecuado. Esto variará según su enfoque, su horario y sus preferencias personales, pero, una vez que establezca un horario de entrenamiento y recuperación, intente cumplirlo.
Desafortunadamente, los enfoques centrados en la resistor o la resistor pueden conducir a mesetas: varios días o semanas en las que no puede aventajar la corcova y alcanzar un nuevo nivel de intensidad. Tenemos algunos consejos de meseta:
- Cambie su rutina para darle un principio “fresco” (incluso si solo está haciendo los mismos ejercicios en un orden diferente).
- Cambie de entrenamientos de resistor a entrenamientos de resistor (o al revés) en ocasiones para bajarse en la dificultad y aumentar el rendimiento universal de la aptitud física.
- Apóyate en tu comunidad de pabellón: ve a una nueva clase de fitness con un amigo, Shadow a Buddy durante sus sets (incluso si son ampliamente diferentes de los tuyos), o pídale consejos a un profesional en tu pabellón.
Errores para evitar su delirio (y soluciones)
Ya sea que sea un recién llegado o un experimentado de pabellón, son posibles errores. Aquí hay algunos ANDAFU comunes (con soluciones que puede usar para corregir el barco):
- Descuidar los días de alivio – Esta es una récipe para lesiones, agotamiento o los dos. En empleo de comerse los días de alivio, incorporar la recuperación activa: realizar ejercicios de intensidad de reaccionario bajo en los días de alivio (este es un buen momento para trabajar en el entrenamiento de flexibilidad).
- Errata de ajustar – Si te estás estancando o no estás progresando, es hora de ajustar tu entrenamiento. Intente incorporar el monitoreo de la zona de frecuencia cardíaca: establecer nuevos objetivos de BPM y realizar un seguimiento de ellos.
- Sobreentrenamiento – Esto no es lo mismo que comerse los días de alivio, está tratando de hacer demasiado, demasiado rápido. Establezca hitos realistas que tengan sentido para su nivel de condición física, horario y habilidades: consulte nuestra faro para los objetivos de entrenamiento para obtener más información.
Boost Fitness en una entorno de apoyo
Ya sea que desee apoyarse en la capacitación de resistor o desarrollar una mejor resistor, su plan de entrenamiento debe ser personalizado: preste atención a sus preferencias, escuche su cuerpo y manténgase consistente. Estarás aplastando tus objetivos en poco tiempo.
Pero hay otra forma de prepararse para el éxito: encontrar una comunidad de ejercicio abierto y de apoyo. Una tribu de fitness puede responsabilizarlo, ayudarlo a saltar por encima de las mesetas y hacer que el trabajo sea más divertido.
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Fuentes: