¡No son necesarias medidas drásticas!
Revisado por la dietista Karen Ansel, MS, RDN
Entonces te comiste medio litro de helado mientras mirabas Netflix en exceso. O tal vez comiste más postre del que te sentías cómodo en una reunión familiar. Todos hemos estado allí. Pero entonces sucede lo inevitable. Te despiertas a la mañana siguiente sintiéndote no tan bien y tal vez un poco ansioso y culpable. Y te preguntas qué hacer a continuación.
Si bien es posible que sienta la abrumadora necesidad de restringir las calorías, eliminar los carbohidratos o recurrir a una limpieza costosa, los dietistas recomiendan que lo deje pasar y vuelva a su rutina habitual. No es necesario tomar medidas extremas.
Lo primero que debes hacer
Se podría pensar que la mejor manera de recuperarse de una noche llena de azúcar es duplicar las estrictas reglas alimentarias. Pero con ese enfoque, realmente puedes quedar atrapado en un círculo vicioso. En lugar de eso, ¡déjalo ir y vuelve a tu programación habitual!
Resista la tentación de “deshacer” el azúcar con más restricciones, dice Marissa Beck, MS, RDN, fundadora de Revv Health. “Vuelva a una rutina con amplios cuidados personales, sintonice las señales de hambre y saciedad, y busque comidas y refrigerios regulares que incluyan todos los macronutrientes”, dice. Si te concentras en el equilibrio y en nutrir tu cuerpo, podrás continuar con el espectáculo de una manera que apoye tu salud física y mental.
¿Cuál es el primer paso que debes dar? Comience el día con un desayuno nutritivo rico en proteínas y fibra para marcar la pauta. Si bien podría pensar que saltarse el desayuno es una buena manera de compensar el azúcar que consumió la noche anterior, es todo lo contrario. Comer un desayuno rico en nutrientes, proteínas y fibra favorece el equilibrio del nivel de azúcar en la sangre y te mantendrá lleno de energía y listo para afrontar el día. También puede prevenir los antojos y comer en exceso más tarde durante el día para no repetir el mismo ciclo.
Luego, trate de comer comidas y refrigerios equilibrados durante el resto del día. Saltarse comidas en un intento de compensar el exceso de comida puede resultar contraproducente. Cuando priva a su cuerpo de la nutrición que necesita, puede responder aumentando las hormonas del hambre, lo que puede llevar a comer más durante el día.
Para mantener la coherencia, Beck sugiere un refrigerio a media mañana de yogur griego con bayas, nueces y semillas de chía. El almuerzo podría consistir en un tazón de cereales lleno de fibra como este tazón de cereales con pollo Buffalo de 10 minutos. Si tiene hambre entre el almuerzo y la cena, tome un refrigerio por la tarde como nuestra satisfactoria ensalada de garbanzos. La cena podría ser nuestro salmón cremoso de espinacas y alcachofas, una guarnición de patatas baby Air-Fryer y una ensalada fresca.
Por qué es clave volver a la rutina
¡Aquí no hay dietas, limpiezas ni restricción de calorías! La restricción conduce a los atracones, y los atracones conducen a la restricción. Date un poco de gracia, come una comida equilibrada y pon fin al ciclo de restricción compulsiva antes de que comience.
“A menudo relaciono esto con el panorama más amplio del desarrollo de una relación saludable con la comida”, dice Alexis Silver, MPH, RDN, dietista de Toronto. “En algunos momentos de tu vida, comerás más azúcar, sodio o grasas. Pero sus hábitos generales y sus elecciones de estilo de vida son los que realmente determinan su salud. ¡Todos somos humanos!
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Otros consejos y estrategias
Además de nutrir su cuerpo y comer comidas y refrigerios con regularidad, hay otras cosas que puede hacer para aliviar cualquier síntoma físico o emocional desagradable. Estas estrategias pueden ayudarle a retomar el rumbo y seguir adelante.
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Dar un paseo. “Le ayudará a reducir el nivel de azúcar en la sangre y aclarar su mente”, dice Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, dietista y propietaria de Sound Bites Nutrition. “Una noche de excesos no destruirá tu salud, pero mover tu cuerpo puede mejorar tu estado de ánimo si te sientes mal después de consumir demasiada azúcar”.
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Manténgase hidratado. Si bien no hay nada mágico en beber agua y no anula el azúcar, es importante para la digestión y la salud en general. Es posible que se sienta hinchado o lento. “A menudo, esta sensación de lentitud se debe a la deshidratación y menos a un efecto del consumo de azúcar”, dice Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN, dietista con sede en Nueva Jersey.
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Sea amable consigo mismo y tenga curiosidad. En lugar de castigarte, haz preguntas. Esto le ayudará a aprender de su experiencia. ¿Qué estaba pasando que te hizo comer tanta azúcar? ¿Tuviste un día difícil? ¿Estabas aburrido? ¿El helado sabía demasiado bien? Responder estas preguntas crea autoconciencia y te prepara para tomar una decisión diferente la próxima vez que te encuentres en una situación similar.
La conclusión
Comer demasiada azúcar nos pasa a todos. Pero no hay necesidad de entrar en pánico o castigarse al día siguiente. Evite las dietas restrictivas y las limpiezas. En su lugar, concéntrate en volver a tu rutina habitual con comidas equilibradas, mantenerte hidratado y mover tu cuerpo. Reconoce el momento con bondad, reflexiona sobre lo sucedido y déjalo ir. Tu salud está determinada por tus hábitos generales, no por una noche azucarada.