¿Cuántos días a la semana debo correr?

No es ningún secreto que correr es una de las mejores formas de mejorar tu cardio y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Pero es posible que hayas oído eso demasiado correr puede provocar lesiones o agotamiento. Entonces, si eres nuevo en el mundo del fitness o recientemente has incorporado el running a tu rutina, quizás te preguntes: ¿Cuantos días a la semana debo correr?

La respuesta varía según tus objetivos y tu nivel de condición física, pero los corredores experimentados suelen correr de 3 a 4 días a la semana. Sin embargo, para desarrollar un hábito sólido de correr, la constancia y el descanso son claves.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber para decidir cuántos días a la semana ejecutar.

Beneficios de correr

¿Por qué correr es una forma de ejercicio tan popular?

Por un lado, no requiere una gran cantidad de equipo. Todo lo que necesita es una cinta de correr de calidad o un sendero en el parque.

Pero aún más importantes que la comodidad son los enormes beneficios para la salud que ofrece la oferta, como:

Salud cardiovascular elevada – Nada hace latir más tu corazón que una carrera sólida. Y aquí hay un dato curioso: un hábito de correr regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 30% y un 45%.
Control de peso mejorado – El corredor promedio quemará alrededor de 100 calorías por milla, un ritmo muy eficiente.
Mayor bienestar mental – Correr desencadena la liberación de endorfinas. Las endorfinas reducen el estrés, mejoran el sueño y alivian los síntomas de la depresión.

Por estas y más razones, correr es una forma fantástica de iniciar el camino hacia una salud óptima.

Calibre la carrera según su nivel de condición física

Una vez que haya decidido hacer del running parte de su vida, querrá asegurarse de que siga siendo una influencia positiva adaptando su rutina a su nivel de condición física y sus necesidades.

He aquí cómo:

Haga un balance de su nivel de condición física actual – Las personas que ya hacen ejercicio regularmente pueden acelerar su programa más rápido que aquellos que recién comienzan.
Considera la frecuencia con la que corres – No pases de cero a 100 corriendo si tu cuerpo no tiene experiencia previa. Podría provocar una lesión. Hablando de…
Tenga en cuenta las lesiones pasadas – ¿Ha luchado con lesiones, especialmente en la rodilla o el tobillo? Si es así, querrás tomártelo con calma y permitir que tu cuerpo se acostumbre al impacto.

Mientras corres, presta mucha atención a lo que te dice tu cuerpo. Si algo empieza a doler, detente. Si se siente agotado y agotado por su rutina, reduzca.

Horario de carrera sugerido por nivel de experiencia

Una vez que hayas establecido tu punto de partida, considera algunas pautas generales sobre cuántos días deberías intentar correr:

Principiante – Empieza a correr 2-3 días a la semana, siempre con al menos un día de descanso entremedio. A medida que tu resistencia mejora, puedes aumentar la frecuencia.
Intermedio – Las personas con una buena forma física general y un historial de carrera pueden practicar deporte de forma segura durante 3 o 4 días a la semana.
Avanzado – Correr de 4 a 5 días a la semana es factible para corredores experimentados que buscan hacer un gran kilometraje o entrenar para competir. Aún así, es importante realizar varios días de descanso total a la semana.

Para aquellos que se recuperan de una lesión, o aquellos que tienen un tiempo limitado, 1 o 2 días a la semana es un objetivo inteligente.

El descanso y la recuperación son clave

Encontrar un régimen que puedas mantener a largo plazo es crucial para desarrollar el hábito de correr. Para fomentar esto, recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estrés de correr y para sanar tus músculos y tejidos después de una sesión.

En otras palabras, un hábito de carrera sostenible depende de descansar y recuperarse suficientes días.

Sin embargo, tenga en cuenta que existe una diferencia entre descanso y recuperación:

Días de descanso – Un período de 24 horas sin ningún ejercicio.
Días de recuperación – Días enfocados a la movilidad y circulación pero sin actividad intensa.

Un día de recuperación, aunque activo, es no para mejorar tu resistencia cardiovascular o tu estado físico general. En cambio, debería mejorar la circulación y el flujo sanguíneo, lo que ayuda a sanar los músculos.

La natación, el yoga y caminar son opciones sólidas para actividades de recuperación.

Consejos para un horario equilibrado

Si eres nuevo en el mundo del running, considera estos útiles consejos para configurar tu horario semanal:

Distribuya el esfuerzo – Es esencial tener algunos días difíciles en los que realmente te esfuerces, pero evita programarlos seguidos.
Mantenlo fresco – Intente ubicarse en diferentes entornos de ejecución para encontrar el que funcione mejor para usted. Pruebe senderos al aire libre en su área o pruebe un ambiente animado de gimnasio social.
Incorporar entrenamiento cruzado – Actividades como el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ciclismo pueden mantener tus músculos bien formados y cumplir mejor tus objetivos de carrera.

Por último, no olvides disfrutar el proceso.

Y recuerde: desarrollar su resistencia lleva tiempo. Concéntrate siempre en el siguiente hito y te encontrarás corriendo a un alto nivel en poco tiempo.

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Fuentes:

Biblioteca Nacional de Medicina. Correr en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. nkd style="font-weight: 400;">

Red de noticias de Mayo Clinic. Preguntas y respuestas de Mayo Clinic: Correr y perder peso. hgd 20tu ingesta%20calórica%20.

WebMD. Lo que hay que saber sobre los entrenamientos en días de descanso. lmc WebMD. Ejercicio y depresión. ioe

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 años de carrera en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive con su esposo y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.