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La proteína es un componente esencial de cada célula de nuestro cuerpo; juega un papel muy importante en todo, desde el crecimiento y la reparación de tejidos hasta la síntesis de ADN, el transporte celular, la creación de anticuerpos, el desarrollo muscular y más. Sin las proteínas adecuadas, la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de manera óptima se ve comprometida. (1)
Es un macronutriente importante para el control del peso. En promedio, los miembros de MyFitnessPal que desean perder peso obtienen el 24% de sus calorías de las proteínas. Recuerde, 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, por lo que si consume alrededor de 1400 calorías por día con el objetivo de perder peso, es una buena idea intentar comer alrededor de 83 gramos de proteína por día.
Si buscas aumentar las proteínas, MyFitnessPal ofrece actualmente dos planes ricos en proteínas en la aplicación. Consulte el plan gratuito de inicio rápido rico en proteínas de 7 días. ¿Quiere un compromiso a más largo plazo para alcanzar esos objetivos de proteínas? Pruebe el plan máximo rico en proteínas de 28 días.
¿Cuánta proteína absorbemos realmente?
La cantidad exacta de proteína que necesitamos puede variar dependiendo de factores como la edad, la composición corporal, el sexo, la salud y el nivel de actividad. (2)
Si bien ha habido un debate continuo sobre cuánta proteína podemos absorber en una sola comida, la ciencia actual sugiere que existe un límite en la eficiencia con la que nuestro cuerpo puede utilizar las proteínas a la vez. (3)
¿Existe el exceso de proteínas?
Sí, puede haber demasiadas cosas buenas y más proteínas no siempre son mejores. (4)
A diferencia de los carbohidratos, que se almacenan como glucógeno en el hígado y las células musculares para su uso posterior (5), las proteínas no tienen una unidad de almacenamiento especializada. Cuando comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone y la parte nitrogenada se excreta en la orina, mientras que el carbono restante se puede utilizar como energía o convertirse en grasa para su almacenamiento. (4)
¿Cuánta proteína debería consumir en un día?
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una ingesta diaria (cantidad diaria recomendada o RDA) de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. (6) Esta cantidad de proteína es la que necesitas para prevenir la pérdida de masa muscular.
La Academia de Nutrición y Dietética y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan de 1,2 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. (11)
| Ingesta óptima de proteínas | |||
| Peso corporal | Extremo inferior del rango | Extremo superior del rango | |
| Libras | kilogramos | ||
| 125 | 57 | 68 gramos | 114 gramos |
| 150 | 68 | 82 gramos | 136 gramos |
| 175 | 79 | 95 gramos | 158 gramos |
| 200 | 91 | 109 gramos | 182 gramos |
| 225 | 102 | 122 gramos | 204 gramos |
| 250 | 113 | 135,6 gramos | 226 gramos |
Sin embargo, las necesidades de proteínas pueden variar mucho dependiendo de factores como el nivel de actividad y los objetivos de acondicionamiento físico. De hecho, los NIH señalan que una dieta saludable puede contener entre un 10% y un 35% de proteínas.
Los atletas o aquellos que practican levantamiento de pesas pesado generalmente necesitan más proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. (7)
Si no estás seguro de cuánta proteína es adecuada para ti, usar una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarte. La aplicación puede recomendar un objetivo diario de proteínas, así como objetivos para otras macros: carbohidratos y grasas. Consultar con un dietista registrado puede ayudar a diseñar una recomendación personalizada.
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Por qué debería distribuir su consumo de proteínas
Las investigaciones sugieren que entre 25 y 35 gramos de proteína por comida es la cantidad máxima que nuestro cuerpo puede utilizar al mismo tiempo para desarrollar músculo. (3)
Consumir proteínas más allá de este límite de una sola vez no le hará daño, pero es poco probable que aumente aún más la síntesis de proteínas musculares. Es por eso que distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas es más beneficioso para maximizar la reparación y el crecimiento muscular, así como la salud en general.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas que proporcionan hasta 35 gramos de proteína:
Desayuno
- 1 taza (150 g) de yogur griego con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (23 g de proteína)
- Burritos de desayuno llenos de proteínas (27 g de proteína)
- 1 taza (150 g) de requesón con 1/2 taza (75 g) de arándanos (26 g de proteína)
- Huevos revueltos con salmón ahumado (24 g de proteína)
Almuerzo
- Caja Deli (27g de proteína)
- Ensalada griega con 4 onzas de pollo asado (31 g de proteína)
- Wraps de lechuga, huevo y aguacate (25 g de proteína)
- Ensalada de pollo envuelta en pan integral (25 g de proteína)
Cena
- Hamburguesa De Pollo Picante Con Patatas Fritas (35 G De Proteína)
- Macarrones con queso con pollo y col rizada (30 g de proteína)
- Tazón de burrito de camarones (34 g de proteína)
¿Importa el momento de los nutrientes?
La sincronización de los nutrientes, especialmente la sincronización de las proteínas, puede marcar una diferencia significativa según sus objetivos. Para la mayoría de las personas, distribuir uniformemente las proteínas entre las comidas y los refrigerios garantiza que el cuerpo tenga un flujo constante de aminoácidos para una reparación y un rendimiento muscular óptimos.
Para quienes se centran en la pérdida de peso, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la promoción de la saciedad. Algunas investigaciones incluso sugieren que adelantar la ingesta de proteínas más temprano en el día (consumiendo alrededor de 35 gramos en el desayuno) puede mejorar el control del apetito y reducir la ingesta total de calorías. (8)
Para las personas con un peso corporal saludable que intentan perder peso, las recomendaciones de proteínas son de 1,6 a 2,4 g/kg, y para las personas con sobrepeso/obesidad que desean perder peso, las recomendaciones de proteínas son de 1,2 a 2,4 g/kg. (11)
Para los atletas y quienes realizan ejercicio intenso, el momento oportuno para consumir nutrientes se vuelve aún más crucial. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda consumir proteínas de alta calidad dentro de las tres horas posteriores al ejercicio para maximizar la síntesis y recuperación de proteínas musculares. (9)
La conclusión
Independientemente de sus objetivos de salud y estado físico, es una buena idea centrarse en proteínas de alta calidad basadas en alimentos integrales de una variedad de fuentes. Estos pueden incluir carnes magras como pollo y pavo, huevos, mariscos y proteínas de origen vegetal como nueces, legumbres y semillas. (10)
Recuerde, la proteína no es sólo para atletas o culturistas: es esencial para la salud de todos. Priorizar la calidad sobre la cantidad y distribuir la ingesta ayudará a garantizar que su cuerpo aproveche al máximo la proteína que consume.
Publicado originalmente en diciembre de 2019, actualizado en octubre de 2024
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Si su objetivo es comer más proteínas sin exagerar ni perder de vista otras necesidades nutricionales, la forma más sencilla es empezar a realizar un seguimiento de sus alimentos.
Cuando configura su cuenta MyFitnessPal, proporciona cierta información. Piense: edad, sexo, nivel de actividad y objetivo. Usamos esta información para brindarle una recomendación macro personalizada, es decir, cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debe intentar comer durante todo el día.
A medida que registra sus comidas y refrigerios, puede ver qué tan cerca se está acercando a su objetivo de proteínas y hacer ajustes (¡o tomar las riendas!) según sea necesario.
El post Pregúntele al dietista: ¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.