Vivimos en un mundo lleno de ruido. Los golpes y las notificaciones gobiernan nuestra vida moderna. Inevitablemente, nuestra atención está a merced de nuestros teléfonos: los mensajes de texto, correos electrónicos y mensajes atraen atención perpetua. Esto suena particularmente cierto en mi vida: estoy haciendo malabarismos con la carga mental de la maternidad, el trabajo y todo lo demás. Todos parecen necesitar mi atención y la necesitan. estadística. Tal vez usted, como yo, se encuentre en un lugar similar: atrapado en un estado de estrés leve, sin darse cuenta de cuán profundamente afecta su bienestar. Afortunadamente, una poderosa práctica de bienestar puede marcar la diferencia. Al aprender a estimular nuestro nervio vago (el nervio que va desde el cerebro hasta el abdomen), todos podemos comenzar a recuperar la paz.
Explorando el nervio vago: una clave para el bienestar
Dado nuestro ritmo de vida acelerado, es primordial encontrar formas de controlar el estrés y promover el bienestar general. Aquí es donde entra en juego el nervio vago. Este nervio juega un papel crucial en la regulación de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés, influyendo en todo, desde el ritmo cardíaco hasta la digestión. Comprender su impacto puede empoderarnos para tomar mejores decisiones, para nuestra salud mental. y salud física. Con esto en mente, recurrí a un experto en el campo para profundizar en la conexión entre el nervio vago y el bienestar holístico.
Conoce a Brooke Taylor. Fundó The Road, un paraíso con sede en Austin para todo lo relacionado con la acupuntura cosmética y alternativas naturales para el cuidado de la piel (y más). Taylor es nuestro recurso de referencia para aprovechar el poder de los modos holísticos de curación. Con la guía de Taylor, recibí el 411 sobre todo lo relacionado con el nervio vago. Profundizamos en su impacto sobre el estrés, la digestión y la claridad mental. Con la guía de Taylor, aprendí cómo activar este nervio para traer la calma a nuestra vida diaria. Desplácese para conocer su sabiduría profundamente arraigada.
Brooke Taylor LAc, MAcom
Brooke creó The Road en Austin, Texas, para compartir su experiencia en el cuidado holístico de la piel, la acupuntura y la medicina china para nutrir nuestras propias respuestas curativas innatas. Anteriormente esteticista, educadora global en cuidado de la piel y gerente de marca, realizó su maestría en medicina china para ayudar a sanar a otros en un nivel más profundo.
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago es la autopista de su cuerpo. Transporta información vital entre su cerebro y el resto de sus órganos internos. El vago (o nervio vago) se origina en el tronco del encéfalo y se extiende por la cara, el cuello, los pulmones, el corazón, el diafragma y el abdomen. Llega a una gran cantidad de órganos: el estómago, el bazo, los intestinos, el colon, el hígado, los órganos reproductivos y los riñones. ¡Su impacto es profundo!
Taylor mencionó que aunque la comunicación fluye en ambos sentidos, la mayoría de las señales viajan de el intestino a el cerebro, en lugar de lo contrario. Es por eso que a menudo nos referimos a la “conexión intestino-cerebro” o a la idea de “escuchar tu reacción instintiva”.
“Vagus” en latín significa vagabundoun nombre apropiado para el nervio craneal más largo del cuerpo.
¿Cómo influye el nervio vago en nuestro sistema nervioso parasimpático?
Los nervios vagales son los nervios principales de nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP). Este sistema controla nuestras funciones involuntarias (p. ej., digestión, frecuencia cardíaca, estado de ánimo y excitación sexual). Taylor comparó el PNS con un director de orquesta sinfónico: orquesta el ritmo y la intensidad del sistema nervioso. Ayuda a ralentizar las cosas después del estrés, reduciendo el ritmo cardíaco, ayudando a la digestión y promoviendo un estado de calma y equilibrio. Se asocia comúnmente con la función de descanso y digestión. Naturalmente, es el contrapeso a nuestra respuesta de lucha o huida, también conocida como sistema nervioso simpático.
¿Cómo puedes rastrear tu tono vagal?
Puede realizar un seguimiento de su tono vagal midiendo la variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC). Esto muestra cuánto se acelera y se desacelera su frecuencia cardíaca cuando respira. Una VFC más alta generalmente indica un tono vagal más saludable, lo que significa que su cuerpo maneja bien el estrés y la relajación. Taylor explicó que un tono vagal más alto indica una mas rapido recuperación post-evento estresante o traumático. Si tienes un reloj/sensor Oura Ring, Whoop, Garmin o Polar, puedes usarlo para rastrear tu tono vagal.
Signos de un tono vagal fuerte
Según Taylor, cuando nuestro tono vagal es fuerte, experimentamos una sensación de bienestar general. Respondemos a los factores estresantes con resiliencia y mantenemos un sistema inmunológico que funciona bien. ¡También nos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre de forma más eficaz!
Signos de un tono vagal débil
Por otro lado, un tono vagal débil inhibe nuestra capacidad para manejar y recuperarnos de los factores estresantes. Se ha relacionado con niveles más altos de inflamación, problemas digestivos (incluida la sensibilidad a los alimentos), fatiga y trastornos del estado de ánimo. También existen vínculos entre un tono vagal débil y ciertas enfermedades como las cardiovasculares y las autoinmunes.
En números
Para los adultos, una VFC más alta suele oscilar entre 60 y 100 milisegundos o más, mientras que una VFC más baja (por debajo de 50 milisegundos) puede sugerir estrés o un tono vagal más bajo. Sin embargo, ¡la VFC es muy personal! Es mejor realizar un seguimiento de su línea de base a lo largo del tiempo.
¿Qué hábitos cotidianos debilitan o fortalecen el nervio vago?
Desde comer conscientemente hasta tararear, puedes mejorar significativamente tu tono vagal con hábitos simples.
Nutrición adecuada
Taylor enfatizó una dieta rica en ácidos grasos esenciales, vitaminas B y zinc. ¡Los adaptógenos también pueden ayudar! Sin embargo, aún más importante, es masticación tu comida. Reduzca la velocidad, coma con atención y trate de no realizar múltiples tareas. Dato curioso: masticar bien activa el nervio vago. Esto ayuda al ‘digerir’ en descansar y digerir. Taylor dijo: “Haga que su lengua se encuentre con el paladar blando en el paladar mientras traga. Si practicas con saliva, es posible que sientas ganas de bostezar, ¡un indicador de que está funcionando!
Liberar la tensión del cuello
Reducir la tensión del cuello es útil, ya que la tensión en el músculo esternocleidomastoideo (SCM) puede restringir el nervio vago a lo largo del costado del cuello. Si tiendes a mantener tensión en esta área, aprender a estirar y masajear tu cuello puede ayudarte a liberarla. A su vez, apoyarás un tono óptimo del nervio vago.
Haga funcionar la vibración
Otras formas de tonificar el nervio vago incluyen la terapia con luz roja, masajes y terapia craneosacral. Según Taylor, la terapia de frío también es excelente. ¿Su truco favorito? Tarareando, cantando y cantando. ¡Todos estos activan la vibración! También fomentó el movimiento (tai chi, qi gong, yoga y baile) y la respiración 4-7-8. Por último, mencionó el poder de la meditación, llevar un diario y escuchar ritmos binaurales.
¿Cómo actúa la acupuntura para estimular el nervio vago?
Según Taylor, la acupuntura sobresale para tratar de forma segura y eficaz el nervio vago. “El cambio suele notarse en la primera sesión, incluso en cuestión de minutos: una nueva sensación de zen, sentirse ‘de vuelta en el cuerpo’ y menos reactivo emocionalmente”. Los estudios muestran que la acupuntura puede reducir la inflamación, mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y regular la función autónoma. Taylor transmitió que, combinada con hierbas medicinales, la acupuntura puede tratar otras afecciones relacionadas con la disfunción del nervio vago. También destacó la acupuntura auricular para mejorar el tono vagal (¡por eso la siembra de orejas se ha vuelto tan popular!).
¿Algo más sobre el nervio vago que le gustaría que más gente entendiera?
“A menudo se pasa por alto el nervio vago, pero conecta nuestra mente y nuestro cuerpo de maneras que impactan profundamente nuestra calidad de vida general”, señaló Taylor. “Si bien trabajamos con este sistema regularmente en todas las modalidades de la medicina china, espero que más personas tomen conciencia de todas las herramientas que tienen a su disposición para regular este sistema. Desde ejercicios de respiración hasta masajes en puntos de acupresión, tarareos y más, puedes autorregularte y recuperar el control en minutos”.
Recomendaciones de Camille: lo que me ayuda a mantener mi sistema nervioso
Para cerrar este círculo, Camille escribió recientemente sobre cómo se está centrando más en la regulación del sistema nervioso. Ha estado integrando constantemente prácticas para estimular el nervio vago, un recordatorio de que los pequeños pasos y la constancia tienen un gran impacto en el bienestar. A continuación se muestran sus herramientas de referencia:
- Probiótico omnibiótico
- Este probiótico es eficaz para aliviar el estrés y curar la disfunción intestinal. En los estudios de laboratorio, el 83% de sus probióticos llegan vivos y activos al intestino (¡frente a un promedio del 7% en las principales marcas estadounidenses!). Ha estado tomando esto a primera hora todas las mañanas.
- Respiración
- Técnicas como la respiración diafragmática y la respiración 4-7-8 activan el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la relajación. A Camille le encanta hacer las sesiones de Mindful in Minutes. (El podcast de Kelly también es asombroso).
- bloque de yoga
- A Camille le gusta sentarse con las piernas cruzadas en este sencillo bloque de yoga para poder tener una postura cómoda mientras respira y escribe un diario por la mañana.
- Estimulador del nervio vagor
- Compró este dispositivo que fortalece su tono vagal con el tiempo, favoreciendo el descanso, la digestión y el bienestar general.
- Gomitas para dormir Juna Nightcap
- ¡Dormir bien es obligatorio para que el sistema nervioso funcione bien! Según Camille, esta gomita es una muy buena combinación de ingredientes botánicos, magnesio y fitomelatonina en microdosis.
- musica tranquila
- La estimulación auditiva tiene un efecto enorme en nuestro sistema nervioso y la música tranquila reduce el estrés y la ansiedad casi instantáneamente. Le encanta la aplicación Spiritune, que combina musicoterapia con neurociencia para ayudarte a relajarte. Pasará de 5 a 10 minutos más con el estimulador del nervio vago por la noche mientras escucha música y lee.
- Aceite esencial
- Los aceites esenciales, como el de lavanda y manzanilla, calman el sistema nervioso. Mantiene este maravilloso aceite en su mesita de noche y lo frota en sus muñecas y en las de su marido cuando se acuestan.
- manta ponderadat
- A Camille le encanta cómo se siente una manta pesada, pero como tiene el sueño cálido, generalmente se acurruca con una mientras lee por la noche y luego la abandona cuando llega la hora de dormir. La suave presión estimula los receptores de presión táctil profunda que envía un mensaje de seguridad y comodidad al cuerpo.
Encontrar sus rituales de apoyo
En última instancia, la base de este trabajo viene desde adentro: brindando espacio en nuestros horarios diarios para la oración y la atención plena, y priorizando un buen sueño. Ningún producto o solución rápida puede reemplazar esos elementos esenciales. Dicho esto, el conjunto de herramientas adecuado puede ayudar a su sistema nervioso como impulso a sus otros esfuerzos fundamentales. Saludos por apoyar un nervio vago saludable, una respiración profunda a la vez.