Si bien los humanos han consumido alimentos fermentados desde la antigüedad, los investigadores apenas están comenzando a desentrañar algunas de las preguntas más importantes sobre sus beneficios para la salud.
El kéfir, el kimchi, el chucrut y el kombucha son alimentos muy diferentes, pero todos tienen una cosa crucial en común: están fermentados.
Los seres humanos han utilizado la fermentación a lo largo de la historia para conservar los alimentos. “Cada cultura tiene sus propios alimentos fermentados”, afirma Gabriel Vinderolaprofesor asociado de microbiología de la Universidad Nacional del Litoral, en Argentina. “Ahora la fermentación se está extendiendo. Hay miles de tipos diferentes y se producen de manera más industrial”.
La producción de alimentos fermentados a escala industrial (en lugar de hacerlo solo en nuestras cocinas) tiene sus ventajas y desventajas. A pesar de que la fermentación elimina la necesidad de conservantes químicos, los investigadores del Kings College de Londres descubrieron recientemente Aditivos presentes en casi un tercio de los productos alimenticios fermentados ellos probaron de los supermercados del Reino Unido.
Estos aditivos, entre los que se incluyen la sal, el azúcar y los edulcorantes artificiales, están dentro de los límites legales, pero eso significa que algunos están técnicamente clasificados como ultraprocesado.
Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente buenos para nuestra salud o simplemente otro alimento ultraprocesado que deberíamos evitar?
Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados
¿Qué son los alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados se producen a través del crecimiento microbiano controlado, o fermentación, la descomposición de carbohidratos como el almidón y el azúcar mediante el uso de bacterias y levaduras.
El proceso de fermentación tiene muchas variables, como las bacterias utilizadas y las condiciones ambientales, lo que significa que existen miles de tipos diferentes de alimentos fermentados. Algunos de los más conocidos son el kimchi, la kombucha, el chucrut, el tempeh y el yogur.
Los alimentos fermentados se pueden dividir en dos grupos: aquellos que contienen bacterias vivas y aquellos con bacterias que murieron durante la producción, como algunos panes, la cerveza y el vino.
Durante la fermentación, los microbios generalmente se alimentan del azúcar de un alimento, y este azúcar alimenta todas sus reacciones bioquímicas, dice Vinderola.
“Luego, comenzará a liberar sustancias que antes no estaban presentes en el alimento, como el ácido láctico, que es antiinflamatorio. También puede cortar cadenas de aminoácidos para liberar pequeñas fracciones que pueden beneficiar a nuestros intestinos”.
Incluso si el alimento fermentado no tiene ninguna bacteria viva, aún está asociado con algunos beneficios para la salud, dice Vinderola. Antes de morir, los microbios producen moléculas que promueven la salud, como péptidosél dice.
¿Pueden los alimentos fermentados mejorar la salud intestinal?
El proceso de fermentación también puede reducir o eliminar el gluten de algunos alimentos, lo que es beneficioso para quienes padecen enfermedad celíaca, otro problema intestinal.
¿Pueden los alimentos fermentados reforzar el sistema inmunológico?
En principio, los alimentos fermentados podrían cambiar esta situación. “La función principal de los alimentos fermentados es que pueden proporcionarte microbios vivos. Estos microbios ingresan al intestino y entrenan a tus células inmunes para que controlen la inflamación”, dice Vinderola.
La inflamación leve es un problema porque los compuestos inflamatorios pueden propagarse por el cuerpo a través del torrente sanguíneo y llegar, por ejemplo, al cerebro, el corazón o el hígado. Esto puede causar enfermedades crónicas, dice Vinderola.
Según Cotter, consumir más microbios puede entrenar al sistema inmunológico para diferenciar mejor entre microbios buenos y malos. Cuando nuestro sistema inmunológico tiene dificultades para hacer esto, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
En un estudio reciente, los investigadores encontraron Comer chucrut – repollo crudo fermentado y finamente cortado – podría tener potencialmente un efecto antiinflamatorio sustancial.
¿Cómo es eso? Claudia Stäubert en la Universidad de Leipzig En Alemania, un equipo de investigadores descubrió que el chucrut aumenta la concentración de bacterias de ácido láctico en el torrente sanguíneo, lo que puede activar un receptor llamado HCA3, que informa al sistema inmunológico de que hay sustancias extrañas en el cuerpo.
“Esto significa que el sistema inmunológico está menos activado, lo cual es bueno”, afirma. “Un sistema inmunológico deficiente reacciona de forma exagerada, lo que puede provocar enfermedades autoinmunes, por lo que es bueno comer alimentos fermentados para entrenar al sistema inmunológico a que responda menos”, afirma.
¿Pueden los alimentos fermentados ayudar con la ansiedad y la depresión?
Es posible que los alimentos fermentados puedan beneficiar el bienestar mental, aunque la investigación aquí es tentativa.
Los investigadores analizaron y compararon sus microbiomas y otros nutrientes en sus intestinos y descubrieron que aquellos que comían alimentos fermentados tenían mayor diversidad bacteriana y mayores cantidades de ácidos grasos de cadena corta, que son producidos por bacterias, que aquellos que no lo hacían.
En otro estudio pequeño con los mismos participantes, Gómez y sus colegas descubrieron que los puntajes de salud mental informados por los propios participantes eran más consistentes entre los consumidores habituales de alimentos fermentados, mientras que los no consumidores tenían informes de estado de ánimo más fluctuantes. Sin embargo, estos resultados aún no se han publicado.
Gómez tiene un estudio (aún no publicado) que compara los efectos de los alimentos fermentados orgánicos y convencionales en el intestino. Dice que encontró un vínculo entre el consumo de alimentos fermentados y el neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, especialmente con los alimentos orgánicos.
“Se trata de un neurotransmisor inhibidor que nos hace sentir tranquilos y podría ser un remedio contra la ansiedad y la depresión”, afirma.
En otro estudio aún no publicado, Gómez alimentó a ratones con una dieta occidental rica en azúcar y grasas, y luego realizó varias pruebas de laboratorio para confirmar que los ratones habían desarrollado depresión. Luego alimentó a la mitad de ellos con kombucha y descubrió que los síntomas mejoraron, posiblemente a través de cambios en el microbioma, en comparación con los ratones que no comieron kombucha.
¿Qué pasa con los alimentos fermentados y el riesgo de obesidad?
Gómez ha descubierto en su investigación que los alimentos fermentados pueden Produce metabolitos que se sabe que ayudan a tratar la obesidad.Aunque esto se ha estudiado más ampliamente, aún no está claro qué mecanismos están detrás de este efecto. Sin embargo, una explicación es que algunos de los nutrientes de los alimentos fermentados pueden contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito a través de neurotransmisores relacionados con el apetito en el cuerpo.
El futuro de los alimentos fermentados
Como ocurre en muchas áreas de la salud, los investigadores ahora se preguntan cómo se pueden personalizar los alimentos fermentados para ayudar a las personas con problemas de salud individuales.
“Nosotros y otros laboratorios estamos investigando en profundidad alimentos fermentados específicos para aprender más sobre cómo podemos hacerlos aún mejores para incrementar los beneficios para la salud”, dice Cotter.
“El problema es que alguien que elabora productos fermentados en casa no sabrá qué versión tiene y puede que no sea la adecuada para sus necesidades particulares”, afirma. “Existe la oportunidad de realizar más investigaciones para seguir el camino de la fermentación personalizada, de modo que se puedan aprovechar los microbios adecuados para las necesidades específicas”.
Y aunque el análisis del Kings College de Londres sobre los alimentos fermentados en los supermercados del Reino Unido encontró inconsistencias en el contenido nutricional de diferentes marcas de alimentos fermentados, los investigadores esperan que su trabajo pueda ayudar a mejorar el contenido de los alimentos fermentados disponibles comercialmente.
Por ejemplo, en el futuro, una mejor comprensión de qué microbios están presentes en diferentes versiones de alimentos fermentados podría ayudar a los productores de alimentos fermentados a retener estas bacterias cuando aumenten la producción.
“Esto ha sido un problema en el pasado”, dice Cotter. “La gente elabora alimentos fermentados en casa mediante un proceso natural y normalmente hay muchos microorganismos presentes. Cuando se producen a mayor escala, normalmente hay una simplificación y solo se utilizan unos pocos microorganismos por razones de control de calidad, pero pueden perder algunos beneficios para la salud en el proceso”.
¿Existen desventajas al comer alimentos fermentados?
Algunos productos fermentados producidos en masa, como los refrescos de kombucha y los tés preparados, pueden También puede tener un alto contenido de azúcar.. Y aunque las bacterias probióticas en los alimentos fermentados pueden prevenir el crecimiento de microbios dañinos, existe Todavía existe el riesgo de intoxicación alimentaria por bacterias en alimentos no pasteurizados. El kimchi contaminado, por ejemplo, se asoció con dos grandes Escherichia coli Brotes en Corea del Sur durante 2013 y 2014.
¿Qué alimentos fermentados deberías comer?
Hay muy pocas investigaciones que analicen qué alimentos fermentados específicos podrían ser los más saludables. Esto se debe a que cada alimento fermentado tiene un perfil bacteriano diferente, dependiendo exactamente de cómo se haya elaborado.
“Los probióticos y prebióticos son microbios específicos que se pueden estudiar en ensayos clínicos, pero no sabemos qué microbios hay en un alimento fermentado específico”, dice Vinderola. “Los alimentos fermentados tienen una comunidad compleja de microbios que pueden cambiar de una kombucha a otra”.
El alimento fermentado más investigado es el yogur, dice Vinderola, que siempre está compuesto de dos tipos específicos de bacterias, sin importar en qué parte del mundo se fabrique (Lactobacillus bulgaricus y Estreptococo termófilo). Esto hace que sea fácil construir sobre investigaciones previas para formar una base de evidencia confiable.
“Sin embargo, con el kéfir, por ejemplo, se obtendrán resultados diferentes en diferentes partes del mundo porque contendrá diferentes bacterias, por lo que es difícil comparar resultados y construir una base de evidencia”, dice Vinderola.
Teniendo en cuenta estas lagunas en nuestro conocimiento, ¿deberíamos consumir más alimentos fermentados? Sí, dice Cotter, pero aconseja introducirlos gradualmente en la dieta.
“Te sugiero que compres 10 alimentos fermentados y los vayas incorporando poco a poco a tu dieta para ver cuáles son los que tu cuerpo acepta”, dice. “Y toma nota de lo que has comido y de cómo te sientes después”.
Esto se debe a que a veces nuestros intestinos pueden tardar algunos días en acostumbrarse a ciertos alimentos fermentados y, en casos raros, puede provocar una reacción alérgica menor.
¿Con qué frecuencia debemos comer alimentos fermentados?
Gómez ha descubierto que quienes han consumido alimentos fermentados durante toda su vida pueden tener una ventaja saludable permanente en su microbioma intestinal. Señaló que, entre los participantes en su estudio sobre alimentos fermentados y salud mental, uno era de Corea, mientras que los otros eran de Estados Unidos, y este participante tenía bacterias intestinales asociadas con el kimchi.
“Los participantes estadounidenses probablemente comenzaron a consumir alimentos fermentados más tarde en la vida, mientras que los coreanos comen mucho kimchi, y el participante coreano probablemente comía esto desde que era un niño”, dice Gómez.
Estos hallazgos llevaron a Gómez a preguntarse si existen efectos permanentes por consumir alimentos fermentados durante un largo período de tiempo.
“Pero esto no significa que no podamos seguir disfrutando de los beneficios de los alimentos fermentados”, dice sobre aquellos que recién comienzan a comerlos más tarde en la vida.
Independientemente de los alimentos fermentados que desee probar, Vinderola recomienda consumirlos con regularidad. “Los beneficios para la salud dependen de la frecuencia con la que los consuma”, afirma. “Debe consumirlos con regularidad, porque el sistema inmunológico necesita estimulación constante”.
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