El entrenamiento de maratón se negociación de registrar millas, ¿verdad? No exactamente. Si acertadamente valer obviamente toma el centro del decorado durante el entrenamiento de maratón, el entrenamiento de fuerza además juega un papel importante, que sirve como un compañero poderoso (y a menudo pasado por parada) a sus objetivos de kilometraje.
Ya sea que sea un maratonista por primera vez o un corredor experimentado persiguiendo un PR, integrar el trabajo de fuerza en su rutina semanal puede ayudarlo a valer más robusto, recuperarse más rápido y mantenerse atrevido de lesiones a extenso plazo. Si alguna vez ha terminado una carrera larga con las caderas dolientes o un paso calmoso, el entrenamiento de fuerza podría ser la posibilidad que se está perdiendo.
Exploremos cómo el entrenamiento de fuerza para los corredores de maratón puede ayudarlo a ir a la distancia sin quemarse.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores de maratón
El entrenamiento de fuerza para los corredores de maratón no se negociación de aumentar; Se negociación de construir un motor duradero y valioso. La investigación muestra constantemente que los corredores que incorporan entrenamiento de fuerza mejoran su pertenencias de carrera (cuán eficientemente usan oxígeno), mecánica de tranco y resistor.
Así es como se ve en batalla:
- Mejor postura en carreras largas, reduciendo la energía desperdiciada
- Glúteos y isquiotibiales más fuertes para impulsar su paso y estabilizar sus rodillas
- Un núcleo más resistente que lo ayuda a perdurar la forma cuando golpea la dificultad
- Menos lesiones por uso excesivo gracias a mejorar el inmovilidad muscular y la estabilidad de las articulaciones
En pocas palabras: el entrenamiento de fuerza inteligente te ayuda a valer más inteligente, no solo más difícil.
Mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza para los corredores
Limpiemos el donaire que rodea algunos mitos que evitan que los corredores adopten el trabajo de fuerza:
Mito: el entrenamiento de fuerza te hace volatilizarse
La construcción de una masa muscular significativa requiere un enfoque muy diferente al que se usa en la preparación del maratón.
El entrenamiento de fuerza de bajo peso de bajo a moderado (dos o tres veces por semana) progreso la fuerza y la resistor muscular sin asociar convexidad.
Mito: Valer es suficiente entrenamiento
Si acertadamente valer construye resistor cardiovascular, no fortalece completamente todos los músculos y los tejidos conectivos en los que confías.
Las debilidades, especialmente en el núcleo, los glúteos y las caderas, pueden conducir a una forma escueto y a una ofensa eventual.
Mito: No tengo tiempo para valer y entrenar con fuerza
Incluso dos sesiones de fuerza corta a la semana pueden hacer una gran diferencia. Si evita el entrenamiento de fuerza y está marginado por una ofensa, es cuando en verdad Siente el costo de omitirlo.
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores
No necesita poblar en el pabellón o memorizar rutinas complicadas para ver resultados. La secreto se centra en los movimientos funcionales y compuestos que respaldan su paso, inmovilidad y estabilidad articular.
Los siguientes ejercicios son amigables con los corredores y ofrecen grandes beneficios con un equipo reducido:
Sentadillas
Para realizar una sentadilla, párese con los pies separados al encantado de la cadera y baje las caderas en torno a detrás y en torno a debajo como si estuviera sentado en una arnés. Mantenga el pecho encaramado y el núcleo comprometido, luego presione los talones para retornar a estar de pie. Para incorporar mancuerna, sostenga una pesa en cada mano, manteniendo los brazos a los lados.
Este examen se dirige a su:
- Glúteos
- Quads
- Isquiotibiales
- Centro
Las sentadillas ayudan a robustecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo, construyendo la cojín que necesita para empujar el suelo de guisa valioso con cada tranco.
Peso muerto
Mantenga una pesa en cada mano. Luego, con una espalda plana y una ligera curva en las rodillas, bisea las caderas para apearse el peso en torno a el calle, manteniendo las mancuerna frente a las espinillas. Concéntrese en perdurar una buena postura y exprima sus glúteos mientras se retira para apuntar a su:
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Espalda desprecio
Los pesos muertos mejoran la mecánica de la bisagra de cadera y fortalecen toda su cautiverio posterior, lo que juega un papel importante en la prevención de poder y lesiones.
Puentes de glúteos o empujes de la cadera
Acuéstese boca hacia lo alto con las rodillas dobladas y los pies planos en el calle. Conduzca los talones para alborotar las caderas en torno a el techo, apretando los glúteos en la parte superior ayer de apearse. Si desea incorporar peso, mantenga una pesa pesada en sus caderas.
Este movimiento ayuda a activar y robustecer los glúteos, que a menudo se subutilizan en los corredores y pueden provocar lesiones compensatorias si se dejan débiles.
Tablones
Configurar con sus antebrazos en el suelo y su cuerpo en trayecto recta desde la capital hasta los talones. Involucre su núcleo y glúteos, mantenga la posición durante 30 a 60 segundos sin dejar que sus caderas se hundan o lucieran.
Los tablones crean una fuerza central profunda, lo que admite una postura de carrera adecuada y mantiene su forma sólida, especialmente durante la dificultad a larga distancia.
Pasos laterales de la partida de resistor
Coloque una partida de resistor más o menos de sus muslos o tobillos, doble las rodillas y tome pasos laterales controlados mientras permanece bajo en una postura atlética.
Este pequeño pero poderoso movimiento se dirige a sus estabilizadores de cadera, que juegan un papel importante en la prevención del colapso de la rodilla, los problemas de la partida de TI y otras lesiones comunes por uso excesivo.
Cómo incorporar la fuerza en el entrenamiento de tu maratón
Amplificar entrenamiento de fuerza a su plan de maratón no significa matar carreras. La secreto es trabajar más inteligente, no más difícil, y programar sus sesiones estratégicamente para apoyar sus objetivos de carrera.
Frecuencia: ¿Con qué frecuencia deben entrenar los corredores?
La consistencia es secreto, pero eso no significa que deba hacer entrenamiento de fuerza todos los días. Para la mayoría de los corredores de maratón, de dos a tres sesiones por semana es el punto perfecto. Esto le permite originar fuerza y alentar los buenos patrones de movimiento sin interferir con sus objetivos de carrera.
- Dos sesiones de cuerpo completo por semana son suficientes durante las semanas de kilometraje.
- Si se encuentra en una escalón de construcción de cojín u fuera de temporada, puede asociar un tercer día enfocado en la estabilidad central o de una sola pierna.
Esta frecuencia le da a su cuerpo el apoyo que necesita para favorecer a través de carreras largas y recuperarse de guisa valioso, sin asociar dificultad innecesaria a su carga de entrenamiento.
Tiempo: cuándo asociar trabajo de fuerza a su semana de entrenamiento
El tiempo decisivo hace una gran diferencia cuando se negociación de fortalecerse sin quemarse. Querrá emparejar su trabajo de fuerza con días de pequeño intensidad y evitar levantarse ayer de sus corridas más exigentes.
Intente programar el entrenamiento de fuerza en:
- Días de practicable ejecución (haz tu carrera primero, luego naciente) para perdurar tus esfuerzos difíciles agrupados
- Días de alivio, pero mantenga la luz de los pesos y el convexidad bajo para soportar la recuperación
- Días de entrenamiento cruzado, especialmente si combina rebelión con yoga, estiramiento o trabajo de movilidad
Evite el trabajo pesado cabal ayer de los entrenamientos de velocidad, las sesiones de colinas o las carreras largas. Obtendrá más de su carrera y su sesión de fuerza cuando sus piernas no sean prefatigadas.
Canter: qué hacer en las últimas semanas ayer del día de la carrera
En el tramo final del entrenamiento de maratón, generalmente las últimas dos o tres semanas, su enfoque debe cambiar a la recuperación, la preparación étnico y la prevención de lesiones. Eso significa que su rutina de entrenamiento de fuerza debe entrar en el modo de mantenimiento.
Así es como se ve:
- Achicar conjuntos, repeticiones e intensidad militar
- Concéntrese en el trabajo de movilidad y los movimientos de peso corporal que lo mantienen ágil y comprometido sin usarlo
- Omita cualquier examen nuevo o ascensores pesados, lo que podría causar dolor o tensión en el peor momento posible
Piense en este período de cónica como la oportunidad de su cuerpo de absorber todo el trabajo duro que haya realizado. Al marcar en torno a detrás y priorizar la recuperación activa, los pies en la trayecto de partida se sienten fuertes, estables y listos para ejecutar su mejor carrera.
Consejos para un entrenamiento de fuerza seguro y efectivo
Para emplear al mayor sus sesiones y mantenerse libres de lesiones, tenga en cuenta estos principios:
- Inicie la luz y concéntrese en la forma – Versiones maestras de peso corporal de cada examen ayer de asociar resistor. No apresure el proceso: el movimiento de calidad aumenta la fuerza, no solo el peso pesado.
- Progresar gradualmente – Aumentar el peso, los conjuntos o las repeticiones con el tiempo. Aquí hay una buena regla militar: si puedes realizar las repeticiones finales de un set con facilidad, estás despierto para subir de nivel.
- Audición tu cuerpo – El dolor es habitual, pero el dolor no lo es. Priorice la recuperación, el sueño y la hidratación, especialmente durante las semanas de parada kilometraje.
Recuerde además priorizar su trabajo de movilidad. Las caderas ajustadas, los tobillos y los isquiotibiales pueden localizar su rango de movimiento. Incorpore calentamientos dinámicos ayer de sus entrenamientos y asegúrese de estirar o rollo de espuma a posteriori.
Consideraciones especiales para los corredores de maratón
Cada corredor es diferente. Su plan de fuerza debe reverberar sus objetivos, escalón de entrenamiento e incluso sus ritmos biológicos, así que tenga en cuenta estos otros factores:
La periodización es importante
Al igual que su plan de ejecución tiene fases (cojín, construcción, pico, tripa), además debería su plan de fuerza. Al principio del entrenamiento, concéntrese en la fuerza de la construcción. A medida que se acerca el día de la carrera, cambie al mantenimiento.
Apoye su lozanía hormonal
Para las mujeres, las fluctuaciones hormonales pueden afectar la energía, la fuerza y la recuperación. Puede sentirse más robusto durante la primera medio de su ciclo (escalón folicular) y más fatigado ayer o durante su período (fases lúteas y menstruales).
Escuche a su cuerpo y ajuste en consecuencia, incluida la disminución de los pesos, el alivio más y el intercambio en un movimiento más suave cuando sea necesario.
La sustento apoya la fuerza
El trabajo de fuerza crea microtears en los músculos que necesitan combustible para reparar. Asegúrese de obtener suficientes proteínas, carbohidratos e hidratación para soportar tanto su carrera como su rebelión.
El laboratorio de elevación: su compañero de fuerza
En Chuze Fitness, obtenemos que asociar poco nuevo a la rutina de su maratón puede ser un poco intimidante. Es por eso que creamos el laboratorio de elevación, un espacio dedicado para asimilar, crecer y robustecer de una guisa que se ajuste tú.
Ya sea que recién esté comenzando el entrenamiento de fuerza o quiera ajustar su forma ayer del día de la carrera, el laboratorio de elevación está aquí para ayudarlo a alborotar con confianza, mantenerse atrevido de lesiones y sentirse más robusto en cada paso.
Fuentes:
Chiswich-Physio y rendimiento. Entrenamiento de fuerza para corredores. https://www.chiswick-physio.co.uk/blog/strength-training-for-runners/
Mundo de los corredores. 5 signos de glúteos débiles y qué hacer al respecto. https://www.runnersworld.com/training/a64687693/weak-glutes-signs-and-solutions/
WebMD. Sincronización del ciclo. https://www.webmd.com/women/cycle-syncing