Internet está saciado de personas que cantan las alabanzas de dietas altas en grasas y amigables con la ceto. Mientras tanto, la mayoría de los proveedores de atención médica se mantienen por los consejos de décadas para seguir con una dieta herido en grasas para mejorar su sanidad cardiovascular.
Puede ser difícil conocer qué creer. La avituallamiento es un tema muy enredado, y lo mejor que puede hacer es apoyarse en lo que su dietista registrado le ha avisado que haga en función de su historial de sanidad, referencias familiares y factores de estilo de vida. Y, si esa recomendación es una dieta herido en grasas, entonces lo tengo cubierto en esta cuchitril.
Discutamos qué es una dieta herido en pringue y qué alimentos debe incluir para navegar este patrón de nutriente con facilidad.
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¿Qué es una dieta herido en grasas?
Según la dietista de MyFitnesspal, Katherine Basbaum, una dieta herido en grasas limita los alimentos que son altos saturado grasas, no insaturado grasas.
Pero, ¿qué son las grasas saturadas?
“Son el tipo de grasas que son sólidas a temperatura esfera. Se encuentran con maduro frecuencia en productos animales y ciertos alimentos procesados: piense: carne de res, sucio, mantequilla, galletas y pasteles”, explica (1).
Las pautas dietéticas para los estadounidenses (DGA) 2020-2025 en verdad recomiendan que un mayor del 10% de calorías diarias provenga de grasas saturadas (2).
Los científicos basaron esta recomendación en décadas de investigación que han demostrado una dieta herido en grasas saturadas pueden ayudar a mejorar la sanidad del corazón mediante la mejoría de los números de colesterol (4).
Para cualquiera que sigue una dieta de 2000 calorías, esto significaría aproximadamente 20 gramos (o menos) de grasas saturadas durante un día (3).
Eso en realidad puede sumar rápido. Por ejemplo:
| Alimento | Tamaño de porción | Grams se sentó pringue |
| Hamburguesa con pinrel | 1 hamburguesa | 10 |
| Helado | 4 onzas | 10 |
| Yogurt ininteligible | ¾ tazas | 6 |
| Manteca | 1 cucharada | 7.3 |
| Guantazo de comida rápida con huevo y tocino | 1 sándwich | 8 |
| Pizza de pepperoni congelado | Pizza de 12 pulgadas | 26 |
Los alimentos que son altos en grasas saturadas además suelen ser altos en calorías. Está adecuadamente disfrutar de todos estos alimentos con moderación, pero si los come a menudo puede dificultar un delirio de pérdida de peso. ¡Es por eso que rastrear su ingesta de alimentos en una pringue saturada puede ayudar! (3, 4).
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¿Qué es más importante, grasas saturadas o colesterol en la dieta?
Cuando se manejo de sanidad al corazón, es más importante ceñir las grasas saturadas que el colesterol en la dieta.
La ciencia ha evolucionado y ha demostrado que el colesterol en la dieta no afecta el colesterol en la matanza como una vez se creía (5). De hecho, el DGA en realidad eliminó el término del colesterol dietético de sus pautas más recientes correcto a la yerro de evidencia que respalda la relación (2).
La buena nueva es que los alimentos como los huevos, que contienen una maduro cantidad de colesterol en la dieta, ahora son en realidad recomendados con moderación por la American Heart Association como parte de una dieta saludable para el corazón (6).
Sobre los expertos
Katherine Basbaum, MS, RD es curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su destreza en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Alimentación de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde además trabaja como consejera de avituallamiento para pacientes con cardiología.
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT es avezado en avituallamiento, cuatro veces autor de libros de cocina y pionero de avituallamiento temprana en el campo de la avituallamiento de fertilidad. Ella es la presidenta y propietaria de la firma de consultoría y comunicaciones de avituallamiento con sede en EE. UU. Shaw Simple Swaps.
5 alimentos bajos en grasas que son buenos para ti
¡Hay una variedad de alimentos bajos en grasas saturadas que en verdad además son fuentes de otros nutrientes buenos para ti además!
Aquí hay un pico en los cinco primeros alimentos de saturado bajo que recomiendo a mis clientes regularmente.
Almendras
Alimentación por porción de 1 guepardo (7)
Calorías: 160; Manteca total: 14 g; Manteca saturada: 1 g; Carbohidratos: 6 g; Total de azúcares: 1 g; Fibra: 4 g; Proteína: 6 g
Las almendras no son un alimento bajo en pringue, pero son un alimento bajo en grasas saturadas. Las almendras además ofrecen grandes cuando se manejo de fibra dietética y proteína. Esta trifecta de avituallamiento lo ayuda a mantenerlo más saciado durante más tiempo, al tiempo que lo establece para obtener sus objetivos (8, 9).
Cómo comerlos: Disfruta de una guepardo de ellos por su cuenta como panecillo asado y levemente sazonado. ¡O tíralos en una ensalada, o mezclarlos en tu mordedura de energía favorita!
Aguacates
Alimentación por aguacate medio (50 g) (10)
Calorías: 80; Manteca total: 7 g; Manteca saturada: 1 g; Carbohidratos: 4 g; Total de azúcares: 0 g; Fibra: 3 g; Proteína: 1 g
Los aguacates han subido a la auge en las redes sociales y en los menús de restaurantes en todo el mundo en las últimas dos décadas, gracias a su perfil culminante de nutrientes.
Una vez más, no es un alimento bajo en pringue (contiene 7 gramos de pringue total), pero proporciona solo 1 gramo de pringue saturada, lo que hace que se ajuste adecuadamente en esta letanía (10). Encima, empaca 3 gramos de fibra de llenado, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente (2,10).
Cómo comerlos: Ciertamente, puede disfrutar de los aguacates por su cuenta, pero además puede usar un aguacate medio como transporte para alimentos ricos en proteínas. O agregue a un tazón de desayuno con huevos o, por supuesto, en una hamburguesa de frijoles negros.
Atún enlatado
Alimentación por porción de 3 onzas (11)
Calorías: 110; Manteca total: 2.5 g; Manteca saturada: 1 g; Carbohidratos: 0 g; Total de azúcares: 0 g; Fibra: 0 g; Proteína: 20 g
A menos que seas vegetariano, no hay razón para evitar el atún enlatado. El atún enlatado no solo es un alimento grasiento bajo y bajo saturado, sino que es un alimento conveniente y incorporación en proteínas que empaca 20 gramos en solo una porción de 3 onzas (11).
La proteína es crucial para construir, perseverar y reparar su músculo magro. Igualmente ayuda en saciedad y control de peso (8, 12).
Cómo comerlo: Puedes disfrutar del atún enlatado directamente desde la bote. Estoy a privanza de combinarlo con una fuente de fibra para que además pueda obtener los beneficios de ese nutriente. Considere anexar 3 onzas de atún a una ensalada con un adobo de maní. O pruébelo con aguacate encima de las rodajas de manzana, o incluso con avena salada con algas. (¡No lo golpees hasta que lo hayas probado!)
Yogur ininteligible sin pringue
Alimentación por servicio de 1 taza (13)
Calorías: 150; Manteca total: 1 g; Manteca saturada: 0,5 g; Carbohidratos: 9 g; Total de azúcares: 8 g; Fibra: 0 g; Proteína: 25 g
Si adecuadamente el yogur ininteligible integral puede tener más grasas saturadas de lo que desea, una opción sin pringue puede ser una gran opción.
El yogur ininteligible simple y sin pringue es en realidad una superestrella en el campo de la sanidad. Una variedad sin pringue no solo es una gran opción cuando se manejo de grasas saturadas (tiene solo 0.5 gramos), sino que además está repleta de 25 gramos de proteínas y una fuente de probióticos (aquellos buenos para sus errores que soportan la sanidad intestinal) (13,14).
“Tanto el yogur ininteligible sin pringue y bajo en pringue son excelentes opciones para cualquiera que sigue una dieta de pringue herido en saturada”, dice Katherine Basbaum, una dietista de MyFitnessPal. “Encima de que es un alimento versátil, el yogur ininteligible es rico en proteínas y vitamina B12”, explica (6, 13).
Cómo comerlo: Ya sea que elija disfrutar de una taza de yogurt ininteligible para el desayuno en un parfait, ya que mejor para usted intercambie por mayonesa en una ensalada o una corteza de yogurt moderna, no puede equivocarse agregando esta comida culminante a su plan de comidas regular.
Lentejas
Alimentación por ½ copa de la porción cocida (15)
Calorías: 150; Manteca total: 6.5 g; Manteca saturada: 1 g; Carbohidratos: 17.5 g; Total de azúcares: 1,5 g; Fibra: 7 g; Proteína: 8 g
Las lentejas, yuxtapuesto con otros pulsos como los frijoles y los guisantes, son una de mis fuentes de proteínas con plantas recomendadas que además son un alimento bajo en grasas saturadas. Encima, las lentejas empacan tanto la fibra dietética como la proteína, manteniéndolo más saciado por más tiempo entre las comidas (8,9).
Cómo comerlos: Cambiar las lentejas por carne molida en tacos es en verdad una forma maravillosa de incorporar más proteínas a pulvínulo de plantas en su dieta sin inmolar el sabor. Donado que son extremadamente versátiles, además puedes combinar ½ taza de lentejas con muchos otros alimentos, como papas para un plato simple, tirarlas en una ensalada o purificarlos en sopas.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Qué alimentos contienen grasas bajas en saturadas?
Los alimentos a pulvínulo de plantas, como frijoles, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales son lógicamente bajos en grasas saturadas (6). Pero, los alimentos a pulvínulo de animales, incluidas las opciones de proteínas delgadas y extravasadas, como 93% de carne molida flaca/7% de carne molida, pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, y alimentos lácteos sin pringue, a menudo además pueden encajar en esta categoría de alimentos grasas bajas (6).
¿Qué bocadillos son los más bajos en grasas saturadas?
Los granos integrales a menudo son bajos en grasas saturadas, como palomitas de maíz o pasteles de arroz. Encima, las nueces como las almendras y los pistachos además son excelentes opciones de refrigerios que pueden ser altas en grasas totales, pero se consideran bajas en grasas saturadas (1,6). Las selecciones de productos, incluidas las frutas y las verduras, además hacen el corte aquí (1,6). La mayoría no tiene grasas saturadas.
¿Qué carne tiene la pringue saturada más herido?
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel tiene solo 1 gramo de pringue saturada (16). Por lo universal, tanto el pollo como el pavo tienden a tener menos pringue saturada que la carne de res o la carne de sucio.
¿Cómo se deshace de las grasas saturadas en su cuerpo?
Desafortunadamente, no puedes desterrar grasas saturadas de tu cuerpo. “La pringue saturada es un tipo de pringue que se encuentra en los alimentos, y una vez consumida, no hay forma de eliminarla del cuerpo. Sin retención, la ingesta excesiva de grasas saturadas se asocia con niveles más altos de colesterol LDL y hay formas de ceñir el LDL. Algunos ejemplos incluyen yantar más frutas ricas en fibra, vegetales y vegetales integrales, así como además incorporando más grasas vegetales en la dieta”, dice Basbaum (1,6).
El resultado final
Se recomienda una dieta herido en grasas saturadas como parte de una dieta saludable por el DGA más nuevo (2). Este estilo de nutriente puede beneficiar tanto a la sanidad del corazón como al control de peso.
Sin retención, esto no significa bajo en pringue. De hecho, los alimentos bajos en grasas saturadas en verdad pueden contener una maduro cantidad de pringue total. Eso es porque empacan esas grasas insaturadas mejor para ti (1, 6). ¡Conozca sus propias ingestas de grasas saturadas registrando su comida en la aplicación MyFitnessPal hoy!
El poste 5 alimentos bajos en grasas saturadas que los dietistas quieren que coman apareció primero en el blog de MyFitnessPal.