Por Gene Galin
Pittsboro, NC – El 11 de junio comencé mi desafío CrossFit 6 Week +1 Challenge, en pos de un estilo de vida más saludable y activo. En nuestra reciente conversación con el propietario de CrossFit 15-501, Tim Pedersen, profundizamos en el papel fundamental de los macronutrientes, especialmente las proteínas, para lograr objetivos de fitness y un estilo de vida saludable. Analizamos algunos consejos prácticos sobre la ingesta de macronutrientes y la importancia de tomar decisiones dietéticas informadas.
El paradigma de las proteínas
Aclarando las necesidades de proteínas
Uno de los puntos clave que enfatizó Pedersen fue el cálculo de la ingesta de proteínas basándose en el peso corporal ideal, no en el peso actual. “Si quieres pesar 180 libras, debes consumir 180 gramos de proteína”, explicó. Este ajuste hace que el objetivo de proteínas sea más manejable y alineado con los objetivos de acondicionamiento físico.
Pedersen compartió su experiencia personal y notó mejoras significativas en la recuperación y el bienestar general después de aumentar su consumo de proteínas. “Me di cuenta de que no estaba consumiendo suficiente proteína y, una vez que aumenté la ingesta, mi recuperación mejoró, dormí mejor y me sentí mejor en general”.
Batidos de proteínas: un arma de doble filo
La conversación giró hacia los batidos de proteínas, un suplemento popular entre los entusiastas del fitness. Pedersen advirtió contra la elección ciega de batidos de proteínas sin examinar sus ingredientes. “Mira la lista de ingredientes. Un alto contenido de azúcar puede anular los beneficios”, advirtió. Compartió un ejemplo de una bebida supuestamente saludable con 86 gramos de azúcar, comparándola con beber un refresco.
Elegir el batido de proteínas adecuado
Para explorar la gran variedad de opciones, Pedersen recomendó buscar batidos de proteínas con ingredientes mínimos y sin azúcares añadidos. Se decantó por la proteína de suero por su perfil completo de aminoácidos, pero también mencionó alternativas como las proteínas de huevo y de origen vegetal para quienes tienen restricciones alimentarias.
Carbohidratos y grasas: acto de equilibrio
El enigma de los carbohidratos
Pedersen abordó conceptos erróneos comunes sobre los carbohidratos y destacó la importancia de elegir los tipos y cantidades correctos. “La avena a menudo se comercializa como saludable, pero puede aumentar significativamente los niveles de insulina”, señaló. En cambio, recomendó las bayas, especialmente las que terminan en “baya”, por sus polifenoles beneficiosos y su menor contenido de azúcar.
El papel de las grasas saludables
Pedersen sostuvo que las grasas saludables son fundamentales para mantener los niveles de energía y favorecer la salud general. Abogó por incorporar grasas provenientes de fuentes como aguacates, nueces y pescado graso, y advirtió sobre los riesgos de las dietas bajas en grasas.
Consejos dietéticos prácticos
Seguimiento de la ingesta
Pedersen enfatizó la importancia de realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos para garantizar el equilibrio nutricional. Sugirió usar aplicaciones para monitorear los niveles de macronutrientes y comprender mejor las necesidades individuales. “Haga un seguimiento antes de comerlo”, aconsejó, para evitar comer en exceso y mantener el conocimiento de las elecciones dietéticas.
Cómo evitar los errores más comunes
Pedersen destacó los peligros de los alimentos procesados, en particular los que tienen un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales. “En la medida de lo posible, hay que consumir alimentos integrales”, aconsejó. También recomendó preparar las comidas en casa para tener un mejor control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones.
El impacto de la nutrición en la salud a largo plazo
Prevención de enfermedades crónicas
Una nutrición adecuada no se trata sólo de objetivos inmediatos de acondicionamiento físico sino también de salud a largo plazo. Pedersen citó investigaciones que indican que afecciones como el Alzheimer y la diabetes tipo 2 pueden mitigarse con hábitos alimentarios saludables desarrollados décadas antes. “Lo que hagamos ahora afectará nuestra salud dentro de 40 años”, afirmó.
Construyendo un ambiente de apoyo
El Desafío de 6 Semanas no se trata solo de transformación individual sino también de construir una comunidad de apoyo. Pedersen destacó la importancia de contar con una red para compartir experiencias, desafíos y éxitos. “Tener una comunidad te mantiene responsable y motivado”, dijo.
Personalización y Adaptación
Pedersen destacó que el desafío se adapta a las necesidades y limitaciones individuales. “Todos pueden beneficiarse del programa, independientemente de su punto de partida”, aseguró. Se realizan modificaciones para adaptarse a lesiones o problemas de salud específicos, lo que garantiza que todos puedan participar de manera segura.
El camino a seguir
En nuestra conversación, Tim subraya la importancia de un enfoque equilibrado de la nutrición y el fitness. Al centrarse en la ingesta adecuada de macronutrientes y tomar decisiones dietéticas informadas, los participantes pueden lograr mejoras significativas en su salud y bienestar. Como bien lo expresó Pedersen: “Respeta este cuerpo que tienes. No tendremos otro”.
Estén atentos a futuras conversaciones, donde profundizaremos en temas como vitaminas y suplementos, nutrición infantil y más. Mi viaje hacia un estilo de vida saludable ciertamente no termina con los macronutrientes. Sé que siempre hay más que aprender y mejorar.
Al adoptar los principios compartidos en este artículo, espero que algunos de nuestros lectores puedan emprender su propio camino hacia la salud y la aptitud física, armados con el conocimiento y la motivación para tener éxito.
Recursos adicionales
Para aquellos interesados en unirse al CrossFit Challenge o aprender más sobre el enfoque de Tim en materia de nutrición y fitness, visite el sitio web de CrossFit 15-501.
Mire nuestra conversación en YouTube: más charlas sobre macronutrientes con Tim Pedersen durante el desafío CrossFit de 6 semanas +1 – 6.21.23
00:15 Importancia de la ingesta de proteínas
- La ingesta de proteínas debe basarse en el peso corporal ideal, no en el peso actual.
- Aumentar la ingesta de proteínas puede conducir a una mejor recuperación, un mejor sueño y un bienestar general.
02:40 Importancia de controlar el contenido de azúcar en las bebidas proteicas
- Destacando el alto contenido de azúcar en las bebidas proteicas populares, advirtiendo contra el consumo innecesario de azúcar
- Recomendación de opciones de proteínas sin azúcar como Ascent, que enfatiza la importancia de los edulcorantes conscientes después del entrenamiento
04:46 Importancia de elegir proteínas en polvo estables y naturales en lugar de alternativas líquidas.
- Se sugiere elegir polvo en lugar de líquido para mayor estabilidad y evitar productos químicos añadidos.
- Recomendación de fuentes de proteínas como suero, huevo, caldo de huesos o de origen vegetal para obtener beneficios de aminoácidos y colágeno.
07:01 Importancia de elegir alimentos naturales para los niveles de insulina.
- El glifosato presente en Roundup puede aumentar los niveles de insulina al modificar las plantas y afectar la salud
- Los arándanos son un superalimento rico en polifenoles; elija los que tengan el interior azul oscuro por su valor nutritivo.
09:19 Importancia de los alimentos ricos en nutrientes
- Comer alimentos ricos en nutrientes reduce los antojos al proporcionar nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.
- Mejorar la salud intestinal al nutrirla con alimentos naturales ayuda a reducir los antojos y promover la salud general.
11:25 Importancia del seguimiento de la ingesta de alimentos para la salud física
- El seguimiento de la ingesta de alimentos ayuda a mantener una dieta equilibrada y comprender el consumo de calorías.
13:44 Seguimiento de macronutrientes para una mejor nutrición.
- Tenga cuidado con el consumo de frutos secos, ya que puede afectar los niveles de macronutrientes.
- Experimente incorporando requesón en los postres para obtener más proteínas.
15:55 Hablando sobre la importancia de las vitaminas y los suplementos.
- Enfatizando la necesidad de respetar el cuerpo y realizar cambios saludables en el estilo de vida para prevenir enfermedades.
- Fomentar el mantenimiento de hábitos saludables incluso durante las vacaciones para obtener beneficios para la salud a largo plazo.
18:10 Mantenerse activo y ser consciente de su cuerpo.
- Fomentar caminar y mantenerse activo, incluso en la playa con 12.000 escalones.
- Discusión sobre los servicios del gimnasio CrossFit, entrenamientos personalizados y adaptación a las limitaciones físicas.
20:19 CrossFit da la bienvenida a todas las edades y habilidades.
- CrossFit es inclusivo, con participantes que van desde los 8 años hasta los 72 años.
- La atención se centra en el movimiento, el levantamiento de objetos pesados y la promoción del bienestar general.