¿Quieres envejecer mejor? ¡Será mejor que lo pises!
Para desarrollar fuerza para una salud a largo plazo, el famoso nutricionista y entrenador personal certificado JJ Virgin recomienda simular sus actividades diarias en el gimnasio, realizar entrenamientos que involucren los músculos de contracción rápida y priorizar las proteínas en su dieta.
Ella compartió estos consejos en el episodio de una hora del domingo de “The mindbodygreen Podcast”.
“Envejecer es un privilegio, pero envejecer poderosamente es una elección”, declaró Virgin.
Simula tus actividades diarias en el gimnasio.
“Entrenamos en el gimnasio para mejorar en la vida”, explicó Virgin.
Enfatizó la importancia de un régimen de entrenamiento que ayude con la rutina diaria, como sentadillas para imitar sentarse o levantarse de una silla; peso muerto inclinado para practicar mover una caja pesada o levantar a un niño o una mascota; y step-ups con peso, que están diseñados para mejorar la fuerza de los glúteos e imitar una caminata o subir escaleras.
Virgin, que escribió “Seis semanas para estar sin mangas y ser sexy”, recomienda evitar las flexiones de bíceps o las extensiones de rodilla si estás entrenando para ganar vitalidad o fuerza todos los días.
“¿Con qué frecuencia haces una flexión de bíceps… a menos que estés en una banda de música?” ella razonó.
Realizar entrenamientos que involucren músculos de contracción rápida.
Virgin también aconseja desarrollar músculos de contracción rápida, que se encuentran en todo el cuerpo, pero especialmente en bíceps, cuádriceps y pectorales.
Las fibras musculares de contracción rápida son responsables de los movimientos rápidos y explosivos, mientras que las fibras musculares de contracción lenta son mejores para las actividades de resistencia. Los músculos de la pantorrilla están compuestos principalmente por fibras musculares de contracción lenta, que también son prominentes en la espalda y los pies.
Virgin sugiere incorporar a su plan entrenamiento de saltos, sprints, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, levantamientos olímpicos, rodillas altas y otros ejercicios de agilidad, para que en el futuro pueda andar en bicicleta o perseguir a su perro o nieto.
“En cualquier cosa que entrenes es en lo que estarás”, dijo Virgin en “The mindbodygreen Podcast”.
Priorizar las proteínas
La cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra al día. Para una persona de 150 libras, eso equivale a 54 gramos de proteína al día.
Virgin propone consumir 30 gramos de proteína en cada comida para desarrollar masa muscular y mantener la fuerza. Los expertos suelen recomendar que cada comida contenga entre 15 y 30 gramos de proteína.
Women’s Health dice que se encuentran 30 gramos de proteína en 1 taza de pavo molido cocido, 1 2/3 tazas de lentejas cocidas, 1 1/2 tazas de yogur griego, 3,9 onzas de queso cheddar bajo en grasa y 1 taza de trozos de cecina de res.
Por su parte, a Virgin le gusta obtener proteínas de carne de res, salmón salvaje y pechuga de pollo alimentados con pasto y acabados con pasto.
Ella recomienda que las personas que siguen dietas basadas en plantas coman 40 gramos de proteína en cada comida.
Las mujeres que se acercan a la perimenopausia o la menopausia, cuando la masa y la fuerza muscular disminuyen naturalmente, también deben tener especial cuidado con su ingesta de proteínas.
“Yo diría que en este momento todos deberíamos intentar desarrollar la mayor cantidad de músculo esquelético posible”, dijo Virgin, comparando el esfuerzo con una inversión. “Queremos depositar la mayor cantidad de dinero posible en una cuenta de jubilación si tuviera una tasa de interés realmente buena, porque entonces tendremos más para usar más adelante”.