Ya sea que su objetivo sea perder peso o no, estamos dispuestos a apostar que ha pensado un poco en el poder de las proteínas y en si los suplementos proteicos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Lo entendemos; El tiempo es escaso y las soluciones rápidas, como un suplemento proteico, son fáciles, convenientes y están listas para usar cuando usted lo desee. Pero, ¿son realmente necesarios? Le ayudaremos a responder esta pregunta en este artículo.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que son esenciales para mantener el buen funcionamiento del cuerpo (1). ¡La proteína está involucrada literalmente en cada célula de tu cuerpo! Apoyar el crecimiento muscular puede ser su fama, pero la proteína también juega un papel crucial en la regulación hormonal y las enzimas que controlan el metabolismo y más (2).
La proteína viene en muchas formas de alimentos integrales. Si sigue una dieta variada y basada en alimentos integrales, es probable que sus necesidades de proteínas se satisfagan únicamente a través de los alimentos. Después de todo, las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, desde pollo y carne magra hasta huevos, requesón, frijoles, nueces y semillas (3).
Pero, si tiene objetivos de salud específicos, como ganar músculo o perder peso, puede resultar útil agregar suplementos proteicos.
Dato curioso: Los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que desean perder peso obtienen el 24% de sus calorías de las proteínas.
Fuentes naturales de proteínas: ¿se puede obtener suficiente de los alimentos?
Si bien la tendencia a las proteínas es fuerte, la mayoría de los estadounidenses satisfacen sus necesidades a partir de una variedad de fuentes de proteínas en la dieta (2, 4). Muchos de los alimentos que consumes tienen algo de proteína (3).
Es posible que le vengan a la mente fuentes tradicionales de proteínas de alimentos integrales, como pollo, carne magra y productos lácteos, pero eso no significa que no pueda satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta predominantemente basada en plantas (3).
Aquí hay una revisión rápida de las fuentes alimenticias naturales de proteínas (3):
Proteínas de origen animal (3):
- Carnes magras: pollo, cerdo, pavo, ternera, cordero
- Productos lácteos: requesón, leche, yogur, queso.
- Huevos
Proteínas de origen vegetal (3):
- Frijoles y lentejas
- Nueces y semillas
- cereales integrales
- Levadura nutricional
- Alimentos de soja: tofu, tempeh y edamame
Lo bueno de incluir una variedad de fuentes de proteínas de alimentos integrales para alcanzar sus objetivos es que también proporcionan nutrientes esenciales (3). Si bien las opciones de proteínas de origen vegetal tienden a tener un mayor contenido de fibra dietética, un nutriente importante que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente, las fuentes de proteínas de origen animal a menudo proporcionan más minerales, como hierro, colina y zinc (3, 7).
Esto no significa que uno sea mejor que el otro. En lugar de ello, considérelo como una invitación a consumir una variedad de opciones de proteínas en su dieta. Esto ayudará a equilibrar sus necesidades totales de nutrientes para el día dependiendo de las elecciones de proteínas que elija.
Acerca de los expertos:
Liz Shaw MS, RDN, CPT es una experta en nutrición, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en nutrición en el campo de la nutrición para la fertilidad. Es presidenta y propietaria de una empresa de consultoría y comunicación sobre nutrición con sede en EE. UU.
Emily Sullivan es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su licenciatura y completó su pasantía en dietética en la Universidad Estatal de Ohio y obtuvo su título en artes culinarias de la Universidad Johnson and Wales.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las necesidades de proteínas son individuales, lo que significa que entran en juego su edad, sexo, nivel de condición física y estilo de vida específicos (3). Teniendo esto en cuenta, las recomendaciones de ingesta de proteínas se basan en la Cantidad Dietética Recomendada, o RDA para abreviar, que cubre las necesidades esenciales de una persona sana para prevenir la pérdida muscular (5).
En promedio, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,36 gramos por libra) (5). Sin embargo, tenga en cuenta que esto no tiene en cuenta sus entrenamientos.
CDR de proteínas según el sexo y la edad (5)
Para hombres
- 14-18 años: 52 g/kg de peso corporal al día
- Mayores de 18 años: 56 g/kg de peso corporal al día
Para mujeres
- 14-18 años: 46 g/kg de peso corporal al día
- Mayores de 18 años: 46 g/kg de peso corporal al día
Recuerde, estos rangos no tienen en cuenta el ejercicio ni los objetivos de peso específicos. La proteína dietética recomendada para las personas que hacen ejercicio se acerca a 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal (o aproximadamente 0,6 a 1 gramo/libra) (8). Alguien que pesa 150 libras probablemente necesite entre 95 y 136 gramos de proteína por día si hace ejercicio.
Si las matemáticas no son tu fuerte, no te preocupes. Eche un vistazo a la calculadora macro de MyFitnessPal para tener una mejor idea de cuáles pueden ser sus objetivos personales de proteínas. La aplicación también le dará automáticamente una recomendación de proteínas cuando finalice el registro según su edad, sexo, objetivo y nivel de actividad.
Suplementos proteicos para el crecimiento muscular: ¿ayudan?
La proteína brinda apoyo a la salud corporal total (2). En primer lugar, las proteínas favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento (9). Esto ayuda a reparar y reconstruir los músculos para promover el crecimiento de masa muscular magra (9).
Pero eso no es todo para lo que son buenas las proteínas. También es esencial para la cicatrización de heridas y la recuperación quirúrgica (10). Si bien su equipo médico regula estrictamente la recuperación posoperatoria hasta el gramo, cuando se trata de entrenamientos de resistencia, las recomendaciones de proteínas generalmente se expresan como un rango más flexible (8).
Por ejemplo, apuntar a 0,25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza, lo que equivale aproximadamente a 20 a 40 gramos de proteína, ayuda a optimizar el rendimiento y la recuperación (8).
Los alimentos simples ricos en proteínas pueden llegar fácilmente a esa cantidad. Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesita alrededor de 17 gramos de proteína después de hacer ejercicio, que puede obtener con 1 taza de yogur griego o una tortilla de huevo hecha con 2 huevos enteros grandes y 2 claras de huevo grandes (11, 12, 13). ).
La mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan obtener una fuente de proteínas de calidad dentro de los primeros 30 a 60 minutos después del entrenamiento (8). Las fuentes de proteínas de alimentos integrales, como el yogur griego, no siempre son tan convenientes cuando se hace ejercicio sobre la marcha. Ahí es donde los suplementos proteicos entran en juego y pueden ayudar al crecimiento muscular cuando tienes poco tiempo.
El mercado de suplementos proteicos está en auge, con polvos, barras, batidos e incluso patatas fritas disponibles en las tiendas. Es importante hacer los deberes y elegir marcas en función de la calidad de los ingredientes y de cómo los tolera su cuerpo. Por ejemplo, algunos sustitutos del azúcar utilizados en los suplementos proteicos pueden causar problemas de estómago.
También te puede gustar
Pregúntele al dietista: ¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo? >
Suplementos proteicos para bajar de peso: ¿son efectivos?
La proteína también aumenta la saciedad, también conocida como factor de plenitud. Esto significa que es menos probable que comas sin pensar cuando comes suficientes proteínas en las comidas y refrigerios. Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder grasa y, al mismo tiempo, conservar la masa libre de grasa con una dieta baja en calorías (14).
Dado que los suplementos proteicos para bajar de peso, como los batidos y las barras, suelen tener un alto contenido de proteínas, pueden resultar útiles. Son opciones compactas y con control de calorías. Pero es importante leer los ingredientes. Algunas marcas tienen grandes cantidades de azúcares y/o aceites agregados, lo que agrega calorías pero poca nutrición sólida. Con el tiempo, esto podría hacer que su objetivo de pérdida de peso sea más desafiante (14). Considere agregar una de estas 9 barras de proteínas revisadas por dietistas a su carrito de compras.
Pero solo Comer barras ricas en proteínas no producirá los resultados a largo plazo que probablemente espera. Elija una variedad de alimentos integrales como carnes magras o frijoles, frutas y verduras frescas y cereales integrales, combinados con suplementos proteicos de alta calidad sólo cuando sea necesario (3).
En promedio, los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que tienen un objetivo de pérdida de peso consumen aproximadamente el 24% de sus calorías a partir de proteínas. Dado que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, un miembro que consume 1400 calorías por día con el objetivo de perder peso obtiene en promedio 83 gramos de proteína.
Demasiado bueno: ¿pueden ser perjudiciales los suplementos proteicos?
Si bien la proteína es esencial, es posible que un exceso tampoco sea lo mejor para la salud (15).
Comer demasiadas proteínas puede afectar negativamente el metabolismo y la comodidad intestinal, especialmente cuando se combina con una dieta desequilibrada (15). Por ejemplo, comer demasiada proteína procedente de alimentos procesados, como suplementos proteicos como barras y patatas fritas, puede hacer que superes tu objetivo de calorías para el día.
Además, comer más proteína animal de la que necesita puede provocar cálculos renales en algunas personas, una afección grave que puede llevarlo al hospital (15).
Y luego está el elefante en la habitación: las grasas saturadas y la salud del corazón. El contenido de grasas saturadas de algunas fuentes de proteínas también puede conllevar un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y cáncer de colon (15).
Cuando se trata de suplementos proteicos, muchos productos suelen fabricarse con alternativas al azúcar, como edulcorantes no nutritivos como la sucralosa. Estas alternativas al azúcar tienen un gran impacto en la salud intestinal. Pueden provocar algunos efectos secundarios como malestar digestivo, hinchazón, estreñimiento y diarrea (16).
Si se pregunta cuánta proteína es realmente “demasiada”, póngase al día con este análisis profundo.
Pensamientos finales: ¿Necesita suplementos proteicos para alcanzar sus objetivos?
La mayoría de los adultos estadounidenses satisfacen sus necesidades proteicas recomendadas mediante una dieta bien equilibrada, por lo que no son necesarios los suplementos proteicos (2, 4). Dicho esto, cada uno es único.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad y tienen objetivos de crecimiento muscular o pérdida de peso pueden beneficiarse de algunos suplementos proteicos (8). Después de todo, ofrece una fuente rápida de nutrición después del entrenamiento.
Tenga en cuenta que estos suplementos deben usarse para mejorar la ingesta de proteínas, no para reemplazar las fuentes de proteínas de alimentos integrales de forma rutinaria. No todos los suplementos proteicos son iguales, así que elija la marca que mejor se adapte a sus objetivos de salud personales y que pueda tolerar mejor (¡no querrá sentirse hinchado durante todo el entrenamiento!).
Comience hoy usando MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su ingesta actual de proteínas. Esto le ayudará a evaluar si un suplemento proteico puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness y pérdida de peso más rápidamente.
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Cuando configura su cuenta MyFitnessPal, proporciona cierta información. Piense: edad, sexo, nivel de actividad y objetivo. Usamos esta información para brindarle una recomendación personalizada de objetivos diarios de macro y proteínas.
A medida que registra sus comidas y refrigerios, puede ver qué tan cerca se está acercando al objetivo de proteínas y hacer ajustes (¡o tomar las riendas!) según sea necesario.
El post Suplementos proteicos: ¿los necesita? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.