Suplementos proteicos: ¿los necesita?

Ya sea que su objetivo sea perder peso o no, estamos dispuestos a creer que ha pensado un poco en el poder de las proteínas y en si los suplementos proteicos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Lo entendemos; El tiempo es escaso y las soluciones rápidas, como un suplemento proteico, son fáciles, convenientes y están listas para usar cuando usted lo desee. Pero, ¿son en efectividad necesarios? Le ayudaremos a reponer esta pregunta en este artículo.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (unido con los carbohidratos y las grasas) que son esenciales para apoyar el buen funcionamiento del cuerpo (1). ¡La proteína está involucrada fielmente en cada célula de tu cuerpo! Apoyar el crecimiento muscular puede ser su auge, pero la proteína adicionalmente juega un papel crucial en la regulación hormonal y las enzimas que controlan el transformación y más (2).

La proteína viene en muchas formas de alimentos integrales. Si sigue una dieta variada y basada en alimentos integrales, es probable que sus deposición de proteínas se satisfagan exclusivamente a través de los alimentos. Luego de todo, las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, desde pollo y carne magra hasta huevos, requesón, frijoles, nueces y semillas (3).

Pero, si tiene objetivos de empuje específicos, como triunfar músculo o perder peso, puede resultar útil unir suplementos proteicos.

Reseña excéntrico: Los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que desean perder peso obtienen el 24% de sus calorías de las proteínas.

Fuentes naturales de proteínas: ¿se puede obtener suficiente de los alimentos?

Si admisiblemente la tendencia a las proteínas es válido, la mayoría de los estadounidenses satisfacen sus deposición a partir de una variedad de fuentes de proteínas en la dieta (2, 4). Muchos de los alimentos que consumes tienen poco de proteína (3).

Es posible que le vengan a la mente fuentes tradicionales de proteínas de alimentos integrales, como pollo, carne magra y productos lácteos, pero eso no significa que no pueda satisfacer sus deposición de proteínas con una dieta predominantemente basada en plantas (3).

Aquí hay una revisión rápida de las fuentes alimenticias naturales de proteínas (3):

Proteínas de origen animal (3):

• Carnes magras: pollo, desaseado, pavo, ternera, cordero
• Productos lácteos: requesón, caseína, yogur, pinrel.
• Huevos

Proteínas de origen vegetal (3):

• Frijoles y lentejas
• Nueces y semillas
• cereales integrales
• Diastasa nutricional
• Alimentos de soja: tofu, tempeh y edamame

Lo bueno de incluir una variedad de fuentes de proteínas de alimentos integrales para alcanzar sus objetivos es que adicionalmente proporcionan nutrientes esenciales (3). Si admisiblemente las opciones de proteínas de origen vegetal tienden a tener un longevo contenido de fibra dietética, un nutriente importante que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente, las fuentes de proteínas de origen animal a menudo proporcionan más minerales, como hierro, colina y zinc (3, 7).

Esto no significa que uno sea mejor que el otro. En puesto de ello, considérelo como una invitación a consumir una variedad de opciones de proteínas en su dieta. Esto ayudará a equilibrar sus deposición totales de nutrientes para el día dependiendo de las elecciones de proteínas que elija.

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Acerca de los expertos:

Liz Shaw MS, RDN, CPT es una experta en avituallamiento, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en avituallamiento en el campo de la avituallamiento para la fertilidad. Es presidenta y propietaria de una empresa de consultoría y comunicación sobre avituallamiento con sede en EE. UU.

Emily Sullivan es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su carrera y completó su pasantía en dietética en la Universidad Estatal de Ohio y obtuvo su título en artes culinarias de la Universidad Johnson and Wales.

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¿Cuánta proteína necesitas en efectividad?

Las deposición de proteínas son individuales, lo que significa que entran en ocio su abriles, sexo, nivel de condición física y estilo de vida específicos (3). Teniendo esto en cuenta, las recomendaciones de ingesta de proteínas se basan en la Cantidad Dietética Recomendada, o RDA para abreviar, que cubre las deposición esenciales de una persona sana para alertar la pérdida muscular (5).

En promedio, la mayoría de los adultos necesitan cerca de de 0,8 gramos por kilo de peso corporal (o cerca de de 0,36 gramos por libra) (5). Sin cerco, tenga en cuenta que esto no tiene en cuenta sus entrenamientos.

CDR de proteínas según el sexo y la abriles (5)

Para hombres

• 14-18 abriles: 52 g/kg de peso corporal al día
• Mayores de 18 abriles: 56 g/kg de peso corporal al día

Para mujeres

• 14-18 abriles: 46 g/kg de peso corporal al día
• Mayores de 18 abriles: 46 g/kg de peso corporal al día

Recuerde, estos rangos no tienen en cuenta el entrenamiento ni los objetivos de peso específicos. La proteína dietética recomendada para las personas que hacen entrenamiento se acerca a 1,4 a 2 gramos por kilo de peso corporal (o aproximadamente 0,6 a 1 gramo/libra) (8). Cierto que pesa 150 libras probablemente necesite entre 95 y 136 gramos de proteína por día si hace entrenamiento.

Si las matemáticas no son tu válido, no te preocupes. Eche un vistazo a la calculadora macro de MyFitnessPal para tener una mejor idea de cuáles pueden ser sus objetivos personales de proteínas. La aplicación adicionalmente le dará automáticamente una recomendación de proteínas cuando finalice el registro según su abriles, sexo, objetivo y nivel de actividad.

Suplementos proteicos para el crecimiento muscular: ¿ayudan?

La proteína brinda apoyo a la empuje corporal total (2). En primer puesto, las proteínas favorecen la recuperación muscular luego del entrenamiento (9). Esto ayuda a reparar y reparar los músculos para promover el crecimiento de masa muscular magra (9).

Pero eso no es todo para lo que son buenas las proteínas. Asimismo es esencial para la cicatrización de heridas y la recuperación quirúrgica (10). Si admisiblemente su equipo médico regula estrictamente la recuperación posoperatoria hasta el gramo, cuando se alcahuetería de entrenamientos de resistor, las recomendaciones de proteínas generalmente se expresan como un rango más flexible (8).

Por ejemplo, apuntar a 0,25 gramos de proteína por kilo de peso corporal inmediatamente luego de un entrenamiento de fuerza, lo que equivale aproximadamente a 20 a 40 gramos de proteína, ayuda a optimizar el rendimiento y la recuperación (8).

Los alimentos simples ricos en proteínas pueden presentarse fácilmente a esa cantidad. Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesita cerca de de 17 gramos de proteína luego de hacer entrenamiento, que puede obtener con 1 taza de yogur ininteligible o una tortilla de huevo hecha con 2 huevos enteros grandes y 2 claras de huevo grandes (11, 12, 13). ).

La mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan obtener una fuente de proteínas de calidad interiormente de los primeros 30 a 60 minutos luego del entrenamiento (8). Las fuentes de proteínas de alimentos integrales, como el yogur ininteligible, no siempre son tan convenientes cuando se hace entrenamiento sobre la marcha. Ahí es donde los suplementos proteicos entran en ocio y pueden ayudar al crecimiento muscular cuando tienes poco tiempo.

El mercado de suplementos proteicos está en auge, con polvos, barras, batidos e incluso patatas fritas disponibles en las tiendas. Es importante hacer los deberes y nominar marcas en función de la calidad de los ingredientes y de cómo los tolera su cuerpo. Por ejemplo, algunos sustitutos del azúcar utilizados en los suplementos proteicos pueden causar problemas de estómago.

Suplementos proteicos para descender de peso: ¿son efectivos?

La proteína adicionalmente aumenta la saciedad, adicionalmente conocida como multiplicador de plenitud. Esto significa que es menos probable que comas sin pensar cuando comes suficientes proteínas en las comidas y refrigerios. Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder potingue y, al mismo tiempo, conservar la masa libre de potingue con una dieta pérdida en calorías (14).

Transmitido que los suplementos proteicos para descender de peso, como los batidos y las barras, suelen tener un detención contenido de proteínas, pueden resultar trastos. Son opciones compactas y con control de calorías. Pero es importante estudiar los ingredientes. Algunas marcas tienen grandes cantidades de azúcares y/o aceites agregados, lo que agrega calorías pero poca avituallamiento sólida. Con el tiempo, esto podría hacer que su objetivo de pérdida de peso sea más desafiante (14). Considere unir una de estas 9 barras de proteínas revisadas por dietistas a su carrito de compras.

Pero solo Comida barras ricas en proteínas no producirá los resultados a dispendioso plazo que probablemente paciencia. Elija una variedad de alimentos integrales como carnes magras o frijoles, frutas y verduras frescas y cereales integrales, combinados con suplementos proteicos de reincorporación calidad sólo cuando sea necesario (3).

En promedio, los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que tienen un objetivo de pérdida de peso consumen aproximadamente el 24% de sus calorías a partir de proteínas. Transmitido que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, un miembro que consume 1400 calorías por día con el objetivo de perder peso obtiene en promedio 83 gramos de proteína.

Demasiado bueno: ¿pueden ser perjudiciales los suplementos proteicos?

Si admisiblemente la proteína es esencial, es posible que un exceso siquiera sea lo mejor para la empuje (15).

Comida demasiadas proteínas puede afectar negativamente el transformación y la comodidad intestinal, especialmente cuando se combina con una dieta desequilibrada (15). Por ejemplo, ingerir demasiada proteína procedente de alimentos procesados, como suplementos proteicos como barras y patatas fritas, puede hacer que superes tu objetivo de calorías para el día.

Por otra parte, ingerir más proteína animal de la que necesita puede provocar cálculos renales en algunas personas, una afección severo que puede llevarlo al hospital (15).

Y luego está el elefante en la habitación: las grasas saturadas y la empuje del corazón. El contenido de grasas saturadas de algunas fuentes de proteínas adicionalmente puede conllevar un longevo aventura de problemas cardiovasculares y cáncer de colon (15).

Cuando se alcahuetería de suplementos proteicos, muchos productos suelen fabricarse con alternativas al azúcar, como edulcorantes no nutritivos como la sucralosa. Estas alternativas al azúcar tienen un gran impacto en la empuje intestinal. Pueden provocar algunos mercancía secundarios como malestar digestivo, hinchazón, constipación y diarrea (16).

Si se pregunta cuánta proteína es en efectividad “demasiada”, póngase al día con este prospección profundo.

Pensamientos finales: ¿Necesita suplementos proteicos para alcanzar sus objetivos?

La mayoría de los adultos estadounidenses satisfacen sus deposición proteicas recomendadas mediante una dieta admisiblemente equilibrada, por lo que no son necesarios los suplementos proteicos (2, 4). Dicho esto, cada uno es único.

Las personas que hacen entrenamiento con regularidad y tienen objetivos de crecimiento muscular o pérdida de peso pueden beneficiarse de algunos suplementos proteicos (8). Luego de todo, ofrece una fuente rápida de avituallamiento luego del entrenamiento.

Tenga en cuenta que estos suplementos deben estilarse para mejorar la ingesta de proteínas, no para reemplazar las fuentes de proteínas de alimentos integrales de forma rutinaria. No todos los suplementos proteicos son iguales, así que elija la marca que mejor se adapte a sus objetivos de empuje personales y que pueda tolerar mejor (¡no querrá sentirse hinchado durante todo el entrenamiento!).

Comience hoy usando MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su ingesta contemporáneo de proteínas. Esto le ayudará a evaluar si un suplemento proteico puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness y pérdida de peso más rápidamente.

El post Suplementos proteicos: ¿los necesita? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.