Como dietista, tener una repertorio de supermercados bajos en carbohidratos es mi mejor consejo para cualquiera que quiera disminuir los carbohidratos. Y hay algunas razones válidas por las que algunas personas recortan. Tal vez desee controlar su azúcar en la casta o simplemente dejar espacio para más proteínas y fibra en su plato (1).
“Ya sea que tenga como objetivo reemplazar más de sus alimentos con frutas y verduras o querer cortar calorías innecesarias disminuyendo su consumo de carbohidratos procesados y refinados Esta repertorio de compras le indicará en la dirección correcta”, dice Joanna Gregg, dietista registrada en MyFitnessPal.
Cualesquiera que sean sus razones, tener una repertorio de alimentos de desprecio carbohidratos puede darle una mejor idea de sus opciones para alcanzar sus objetivos de carbohidratos. Pero el primer paso para establecer el objetivo de carbohidratos adecuado para usted es conocer cuántos carbohidratos está comiendo actualmente cada día.
Usar MyFitnessPal puede ayudarlo a descubrirlo. Como dice Emily Sullivan, RD, “El seguimiento de sus alimentos puede hacerle conocer cuánto de su dieta consiste en carbohidratos que proporcionan poco o ningún valía nutricional y hacer cambios en consecuencia (3)”.
Es posible que se sorprenda al ver algunos alimentos de veterano carbohidratos en mi repertorio. Eso es porque Ir a carbohidratos inferiores no significa que tenga que deshacerse de los carbohidratos por completo.
Rememorar, No hay una definición standard de bajo carbohidratos. En caudillo, se considera menos de 130 gramos de carbohidratos por día (1). Y ese número definitivamente puede acomodar algunos carbohidratos ricos en nutrientes que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho y en el camino alrededor de el logro de sus objetivos (2).
Ayer de aparecer a la repertorio de compras, exploremos qué hace que algunos carbohidratos sean mejores decisiones que otras.
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Diferentes tipos de carbohidratos
Hay una gran diferencia entre los carbohidratos que se encuentran en los alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales en comparación con los de los pretzels, el pan blanco y una bebida de café azucarado como un café con látex de caramelo (2, 4).
Las fuentes de carbohidratos de alimentos enteros vienen llenos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que tienen beneficios para la lozanía.. Estos tipos de alimentos todavía se digieren más lentamente y mantienen sus niveles de energía estables (2, 4). Incluso cuando estás reduciendo los carbohidratos, no quieres eliminar estos alimentos buenos para ti.
Una forma en que me gusta pensar en los carbohidratos es que son como registros en un incendio. Los carbohidratos sin procesar enteros, como las frutas, las verduras y los granos enteros, son como troncos de combustión lenta. Mantienen el fuego ardiendo a un ritmo constante durante mucho tiempo. Por otro banda, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los pretzels y los bocadillos azucarados, son más como papel fruncido: queman rápidamente y luego se esfuerzan (2, 4).
Los carbohidratos refinados pueden hacer como ese papel en las picos rápidos que causan fuego en el azúcar en la casta seguido de un chapuzón. Con el tiempo, esto puede promover problemas de lozanía.
Cuando sigue una dieta desprecio en carbohidratos, es útil nominar carbohidratos completos y ricos en fibra para cumplir con sus objetivos de carbohidratos (2, 4).
Sobre los expertos
Katherine Basbaum, MS, RD es curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su industria en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Mantenimiento de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde todavía trabaja como consejera de sustento para pacientes con cardiología.
Samantha Cassetty, MS, RDes un avezado en alimentos y sustento agradecido a nivel franquista, personalidad de los medios, consejero de sustento y autor. Cassetty es ex director de sustento de Good Housekeeping y coautor del texto Sugar Shock.
Si proporcionadamente mi repertorio de compras bajas en carbohidratos incluye algunos carbohidratos, son el tipo de opciones que pueden ayudar a equilibrar su dieta y hacerlo más sostenible.
Con todo esto dicho, esta es mi repertorio de compras bajas en carbohidratos:
Verduras
Las verduras no escolares son más bajas en carbohidratos que las verduras con apresto (2, 4). Sin bloqueo, incluso si está reduciendo los carbohidratos, puede considerar dejar espacio para algunas verduras con apresto. Los alimentos como las batatas y la calabaza de butternut tienen beneficios para la lozanía, y pueden hacer que su dieta sea más satisfactoria y sostenible (1).
| Alimento | Tamaño de porción | Carbohidratos |
| Zoodles | ¾ tazas | 3 gramos |
| Arroz de coliflor | ¾ tazas | 4 gramos |
| Brócoli (crudo) | ½ tazas | 3 gramos |
| Espárragos (cocinado) | ½ tazas | 2.5 gramos |
| Espinacas baby (crudas) | 2 tazas | 3 gramos |
| Zanahorias para bebés | 10 zanahorias | 8 gramos |
| Pimiento rojo (rodeado) | ½ taza | 3 gramos |
| Moniato (horneada) | 1 medio | 26 gramos |
| Squash de butternut (horneado) | ½ tazas | 11 gramos |
| Sprouts de Bruselas (cocinado) | ½ tazas | 7 gramos |
Fruta
Si proporcionadamente la fruta contiene carbohidratos, todavía contiene fibra y nutrientes de soporte de lozanía. Es inteligente incluir fruta en su dieta que se adapte a sus objetivos de carbohidratos (2, 4).
| Alimento | Tamaño de porción | Carbohidratos |
| Manzana | 1 medio | 30 gramos |
| Plátano | 1 medio | 27 gramos |
| Uvas | 30 uvas | 27 gramos |
| Durazno | 1 medio | 14 gramos |
| Pera | 1 medio | 27 gramos |
| Arándanos | 1 taza | 22 gramos |
| Frambuesas | 1 taza | 15 gramos |
| Melón de agua (cortada en cubitos) | 2 tazas | 23 gramos |
| Guindas | 1 taza | 25 gramos |
| Naranja | 1 medio | 17 gramos |
Carne, lácteos y huevos
La mayoría de las fuentes de proteínas son muy bajas en los carbohidratos, por lo que son una parte importante de una dieta desprecio en carbohidratos (1).
| Alimento | Tamaño de porción | Carbohidratos |
| Pechuga de pollo, espiche | 4 onzas | 0 gramos |
| Huevo pasado por agua | 2 huevos | 1 gramo |
| Muslo de pollo | 1 muslo | 0 gramos |
| Salmón, horneado o asado | 4 onzas | 0 gramos |
| Atún enlatado | 1 envase | 0 gramos |
| Requesón bajo en mantequilla | ½ taza | 3 gramos |
| Yogur heleno sin mantequilla | 1 taza | 9 gramos |
| Pinrel de mozzarella parcial | 1 guepardo | 2 gramos |
| Pinrel parmesano (rallado) | 1 guepardo | 4 gramos |
| Pinrel cheddar | 1 guepardo | 1 gramo |
Bocadillos, salsas, ingredientes secretos
Los bocadillos y los condimentos pueden variar en los recuentos de carbohidratos (4). Aquí hay algunas ideas que pueden contener en diferentes rangos de carbohidratos.
| Alimento | Tamaño de porción | Carbohidratos |
| Edamame (con hostigamiento) | ½ taza | 8 gramos |
| Garbanzos asados | 1 guepardo | 17 gramos |
| Tortilla | 1 guepardo | 16 gramos |
| Aceitunas | 10 aceitunas | 3 gramos |
| Diastasa nutricional | 2 cucharadas | 3 gramos |
| Palomitas | 3 tazas | 23 gramos |
| Hummus | 2 cucharadas | 5 gramos |
| Nueces | 1 guepardo | 4 gramos |
| Adobo de rancho | 1 cucharada | 1 gramo |
| Mantequilla de maní en polvo | 2 cucharadas | 5 gramos |
| Nueces mantequilla | 2 cucharadas | 7 gramos |
| Pan de trigo impávido | 1 porción | 15 gramos |
| Galletas sembradas | 1 porción | En torno a de 20 gramos |
Cómo puede ayudar myfitnesspal
MyFitnessPal todavía le permite rastrear sus macros (carbohidratos, grasas y proteínas), por lo que puede comprobar de que su dieta esté equilibrada y obtenga los nutrientes correctos. Y puede monitorear vitaminas y minerales, ayudándole a mantenerse consciente para que pueda evitar cualquier deficiencia (3).
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Qué se considera “bajo carbohidrato”?
No hay un standard establecido para una dieta desprecio en carbohidratos, pero la mayoría de los expertos consideran menos de 130 gramos de carbohidratos por día (1).
¿Cuántos carbohidratos debo tratar de manducar en un día si apuntar a una dieta desprecio en carbohidratos?
Según la dietista registrada de My Fitness Pal, Katherine Basbaum, una dieta desprecio en carbohidratos generalmente es de menos de 130 gramos por día, dependiendo de sus objetivos y deposición individuales (1). Es útil rastrear su consumo usando MyFitnessPal para encontrar la cantidad correcta que funcione para usted (3).
¿Es saludable ir con bajo carbohidrato?
Si proporcionadamente los carbohidratos drásticamente pueden ser tentadores, puede no conllevar la pena (6). “Incluso a corto plazo, una dieta desprecio en carbohidratos no es apropiada y segura para todos. Es importante discutir los pros y los contras con su profesional de la lozanía antiguamente de comenzar ”, dice Basbaum (6).
¿Qué alimentos se están llenando sin muchos carbohidratos?
Las verduras no escolares como las verduras de hoja verde, el brócoli y los espárragos, combinados con proteínas magras como pollo, pescado o tofu, son excelentes para mantenerlo saciado mientras mantiene su ingesta de carbohidratos en el banda inferior (1).
¿Qué bocadillos contienen cero carbohidratos?
Los bocadillos prácticamente sin carbohidratos incluyen huevos duros, atún y ciertos quesos como Cheddar y Mozzarella (7). Las aceitunas, las pequeñas porciones de nueces y las verduras no escolares todavía son bajas en carbohidratos, aunque no están completamente libres de carbohidratos (7).
El resultado final
Una dieta desprecio en carbohidratos puede ser útil si tiene como objetivo controlar su azúcar en la casta, perder peso o simplemente crear una dieta más equilibrada (1). Esta repertorio de supermercados bajos en carbohidratos incluye varias opciones densas en nutrientes, como proteínas magras, verduras no abrochadas y bocadillos ricos en fibra que lo mantienen contento y energizado (1).
Sin bloqueo, ¡tenga en cuenta que hay muchos más alimentos bajos en carbohidratos para disfrutar! Esta repertorio de compras bajas en carbohidratos no es exhaustiva. Siquiera existe un enfoque único para proporcionar bajo en carbohidratos (1). Use MyFitnessPal para rastrear su ingesta y determinar la cantidad de carbohidratos que funcione para usted (3). La aplicación todavía puede ayudarlo a identificar de dónde provienen sus carbohidratos, lo que puede ayudarlo a tomar decisiones que se ajusten a su estilo de vida y objetivos de lozanía (3).
¿La publicación a posteriori de una dieta desprecio en carbohidratos? Aquí hay una repertorio de compras de comestibles de dietista que apareció primero en el blog de MyFitnessPal.