Recuperación a posteriori del entrenamiento: consejos para una curación más rápida

No hay ausencia como la sensación de un entrenamiento duro. Lo mismo podría decirse del dolor que viene a posteriori. Pero a pesar de que ese dolor es poco bueno, un signo de crecimiento muscular, puede ser difícil permanecer marginado.

¿Es posible acelerar el proceso de recuperación y retornar a la capacitación antaño?

¡La respuesta rápida es sí! Desde la hidratación y la alimentación hasta el estiramiento y el sueño, las estrategias respaldadas por la ciencia pueden acelerar su recuperación, transformando los sudores a posteriori del entrenamiento en la fuerza recién descubierta.

Dicho esto, entregado que los objetivos de acondicionamiento físico y los estilos de entrenamiento de todos son únicos, necesitará encontrar un enfoque personalizado para usted. Siga leyendo para investigar cómo puede hacer exactamente eso.

Por qué es importante para la recuperación posterior al entrenamiento

La recuperación adecuada es más que una cuestión de dolor muscular; Es un proceso arduo que afecta su progreso caudillo de la aptitud física.

Esto se debe a que el refrigerio y la recuperación están intrínsecamente vinculados a:

Reparación y crecimiento muscular – Creas lágrimas microscópicas en las fibras musculares cada vez que haces gimnasia, particularmente durante el entrenamiento de fuerza. Solo durante la recuperación puede reparar estas lágrimas, lo que lleva a músculos más fuertes y desarrollados.
Prevención de lesiones – Cuando su cuerpo tiene tiempo para restablecer y adaptarse entre entrenamientos, sus músculos, tendones y ligamentos se vuelven más resistentes. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de cepas, esguinces y otras lesiones por uso excesivo.
Mejor rendimiento – La recuperación efectiva permite un software de capacitación consistente. Tomarse tiempo para recuperarse aceptablemente le permite desempeñarse en un nivel más parada en entrenamientos posteriores, lo que lleva a un progreso más estable en su alucinación de acondicionamiento físico.

Ya sea el atleta de élite o el enredador de fin de semana, la recuperación posterior al entrenamiento es imprescindible para todos. Entonces, ¿cómo puede maximizar el potencial (y minimizar la duración) de este tiempo de inactividad?

Estrategias para mejorar la recuperación

Al igual que una máquina de parada rendimiento, su cuerpo depende de varios procesos esencia para proceder con máxima eficiencia y recuperarse de un uso intenso.

Vamos a profundizar en cinco de estos procesos:

#1. Hidratación: manteniendo los engranajes engrasados

La ingesta de agua adecuada es crucial para cada función corporal, y la recuperación no es una excepción. El gimnasia intenso agota el agua y las reservas de electrolíticas de su cuerpo a través del sudor, lo que significa que deberá reemplazar esos fluidos perdidos para que sus músculos se recuperen por completo.

Intenta escanciarse agua de modo consistente durante el día de gimnasia, no solo durante y a posteriori de un entrenamiento. Para entrenamientos especialmente intensos que abarcan varias horas, considere las bebidas deportivas para reponer los electrolitos, solo tenga en cuenta el contenido de azúcar en radio con sus objetivos de acondicionamiento físico.

#2. Mantenimiento: Fueling Recovery

Al igual que el combustible correcto mantiene suavemente una máquina, su cuerpo necesita el firmeza adecuado de nutrientes para optimizar la recuperación. Aquí hay un sumario rápido de los mejores alimentos para la recuperación previa y posterior al entrenamiento:

Carbohidratos son increíbles por dos razones: te impulsan a través del entrenamiento en sí y reponen el glucógeno en tus músculos que se agotan durante el gimnasia. Los carbohidratos simples y complejos como las frutas, los granos integrales y las verduras con apresto antaño de su entrenamiento pueden brindarle energía y ayudar a maximizar la calcinación de calorías, mientras que los carbohidratos posteriores al entrenamiento admiten una recuperación muscular más rápida.
Proteína es uno de el Los mayores contribuyentes al crecimiento muscular, por lo que opta por proteínas de suscripción calidad como carnes magras, pescado, huevos y opciones a colchoneta de plantas como frijoles, legumbres y tofu. Los batidos y barras de proteínas todavía pueden proporcionar un impulso rápido y conveniente a posteriori de un entrenamiento duro, pero la investigación muestra que los resultados son los mismos si tiene proteínas antaño o a posteriori de hacer gimnasia.
Grasas saludables como los que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas y unto de oliva trabajan para disminuir la inflamación y reponer la energía. La incorporación de estas grasas saludables en sus comidas posteriores al entrenamiento ayuda a persistir una dieta equilibrada y apoya la recuperación a espacioso plazo. Un refrigerio como la mantequilla de almendras sobre tostadas de bulto integral o un trillado con linaza es un gran ejemplo de alimentación posterior al gimnasia que equilibra las grasas con proteínas y carbohidratos.

Estos nutrientes son los componentes básicos de la recuperación inmediata y la aptitud física a espacioso plazo. Surtir a su cuerpo de la modo correcta es esencial para beneficiarse al mayor su entrenamiento.

#3. Refrigerio y sueño: mantenimiento diario

Al igual que cualquier máquina aceptablemente mantenida necesita tiempo de inactividad, su cuerpo se podio en reposo para reparar y rehacer a posteriori de una intensa actividad. Reposar es donde ocurre gran parte de esta hechizo, produciendo hormonas de crecimiento que ayudan:

Reparación y crecimiento muscular
Curación de tejidos dañados
Restaurando tu energía

Apunte a un sueño sólido y consistente de 7-9 horas todas las noches. Si se siente especialmente cansado a posteriori de un entrenamiento, una siesta rápida de 20 a 30 minutos podría proporcionar la recarga que necesita. Solo tenga cuidado con la siesta demasiado tiempo, ya que esto podría interrumpir su horario de sueño habitual.

#4. Recuperación activa: maximizar el momento

Mientras que las máquinas requieren un tiempo de inactividad total a posteriori de un uso intensivo, el cuerpo humano prospera de modo única activo Recuperación: actividades de intensidad pérdida que aumentan el flujo rojo y ayudan a los músculos a optimizar el crecimiento sin superarlos.

Algunas estrategias efectivas de recuperación activa incluyen:

Trotar pueril, zambullida o ciclismo – Estos movimientos circulan parentesco a través de sus músculos, suministran oxígeno y nutrientes, y promueven la recuperación sin la intensidad de un entrenamiento completo.
Incorporando sesiones de yoga o una rutina de estiramiento suave -Hacerlo lo ayuda a mejorar la flexibilidad, disminuir la tensión muscular y potencialmente reduce su peligro de lesiones relacionadas con el entrenamiento en el futuro.
Apoyar un horario regular de recuperación activa – ¡Sí, incluso en los días de refrigerio! Si aceptablemente los expertos recomiendan tomar al menos dos días por semana hacer gimnasia, conseguir el firmeza correcto entre la recuperación pasiva y activa durante estos días de refrigerio mantiene su cuerpo preparado para el próximo entrenamiento.

Tan contradictorio que pueda parecer, incorporar estas actividades en su rutina puede conducir a una recuperación más rápida a posteriori del entrenamiento.

Por supuesto, siempre quieres escuchar tu cuerpo y evitar exagerarte. Entonces, no tengas miedo de tomarte un día huido si sientes que es demasiado.

#5. Herramientas y tecnología para sintonizaciones posteriores al entrenamiento

Herramientas como rodillos de espuma y pistolas de friega son formas fantásticas de ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.

Estas herramientas son particularmente avíos si recién está comenzando una nueva rutina o aumentando la intensidad de una antigua. Gracias a la tecnología moderna, el dolor muscular se puede manejar suficiente aceptablemente con:

Rolleros de espuma para grupos musculares más grandes (sus quads, isquiotibiales y espalda)
Frotación de armas para un alivio más dirigido a nudos o puntos tensos
Equipo de compresión para evitar hinchazón e inflamación, especialmente en las piernas

Estas son solo un puñado de las muchas opciones que prometen acelerar la recuperación muscular.

Sin retención, una advertencia: antaño de incorporar muchas estrategias de autotrato en su rutina, es mejor hacer una investigación adicional y consultar con su médico. Cada cuerpo, y cada músculo de ese cuerpo, es único, así que asegúrese de que los tratamientos elegidos se alineen con su evacuación.

Creando su rutina de recuperación personalizada

De nuevo, no hay dos cuerpos exactamente los mismos. Y los detalles de su rutina de recuperación dependen mucho de su cuerpo, horario de entrenamiento y objetivos de acondicionamiento físico. Entonces, ¿cómo puedes encontrar tu rutina ideal?

Hay algunas maneras:

Audición tu cuerpo. Esté atento a los signos de sobreentrenamiento, como ahogo persistente, sueño interrumpido e irritabilidad. Estos pueden indicar la exigencia de más tiempo de recuperación, un horario de entrenamiento menos intenso o diferentes estrategias de recuperación. La recuperación no es una posibilidad única para todos, por lo que sintonizar las señales de su cuerpo es fundamental.
Construir los conceptos básicos. Ayer de sumergirse en técnicas de recuperación avanzadas como baños de hielo o terapia de luz roja, asegúrese de poseer construido una colchoneta sólida. Esto incluye una hidratación adecuada, alimentación equilibrada (particularmente proteínas y carbohidratos para la reparación muscular) y el sueño de calidad. Una vez que tenga estos hábitos en su división, es más claro adaptarse a los nuevos cambios y observar el impacto que tienen.
Evoluciona tu rutina. A medida que cambian su intensidad de entrenamiento o objetivos de acondicionamiento físico, todavía debería su rutina de recuperación. Si nota que sus métodos de recuperación actuales no son tan efectivos, tal vez aún se siente doloroso o fatigado, intenta que incorpore nuevas herramientas como el rodamiento de espuma, la terapia percusiva o las sesiones de recuperación activa para respaldar su progreso.
Encuentra tu tiempo de recuperación ideal. Factores como la momento, el estrés y el nivel de condición física coetáneo pueden afectar en gran medida el tiempo que lleva recuperarse a posteriori de un entrenamiento. Si eres nuevo en hacer gimnasia, date mucho tiempo de recuperación, idealmente dos o tres días por semana. Hacerlo es mucho mejor que empujar a través de la ahogo y arriesgar lesiones.

Puede tomar tiempo y experimentación para descubrir la rutina de recuperación perfecta para su cuerpo.

En división de acelerar con sus esfuerzos de recuperación, apunte a poco que pueda persistir a espacioso plazo. Entonces, ajuste y experimente según sea necesario. Con un poco de tiempo y dedicación, se dirigirá a recuperarse más rápido, más inteligente y a un ritmo que sea consumado para usted.

Hacer que la recuperación sea parte de su rutina de acondicionamiento físico en Chuze

No es solo lo que haces en el campo lo que genera fuerza; La forma en que te recuperas es tan importante. Pero la recuperación no tiene que significar sentarse de su próxima sesión.

Equilibrar nociones esenciales como la hidratación, la alimentación y el sueño conexo con estrategias más específicas puede ayudarlo a acelerar el proceso de curación, llevándolo de regreso al campo más rápido.

Y con un campo como uno de nuestros centros de fitness Chuze, que no ¿Quieres retornar más rápido?

Chuze admite tanto su entrenamiento como su recuperación con nuestras instalaciones totalmente equipadas. Descansar los músculos doloridos con un hidromasaje relajante, entibiar en una arnés de crioso o relájese bajo terapia de luz roja mientras bebe un trillado de mezcla de chuze a posteriori del entrenamiento.

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Fuentes:

Metodista de Houston. Recuperación del gimnasia: por qué es importante y 3 consejos para hacerlo aceptablemente. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-regovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/

Cuerda de vigor. ¿Deberías escanciarse bebidas deportivas en división de agua? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks

Cuerda de vigor. ¿Deberías tener un trillado de proteínas antaño o a posteriori de tu entrenamiento? https://www.healthline.com/nutrition/protein-hake-befefore-or-after-korkout

Cuerda de vigor. ¿Es regular tomar una siesta a posteriori de un entrenamiento? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleeple-after-korkout

UPMC. Beneficios del equipo de compresión. https://share.upmc.com/2016/01/benefits-ofcompression-gear/

Salubridad diaria. Recuperación muscular posterior al entrenamiento: cómo dejar que sus músculos sanen y por qué. https://www.everydayhealth.com/fitness/post-coutout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/

Revisado por:

ANI es el vicepresidente de fitness en Chuze Fitness y supervisa los departamentos grupales de fitness y entrenamiento de equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 abriles en diligencia de clubes, entrenamiento personal, gimnasia grupal y entrenamiento de instructor. Ani vive con su consorte e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.