¡Hola oye, oye! ¿Cómo va tu día? Ha sido una semana salvaje aquí, pero todo está proporcionadamente.
Para la publicación de hoy, quería susurrar sobre los dilemas cardiovasculares y qué tipo de cardio hacer a posteriori de las sesiones de entrenamiento con mancuerna. Siento que hay mucha confusión sobre esto, y una de las cosas que impide que la parentela haga cardio en solitario es el hecho de que no saben qué hacer. Es mucho más hacedero hacerlo si tiene un plan en su emplazamiento.
¿Qué tipos de entrenamiento de fortaleza cardiovascular a posteriori del entrenamiento de fuerza?
¿Por qué necesitamos cardio? ¿Cuánto cardio deberíamos entrar cada semana?
El cardio (además conocido como entrenamiento cardiovascular) no solo es un método efectivo para mosquear pomada, desarrollar resistor y aumentar la velocidad, sino que además es obviamente importante para la salubridad del corazón y ayuda a desarrollar la masa muscular. El cardio consiste en cualquier cosa que mantenga nuestra frecuencia cardíaca elevada por una cantidad sostenida de tiempo. De este sitio web: “La construcción de la resistor cardiorrespiratoria a través de la actividad física regular permite que su corazón y pulmones funcionen de forma más eficaz, mejorando así su capacidad física para luchar con el estrés y aminorar sus factores de peligro para varias enfermedades crónicas. La actividad física regular ayuda a controlar la obesidad, la presión arterial entrada y el colesterol suspensión, con un resultado neto de aminorar el peligro de enfermedad cardíaca casi a la parte, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o los CDC. Al proporcionar un control de peso, el entrenamiento regular además reduce sus factores de peligro para desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. Por otra parte, la construcción de la resistor cardiorrespiratoria beneficia a la salubridad mental al proporcionar un amortiguador contra la ansiedad y la depresión “.
Hay tantos métodos cardiovasculares en el océano de fitness, pero me gusta dividirlos en 5 categorías principales:
-Estado estable
-Tempo trabajo
-Hill/trabajo de resistor
-Hiit (entrenamiento de intervalos de entrada intensidad)
-Capado activo o organizado (termogénesis de actividad no entrenamiento, o a lo que me refiero como “entrenamiento no intencional”, como plantación, aspiradora, pasear por los perros, la aseo, etc.)
Según NASM, necesitamos al menos 150 minutos de entrenamiento cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación de entrenamiento de intensidad moderada y vigorosa por semana. La recomendación semanal para el entrenamiento de resistor es 2 o más por semana con ejercicios para todos los grupos musculares principales (reducido de 1 conjunto de 8-12 repeticiones para cada rama muscular). La flexibilidad y los ejercicios neuromotores (contrapeso, agilidad, coordinación) además se recomiendan al menos dos veces por semana.
Por qué debemos rotar intensidades cardiovasculares:
Es muy importante no solo variar el modo de entrenamiento que realiza sino la intensidad de la carga de trabajo.
El cuerpo es una máquina inteligente y se acostumbra a las mismas demandas con el tiempo. Por ejemplo, si camina un sendero extenuante por primera vez, lo más probable es que su frecuencia cardíaca esté elevada, sus piernas estarán doloridas y quemará una tonelada de calorías. Si comienza a caminar ese mismo sendero, todos los días, durante semanas, puede encontrar que comienza a sentirse hacedero. Su frecuencia cardíaca no es tan elevada, no se siente desafiante para usted y combustión menos calorías. Por otra parte, tal vez comience a comprobar un dolor persistente en la parte exógeno de sus rodillas desde la ligera inclinación del sendero hasta un banda.
Cuando alternamos intensidades y modos cardiovasculares, hace algunas cosas increíbles:
-Me le da al corazón la oportunidad de recuperarse y descansar. Si estás haciendo los mismos ejercicios locos de HIIT todos los días, no le da al corazón (¡lo cual es un músculo! Uno importante …) una oportunidad de descansar. Esto es muy importante para advertir la trabajo suprarrenal, los síntomas de sobreentrenamiento y el agotamiento. Los entrenamientos de entrada intensidad son divertidos e increíbles aquí y allá, pero demasiado entrenamiento al 60% (y más) de su mayor puede causar flujo sanguino turbulento, un precursor para la acumulación de placa arterial. Estas son amigos serios. Demasiado tiempo e intensidad pueden causar más daño que proporcionadamente. (Amigos que aman la orangetheory tanto como yo, es por eso que no recomiendo ir más de dos veces por semana).
-No no estás trabajando constantemente en los mismos grupos musculares, lo que puede ayudar a advertir lesiones por uso excesivo. Creo que si te gusta el entrenamiento de cardio de bailable, este puede ser un excelente entrenamiento cardiovascular para desafiar tu cerebro y además alentar el movimiento pegado, ya que generalmente no nos movemos de banda a banda.
-Estar constantemente cambiando las demandas, Alentar al cuerpo a trabajar más duro y evitar patearlo en el control de crucero. En otras palabras, obtendrás más por tu efectivo.
Cómo funciona el cardio con respecto a los ejercicios de alzamiento de mancuerna/entrenamiento de fuerza.
El cardio puede encoger el cuerpo, lo que lo convierte en una gran utensilio para la pérdida de pomada, pero el entrenamiento de fuerza cambiará la forma del cuerpo. Hacer ambas cosas es una excelente forma de obtener fuerza, rendimiento, velocidad, resistor y ganancias musculares visibles. Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio queman calorías, lo que puede conducir a la pérdida de pomada, pero la forma en que las combina puede afectar drásticamente sus resultados.
No he capacitado a clientes en aproximadamente un año, pero siempre he sido suficiente táctico sobre cómo diseño los planes de acondicionamiento físico individual. Si proporcionadamente lo modifico dependiendo de las deposición únicas, hay una fórmula mental genérico que me gusta seguir. Estoy a punto de derramar todos los frijoles para que pueda usarlo en su propia rutina.
Qué tipo de cardio para hacer a posteriori de cada tipo de entrenamiento:
*Recuerde que mientras soy un experto en pérdida de peso certificado y preparador personal, no soy su Monitor personal: aunque seamos realistas, sería muy divertido. Tome esto con fines informativos y consulte con un médico antaño de realizar cualquier cambio de condición física. Estas son algunas formas de hacerlo, pero no las únicas formas de hacerlo. Haces lo mejor para ti, mmm k?
Para el cardio, almohadilla lo que hiciste ayer y lo que planeas hacer mañana. ¿Tuve un día hacedero ayer? ¡Empújalo hoy! ¿Hiciste HIIT ayer? Tome una subida de colina más hacedero o un estado estable. ¿Estás planeando una intensa clase de cardio mañana? Tal vez omita el cardio por completo y haga una recuperación activa o en su emplazamiento. Aquí además está la cosa: no necesitas hacer cardio todos los días. En su emplazamiento, concéntrese en el movimiento genérico.
Rutina de entrenamiento de cardio-solo:
-Estado estable
-Tempo trabajo
-Las bandas de resistor
-Hiit y estable
-Fruncimiento de la achicamiento seguido de HIIT o estado estabilizado hacedero
Entrenamiento de fuerza: la parte superior del cuerpo
Opciones de cardio:
-Adiando estado estabilizado
-Tempo trabajo
-Valando o de batalla intervalos de cuerda con su entrenamiento de fuerza (para trabajo completamente la parte superior del cuerpo y obtenga un trabajo de núcleo adicional)
-Hiit intervalos a posteriori de la fuerza
-Sarlicando o rodar biciclo a posteriori de la fuerza
Entrenamiento de fuerza: parte inferior del cuerpo
Opciones de cardio:
-Los simulacros de HIIT del cuerpo más premioso (para trabajo completamente la parte inferior del cuerpo)
-Asye Hill Subp (para trabajar los músculos de las piernas de forma diferente)
-Spin Bike o Stairclimb
Entrenamiento de fuerza: circuito total de carrocería
Opciones de cardio:
-El estado estabilizado <-Esta sería mi opción número uno si ya hicieras intervalos HIIT en tu entrenamiento de fuerza. Estado estable a posteriori de que HIIT pueda mosquear más pomada, y se siente como un buen refrigerio a posteriori de los intervalos
-Tempo trabajo
-Talteros de HIIT de cuerpo total
-Spin Bike o Stairclimb
-Alternando los ejercicios HIIT de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo
Entrenamiento de fuerza: Core
-Allo va.
Si haces cardio a posteriori del entrenamiento de fuerza, ¿destruirá tus ganancias?
No si se alimenta correctamente. En pocas palabras, su cuerpo generalmente quemará carbohidratos primero, luego pomada y finalmente proteínas (de sus músculos: estado catabólico). Tome algunas proteínas antaño de su entrenamiento + algunos carbohidratos de combustión rápida si necesita la energía, los carbohidratos y las proteínas a posteriori. (<-Además me gusta mezclar poco de pomada en mi post-entrenamiento para la unión de nutrientes). Aquí hay una gran publicación sobre los bocadillos pre y a posteriori del entrenamiento.
Uf. Eso fue mucho !!
Entonces, dime, amigos: ¿cuánto cardio haces cada semana? ¿Te quedas con lo mismo o lo cambias constantemente?
¡Ah, y cómo podría olvidar! Mínimo me hace seguir como una buena registro de reproducción de entrenamiento. Encuentra el tuyo aquí.
xoxo
Gina