¿Qué hace el rodillo de espuma?
Cualesquiera que sean sus objetivos específicos de acondicionamiento físico, cultivar la sanidad física de todo el cuerpo se reduce a poco más que su rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. El foam roll es una prueba complementaria que puede apoyar tu sanidad física precisamente de esta forma.
Pero, ¿qué hace exactamente el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma utiliza un cilindro denso hecho de espuma para realizar lo que se conoce como permiso automiofascial o SMRque puede ayudar a ceñir la inflamación y aliviar el dolor al apuntar al tejido conectivo.
Los rodillos de espuma parecen suficiente sencillos de usar, pero existen algunas técnicas que pueden maximizar los beneficios físicos que se obtienen de ellos. A continuación, analizamos cómo funciona el rodillo de espuma y cómo hacerlo correctamente para ayudarle a conquistar y ayudar una sanidad física integral.
Rodillos de espuma: qué son y por qué se utilizan
Ya sea que los vea en el campo o en un centro de fisioterapia, los rodillos de espuma son una utensilio ideal para apoyar tanto la recuperación muscular como el bienestar total.
La mayoría de los rodillos de espuma parecen cilindros lisos, pero todavía puedes encontrar:
- Rodillos de espuma texturizados – En espacio de una superficie mújol, estos rodillos están hechos con protuberancias o hendiduras elevadas, que ayudan a aceptar a niveles más profundos de tejido muscular. Como resultado, pueden sentirse más intensos al usarlos. Sin incautación, los rodillos de espuma texturizados pueden ser especialmente utensilios para quienes tienen tensión muscular exagerada o para quienes disfrutan de un friega más profundo.
- bolas de friega – Si adecuadamente estos no son el distintivo cilindro de espuma, proporcionan una función similar. Las bolas de friega, que pueden estar hechas de espuma, son mejores para trabajar con precisión el tejido muscular en un radiodifusión pequeña. Por ejemplo, puedes utilizarlos para aliviar la tensión en los pies parándote sobre ellos o girándolos manualmente sobre el curvatura del pie.
Los rodillos de espuma se utilizan principalmente para resolver las torceduras musculares, aumentar el flujo rojo y ampliar el rango de movimiento. Son un excelente complemento a los regímenes de acondicionamiento físico porque apoyan la recuperación muscular y mejoran la flexibilidad.
Beneficios del rodillo de espuma
La mayoría de las personas que usan rodillos de espuma probablemente atestiguan una razón para usarlos: “Simplemente se sienten adecuadamente”. Pero los rodillos de espuma ofrecen una variedad de beneficios que podrían ayudar a optimizar su rutina de ejercicios y su sanidad. Estos incluyen:
- Alivio del dolor – Al aplicar presión, los rodillos de espuma son una utensilio de automasaje que puede ayudar a compensar los músculos sensibles. Esto puede resultar útil a posteriori de un entrenamiento particularmente duro de reincorporación intensidad, especialmente si experimenta dolor muscular de aparición tardía.
Dicho esto, si experimenta dolor activo, el rodillo de espuma puede resultar más incómodo que benefactor. Si siente algún dolor agudo mientras usa uno, es mejor dejarlo a un lado y retornar a usarlo una vez que se haya recuperado.
- Ampliando su rango de movimiento – Si adopta los rodillos de espuma como parte habitual de su régimen, puede notar que su flexibilidad restablecimiento. Esto se debe a que liberar la tensión puede ayudar a ampliar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede resultar benefactor para cualquier actividad física, ya sea que le guste sublevar mancuerna, hacer yoga o producirse.
- Prevención de lesiones – Adicionalmente de tu tiempo en el campo, los rodillos de espuma todavía pueden beneficiar tu vida diaria: las personas que tienen malos hábitos posturales o físicos, o realizan movimientos repetitivos en su espacio de trabajo, pueden ser más susceptibles a lastimarse. Al aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos y tejidos para el examen, los rodillos de espuma pueden ayudarlo a ceñir el aventura de lesiones si se usan correctamente.
Laxitud – No todo el mundo disfruta de la experiencia física de hacer rodar espuma, pero para algunos, es lo más parecido a un friega sin fertilizar por él. Cuando se hace adecuadamente, La presión aplicada mientras se enrolla la espuma puede activar el sistema nervioso parasimpático, creando sensaciones de laxitud y placer.
Los usos de los rodillos de espuma giran principalmente en torno a una técnica conocida como permiso automiofascialo SMR. Veamos qué es la permiso miofascial y qué tiene para ofrecerle a su régimen de ejercicios.
¿Qué es la permiso miofascial?
La permiso miofascial actúa sobre el fasciauna especie de tejido conectivo que rodea los órganos y músculos de todo el cuerpo. Transmitido que la fascia se extiende por todo el cuerpo, se cree que trabajar en un radiodifusión particular puede ayudar a aliviar el dolor en una región diferente. Correcto a esto, muchos masajistas trabajarán en un punto desencadenante específico para topar el dolor en un espacio diferente del cuerpo.
Las técnicas de permiso miofascial, como el rodillo de espuma, hacen lo mismo y apuntan a “puntos gatillos” específicos del cuerpo. Estas son áreas donde las fibras musculares tienden a acumularse y tensarse, formando puntos dolorosos y pegajosos conocidos como nudos. Las técnicas de permiso miofascial (rollos de espuma y masajes entre ellos) pueden ayudar a relajar estos nudos, aliviando la tensión y la tensión muscular.
Para la mayoría de las personas, la fascia puede tensarse fácilmente o provocar molestias, incluso si no experimenta dolor agudo en un radiodifusión particular. Esto puede ser especialmente cierto si:
- Mucho activo fisicamente
- un atleta
- Recuperarse de una esguince
- Realizar movimientos habituales a diario.
Las técnicas automiofasciales, como el rodillo de espuma, pueden ayudar al cultivar una presión sostenida en las áreas específicas, lo que permite que la fascia se relaje, aumenta el flujo rojo y, en última instancia, reduce el dolor.
Cómo utilizar un rodillo de espuma
Muchas personas empiezan a utilizar los rodillos de espuma sin conocer diversas técnicas para sacarles el viejo partido. Felizmente, tenemos algunos consejos que puedes poner en prueba:
- Configurarlo – La forma más sencilla de utilizar un rodillo de espuma es colocarlo en el suelo y colocar el cuerpo encima. Por ejemplo, si desea masajear su cuadrilla IT, coloque su cuerpo de lado sobre el rodillo.
- Comience deudor y atento – Para un objeto de apariencia tan simple, los rodillos de espuma pueden aportar una gran cantidad de sensaciones físicas. Si es nuevo en esta utensilio, intente comenzar lentamente y aumentar gradualmente la presión hasta que encuentre la sensación adecuada para usted.
Consejo: Si la sensación es demasiado intensa, puedes agenciárselas un rodillo de espuma un poco más flexible o menos denso. Esto puede ayudar a ceñir la intensidad del examen.
- Esté atento a las zonas tensas – Mientras mueves el rodillo sobre tu cuerpo, intenta flotar durante al menos 20 segundos en áreas tensas. Esto le dará a tus músculos suficiente tiempo para liberar la tensión y relajarse.
- Usa tu aliento – Cuando la sensación es particularmente intensa, inhalar y despedir lenta y profundamente puede ayudarte a existir el momento. Cuanto más tiempo dediques a un radiodifusión tensa, más probabilidades tendrás de obtener mejores resultados.
A veces, probar el rodillo de espuma en un ángulo ligeramente diferente puede cambiar la sensación, el nivel de comodidad o la cantidad de alivio que obtiene de la experiencia.
¿Quién debería utilizar un rodillo de espuma?
Para la mayoría de las personas, utilizar un rodillo de espuma puede ser una forma sencilla y asequible de rejuvenecer su rutina de ejercicios y su sensación de bienestar. Están especialmente recomendados para:
- caterva muy activa
- Atletas
- Personas que realizan trabajos sedentarios.
- Adultos maduros
Si adecuadamente la mayoría puede disfrutar de los rodillos de espuma, es posible que no sean una utensilio de automasaje ideal para algunas personas. Esto incluye:
- Personas que resultaron heridas recientemente o gravemente – Si se está recuperando de una esguince formal, no es una buena idea utilizar un rodillo de espuma a menos que su médico o fisioterapeuta se lo indique específicamente.
- algunas personas embarazadas – Si adecuadamente los rodillos de espuma pueden ser utensilios para solucionar los problemas durante el inconveniente, es posible que no sean seguros en todos los trimestres. Si está preñada, consulte a su médico ayer de usar uno. Igualmente se recomienda evitar estirar las pantorrillas en el tercer período, ya que esto podría provocar un parto prematuro.
- Personas con ciertas condiciones de sanidad. – Las personas con problemas de sanidad circulatorios, pulmonares o relacionados con los huesos deben consultar a su proveedor de atención médica ayer de usar un rodillo de espuma.
Algunas investigaciones indican que el rodillo de espuma puede ser especialmente útil para quienes padecen fibromialgia, que puede causar dolor crónico generalizado. Se cree que la afección está relacionada con el síndrome de dolor miofascial y, al trabajar la fascia, muchos pacientes pueden encontrar alivio.
¿Cuándo debo utilizar un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma se pueden utilizar tanto ayer como a posteriori de los entrenamientos.
Ayer de hacer examen, la prueba puede ayudar a preparar los músculos para la rutina que se avecina, mejorando su flexibilidad mientras entrena. A posteriori de un entrenamiento, el rodillo de espuma puede ayudar a estimular la circulación y promover la permiso de la tensión muscular.
Dicho esto, ¡todavía puedes utilizar rodillos de espuma cuando quieras relajarte! A posteriori de un prócer día de pie, o tal vez simplemente de una indeterminación estacionado frente al televisor, puede parecer un sueño sacar el rodillo de casa. Con el tiempo, el rodillo de espuma a posteriori del campo podría convertirse en tu parte favorita de tu régimen de entrenamiento.
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Fuentes:
Estría de sanidad. ¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma? https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#risks
Estría de sanidad. ¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y qué se puede hacer al respecto?
https://www.healthline.com/health/doms
Muy adecuadamente en forma. La consejo definitiva para el uso del rodillo de espuma. https://www.verywellfit.com/the-ultimate-guide-to-foam-rolling-8559261
Estría de sanidad. ¿Qué es la permiso miofascial y cómo funciona?
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release
Clínica Mayo. Síndrome de dolor miofascial. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20375444
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, examen en clase y formación de instructores. Ani vive con su consorte y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.