¿Qué hace el rodillo de espuma?
Cualesquiera que sean sus objetivos específicos de acondicionamiento físico, cultivar la salud física de todo el cuerpo se reduce a algo más que su rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. El foam roll es una práctica complementaria que puede favorecer tu salud física precisamente de esta forma.
Pero, ¿qué hace exactamente el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma utiliza un cilindro denso hecho de espuma para realizar lo que se conoce como liberación automiofascial o SMRque puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor al apuntar al tejido conectivo.
Los rodillos de espuma parecen bastante sencillos de usar, pero existen algunas técnicas que pueden maximizar los beneficios físicos que se obtienen de ellos. A continuación, analizamos cómo funciona el rodillo de espuma y cómo hacerlo correctamente para ayudarle a lograr y mantener una salud física integral.
Rodillos de espuma: qué son y por qué se utilizan
Ya sea que los vea en el gimnasio o en un centro de fisioterapia, los rodillos de espuma son una herramienta ideal para apoyar tanto la recuperación muscular como el bienestar total.
La mayoría de los rodillos de espuma parecen cilindros lisos, pero también puedes encontrar:
- Rodillos de espuma texturizados – En lugar de una superficie lisa, estos rodillos están hechos con protuberancias o hendiduras elevadas, que ayudan a acceder a niveles más profundos de tejido muscular. Como resultado, pueden sentirse más intensos al usarlos. Sin embargo, los rodillos de espuma texturizados pueden ser especialmente útiles para quienes tienen tensión muscular exagerada o para quienes disfrutan de un masaje más profundo.
- bolas de masaje – Si bien estos no son el típico cilindro de espuma, proporcionan una función similar. Las bolas de masaje, que pueden estar hechas de espuma, son mejores para trabajar con precisión el tejido muscular en un área pequeña. Por ejemplo, puedes utilizarlos para aliviar la tensión en los pies parándote sobre ellos o girándolos manualmente sobre el arco del pie.
Los rodillos de espuma se utilizan principalmente para resolver las torceduras musculares, aumentar el flujo sanguíneo y ampliar el rango de movimiento. Son un excelente complemento a los regímenes de acondicionamiento físico porque apoyan la recuperación muscular y mejoran la flexibilidad.
Beneficios del rodillo de espuma
La mayoría de las personas que usan rodillos de espuma probablemente atestiguan una razón para usarlos: “Simplemente se sienten bien”. Pero los rodillos de espuma ofrecen una variedad de beneficios que podrían ayudar a optimizar su rutina de ejercicios y su salud. Estos incluyen:
- Alivio del dolor – Al aplicar presión, los rodillos de espuma son una herramienta de automasaje que puede ayudar a compensar los músculos sensibles. Esto puede resultar útil después de un entrenamiento particularmente duro de alta intensidad, especialmente si experimenta dolor muscular de aparición tardía.
Dicho esto, si experimenta dolor activo, el rodillo de espuma puede resultar más incómodo que beneficioso. Si siente algún dolor agudo mientras usa uno, es mejor dejarlo a un lado y volver a usarlo una vez que se haya recuperado.
- Ampliando su rango de movimiento – Si adopta los rodillos de espuma como parte habitual de su régimen, puede notar que su flexibilidad mejora. Esto se debe a que liberar la tensión puede ayudar a ampliar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede resultar beneficioso para cualquier actividad física, ya sea que le guste levantar pesas, hacer yoga o correr.
- Prevención de lesiones – Además de tu tiempo en el gimnasio, los rodillos de espuma también pueden beneficiar tu vida diaria: las personas que tienen malos hábitos posturales o físicos, o realizan movimientos repetitivos en su lugar de trabajo, pueden ser más susceptibles a lastimarse. Al aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos y tejidos para el ejercicio, los rodillos de espuma pueden ayudarlo a reducir el riesgo de lesiones si se usan correctamente.
Relajación – No todo el mundo disfruta de la experiencia física de hacer rodar espuma, pero para algunos, es lo más parecido a un masaje sin pagar por él. Cuando se hace bien, La presión aplicada mientras se enrolla la espuma puede activar el sistema nervioso parasimpático, creando sensaciones de relajación y placer.
Los usos de los rodillos de espuma giran principalmente en torno a una técnica conocida como liberación automiofascialo SMR. Veamos qué es la liberación miofascial y qué tiene para ofrecerle a su régimen de ejercicios.
¿Qué es la liberación miofascial?
La liberación miofascial actúa sobre el fasciauna especie de tejido conectivo que rodea los órganos y músculos de todo el cuerpo. Dado que la fascia se extiende por todo el cuerpo, se cree que trabajar en un área local puede ayudar a aliviar el dolor en una región diferente. Debido a esto, muchos masajistas trabajarán en un punto desencadenante específico para abordar el dolor en un lugar diferente del cuerpo.
Las técnicas de liberación miofascial, como el rodillo de espuma, hacen lo mismo y apuntan a “puntos gatillos” específicos del cuerpo. Estas son áreas donde las fibras musculares tienden a acumularse y tensarse, formando puntos dolorosos y pegajosos conocidos como nudos. Las técnicas de liberación miofascial (rollos de espuma y masajes entre ellos) pueden ayudar a relajar estos nudos, aliviando la tensión y la tensión muscular.
Para la mayoría de las personas, la fascia puede tensarse fácilmente o provocar molestias, incluso si no experimenta dolor agudo en un área local. Esto puede ser especialmente cierto si:
- Altamente activo fisicamente
- un atleta
- Recuperarse de una lesión
- Realizar movimientos habituales a diario.
Las técnicas automiofasciales, como el rodillo de espuma, pueden ayudar al ejercer una presión sostenida en las áreas específicas, lo que permite que la fascia se relaje, aumenta el flujo sanguíneo y, en última instancia, reduce el dolor.
Cómo utilizar un rodillo de espuma
Muchas personas empiezan a utilizar los rodillos de espuma sin conocer diversas técnicas para sacarles el máximo partido. Afortunadamente, tenemos algunos consejos que puedes poner en práctica:
- Configurarlo – La forma más sencilla de utilizar un rodillo de espuma es colocarlo en el suelo y colocar el cuerpo encima. Por ejemplo, si desea masajear su banda IT, coloque su cuerpo de lado sobre el rodillo.
- Comience lento y gentil – Para un objeto de apariencia tan simple, los rodillos de espuma pueden aportar una gran cantidad de sensaciones físicas. Si es nuevo en esta herramienta, intente comenzar lentamente y aumentar gradualmente la presión hasta que encuentre la sensación adecuada para usted.
Consejo: Si la sensación es demasiado intensa, puedes buscar un rodillo de espuma un poco más flexible o menos denso. Esto puede ayudar a reducir la intensidad del ejercicio.
- Esté atento a las zonas tensas – Mientras mueves el rodillo sobre tu cuerpo, intenta flotar durante al menos 20 segundos en áreas tensas. Esto le dará a tus músculos suficiente tiempo para liberar la tensión y relajarse.
- Usa tu aliento – Cuando la sensación es particularmente intensa, inhalar y exhalar lenta y profundamente puede ayudarte a vivir el momento. Cuanto más tiempo dediques a un área tensa, más probabilidades tendrás de obtener mejores resultados.
A veces, probar el rodillo de espuma en un ángulo ligeramente diferente puede cambiar la sensación, el nivel de comodidad o la cantidad de alivio que obtiene de la experiencia.
¿Quién debería utilizar un rodillo de espuma?
Para la mayoría de las personas, utilizar un rodillo de espuma puede ser una forma sencilla y asequible de rejuvenecer su rutina de ejercicios y su sensación de bienestar. Están especialmente recomendados para:
- gente muy activa
- Atletas
- Personas que realizan trabajos sedentarios.
- Adultos maduros
Si bien la mayoría puede disfrutar de los rodillos de espuma, es posible que no sean una herramienta de automasaje ideal para algunas personas. Esto incluye:
- Personas que resultaron heridas recientemente o gravemente – Si se está recuperando de una lesión grave, no es una buena idea utilizar un rodillo de espuma a menos que su médico o fisioterapeuta se lo indique específicamente.
- algunas personas embarazadas – Si bien los rodillos de espuma pueden ser útiles para solucionar los problemas durante el embarazo, es posible que no sean seguros en todos los trimestres. Si está embarazada, consulte a su médico antes de usar uno. También se recomienda evitar estirar las pantorrillas en el tercer período, ya que esto podría provocar un parto prematuro.
- Personas con ciertas condiciones de salud. – Las personas con problemas de salud circulatorios, pulmonares o relacionados con los huesos deben consultar a su proveedor de atención médica antes de usar un rodillo de espuma.
Algunas investigaciones indican que el rodillo de espuma puede ser especialmente útil para quienes padecen fibromialgia, que puede causar dolor crónico generalizado. Se cree que la afección está relacionada con el síndrome de dolor miofascial y, al trabajar la fascia, muchos pacientes pueden encontrar alivio.
¿Cuándo debo utilizar un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma se pueden utilizar tanto antes como después de los entrenamientos.
Antes de hacer ejercicio, la práctica puede ayudar a preparar los músculos para la rutina que se avecina, mejorando su flexibilidad mientras entrena. Después de un entrenamiento, el rodillo de espuma puede ayudar a estimular la circulación y promover la liberación de la tensión muscular.
Dicho esto, ¡también puedes utilizar rodillos de espuma cuando quieras relajarte! Después de un largo día de pie, o tal vez simplemente de una noche estacionado frente al televisor, puede parecer un sueño sacar el rodillo de casa. Con el tiempo, el rodillo de espuma después del gimnasio podría convertirse en tu parte favorita de tu régimen de entrenamiento.
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Fuentes:
Línea de salud. ¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma? omb
Línea de salud. ¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y qué se puede hacer al respecto? tsi
Muy bien en forma. La guía definitiva para el uso del rodillo de espuma. pzn
Línea de salud. ¿Qué es la liberación miofascial y cómo funciona? iah
Clínica Mayo. Síndrome de dolor miofascial. ejg
Revisado por: Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 años de carrera en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive con su esposo y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.