Press de hombros con mancuernas: beneficios y cicerone de forma y vídeo
Pocos grupos de músculos son tan importantes como los hombros. Los músculos interiormente y en torno a de los hombros, incluidos los romboides, los deltoides y el trapecio.—Se utilizan para todo, desde hacer flexiones hasta padecer la adquisición.
Un examen que fortalece esos músculos esenciales es el press de hombros con mancuernas. Un pájaro fundamental de cualquier rutina de circuito de stop calibre, el press de hombros con mancuernas es un excelente examen para todo atleta, entusiasta del fitness y asistente ocasional al circuito.
Ya sea que vayas al circuito por primera vez o busques mejorar tu forma, esta cicerone para el press de hombros con mancuernas tiene todo lo que necesitas retener.
Conceptos básicos de la prensa de hombros
El press de hombros (igualmente llamado press por encima de la inicio) es un examen para la parte superior del cuerpo que fortalece los hombros y alivio la movilidad del manguito rotador. Se realiza levantando mancuerna directamente sobre la inicio.
Cualquier examen de press de hombro, ya sea que lo haga con una máquina, un balón medicinal o mancuernas, se dirige a varios músculos secreto que sostienen el hombro, incluidos:
- los deltoides
- los tríceps
- el trapecio
- La parte superior del pecho (pectoral longevo)
Gracias a su versatilidad y simplicidad, el press de hombros con mancuernas es popular entre los principiantes. y veteranos. Luego de todo, no se requiere ningún equipo singular: todo lo que necesitas es un par de mancuernas.
Beneficios del press de hombros con mancuernas
Si el press de hombros con mancuernas aún no forma parte de tu rutina de ejercicios, debería serlo. Las prensas de hombros pueden ayudarte a:
- Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo – Cada vez que levantas las mancuernas por encima de tu inicio, promueves el crecimiento muscular en los hombros y la parte superior de los brazos. No sólo lo harás ver los resultados de las prensas de hombros en la parte superior del cuerpo, pero apreciar a medida que otros ejercicios de la parte superior del cuerpo se vuelven más fáciles con un esfuerzo continuo.
- Mejorar la estabilidad del hombro. – Cuando realizas un press de hombros con mancuernas, no solo levantas mancuerna, sino que igualmente trabajas para mantenerlas rectas y quietas. Este aspecto del examen involucra los pequeños músculos estabilizadores de las articulaciones del hombro (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y categórico beocio) que mantienen el hombro en su oportunidad. En última instancia, mejorar la estabilidad del hombro puede ceñir el aventura de sufrir lesiones en la parte superior del cuerpo.
- Aumentar el estado físico genérico – Como con cualquier examen, el press de hombros con mancuernas ignición calorías y alivio tu resistor, contribuyendo a tu bienestar genérico.
Cómo hacer un press de hombros con mancuernas
Por supuesto, si quieres beneficiarse los beneficios del press de hombros con mancuernas, debes ejecutar el movimiento correctamente. La forma adecuada lo protege de lesiones y garantiza los mejores resultados posibles.
Para completar una serie de press de hombros con mancuernas, sigue estos pasos:
- Paso 1: elige tus mancuernas – Pretender el peso correcto es crucial. Comience con un par de mancuernas livianas y luego vaya subiendo.
- Paso 2: Posiciónate – Lleve sus mancuernas a un espacio campechano en el circuito, luego cuadre las piernas a la cúspide de los hombros, doble sutilmente las rodillas y apriete los músculos centrales y los glúteos.
- Paso 3: Prepara las mancuernas – Una a la vez, incipiente las mancuernas con las palmas con destino a exógeno hasta que estén al nivel de las orejas. Doble los codos en un ángulo de 90º y gírelos sutilmente con destino a adentro.
- Paso 4: presiona las mancuernas sobre tu inicio – Con control, levanta las mancuernas estirando los brazos sin estrechar completamente los codos.
- Paso 5: descenso lentamente las mancuernas – Con el mismo control, dejar que las mancuerna vuelvan a su posición innovador.
Una serie típica de press de hombros con mancuernas es de 5 a 10 repeticiones, pero puedes hacer tantas o tan pocas como quieras, ¡lo que te parezca mejor!
Consejos para una prensa de hombros perfecta
¿Quiere maximizar el crecimiento muscular y evitar lesiones que detengan el progreso? A continuación se presentan algunas de las mejores prácticas a tener en cuenta para el press de hombros:
- Comience con pesos más livianos – Aunque puede resultar tentador alcanzar las impresionantes mancuerna de 30 libras, resista ese impulso. Incluso si está acostumbrado a mancuernas más grandes, le sugerimos comenzar con mancuerna pequeñas para desarrollar fuerza en los hombros. Una vez que hayas pasado algunas sesiones con mancuerna más livianas, puedes cotejar con mancuernas más pesadas.
- Centrarse en la técnica – Las primeras veces que intentes hacer press de hombros, hazlo lo más tardo posible y presta atención a la posición de tus brazos, piernas y espalda. Quizás incluso quieras comenzar frente a un espejo sin mancuerna. De esa modo, puedes perfeccionar tu forma.
- Mantenga los codos adentro – Como se mencionó, los codos deben apuntar sutilmente con destino a delante en oportunidad de con destino a los lados. Cuando los codos se ensanchan demasiado, corre el aventura de practicar presión sobre la articulación del hombro y los músculos del manguito rotador, lo que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones. Adicionalmente, al unirse los codos se activan aún más los músculos objetivo. Apunte a un ángulo de 30 a 45º.
- Evite agacharse con destino a detrás – Abatirse con destino a detrás durante un press de hombros puede producir una tensión innecesaria en la columna, así que mantenga la espalda lo más recta posible. Un observador puede ayudarle a corregir su postura.
Variaciones del press de hombros con mancuernas
Si adecuadamente el press de hombros de pie con mancuernas es el más integral, hay más de una forma de ejercitar los músculos de los hombros.
Press de hombros sentado
Para hacer un press de hombros con mancuernas sentado, coloque la almohadilla del respaldo de un costado de mancuerna ajustable en un ángulo tieso; lo mejor suele ser uno o dos “clics” antiguamente de la parte superior.
A partir de ahí, inclínate contra la almohadilla, lleva las mancuernas a tus hombros y levántalas por encima de tu inicio.
Prensa Arnold
Arnold Press, que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, incorpora una rotación de protector. Puedes hacer el press Arnold sentado o de pie.
A continuación se explica cómo ejecutar este examen:
- Lleva las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas con destino a ti.
- Levanta las mancuernas, girando las muñecas con destino a exógeno mientras lo haces.
- Baje las mancuernas, invirtiendo el movimiento para terminar con las palmas con destino a adentro.
Comience a presionar los hombros hoy
No importa qué variación prefieras, las prensas de hombros con mancuernas pueden aumentar en gran medida la fuerza de la parte superior del cuerpo, ayudándote a mejorar y persistir la movilidad en los brazos. Verás resultados en el circuito. y en la vida cotidiana.
Si está despierto para desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, el press de hombros es un excelente oportunidad para comenzar, y Chuze Fitness es el oportunidad valentísimo para hacerlo. Nuestras instalaciones de cinco estrellas tienen todo lo que necesita para comenzar (o acelerar) su delirio de acondicionamiento físico.
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Fuentes:
Clínica Cleveland. Músculos del hombro. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21798-shoulder-muscles
WebMD. Cómo hacer una prensa de hombros. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-shoulder-press
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 primaveras de carrera en compañía de clubes, entrenamiento personal, examen en aleación y formación de instructores. Ani vive con su marido y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.