Ha sido uno de esos días. El trabajo fue una pesadilla, tuviste una discusión con tu pareja, tus tareas se acumulaban en casa. Lo ulterior que sabes es que estás parado en la cocina, buscando un poco de alivio en una bolsa de papas fritas.
La nutriente emocional es una respuesta popular al estrés, la frustración, el aburrimiento, el agotamiento o incluso la satisfacción y la emoción (1, 2). Y aunque la comida puede ofrecer comodidad a corto plazo, no siempre es la aparejo más útil en su kit de herramientas de afrontamiento emocional (1).
Echemos un vistazo más de cerca a por qué ocurre la nutriente emocional, cómo detectar la diferencia entre el deseo físico y emocional y qué puede hacer para construir hábitos más solidarios. Asimismo explicaré cómo las herramientas de seguimiento de alimentos, como MyFitnessPal, pueden ayudarlo a ser más consciente de sus patrones de nutriente, para que pueda replicar a sus emociones de guisa que se sienta más solidaria (3).
¿Qué es la nutriente emocional?
La nutriente emocional es cuando recurres a la comida para calmar o distraerte de las emociones, en circunscripción de satisfacer el deseo físico (1, 2). Es una forma de hacer frente, no favorecer (1, 2).
El deseo física se construye gradualmente, se enciende luego de unas horas sin alimentos y se siente en su cuerpo, como un estómago mugido, dolor de inicio, irritabilidad o depreciación energía (1). Se puede satisfacer con una variedad de alimentos y generalmente termina cuando está satisfecho (1).
El deseo emocional es diferente. Se puede aparecer de repente, y a menudo está enlazado a un anhelo de alimentos reconfortantes específicos, como chips, galletas o helados (1). A menudo no está satisfecho con, por ejemplo, una manzana, o otro alimento que satisfaría su apetito si tuviera deseo físicamente (1).
La nutriente emocional igualmente se asocia con ingerir plenitud pasada, por lo que puede hacerte percibir demasiado relleno e incómodo luego (1). Asimismo puede percibir falta o vergüenza luego de un episodio emocional de nutriente, lo que podría aumentar el estrés (1).
Algunos de los desencadenantes de nutriente emocional más comunes incluyen (1, 2):
- Estrés
- Ansiedad
- Aburrimiento
- Soledad
- Ira o frustración
- Sentirse abrumado o fuera de control
- Celebración o uso de comida como galardón
La comida puede ofrecer una distracción rápida o una sensación temporal de alivio, comodidad o emoción, pero una manga de galletas o una bolsa de pretzels positivamente no resolverá los problemas subyacentes (1). Entonces, si acertadamente es natural y popular ingerir por razones distintas al deseo físico a veces, es útil ilustrarse otras estrategias de afrontamiento, por lo que puede atracar lo que le molesta (1).
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Por qué comemos cuando estamos estresados
El estrés puede afectar su cuerpo, y su apetito, en formas que pueden aumentar la probabilidad de nutriente emocional (4). Aquí está cómo.
Cortisol aumenta los antojos
“Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito, particularmente para los alimentos reconfortantes que son ricos en azúcar, apresto y gordo, que algunas personas encuentran calmante”, dice Katherine Basbaum, una dietista registrada en MyFitnessPal (4).
Ella explica que si acertadamente hay estrategias que puede usar para ayudar a controlar esta respuesta al estrés, es importante memorar que no es su falta o el resultado de un bajo autodominio o fuerza de voluntad (4).
Pobres secuestros de sueño señales de deseo
Si el estrés interfiere con su sueño, igualmente puede interrumpir las hormonas que ayudan a regular el apetito (5). Incluso una o dos noches de mal sueño (cualquier cosa menos de siete horas) puede hacer que sea más difícil manejar su apetito, lo que puede contribuir a ingerir y ingerir en exceso (6).
Se puede ilustrarse la nutriente emocional
Piense en ser un chaval: ¿recibió una delicia luego de una vacuna contra la constipado o una bofetada cuando estaba enfadoso? Con el tiempo, las experiencias como estas pueden sobrevenir donado forma a la forma en que usa la comida para encontrar comodidad (2). Con el tiempo, su cerebro puede comenzar a asociarse con alivio del estrés, reforzando el patrón (2). Esto puede crear un rizo: percibir estrés (u otra emoción), ingerir poco, sentirse temporalmente mejor (7).
El alivio puede sentirse actual, pero generalmente es de corta duración
Los alimentos reconfortantes pueden ofrecer una breve distracción de la incomodidad emocional o darle un impulso temporal de dopamina. Pero no abordan el problema subyacente, y pueden hacer que se sienta peor luego (4).
¿Es positivamente un problema la comida emocional?
La comida está vinculada a la emoción de todo tipo de maneras. Piense: pastel de cumpleaños, comidas navideñas o su plato de confort predilecto cuando se siente bajo el clima. Ingerir por razones emocionales de vez en cuando es popular, por lo que no es poco de lo que sentirse mal o demasiado preocupado.
Si la nutriente emocional se convierte en su principal forma de hacer frente, podría ser útil explorar estrategias adicionales para el apoyo.
“Si ocasionalmente te encuentras usando comida para calmar tus agitación deshilachados y calmarse, es probable que no sea tan importante, pero si te encuentras recurriendo a los alimentos con congruo frecuencia, especialmente los alimentos menos saludables como chips y galletas, puede equivaler la pena prestar atención a cómo esto afecta tu lozanía genérico (8).
Si acertadamente la nutriente emocional no es necesariamente el comportamiento más saludable, no es un fracaso personal. Es un comportamiento que se desarrolló por una razón, y con cierta conciencia y apoyo, igualmente es poco que puede cambiar (1, 2)
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un versado en alimentos y avituallamiento obligado a nivel franquista, personalidad de los medios, asesor de avituallamiento y autor. Cassetty es ex director de avituallamiento de Good Housekeeping y coautor del tomo Sugar Shock.
Katherine Basbaum, MS, RDes curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su destreza en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Sostenimiento de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde igualmente trabaja como consejera de avituallamiento para pacientes con cardiología.
Cómo hacer frente sin apelar a la comida
La nutriente emocional no desaparece de la sombra a la mañana, pero construir una caja de herramientas de estrategias alternativas puede ayudarlo a replicar con más cuenta cuando el impulso ocurre (1). Aquí hay algunas herramientas que puede intentar cambiar sus hábitos con el tiempo.
1. Haz una pausa y nombre lo que estás sintiendo
A veces, simplemente identificando la emoción (estraza, aburrimiento, ansiedad) puede desactivar su intensidad (1). Pregúntese: ¿Qué necesito ahora mismo: comfort, conexión, alivio?
2. Intente una actividad de conexión a tierra
Haga un paseo corto, tome té, haga un adiestramiento de respiración o salga por unos minutos (1). Cualquier cosa que lo conecte al momento presente puede ayudar a restablecer su respuesta (1).
3. Mantenga una tira de comodidades no alimentarias
Anote algunos boósteros de humor como chillar a un amigo, escuchar música o ver un video divertido. Cuando las emociones son altas, ayuda tener ideas a su trascendencia (1).
4. Rastree sus comidas y sus emociones
“El seguimiento de alimentos es una aparejo con una serie de beneficios”, dice Basbaum (3). “Puede ayudarlo a notar patrones entre lo que está comiendo y cómo se siente (3)”. Use la sección de notas en la aplicación para registrar el estado de humor y las señales de deseo para que pueda detectar patrones de nutriente emocional y ajustarse con el tiempo (3).
5. Construya comidas satisfactorias
Las comidas equilibradas que incluyen proteínas y fibra pueden ayudar a aumentar la plenitud, lo que puede hacer que sea más posible distinguir entre deseo actual e impulsos emocionales (9).
6. Practique el poder de la pausa
“Si sientes un antojo repentino, recibe un ritmo y sintoniza”, dice Basbaum. “Si es un deseo emocional, date un momento para arriesgarse cómo quieres replicar (9). Respira y respira un minuto para dejar que el impulso pase o decida cómo quieres atracar tu estrés (1). Si decides ir por un aperitivo relajante, eso está acertadamente. Pero puede descubrir que solo esa pausa es todo lo que se necesita para dirigirte en dirección a la manejo de tu momento angustioso”.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Qué causa la nutriente emocional?
La nutriente emocional a menudo se desencadena por el estrés, el aburrimiento, la ansiedad u otras emociones, y puede convertirse en un vestido cuando la comida se usa para hacer frente a los sentimientos (2).
¿Es emocional ingerir lo mismo que ingerir atracones?
No: la nutriente emocional es típicamente más moderada y situacional, mientras que ingerir en exceso a menudo implica ingerir grandes cantidades de alimentos rápidamente y percibir una pérdida de control. Si está experimentando esto regularmente, puede ser una señal de poco más serio. Considere comunicarse con un profesional de la lozanía para obtener apoyo (10).
¿Puede el seguimiento de la comida ayudar a detener la nutriente emocional?
Sí, el seguimiento de las comidas y la toma de nota de su deseo y emociones pueden ayudarlo a identificar patrones y crear conciencia (3). Este es un paso significativo en dirección a los hábitos alimenticios emocionales cambiantes (3).
¿Cuáles son algunas formas saludables de hacer frente al estrés?
Intente salir a caminar, chillar a un amigo, un diario o hacer un adiestramiento de respiración corto (1). Estas acciones pueden calmarlo, atracar el aburrimiento o aparecer a la raíz de sus emociones sin servir de la comida (1).
¿Está acertadamente ingerir por comodidad a veces?
¡Absolutamente! Muchas personas lo hacen, y es una parte común de la experiencia humana. Lo que importa es tener múltiples formas de cuidarse, por lo que la comida no es su única salida (1).
El resultado final
La nutriente emocional es una parte común de ser humano, y no te hace “malo” o “indisciplinado”. En circunscripción de juzgarte por ingerir emocionalmente, pregunte qué necesitabas positivamente en ese momento (1). ¿Fue comodidad? ¿Un alivio? ¿Conexión? Esa autorreflexión puede ser increíblemente poderosa, y puede ayudarlo a comenzar a cambiar su respuesta en una dirección más de apoyo (1).
MyFitnessPal puede ser una aparejo útil en este proceso (3). Seguimiento de lo que come, contiguo con cómo se siente, puede ayudarlo a conectar los puntos entre sus hábitos y sus emociones, para que pueda replicar más intencionalmente la próxima vez (3).
La publicación ¿Por qué no puedo dejar de ingerir cuando estoy estresado o emocional? apareció primero en el blog de MyFitnessPal.