¡Comparto una tira de mis ejercicios favoritos y los que considero los mejores con una sola pierna! Espero que este post te inspire a incluir más entrenamiento independiente en tu rutina.
Hola hola! ¿Cómo está hoy? ¡Espero que estés teniendo una semana maravillosa hasta ahora!
Por hoy, hablemos de cosas relacionadas con el fitness. Los ejercicios con una sola pierna son uno de mis nociones favoritos para incluir en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios individuales son (lo has adivinado) ejercicios que utilizan solo un lado de la parte inferior del cuerpo a la vez. La fuerza de las piernas es importante sin importar el deporte que elijas o el modo de fitness que disfrutes. Unas piernas fuertes respaldan los movimientos cotidianos y nuestra capacidad de desempeño, y concentrarse en una pierna a la vez puede tener varios beneficios. En la publicación de hoy, comparto un prontuario de los mejores ejercicios con una sola pierna que pueden ayudarte a alcanzar el viejo potencial de tus piernas.
(El conjunto fue un regalo de Vuori. Me encanta todo lo que hay en su sitio, y especialmente sus calzas y joggers).
¿Por qué entrenar unilateralmente?
Es MUY acomodaticio utilizar ejercicios bilaterales para *someterse* de nuestro lado más musculoso. Piense en un curl de bíceps con mostrador frente a un curl con mancuernas. Con la mostrador, levantarás el peso sin tener la capacidad cierto de determinar si el peso se divide equitativamente entre los lados. Tu lado más musculoso siempre intervendrá para ayudarte a completar la repetición, lo que puede hacer que los desequilibrios musculares pasen desapercibidos. Al entrenar un lado a la vez, como con un curl con mancuernas, verdaderamente puedes concentrarte en desarrollar fuerza en el lado más débil. Esto no sólo promoverá la simetría muscular, sino que incluso evitará que los patrones de movimiento alterados dependan de los lados más fuertes del cuerpo.
¡Estos son algunos de mis ejercicios favoritos con una sola pierna para incluir en el día de la pierna! Como siempre, consulte con un médico antiguamente de realizar cambios en su estado físico. Honra tu cuerpo y modifícalo según sea necesario.
Los mejores ejercicios con una sola pierna
Peso muerto con una sola pierna (incluso conocido como RDL con una sola pierna)
Sosteniendo una mancuerna o pesa rusa, cambie su peso a su pierna izquierda, luego haga flotar su pierna derecha del pavimento detrás de usted. Manteniendo el peso sobre la pierna delantera, gire la cintura e inclínese en torno a delante, manteniendo la espalda recta, hasta que el peso llegue calibrado debajo de las rodillas (o lo más allí que pueda obtener mientras mantiene la espalda plana). Mantenga la pierna derecha estirada detrás de usted. Exhala y regresa a una posición erguida. Repita con la otra pierna. Asegúrese de prolongar las caderas paralelas al suelo y mirar al frente durante este entrenamiento de piernas.
Sentadilla dividida búlgara
Si no está familiarizado con este, considérelo como una estocada inversa más desafiante. Párese frente a un bandada o una arnés resistente y luego coloque un pie encima. Mantenga las caderas y los hombros mirando en torno a delante y mantenga una postura erguida mientras dobla la rodilla delantera. Presione todo el pie punta y exhale para emerger. No se preocupe demasiado por prolongar la rodilla delantera apilada sobre el tobillo (si tiene flexibilidad en el tobillo, puede moverse un poco en torno a delante más allá de los dedos del pie), en empleo de eso, concéntrese en prolongar el torso erguido y hundirse en torno a ABAJO en empleo de en torno a delante. Otro consejo: me gusta doblar los dedos de los pies en torno a ayer en el bandada, de modo que la parte superior de mi pie o zapato quede en torno a debajo. Esto pone más vigor en la pierna de trabajo.
Elevación de cadera con una sola pierna (incluso conocido como puente de glúteos)
Comience boca en lo parada con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna del suelo y presiona el talón en torno a el techo. Aprieta los glúteos para enarbolar las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda presionando el suelo y las caderas paralelas al suelo. Baje en torno a el suelo (¡no lo toque!), exhale y vuelva a subir. Continúe con todas las repeticiones, luego cambie de pierna.
Elevación de pantorrilla con una sola pierna
Párate con las piernas separadas a la consideración de las caderas y ponte de puntillas. Saliente una pierna y envuelva suavemente el pie detrás de la pierna que todavía está en el suelo. Descenso el talón en torno a el suelo, pero no dejes que toque el suelo entre cada repetición para prolongar la tensión en la pantorrilla. Sujétese de una tapia o de una superficie resistente para prolongar el compensación si es necesario.
Elevación de pierna pegado
De pie con los pies más anchos que el orondo de los hombros, cambie su peso a una pierna mientras levanta la pierna opuesta del suelo. Mantenga los dedos de los pies apuntando en torno a delante y use los glúteos para enarbolar la pierna, desmontar con control y emanar para retornar a subir. Para un decano desafío, use mancuerna en los tobillos.
extensión de cadera
Principio de pie con las caderas y los hombros alineados. Doble tenuemente una rodilla y coloque el pie opuesto en el suelo detrás de usted. Usando tus glúteos, exhala para enarbolar la pierna trasera del suelo. Vuelve a la posición auténtico con control y repite.
Curl con una sola pierna
Para esta parte de tu rutina de ejercicios, utiliza la máquina de curl del estadio o una toalla en casa. Coloque una toalla en el suelo (o un plato de papel si lo hace sobre una esterilla), acuéstese boca en lo parada y coloque un talón sobre la toalla. Con las rodillas dobladas y los hombros presionando contra el suelo, inaugural las caderas. , del pavimento y luego empuje la toalla en torno a delante para estirar esa pierna (la pierna de trabajo). Exhala para doblarlo en torno a tu cadera. Repite todas tus repeticiones en un lado antiguamente de cambiar al otro lado.
Press sentado con una sola pierna
Comience sentado en una máquina de prensa de piernas configurada a 1/3 de su peso característico de prensa de piernas. Coloque un pie sobre la placa, asegurándose de tener aproximadamente un ángulo de 90 grados con esa pierna (los ángulos de 90 grados ayudan a alertar lesiones tanto en la pierna como en la espalda). Exhale mientras presiona la pierna contra el plato para enderezarla, involucrando los glúteos y los isquiotibiales. Inhala, regresa lentamente al inicio y repite.
Sentadilla con pistola TRX con una sola pierna o sentadilla con una sola pierna
Sentadilla TRX con pistola a una sola pierna: manténgase alejado del punto almohadilla TRX, sujetando las correas con ambas manos. Las correas estarán rectas y su pecho estará importante, con el núcleo comprometido. Saliente una pierna del suelo y flexione el pie, elevando la pierna lo más detención que pueda. Inhala para hundirte en una posición en cuclillas (el objetivo es terminar con las rodillas en una itinerario) y exhala para levantarte. Preste mucha atención a la pierna de apoyo y manténgala lo más estable posible. Hostigar los glúteos verdaderamente ayuda. Si es necesario, comience con un rango de movimiento zaguero.
Para la sentadilla con una sola pierna (si no tienes un TRX), párese frente a una arnés o un bandada, con la arnés o el bandada aproximadamente a 2 o 3 pies detrás de usted. Asegúrese de que sus pies estén debajo de sus hombros (el orondo de las caderas o un poco más orondo es bueno) y los dedos de los pies tenuemente en torno a extranjero. Concéntrate en sentarte, mientras mantienes el pecho elevado y el core apretado. Inhala para desmontar y tocar la arnés con tu trasero, exhala para subir. Haga esto en una pierna con la pierna opuesta extendida frente a usted.
Presione la flanco de una pierna en torno a extranjero
Comience a recostarse en el suelo con una flanco calibrado por encima de los tobillos. Saliente los pies por encima de las caderas, como si intentara presionar los talones contra el techo (los pies están flexionados). Crea poco de tensión con la flanco presionando en torno a extranjero. Manténgalo aquí y luego presione una pierna en torno a extranjero y en torno a adentro, en torno a extranjero y en torno a adentro. Complete de 15 a 20 repeticiones antiguamente de cambiar al lado opuesto. Este es un increíble control de activación del gluten. Asegúrese de permanecer en el interior de un rango de movimiento cómodo.
Aquí hay un video tutorial rápido de entrenamiento de piernas que preparé, que presenta algunos de mis ejercicios principales de la tira precedente:
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gina