Lo que hay que saber sobre la nutrición del plátano (¡y su extinción!)

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Los plátanos son un alimento básico en muchas dietas y se encuentran entre las frutas más consumidas a nivel mundial (1).

De hecho, son el alimento número uno registrado por los miembros de MyFitnessPal, lo que destaca su atractivo generalizado.

Los plátanos son los preferidos por su conveniencia, disponibilidad y bajo costo. Son un complemento fácil para las comidas. A menudo se disfrutan en batidos, como parte de los cereales del desayuno o simplemente solos.

En muchos países, especialmente en los de bajos ingresos, los plátanos son una valiosa fuente de nutrición (1). Rica en nutrientes esenciales como potasio, vitamina B6 y fibra dietética, esta fruta es una opción nutritiva (2).

Sin duda, los plátanos son populares. Pero, con la creciente preocupación por el medio ambiente y la diversidad de la dieta, quizás te preguntes con qué frecuencia debes comerlos.

Esto es lo que necesita saber sobre su consumo semanal de plátano y sus posibles efectos en su salud y el planeta.

La crisis de los hongos del banano: lo que necesita saber

Los plátanos son una de las frutas más producidas y consumidas en el mundo, con más de 1.000 variedades diferentes (1).

El plátano Cavendish es el más popular y representa el 99% de las exportaciones de banano (3).

Pero actualmente está amenazado por una nueva cepa (TR4) de marchitez por fusarium, un hongo también conocido como “enfermedad de Panamá” (3). Este hongo ataca las raíces, provocando que las plantas se pudran y mueran (4).

Si no se controla, podría conducir a la extinción comercial del plátano Cavendish.

En la década de 1950, una enfermedad similar destruyó el favorito anterior: el plátano Gros Michel. Fue entonces cuando nos cambiamos al Cavendish (3).

Desde 1990 se ha extendido una nueva cepa de enfermedad. Ingresó a importantes zonas productoras de banano como América Latina alrededor de 2019, causando graves daños a los plátanos Cavendish (5).

Este es un gran problema. Todavía no existe ningún sustituto disponible comercialmente para el plátano Cavendish.

Perderlo afectaría especialmente a las comunidades y economías más pobres, afectando a millones de personas que dependen de la industria bananera para obtener alimentos e ingresos (1, 6).

Los científicos están trabajando arduamente para detener la propagación del mal de Panamá.

Recientemente encontraron algunos genes en el hongo que podrían ser clave para proteger a los plátanos Cavendish de la extinción (7). Pero, si no, es posible que pronto necesitemos encontrar un nuevo plátano favorito.

¿Cuántos plátanos deberías comer en una semana?

Los plátanos ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:

• Prevención de enfermedades crónicas: Los plátanos son ricos en compuestos bioactivos. Incluyen flavonoides y polifenoles antioxidantes. Estos pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (8).
• Apoye la salud del corazón y reponga los electrolitos: Los plátanos son ricos en electrolitos potasio y magnesio. Estos pueden ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10). Además, los plátanos pueden ayudar a reemplazar estos electrolitos perdidos con la diarrea o los vómitos (2).
• Promueva la salud intestinal y metabólica: Los plátanos verdes y menos maduros son ricos en fibras como pectina y almidón resistente. Estas fibras ayudan a la digestión, las deposiciones y el control del azúcar en sangre (2). También actúan como prebióticos, nutriendo las bacterias intestinales buenas. Un microbioma intestinal sano ayuda aún más a la digestión. También puede favorecer la inmunidad, la salud cerebral y el control del peso. (11, 12).

Investigaciones observacionales recientes encontraron que Las personas con presión arterial alta pueden reducir su riesgo de muerte comiendo plátanos de 3 a 6 veces por semana. (13). Esto se compara con quienes los comen menos de una vez al mes. Ir más allá de este rango no ofreció beneficios adicionales.

Se necesita más investigación para encontrar la cantidad adecuada de plátanos para diferentes condiciones y objetivos de salud.

Entonces, ¿cuántos plátanos deberías comer semanalmente para obtener estos beneficios? Por ahora, la mejor respuesta depende de tus necesidades personales y de tu dieta. Pero, la mayoría de los adultos sanos deberían poder comer de forma segura uno o dos plátanos medianos al día. 

Otras cosas a considerar antes de aumentar el consumo de plátano

Tenga cuidado al comer plátanos si tiene ciertas condiciones de salud. Por ejemplo, las personas con enfermedad renal deberían limitar el consumo de plátanos debido a su alto contenido de potasio (11).

Aquellos que tengan otras preocupaciones o tomen medicamentos para la presión arterial o la insuficiencia cardíaca deben consultar a un médico antes de comer plátanos.

Además, si bien los plátanos son saludables, los productos y postres con sabor a plátano pueden no ser tan nutritivos. Por lo general, carecen de los beneficios de comer plátanos enteros.

Para recetas que usan plátanos enteros, consulte 10 recetas saludables para plátanos.

El caso de la variedad: por qué no debería depender únicamente de los plátanos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (14).

Una ingesta baja de frutas y verduras aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (15). Esto puede contribuir a millones de muertes en todo el mundo (16).

Pero lo importante no es sólo la cantidad que comemos. Comer una amplia variedad de frutas y verduras es fundamental para una buena salud.

Como cualquier alimento, comer demasiados plátanos puede desplazar a otros productos, provocando desequilibrios de nutrientes y posibles efectos secundarios.

Varios estudios sugieren que una combinación diversa de frutas y verduras, independientemente de la cantidad, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos cánceres (15).

Comer una mayor variedad de frutas y verduras también se ha relacionado con una mejor nutrición y calidad de la dieta, un estilo de vida más saludable o un menor riesgo de muerte en algunas poblaciones de mayor edad (17, 18).

Los científicos proponen otro argumento a favor de la variedad: ampliar los tipos de plátanos que comemos podría ayudar a resolver el problema de los hongos del plátano (19).

Entonces, si es accesible para usted, puede hacer su parte para apoyar una producción bananera más sostenible y diversa eligiendo:

• Varios tipos de plátanos, como plátanos rojos o plátanos.
• Plátanos de comercio justo u orgánicos
• Plátanos de diferentes regiones.

Este enfoque puede promover prácticas ecológicas y reducir la dependencia mundial de un solo tipo de cultivo de banano, lo que a su vez podría ayudar a proteger la biodiversidad y el medio ambiente.

Alternativas a los plátanos: frutas para probar

¿Busca inspiración para agregar más variedad a su ingesta diaria de frutas?

Aquí hay algunas frutas que puedes probar en lugar de plátanos (o además de ellos):

• arándanos: Particularmente alto en antioxidantes y fibra.
• Kiwi: Rico en vitamina C, enzimas digestivas y fibra.
• granadas: Alto en potasio y antioxidantes.
• naranjas: Abundante en vitamina C para la salud inmunológica y de la piel.
• Papaya: Rica en vitaminas A, C y enzimas digestivas.
• fresas: Alto contenido de vitamina C, manganeso y antioxidantes.
• manzanas: Rico en fibra, especialmente pectina, y vitamina C.
• Guindas: Lleno de fibra, vitamina C y poderosos antioxidantes.
• aguacates: Única como fruta rica en grasas saludables y fibra.

Intente realizar un seguimiento de sus porciones diarias en la aplicación MyFitnessPal para ver cuántos tipos diferentes de frutas consume y si hay espacio para diversificar.

Conclusión: el equilibrio y la variedad son clave

La mayoría de los adultos sanos pueden consumir uno o dos plátanos de tamaño mediano al día.

Si bien los plátanos ofrecen muchos beneficios para la salud, considere diversificarlos para que no sean su única fruta opción.

Comer una amplia variedad de frutas y verduras puede ser tan importante como comer una cantidad suficiente. Además, elegir una gama diversa de productos podría ser una opción más respetuosa con el medio ambiente.

Por lo tanto, disfrute de los plátanos con moderación como parte de una dieta equilibrada rica en diversas frutas y verduras para apoyar tanto su salud como la del planeta.

La publicación Lo que hay que saber sobre la nutrición del plátano (¡y su extinción!) apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.