El magnesio es un mineral que juega un papel crítico en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo (5). Pero diferentes tipos de magnesio proporcionan diferentes beneficios. Entonces, conocer los diferentes tipos de magnesio puede ser muy útil.
Apoya la síntesis de proteínas, el funcionamiento del nervatura, el control de la carbohidrato en familia, la regulación de la presión arterial y la producción de energía ”, dice Daisy Mercer, dietista registrada de MyFitnessPal (1).
Pero más allá de estos beneficios generales, los suplementos de magnesio están ganando popularidad para chocar objetivos de bienestar específicos como promover un mejor sueño, regularidad digestiva y aliviar la tensión muscular (1, 6).
Si está considerando un suplemento de magnesio, hay algunas cosas que conocer sobre las diferentes formas. Siga leyendo para educarse si puede beneficiarse de tomar un suplemento de magnesio y cómo designar el tipo correcto para sus micción.
¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?
Esencial para muchas funciones corporales, el magnesio es escaso para muchas. Los datos sugieren que casi la centro de los adultos obtienen magnesio inadecuado a través de los alimentos solos (5). Entonces, un suplemento podría ser útil para algunos. Consulte a un médico antiguamente de sumar nuevas vitaminas o nutrientes a su rutina, especialmente si tiene afecciones de vigor subyacentes, está grávida o de dispensario, o tomar medicamentos que pueden interactuar.
Las personas que podrían no estar obteniendo suficiente magnesio incluyen:
- Adultos mayores (1)
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Celiac y Crohn (5)
- Personas con diabetes tipo 2 (5)
- Personas con dependencia del bebida (1)
- Atletas (1)
- Personas que toman ciertos medicamentos (5)
Los suplementos pueden ser avíos para personas con ciertas condiciones de vigor, como:
- Migrañas (1)
- Síndrome de la pierna inquieta (1)
- Insomnio y problemas de sueño (6)
- Tensión muscular (1)
Dicho esto, tomar suplementos de magnesio cuando en sinceridad no los necesita no es una gran idea. La suplementación puede conducir a enseres secundarios como diarrea, repugnancia o malestar estomacal, especialmente si se toma en dosis altas (1).
Y Mercer dice que es poco probable que necesite un suplemento si consume una dieta equilibrada (5).
Tipos de magnesio
Algunas formas de magnesio son más fáciles para el sistema digestivo, lo que las convierte en una buena opción para promover la laxitud y el sueño (6). Otros pueden ser más difíciles de absorber para su cuerpo, pero pueden ser efectivos para condiciones como la brusquedad estomacal (5).
Aquí hay una visión común rápida de seis tipos diferentes de magnesio, por otra parte de las situaciones a las que pueden ayudar a apuntar.
Citrato
- Para qué es mejor: esta forma puede ayudar a aliviar el constipación ocasional (4). Funciona dibujando agua en los intestinos y suavizando las heces (4).
- Consideraciones adicionales: algunas personas son sensibles al citrato de magnesio y pueden intentar enseres secundarios como calambres o diarrea (4).
Glicinar
- Para qué es mejor: este tipo es una opción popular para la laxitud y el sueño porque combina magnesio con glicina, un aminoácido conocido por sus enseres calmantes (6). Esto puede mejorar la capacidad del mineral para acortar el estrés y promover el sueño reparador (6).
- Consideraciones adicionales: es suave para el estómago, lo que lo hace ideal para aquellos que experimentan problemas digestivos con otros tipos de magnesio (6). Si admisiblemente muchas formas de magnesio pueden ayudar con la laxitud, la ansiedad, el sueño y el estrés, a menudo sugiero glicinato de magnesio, ya que es menos probable que cause enseres secundarios (6).
Óxido
- Para qué es mejor: este se usa con frecuencia para aliviar la brusquedad estomacal (5). Sin requisa, tiene una biodisponibilidad más devaluación en comparación con otras formas, lo que significa que el cuerpo absorbe menos del mineral de este suplemento (5).
- Consideraciones adicionales: si admisiblemente el óxido de magnesio es útil para manejar el reflujo ácido, puede tener un impacto emoliente, por lo que no es ideal para las personas propensas al estómago (5).
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un versado en alimentos y mantenimiento agradecido a nivel franquista, personalidad de los medios, consejero de mantenimiento y autor. Cassetty es ex director de mantenimiento de Good Housekeeping y coautor del vademécum Sugar Shock.
Daisy Mercer, Rdes un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Se graduó con su Diploma en Ciencias de los Alimentos y Dietética de la Universidad Estatal de Colorado y completó su pasantía dietética con el Sistema de Vigor VA San Diego.
Cloruro
- Para qué es mejor: Este tipo puede ser una buena opción si tiene dificultades para tomar pastillas, porque a menudo se encuentra en forma líquida (7). Igualmente se usa en productos tópicos, como cremas y otras aplicaciones para calmar los músculos doloridos (7).
- Consideraciones adicionales: Esta forma está admisiblemente absorbida y es menos probable que cause un impacto emoliente, por lo que es una opción para las personas con problemas digestivos (7).
Malato
- Para qué es mejor: El ácido málico, combinado con magnesio, juega un papel en la producción de energía interiormente de las células, lo que hace que el malato de magnesio sea especialmente atractivo para aquellos que luchan contra la molestia y el dolor por fibromialgia (8).
- Consideraciones adicionales: Si admisiblemente la evidencia que vincula el malato de magnesio con estas condiciones es limitada, algunos informes anecdóticos y pequeños estudios sugieren que puede mejorar los síntomas (8). Esta forma es típicamente admisiblemente tolerada y es menos probable que cause problemas digestivos en comparación con formas como el citrato o el óxido de magnesio (7).
Lactato
- Para qué es mejor: Aumento de niveles bajos de magnesio
- Consideraciones adicionales: Esta forma de magnesio se usa menos comúnmente para preocupaciones de vigor específicas, pero está asaz admisiblemente absorbida (7).
| Tipos de claro de magnesio | ||||
| Magnesio | Uso principal | Dosis recomendada | ¿Investigación apoyada? | Posibles enseres secundarios |
| Citrato de magnesio | Alivia el constipación (4) | Hasta 350 mg (5) | Si (4) | Diarrea, malestar estomacal (4) |
| Glicinato de magnesio | Promueve la laxitud; puede apoyar el sueño (6) | Hasta 350 mg (5) | Alguna evidencia (6) | Por lo común, suave, pero leve malestar estómago a dosis más altas (6) |
| Óxido de magnesio | Alivia la brusquedad estomacal (5) | Hasta 350 mg (5) | Sí (5) | Diarrea, calambres estomacales (5) |
| Cloruro de magnesio | Mejoría el estado de magnesio (7) | Hasta 350 mg (5) | Si (7) | Basca, problemas gastrointestinales leves (7) |
| Malato de magnesio | Alivia el dolor muscular y la molestia (8) | Hasta 350 mg (5) | Alguna evidencia (7) | Malentador de estómago leve (7) |
| Lactato de magnesio | Puede ayudar a corregir deficiencias (7) | Hasta 350 mg (5) | Si (7) | Basca, malestar digestivo (7) |
Cómo designar el mejor suplemento de magnesio para usted
Cuando está inteligente para sumar un suplemento de magnesio a su rutina, estos cinco pasos pueden ayudarlo a designar el correcto.
- Considere sus objetivos. ¿Está buscando un suplemento que pueda ayudar a mejorar el sueño, relajar los músculos o aliviar el constipación? Elija su tipo de magnesio en consecuencia.
- Piensa en tu estómago. Si tiene una condición gastrointestinal (GI) o una barriga sensible, considere el glicinato de magnesio ya que está admisiblemente tolerado (3).
- Busque certificaciones de terceros como NSF, USP o pruebas de ConsumerLab.com. Esto ayuda a avalar la potencia y la seguridad, que su suplemento está exento de aditivos no deseados, como los metales pesados (7, 9).
- Lea la protocolo. Elija productos que incluyan el tipo de magnesio y la dosis por porción en lado de una mezcla patentada de ingredientes con la dosificación enumerada para la mezcla (10).
- Verifique los rellenos innecesariosaditivos, colores y alérgenos (11). Estos pueden aparecer en los suplementos, así que lo haga su diligencia debida.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para tomar?
El mejor tipo depende de sus micción. El glicinado puede ser una buena opción si tiene un sistema gastrointestinal sensible (GI) (6).
¿Cuál es la diferencia entre el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio y el óxido de magnesio?
El magnesio está vinculado a diferentes tipos de portadores para mantenerlo estable y mejorar la anexión. Sin requisa, estos portadores, citrato, glicinado y óxido, todos afectan la biodisponibilidad y los usos potenciales. El citrato ayuda a promover la regularidad y está admisiblemente absorbido. El glicinado puede promover la laxitud y el sueño con enseres secundarios mínimos de GI, y el óxido de magnesio es menos biodisponible pero a menudo se usa para la brusquedad estomacal (4, 5, 6).
¿Cuál es la desventaja del glicinato de magnesio?
Por lo común, está admisiblemente tolerado, pero las dosis altas pueden causar un malestar digestivo en algunas personas (6).
¿Qué tipo de magnesio es bueno para la pérdida de peso?
Los estudios indican que la ingesta de magnesio puede estar inversamente asociada con la obesidad, por lo que obtener suficiente magnesio puede ser una táctica a dispendioso plazo para el control del peso (12).
El resultado final
Ya sea que esté buscando aliviar la tensión muscular, mejorar la calidad del sueño o tener la llave de la despensa la vigor digestiva, los suplementos de magnesio pueden ser una complemento útil a su rutina de bienestar (4, 6, 7). Comprender las diferentes formas de magnesio y sus beneficios específicos le permite adaptar su comicios a sus micción de vigor (5, 7).
La publicación de lo que debe conocer sobre los tipos de magnesio, según un dietista, apareció primero en el blog de MyFitnessPal.