Compartiendo mis pensamientos sobre el cardio durante la perimenopausia las mejores estrategias de cardio.
¡Hola amigos! ¿Cómo estás? ¡Espero que tu mañana haya tenido un gran manifestación! ¿Cómo estuvo el fin de semana? Fuimos a la boda de mi hermano, que fue hermosa y maravillosa (¡compartiré fotos en los favoritos del viernes!), Y disfrutamos de un fin de semana discreto. Me puse al día con la higienización de primavera y disfrutando del hermoso clima exterior.
Para la publicación de hoy, quería charlar un poco sobre cardio. Siento que hay tanto cardio * ruido * en este momento.
“¡Deja de hacer todo el cardio! Solo camina”.
“¡Cardio arruina tus hormonas!”
“¡Hola es el diablo!”
La efectividad es que el cardio es bueno … es saludable para tu corazón, ya sabes … pero Solo tiene que ser táctico sobre el tipo de cardio que está haciendo, dónde está en su delirio de salubridad y con qué frecuencia lo está haciendo. Un creador importante es la perimenopausia y las cosas cambian con el tiempo.
Un repaso rápido: la perimenopausia es 8-10 primaveras antiguamente de la menopausia (donde no tiene ciclo durante 12 meses consecutivos) y los niveles hormonales comienzan a cambiar. No creo que todavía esté allí, cumplí 40 primaveras en noviembre, pero sé que está a la dorso de la vértice y que muchos de mis amigos de lectores están en este punto dulce.
Durante la perimenopausia, es popular notar cambios en los niveles de energía, el tiempo de recuperación y cómo nuestros cuerpos responden a diferentes tipos de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza sigue siendo la forma más importante de entrenamiento durante esta escalón, ya que ayuda a preservar la masa muscular magra, apoyar la densidad ósea y abastecer el transformación acelerado. Sin requisa, el cardio todavía juega un papel esencial: es posible que necesite parecer un poco diferente de lo que lo hizo en nuestros 20 y 30 primaveras.
Creo que todos podemos recapacitar el momento en que las horas de cardio de reincorporación intensidad eran nuestra vida. Tomaría múltiples clases aeróbicas seguidas, o pasaría horas en un StarClimber con un manual de texto apoyado. Mis hormonas incluso fueron un desastre. Gracias al Señor estos días han terminado.
Durante la perimenopausia, creo que es importante ser táctico, Centrarse en el movimiento que respalda el compensación hormonal, el manejo del estrés y la persistencia mientras mantiene bajo control la inflamación. Quería conversar sobre las mejores estrategias de cardio para incorporar a su rutina durante esta escalón de transición. *Como siempre, hable con un médico antiguamente de hacer cualquier cambio de condición física.*
Las mejores estrategias de cardio para la perimenopausia
1. Caminata y senderismo: hereje pero efectivo
Caminar es una de las formas más subestimadas de cardio, y durante la perimenopausia, es un gamechanger. Ayuda a manejar el estrés, apoya la salubridad cardiovascular y evita que el cortisol (nuestra hormona del estrés) sea demasiado stop.
Apunte a 8,000-10,000 pasos por día como objetivo militar. Si ese objetivo parece ficticio, vea dónde está su dirección de almohadilla e intente juntar 1,000 pasos cada pocos días hasta que resonancia su objetivo.
Intente caminar o inclinar caminar para aumentar la intensidad mientras lo mantiene acogedor con las articulaciones.
Caminar al vendaval vaco incluso aumenta el estado de actitud y apoya la regulación del ritmo circadiano, mejorando la calidad del sueño. Es una excelente forma de apoyar la función y el movimiento militar.
2. Interval empuja: ráfagas cortas de intensidad
Si admisiblemente las largas sesiones de HIIT pueden no ser tan beneficiosas durante la perimenopausia oportuno a su impacto en las hormonas del estrés, las ráfagas de intensidad cortas y controladas pueden ser una excelente forma de aumentar la aptitud cardiovascular sin sobrecargar el sistema.
Intente esto: durante una sesión de caminata o ciclismo, agregue 30-60 segundos de un ritmo o inclinación más rápido, luego recupere durante 1-2 minutos y repita por 5-8 rondas.
Los sprints de la colina, las escaladas o los sprints de ciclismo son excelentes opciones.
Centrarse en la calidad sobre la cantidad: haría 2-3 sesiones por semana, Máx.
3. Zona 2 Cardio: Construir una almohadilla de resistor
El cardio de la Zona 2 se refiere a abastecer un nivel de esfuerzo moderado, donde aún puede abastecer una conversación pero sentirse un poco desafiado. Este tipo de cardio ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica, la salubridad mitocondrial y la resistor, todo esencial durante la perimenopausia. Mira mi publicación sobre el cardio de la zona 2 aquí.
Ejemplos: caminar enérgico, ciclismo practicable, remo o trotar activo.
Apunte a 45-60 minutos, 2-3 veces por semana.
Mantenerlo a una intensidad beocio evita el exceso de estrés y al mismo tiempo proporciona beneficios saludables para el corazón.
4. Circuitos de entrenamiento de fuerza con ráfagas cardiovasculares
Cubo que el entrenamiento de fuerza es crucial en la perimenopausia, combinarlo con ráfagas cardiovasculares cortas puede maximizar la eficiencia y abastecer los entrenamientos atractivos.
Estrucite su entrenamiento con movimientos de fuerza compuesta (sentadillas, peso muerto, prensas) seguido de 30 segundos de cardio (cuerda de brinco, remo o escalones).
Este método mantiene la frecuencia cardíaca elevada y al mismo tiempo prioriza la construcción muscular.
5. Bailete o cardio de bajo impacto
Para aquellos que no aman el cardio tradicional, encontrar formas de mover que se sientan divertida es secreto. Los entrenamientos de bailable, los rebotes (mini trampolín) o la buceo son excelentes opciones que mantienen al cuerpo en movimiento sin exceso de tensión en las articulaciones.
Pruebe una sesión de cardio de bailable durante 20-30 minutos un par de veces por semana. ¡Mi preferido es Sculpt Society! Puede usar este enlace para probarlo para FreeEEEE.
El resurtida es ideal para el drenaje ganglionar y el cardio apto para las articulaciones. Todo sobre rebotes aquí.
La buceo puede ser relajante para las articulaciones de dolor y al mismo tiempo proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo.
Creación de un plan de cardio controlado en perimenopausia
Un enfoque admisiblemente redondeado asegura que obtenga los beneficios del entrenamiento cardiovascular sin sobrecargar su cuerpo.
Aquí hay una muestra de horario semanal:
Lunes: Entrenamiento de fuerza + empuje de intervalo corto (por ejemplo, Sprints Walk de inclinación)
Martes: Zona 2 Cardio (Walk, Ciclismo, Ciclismo o Jog de luz durante 45 minutos)
Miércoles: Entrenamiento de fuerza + cardio de bajo impacto (bailable o buceo)
Jueves: alivio o caminata suave
Viernes: entrenamiento de fuerza + circuito de ráfaga cardiovascular
Sábado: senderismo o una sesión de cardio de Zona 2 más larga
Domingo: alivio o movimiento tranquilo (yoga, estiramiento, caminar)
Entonces, dime, amigo: ¿Cuál es tu forma favorita de conseguir cardio en estos días? ¿Con qué frecuencia incorpora entrenamientos cardiovasculares o caminantes? Trato de caminar todos los días y mi almohadilla para caminar es la única forma en que llegué a mi meta de paso.
xo
Gina
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