Golpes con balón medicinal: reconvención y vídeo de técnicas de cuerpo completo
La mayoría de las veces, cuando estás en el campo, el nombre del pernio es tranquilo y constante. Ya sea que estés levantando mancuerna o haciendo calistenia, tu objetivo es demostrar control, moviendo tu cuerpo de modo uniforme y con intención.
Los golpes con balón medicinal son una historia diferente. Este control explosivo, popular en el entrenamiento en intervalos de ingreso intensidad (HIIT) y en los programas de acondicionamiento físico eficaz, tráfico sobre potencia y velocidad.
Cuando se hacen correctamente, los golpes con balón medicinal ofrecen una forma segura de desarrollar fuerza y coordinación. En esta reconvención, explicamos cómo hacerlos y por qué debería hacerlo.
¿Por qué se golpea con balón medicinal?
El porrazo con balón medicinal es un control potente que involucra los hombros, las piernas y el core. Los golpes con balón medicinal por encima de la persona son una especie de control pliométrico, una categoría de entrenamiento que aprovecha movimientos rápidos y de ingreso intensidad para desarrollar potencia y fuerza.
Los golpes con balón medicinal son muy convenientes ya que solo necesitas un balón medicinal y unos pocos pies de espacio. Diverso de la accesibilidad, los golpes por encima de la persona son muy apreciados por otras razones. Los asistentes al campo a menudo realizan golpes con balón medicinal porque:
- Acondiciona todo tu cuerpo – Puede parecer que los golpes con balón medicinal solo funcionan en los brazos. Pero este control dinámico por otra parte se dirige a la parte inferior del cuerpo y al core. Desde la parte superior de la espalda hasta los isquiotibiales, casi todos los grupos de músculos están involucrados.
- Progreso tu cardio – La velocidad y el movimiento involucrados en los golpes con pelota medicinal hacen que tu corazón conserva más rápido, especialmente si haces varias repeticiones seguidas. Eso significa que su músculo cardíaco está por otra parte hacer control. Cuanto más realice actividades de ingreso intensidad como slams, más crimen podrá remitir su corazón a sus pulmones y músculos.
- Aumentar la coordinación – Oportuno a que los med ball slams ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo, realizarlos puede mejorar tu coordinación y consistencia natural (ya que todos tus músculos tienen que trabajar juntos).
Una reconvención paso a paso para los golpes con balón medicinal
¿Te hemos convencido de pegar golpes con balón medicinal a tu rutina de ejercicios? Valentísimo. El consecuente paso es instruirse a realizar correctamente este control dinámico.
Aquí se explica cómo hacer un porrazo con balón medicinal:
- Paso 1: seleccione un balón medicinal – Ya sea que estés entrenando en un campo o en casa, tus golpes con balón medicinal comienzan con el balón medicinal adecuado. Querrás designar una pelota suave, que no rechazo y que no rechazo cuando toque el suelo. En cuanto al peso, investigación poco relativamente imprudente. Sugerimos comenzar con una pelota de 5 o 10 libras y luego ir subiendo.
- Paso 2: configura tu postura – Lleva tu pelota a un espacio hendido en el campo y colócala frente a ti. De pie detrás del balón medicinal, coloque los pies tenuemente más separados que el encantado de los hombros.
- Paso 3: levanta la pelota por encima de tu persona – Doble las rodillas para blandir la pelota y luego llévela por encima de la persona con un movimiento fluido. Las palmas de las manos deben mirar en torno a de adentro y los brazos deben estar rectos (pero no bloqueados a la valía de los codos).
- Paso 4: Golpea la pelota contra el suelo. – Involucre su núcleo, luego envíe su trasero en torno a de a espaldas mientras envía el balón medicinal con fuerza al suelo. A posteriori de que la pelota suelte su agarre, siga delante para que sus brazos pasen por encima de su cuerpo y sus manos apunten en torno a de a espaldas.
- Paso 5: levanta la pelota y repite – Agarra la pelota y comienza de nuevo desde el paso 3 para tantas repeticiones como quieras. Recomendamos hacer de 5 a 10 repeticiones por serie, pero puedes personalizar tu entrenamiento según tus objetivos y tu nivel de condición física.
Precauciones de seguridad: cómo evitar lesiones
Oportuno a que los golpes con balón medicinal son un control de ingreso intensidad para todo el cuerpo, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Siga estos consejos para mantenerse a incólume.
Comience con un calentamiento
Siempre recomendamos comenzar a hacer control poco a poco, pero el calentamiento es especialmente importante cuando se hacen golpes con pelota medicinal. Entregarse incluso diez minutos a calentar puede acortar en gran medida la posibilidad de sufrir una ultraje.
Ayer de agarrar un balón medicinal, realice una serie de ejercicios de calentamiento como el consecuente ejemplo.:
- Cinco minutos de estiramientos de cuerpo completo.
- Un minuto de círculos con los brazos.
- 10 estocadas a cada lado
- 10 sentadillas
- 10 saltos de tijera
Prolongar una postura adecuada
Una postura inadecuada puede provocar lesiones en la columna o las piernas. Entonces, mientras levantas el balón medicinal, mantén la espalda recta y dobla tenuemente las rodillas.
Mantenga los codos doblados
Cuando lleves el balón por encima de tu persona, ten cuidado de no circunvalar los codos. Una microflexión en el codo reduce la posibilidad de tensión.
Consejos para principiantes
¿Nuevo en los golpes con balón medicinal? Ningún problema. Sólo ten en cuenta este consejo:
- Aparición poco a poco y lentamente – Al principio, concéntrate en controlar tus movimientos. Si puedes, haz tus golpes con la pelota médica frente a un espejo para perfeccionar tu forma. Una vez que te sientas seguro, puedes aumentar la velocidad y la intensidad.
- Rejón lo más cachas que puedas – Si adecuadamente cada parte del control te proporcionará un entrenamiento, el quid del porrazo con balón medicinal es, bueno, el porrazo. Cuando lances la pelota al suelo, hazlo con la anciano fuerza posible; de ahí vienen los beneficios.
- Respeta a quienes te rodean – Los golpes con el balón medicinal pueden ser ruidosos, así que observe su entorno ayer de comenzar. Considere posponer los slams en un campo realizado en las horas pico, y definitivamente Evite hacerlos en su campo de acción si tiene vecinos en el carretera de debajo.
Incorporación de golpes con balón medicinal en una rutina de entrenamiento
Disfrutarás de los mejores resultados si agregas los golpes con pelota médica a una rutina más amplia.
Una forma de incorporar los golpes con balones medicinales es hacerlos parte de un circuito. Por ejemplo, podrías hacer 10 repeticiones de cada una de:
- sentadillas
- columpios con mancuerna rusas
- burpees
- flexiones de bíceps
- Golpes con balón medicinal
Los golpes con balón medicinal por otra parte funcionan adecuadamente como control de entrenamiento a intervalos: hazlo durante 30 segundos, descansa durante 15 segundos y luego repite.
Desarrolle potencia y coordinación con Chuze Fitness
Independientemente de cómo incorpores los golpes con balón medicinal en tu entrenamiento, una cosa es segura: este control de ingreso intensidad te ayudará a mejorar tu rendimiento vigoroso, desarrollar músculos y elevar tu nivel de condición física natural.
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Fuentes:
Vigor de Harvard. Pliometría: tres ejercicios explosivos que incluso los principiantes pueden probar. https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-tres-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960
Clase valentísimo. Timonel de golpes con balones medicinales: Cómo dominar los golpes con balones medicinales. https://www.masterclass.com/articles/medicine-ball-slams-guide
Instituto Franquista del Corazón, los Pulmones y la Matanza. Actividad física y tu corazón. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, control en rama y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.