Si alguna vez has pasado la incertidumbre mirando el techo, sabes cuán angustioso puede ser el insomnio. Hace que sea más difícil producirse el día, y mucho menos cumplir con sus objetivos de vigor. Claro, una taza de café podría ponerte en marcha, pero hay otra logística que podría ayudar.
El magnesio, a menudo llamado “mineral de laxitud”, juega un papel en la calma de su sistema nervioso y lo ayuda a relajarse.
Casi la medio de los estadounidenses no tienen suficiente de este nutriente esencial, dejándolos en peligro de noches de insomnio (3). Si está buscando un mejor ojo cerrado, el magnesio podría ser la cámara que desatiendo para su rompecabezas de sueño.
El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo (3). Desempeña un papel crucial en la producción de energía, la función nerviosa y la vigor muscular. Más allá de estos beneficios generales, el magnesio es particularmente valioso para promover el sueño descansado (1, 3, 5).
Según Daisy Mercer, dietista registrado en MyFitnessPal, los estudios muestran que aproximadamente el 48 % de las personas de todas las edades en los Estados Unidos consumen menos de la cantidad recomendada de magnesio al día. Y eso puede afectar el sueño (3). Vamos a sumergirnos en los beneficios del magnesio para amodorrarse para que pueda atreverse si es adecuado para usted.
Cómo los beneficios de magnesio duermen
El magnesio a menudo se fogosidad el “mineral de laxitud” porque juega un papel importante en la calma del cuerpo y la mente (5).
Estas son algunas de las formas en que funciona para apoyar un mejor sueño:
Que calme el sistema nervioso
El magnesio promueve la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA). Ese es un químico cerebral que ayuda a calmar la mente y relajar el cuerpo en preparación para amodorrarse (5). Los bajos niveles de GABA están vinculados a la ansiedad y las trastornos del sueño, por lo que la influencia de magnesio en este neurotransmisor puede ser útil (6).
Por otra parte, el magnesio ayuda a disminuir el estrés al regular el sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Reduce la exención de hormonas del estrés como el cortisol y apoya un sistema nervioso más ecuánime (6).
Al hacer un doble trabajo calmando el cerebro y minimizando el estrés, el magnesio puede desempeñar un papel en ayudarlo a amodorrarse (6).
Puede disminuir el insomnio
El magnesio admite la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia. Y la melatonina ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de descansar (2).
Cuando los niveles de magnesio son bajos, la producción de melatonina puede estar interrumpida, lo que puede conducir a dificultades para quedarse o permanecer dormido (2).
Por otra parte de su papel en la fabricación de melatonina, los enseres calmantes de Magnesium lo convierten en una aparejo potencial para tocar el insomnio. Un estudio encontró que la suplementación con magnesio ayudó a las personas a quedarse dormidas casi 20 minutos más rápido (5).
Otro pequeño estudio entre los adultos con mala calidad del sueño encontró que un suplemento de magnesio resultó en mejoras en la calidad del sueño (7).
Puede ayudar a calmar el síndrome de la pierna inquieta (RLS)
Algunas personas encuentran útil el magnesio para manejar el síndrome de piernas inquietas (RLS). RLS es una condición caracterizada por sensaciones incómodas en las piernas, que pueden interrumpir el sueño (2).
Algunos estudios han incompatible que el magnesio puede ayudar a aliviar los síntomas, particularmente cuando RLS está asociado con la deficiencia de magnesio (8). Pero la dietista registrada de MyFitnessPal, Emily Sullivan, dice que la evidencia no respalda el uso de magnesio para calambres musculares a menos que sea deficiente.
El magnesio podría ayudar con RLS cuando se combina con vitamina B6 (9). Un estudio encontró que este combo ayudó a mejorar los síntomas de RLS y la calidad del sueño (9).
Tipos de magnesio
Existen varios tipos comunes de suplementos de magnesio, cada uno con diferentes propiedades. Estas son algunas de las formas más comunes.
- Citrato de magnesio a menudo se usa para ayudar con el constipación, ya que puede tener un objetivo purificante leve (3).
- Glicinato de magnesioE es conocido por sus propiedades calmantes y a menudo se recomienda para promover el sueño (10).
- Óxido de magnesio se puede usar como purificante o para aliviar la acritud estomacal (3).
- Malato de magnesio se considera una forma muy absorbible de magnesio. Algunas personas lo usan para aliviar el dolor en la fibromialgia, aunque los estudios no respaldan este uso (12, 13).
- Cloruro de magnesio se puede encontrar en productos de baño. Un estudio que usaba una forma singular de cloruro de magnesio verbal encontró que ayudó a un pequeño corro de personas a quedarse dormido más rápido (7).
- Magnesio L-treonado Se destaca por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica, por lo que se está estudiando por sus posibles beneficios cognitivos (14).
El mejor magnesio para amodorrarse
El glicinato de magnesio es una opción superior para ayudar con el sueño correcto a su capacidad para apoyar la laxitud y calmar el sistema nervioso (10). La combinación de magnesio con glicina puede hacer que sea particularmente útil para mejorar la calidad del sueño y disminuir el insomnio (10).
Si acertadamente no hay estudios de comienzo a comienzo que sugieran que el glicinato de magnesio es el mejor magnesio para amodorrarse, prefiero a otras formas de magnesio porque está acertadamente tolerado y es poco probable que cause enseres secundarios gastrointestinales (10).
Dosis de magnesio
La asignación dietética recomendada (RDA) para el magnesio varía según la antigüedad y el sexo, pero varía de 310–420 mg por día para adultos (3).
Para la vigor normal y el apoyo al sueño, la mayoría de los expertos sugieren complementar en el rango de 200 a 400 mg por día (3). Sin incautación, consulte con su médico antaño de tomar más de 350 mg por día de magnesio (3).
Mientras tanto, no hay tiempo establecido del día para tomar magnesio para amodorrarse. Los beneficios vienen con el uso a liberal plazo. Es posible que desee comenzar con una dosis más víctima, especialmente si es nuevo en los suplementos de magnesio, para evitar un posible malestar digestivo (1). Por otra parte, poliedro que el magnesio y el calcio compiten por la impregnación, es mejor evitar tomar estos dos suplementos juntos (1).
Fuentes de alimentos que pueden ayudar con el sueño
Una variedad de alimentos densos en nutrientes, que incluyen verduras de hoja verde, granos integrales, nueces y semillas están llenos de magnesio (3).
“Algunos buenos ejemplos son semillas de chía, semillas de calabaza, almendras y espinacas”, dice Mercer. “Estos alimentos se pueden anexar fácilmente a su rutina para apoyar los niveles adecuados de magnesio y, por lo tanto, un mejor sueño”.
Aquí hay algunos otros alimentos que proporcionan un buen impulso de magnesio (3):
- Tofu
- Avena
- Papas
- Chocolate umbrátil
Por lo tanto, espolvoree semillas de calabaza o almendras sobre su yogurt o póngalas como un refrigerio independiente. Agregue algunas espinacas a su recorrido matinal para aumentar el contenido de magnesio.
Incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta puede ayudarlo a cumplir con su cuota diaria de magnesio, que puede traducirse en beneficios del sueño (3). Puede usar MyFitnessPal para rastrear su consumo de alimentos y cerciorarse de que está comiendo una variedad de alimentos que aumentan el magnesio, como verduras y nueces de hoja de hoja, todos los días.
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, Rd, es un versado en alimentos y ingestión obligado a nivel franquista, personalidad de los medios, consejero de ingestión y autor. Cassetty es ex director de ingestión de Good Housekeeping y coautor del vademécum Sugar Shock.
Daisy Mercer, Rd, es un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Se graduó con su Carrera en Ciencias de los Alimentos y Dietética de la Universidad Estatal de Colorado y completó su pasantía dietética con el Sistema de Salubridad VA San Diego.
Emily Sullivan, Rd es un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Obtuvo su diploma y completó su pasantía dietética en la Universidad Estatal de Ohio, y obtuvo su título de artes culinarias de la Universidad Johnson y Wales.
Existencias secundarios de magnesio
Si acertadamente los suplementos de magnesio son seguros para la mayoría de las personas, pueden causar enseres secundarios, especialmente cuando se toman en dosis altas (3).
Los enseres secundarios más comunes incluyen problemas digestivos como diarrea, basca o calambres estomacales (3). Estos a menudo se asocian con ciertos tipos de magnesio, como el citrato de magnesio o el óxido de magnesio, que tienen enseres laxantes (3).
Una vez, estaba en un tentempié de negocios, y surgió el tema del magnesio. La persona con la que estaba cenando compartió que comenzó a tomar magnesio y no podía soportarlo correcto a los enseres secundarios. Posteriormente de discutirlo, supe que estaba tomando citrato de magnesio, así que sugerí cambiar a glicinato de magnesio. ¡Más tarde me hizo aprender que este simple intercambio hizo el truco!
Para minimizar o evitar los enseres secundarios, considere estos consejos:
- Comience con la dosis más pequeña recomendada y aumente gradualmente si es necesario (3).
- Opta por formas como glicinato de magnesio o malato de magnesio, que son más suaves en el sistema gastrointestinal (GI) (3).
- Quédese con menos de 350 mg por día a menos que un proveedor de atención médica lo aconseje lo contrario (3).
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Otras formas de mejorar el sueño
Si acertadamente el magnesio puede desempeñar un papel en la promoción del sueño, combinarlo con otras estrategias naturales y ajustes de estilo de vida puede ser útil (4).
Aquí hay algunas formas más de mejorar el sueño:
- Pegarse a un horario de sueño consistente . Ir a la cama y despertarse al mismo tiempo cada día ayuda a regular el temporalizador interno de su cuerpo, lo que hace que sea más hacedero quedarse dormido (4).
- Crea una rutina de acostado calmante . Las actividades relajantes como la lección, los estiramientos suaves y la meditación pueden ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de relajarse (4).
- Limite el tiempo de la pantalla antaño de copular . La luz garzo emitida por dispositivos puede interferir con la producción de melatonina (4). Intente configurar los dispositivos al menos una hora antaño de copular (4). (Más tiempo es mejor).
- Optimice su entorno de sueño . Mantenga su habitación fresca, oscura y tranquila (4).
- Incluya alimentos ricos en melatonina en su dieta. Los alimentos como las cerezas agrias, el kiwi y las nueces son fuentes naturales de melatonina. Incluyendo estos como parte de un refrigerio a la hora de copular versátil puede ayudar a promover la somnolencia (15).
- Evite los restos del sueño. Reduzca la ingesta de cafeína y trinque en las horas previas a la hora de copular. Evite una cena pesada y bocadillos nocturnos para evitar la indigestión durante la incertidumbre (4).
MyFitnessPal tiene una función de sueño útil que se conecta a su Apple Watch u otro dispositivo de seguimiento del sueño. Puede usarlo para obtener una instantánea de su sueño y hábitos alimenticios para hacer mejores elecciones de soporte para amodorrarse.
Cuando se combina con estas prácticas, la suplementación con magnesio puede complementar sus esfuerzos al apoyar la laxitud y disminuir los factores como la tensión muscular o el estrés que pueden interferir con el sueño (10). Juntos, estos enfoques crean una logística acertadamente redondeada para un mejor alivio.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Qué tipo de magnesio es mejor para amodorrarse?
El glicinato de magnesio a menudo se recomienda para amodorrarse correcto a los enseres calmantes de la glicina y es más hacedero para el sistema GI (10). Sin incautación, se han estudiado otras formas de magnesio y se ha incompatible que son aperos para amodorrarse (7).
¿Es mejor el citrato de magnesio o glicinado para el insomnio?
Muchas personas prefieren el glicinato de magnesio para el insomnio, ya que es más suave en su sistema GI, pero algunos estudios han incompatible que el citrato de magnesio igualmente puede ayudar a promover un mejor sueño (10, 5).
¿Está acertadamente tomar magnesio todas las noches para amodorrarse?
Sí, generalmente es seguro tomar magnesio todas las noches para amodorrarse, pero consulte a un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado (1).
¿Cuánto glicinado de magnesio debo amodorrarse?
Es global tomar entre 200–400 mg por incertidumbre para amodorrarse (3). Sin incautación, hable con su médico si está tomando más de 350 mg, que se considera el frontera superior seguro para los suplementos (3).
El resultado final
El magnesio juega un papel importante en la promoción del sueño calmando el sistema nervioso, apoyando la producción de melatonina y potencialmente reduciendo los síntomas de insomnio o síndrome de piernas inquietas (10).
Si acertadamente puede tomar suplementos para mejorar su sueño, igualmente puede aumentar su ingesta de magnesio a través de alimentos ricos en nutrientes como verduras de hoja verde, nueces, semillas y chocolate enojado (3).
La función de sueño MyFitnessPal integra los datos de sueño de sus aplicaciones conectadas y proporciona información que puede ayudarlo a notar patrones en su dieta que podrían estar afectando su sueño. Descargue la aplicación ahora.
¿La publicación funciona de magnesio para amodorrarse? apareció primero en el blog de MyFitnessPal.