Compartir 10 entrenamientos funcionales de acondicionamiento físico que puede hacer en casa.
¡Hola amigos! ¿Cómo te manejo el día? Espero que estés teniendo uno increíble hasta ahora. Estamos en el día 2 de la vida en el hogar, decidimos sacar a su escuela privada y la educación en el hogar por el resto del año, y pulsar a la madera, las cosas van perfectamente hasta ahora. Estoy trabajando en una publicación de blog completa con todos los detalles y lo que estamos haciendo que publicaré aquí pronto.
Para hoy, quería charlar sobre cosas de fitness, especialmente porque muchos de nosotros estamos escabullidos en entrenamientos caseros o entrenamientos de viajes a medida que avanzamos en la primavera y el verano.
Cuando hago entrenamiento, trato de exagerar los movimientos funcionales que tienen sentido para la duración.
La aptitud utilitario te ayuda a moverte mejor, sentirte más robusto y construir una fuerza del mundo vivo que se traduce en tu vida cotidiana. Piense en ponerse en cuclillas para congregar a su peque o volver para tomar poco del asiento trasero.
Reuní un síntesis de 10 entrenamientos que puede usar para inspiración cuando desea poco rápido que tenga sentido para la vida. Estos entrenamientos utilizan patrones de movimiento fundamental como sentadillas, bisagras, empujes, tirones y rotación, y todos se pueden hacer en casa con solo un conjunto de mancuerna.
Cada entrenamiento es de 30 minutos o menos e incluye consejos claros de formularios para ayudarlo a moverse de forma segura y efectiva. Como siempre, hable con un médico antiguamente de hacer cualquier cambio de condición física y honrar a su cuerpo modificando según sea necesario.
10 entrenamientos de acondicionamiento físico funcionales que puede hacer en casa (en 30 minutos o menos)
Entrenamiento 1: Circuito corporal total
Formato: 3 rondas – 45 segundos de trabajo, 15 segundos refrigerio
1. Sentadillas con mancuernas
Configuración: mantenga una o dos mancuerna en sus hombros o a los lados. Pees de orgulloso de los hombros, los dedos de los pies sutilmente salidos.
Señales de formulario:
Sienta sus caderas de un costado a otro como si estuviera apuntando a una arnés.
Mantenga el pecho eminente y el núcleo comprometido.
Las rodillas rastrean (no pasan) los dedos de los pies.
2. Flexiones (modificar en rodillas o inclinar)
Configuración: comience en una tabla reincorporación con manos debajo de los hombros, pies de orgulloso de la cadera lejos. Señales de forma:
Baje el pecho entre las manos, los codos en un ángulo de 45 °.
Involucre su núcleo y glúteos para prolongar su cuerpo en tendencia recta.
Exhala mientras vuelve a subir.
3. Filas dobladas (con mancuerna)
Configuración: Mantenga las mancuerna, bisage las caderas con una espalda plana, rodillas sutilmente dobladas. Pistas de forma:
Tire de las mancuerna con destino a su caja torácica, manteniendo los codos cerca.
Exprima los omóplatos en la parte superior.
Evite redondear su columna vertebral.
4. Puentes de glúteos
Configuración: Acuéstese boca hacia lo alto, rodillas dobladas, pies planos en el asfalto, brazos a los costados.
Señales de formulario:
Presione los talones para amotinar las caderas.
Aprieta tus glúteos en la parte superior.
Mantenga las costillas bajas y evite arquear la espalda.
5. Hold de tablón del antebrazo
Configuración: los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos en el suelo. Señales de forma:
Mantenga su cuerpo en tendencia recta desde la habitante hasta los talones.
Involucre su núcleo, quads y glúteos.
No dejes que tus caderas se hundan o lucieran.
(¡El atuendo es de Vuori!)
Entrenamiento 2: Movimiento + Core Flow
Formato: 3 rondas: mover con control
1. Peso muerto de una sola pierna (8-10 por pierna)
Configuración: sostenga una pesa en la mano opuesta de la pierna de pie. Ligera curva en la pierna de pie.
Señales de formulario:
Bisagra en las caderas, extendiendo la pierna trasera directamente detrás de ti.
Mantenga las caderas cuadradas en el asfalto.
Regrese a estar de pie usando sus glúteos e isquiotibiales.
2. Perro de pájaros (10 por costado)
Configuración: Comience en Tabletop: Manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Pistas de forma:
Extender el ayuda y la pierna opuestos directamente.
Mantenga las caderas niveladas y el núcleo puesta en marcha.
Trae la mano y la rodilla al centro con control.
3. Tablero pegado con resonancia debajo (30 segundos por costado)
Configuración: codo debajo del hombro, pies apilados o escalonados. Pistas de forma:
Envergadura el ayuda superior debajo y gire a través del torso.
Mantenga las caderas levantadas y el núcleo apretado por todas partes.
4. Mural sentarse con pesca con mancuernas (30-45 segundos)
Configuración: Antes contra la muro, los pies de orgulloso de la cadera y a unos 2 pies de la muro. Señales de forma:
Mantenga la pesa en el pecho o los lados.
Siéntese hasta que los muslos estén paralelos al asfalto.
Presione con destino a antes suavemente en la muro, evite abatirse con destino a delante.
Entrenamiento 3: Superset Push-Pull
Formato: 3 conjuntos por superset
Superset 1:
1. Press de cofre de mancuernas (12 repeticiones)
Configuración: Acuéstese boca hacia lo alto en el asfalto, mancuerna en la mano, los codos doblados.
Señales de formulario:
Presione las mancuerna sobre su pecho.
Baje con el control hasta que los codos toquen sutilmente el asfalto.
Mantenga las muñecas apiladas y evite los codos en decadencia.
2. Flys inverso doblado (12 repeticiones)
Configuración: bisagra en las caderas, brazos colgando con mancuernas. CUES DE FORMA:
Ligera curva en los codos, saliente los brazos de orgulloso hasta la cima del hombro.
Pellizca los omóplatos en la parte superior.
Superset 2:
1. Press de hombro con mancuernas (10 repeticiones)
Configuración: mancuerna a la cima del hombro, sentada o de pie.
Señales de formulario:
Presione las mancuerna rectas por encima.
Mantenga las costillas con destino a debajo y el núcleo comprometido.
Evite arquear su espalda descenso.
2. Filas renegadas (8 por costado)
Configuración: tabla reincorporación con manos en las mancuerna. Señales de formación:
Fila una pesa a la vez con destino a la cintura.
Mantenga las caderas cuadradas y evite volver.
Entrenamiento 4: potencia + fuerza
Formato: 4 rondas – 30 segundos, 10 segundos de vacuo
Squat para presionar
Swing de mancuernas (movimiento de la bisagra de cadera)
Empuje a la tabla pegado
Mancuerna limpia a sujeción de la rejilla delantera
Alpinistas de montaña
Consejo: Centrarse en movimientos potentes y controlados. Use sus caderas y glúteos en columpios y limpiezas, no solo en los brazos.
Entrenamiento 5: Flujo de núcleo y movilidad
Formato: 3 rondas
Deadbug (10 por costado)
Suministros de cadera de tablones laterales (10 por costado)
Molinos de derrota de pie (8 por costado)
Luego sigue con:
Este video estirado
Este es su día de “reinicio”: piense en la fuerza + movilidad + movimiento consciente.
Entrenamiento 6: EMOM (20 minutos)
Minuto 1: 10 sentadillas de copa
Minuto 2: 10 flexiones
Minuto 3: 12 filas de mancuernas (6 por costado)
Minuto 4: tablón de antebrazo de 30 segundos
Minuto 5: Refrigerio
Repita por 4 rondas. ¡Concéntrese en completar las representantes temprano para cobrar más refrigerio!
Entrenamiento 7: glúteos y golpe de núcleo
Formato: 3 rondas
Empujes de cadera con mancuernas (15 repeticiones)
Aumentos de pierna laterales (15 por costado): agregue un peso del tobillo para malgastar más
Carretería de maleta (30 segundos por costado)
V-UP o Toe Taps (15-20 repeticiones)
Entrenamiento 8: agotamiento de la parte superior del cuerpo
Formato: 3 conjuntos de cada superconde
Superset 1:
Rizos de bíceps (12 repeticiones)
Press Overhead (10 repeticiones)
Superset 2:
Traslados de tríceps (12 repeticiones)
Aumentos laterales (10 repeticiones)
Superset 3:
Filas dobladas (12 repeticiones)
Flexiones (12 repeticiones)
Finabyer: Hold de flexión (20-30 segundos)-A porción de camino para especias adicionales
Entrenamiento 9: Rotación + estabilidad del núcleo
Formato: 3 rondas – 45 segundos, 15 segundos de vacuo
Giros rusos con mancuernas
Lunge + Rotación (pesa en el pecho)
Grifos de hombro
Madera de pie (30 segundos por costado)
Entrenamiento 10: Cardio + intervalos de fuerza
Formato: 30 segundos, 15 segundos de mate – 4 rondas
Propulsores de mancuernas
Rodillas
Peso muerto de sumo mancándola
Burpees o saltos en cuclillas
Golpes de mancuernas (en agarre de cuclillas)
El entrenamiento utilitario se manejo de capacitación para la vida; sentirse capaz y confiado en su cuerpo. Mantenga su forma apretada, descanse cuando sea necesario y no olvide respirar. No necesitas un campo elegante o toneladas de tiempo, solo intención y consistencia.
¡Déjame enterarse en los comentarios cuál estás probando primero!
Si desea un año de entrenamientos con tutoriales de video integrados en un plan útil, aquí estás.
Si desea probar Sculpt Society de balde, ¡mi enlace está aquí! Es mi opción presente de entrenamiento propicio en el hogar.
xoxo
Gina
¡PD, estad atentos para los detalles sobre nuestro desafío de primavera! ¡Tendré registros listos para el lunes y comenzaremos el 21 de abril!