Control de sentadilla dividida: supervisión y vídeo para desarrollar fuerza y mejorar la forma
Algunos ejercicios te ayudan a desarrollar masa muscular. Otros mejoran tu inmovilidad o coordinación. Y algunos pueden aumentar su resistor, haciendo que su raza bombee y su corazón se acelere.
Pero ¿y si hubiera un movimiento que lo hiciera todo? Resulta que sí existe: el control de sentadilla dividida.
Las sentadillas divididas son como un pertrechos secreta en tu atarazana de entrenamiento. Son eficientes para trabajar varios grupos de músculos, rápidos de dominar y lo suficientemente simples como para realizarlos en el circuito o en casa.
¿Sagaz para ilustrarse a hacerlos correctamente? Sigue leyendo.
¿Qué es una sentadilla dividida?
Las sentadillas divididas son un control personal (personal) diseñado para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y promover el inmovilidad. La sentadilla dividida logra estos objetivos al trabajar los siguientes músculos:
- cuádruples
- Isquiotibiales
- Terneros
- Glúteos
- Abdominales (núcleo)
Los beneficios de las sentadillas divididas
Por otra parte de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y en el core, las sentadillas divididas son excelentes para:
- Mejorando el inmovilidad – Unir sentadillas divididas a tu rutina de ejercicios puede aumentar tu sentido del inmovilidad. Esto se debe a que el control se dirige a los aductores, los músculos de la parte del muslo que estabilizan la pelvis y lo mantienen prudente mientras camina.
- Corregir desequilibrios musculares – Cedido que las sentadillas divididas requieren que trabajes una pierna a la vez, es más dócil identificar y invadir las diferencias de fuerza entre los lados derecho e izquierdo. Si una pierna se siente más débil, puedes aislar ese costado hasta que ambas piernas estén iguales.
- Mejorar el rendimiento deportivo – Para cualquiera que practique deportes, las sentadillas divididas ofrecen la mejor oportunidad de entrenamiento cruzado. Luego de todo, muchos movimientos atléticos (incluidos acontecer y saltar) son unilaterales. Al acorazar ambas piernas, desarrollar la estabilidad y aumentar la movilidad, el control de sentadilla dividida te prepara para cualquier actividad.
- Aumento de la resistor – Como muchos ejercicios, las sentadillas divididas hacen pulsar tu corazón. Hacer varias series de estas sentadillas unilaterales puede mejorar tu estado físico universal, ayudándote a afrontar otros entrenamientos sin quedarte sin aliento.
Cómo hacer el control de sentadilla dividida
Como no necesitas equipo especializado para hacer sentadillas divididas, puedes realizarlas en cualquier puesto. He aquí cómo.
Paso 1: posiciona tu cuerpo
Primero, prospección un espacio en el circuito y párate con los pies separados a la prestigio de las caderas, mirando con destino a el frente. Da un gran paso con destino a delante, plantando el talón en el suelo y estirando la pierna delantera. Deja la pierna trasera sutilmente flexionada.
A partir de ahí, levántate erguido, con los brazos a los costados y el pecho mirando con destino a delante.
Paso 2: descender al suelo
Cuando te sientas estable, comienza a doblar ambas piernas hasta que la rodilla trasera casi llegue al suelo.
En su punto más bajo, su espinilla delantera debe estar recta con destino a en lo detención y con destino a debajo con la rodilla alineada con destino a en lo detención. Mientras tanto, la rodilla trasera descansará razonable detrás de la cadera; Deberías advertir un estiramiento en el flexor de la cadera.
Paso 3: levántate
Para completar tu primera repetición, presiona con destino a en lo detención desde el suelo, clavando el talón punta en el suelo. Cuando regrese a su punto de partida, estire la pierna delantera mientras mantiene una ligera flexión en la pierna trasera.
Paso 4: cambiar de costado
Luego de terminar una serie de sentadillas divididas en un costado (sugerimos de 10 a 20 repeticiones por serie), trabaje en el otro costado. Lleva la pierna trasera con destino a delante, envía la pierna delantera con destino a ayer y repite el control en el costado opuesto.
Consejos y trucos para sentadillas divididas
Ya seas principiante o profesional, esta supervisión de nuestros expertos en fitness debería ayudarte a mantenerte seguro y entrenar a un stop nivel al hacer sentadillas divididas:
- Utilice una superficie estable para ayudar el inmovilidad. – Las sentadillas divididas tienen que ver tanto con el inmovilidad como con la fuerza, por lo que ejecutar el control con control puede ser un desafío para los principiantes. Si necesita ayuda para mantenerse erguido, puede apoyarse en una arnés, mostrador u otra superficie sólida. A medida que mejoren tu fuerza y coordinación, podrás completar tus sentadillas divididas sin ayuda.
- Párese lo más derecho posible – Es posible que sienta una inclinación natural a humillar con destino a delante mientras devaluación al suelo, pero haga todo lo posible para pelear contra ello. Al ayudar la espalda recta, podrás disfrutar de todos los beneficios de cada sentadilla dividida. y resumir el aventura de lesiones en la columna.
- Mantenga la rodilla trasera levantada – Para obtener mejores resultados, no dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Suministrar la rodilla levantada garantiza que no haya un “período de refrigerio” durante la serie, lo que le permitirá servirse al veterano su entrenamiento. Sin retención, si necesitas apoyar la rodilla en el suelo entre repeticiones, puede que te resulte más cómodo colocar una pequeña almohadilla o toalla en el suelo.
Variaciones de sentadilla dividida para probar
Para un experto desafío, experimente con estas variaciones del control de sentadilla dividida.
Sentadillas divididas con peso
Las sentadillas divididas con peso aumentan la dificultad de la traducción normalizado al ampliar mancuerna a la mezcla.
Para ejecutar esta variación, siga los pasos anteriores, pero sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Asegúrese de ayudar los brazos rectos mientras sube y devaluación el cuerpo.
Como siempre, recomendamos salir con pesos más ligeros. ayer de ocurrir a equipos más pesados.
Sentadillas divididas búlgaras
Para aumentar aún más la dificultad, prueba la sentadilla dividida búlgara. En este control, harás sentadillas con el pie trasero sobre una superficie elevada, como un costado de mancuerna o un federación de yoga. Simplemente apoye la parte superior de su pie trasero sobre una superficie resistente y complete una serie de sentadillas como de costumbre.
Si la sentadilla dividida búlgara normalizado todavía no te resulta suficiente, igualmente puedes hacerlo con mancuerna.
Es hora de hacer sentadillas divididas y mucho más
Puede que no exista un control valentísimo, pero las sentadillas divididas se acercan proporcionado. Al incorporar el control de sentadilla dividida en su rutina de ejercicios, puede aumentar simultáneamente su estabilidad, resistor y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Ahora, todo lo que necesitas es un puesto agradable y organizado para hacer control. Chuze Fitness cumple. Con ubicaciones convenientes en todo el país, tenemos todo lo que necesita para ejecutar cualquier variación de sentadilla dividida, encima de cualquier otro control que se le ocurra.
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Fuentes:
Centro Franquista de Información Biotecnológica. Individuo, pelvis ósea y miembro inferior: músculo aductor experto del muslo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Muy perfectamente en forma. Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara: forma adecuada, variaciones y errores comunes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, control en colección y formación de instructores. Ani vive con su consorte y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.