¿Cuántos días de descanso entre entrenamientos?

¿Cuántos días de descanso entre entrenamientos?

Cuando estás concentrado en tus objetivos de acondicionamiento físico, no es inusual dejar que los “días de descanso” queden al final de tu lista de prioridades. Pero la recuperación es tan integral para la salud física como los propios entrenamientos: ayudan a desarrollar fuerza, perfeccionar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Entonces, ¿cuántos días de descanso entre entrenamientos se necesitan para experimentar estos beneficios?

Lo ideal es descansar entre 48 y 72 horas entre los días de entrenamiento. Si le encantan los entrenamientos de alta intensidad, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda al menos 1 día de descanso pasivo completo cada 7 a 10 días.

A continuación, explicamos cómo funcionan los días de descanso para impulsar futuros entrenamientos y qué puedes hacer para ayudar a que tu cuerpo se recupere (y se recupere) aún mejor.

Por qué los días de descanso ayudan a impulsar los entrenamientos futuros

Ya sea que sea nuevo en el fitness o un atleta de cinco estrellas, los días de descanso y los períodos de recuperación pueden mejorar o deshacer su éxito inmediato. y salud física a largo plazo. Mientras te lo tomas con calma, tu cuerpo trabaja duro, a nivel molecular, haciendo las reparaciones necesarias para adaptarse a tu próximo entrenamiento.

En concreto, los días de descanso promueven:

• Reparación y crecimiento muscular. – Durante los períodos de esfuerzo, las fibras musculares sufren “microdesgarros” debido al estrés físico. Cuando te tomas el tiempo para descansar después del entrenamiento, estas lágrimas tienen tiempo de sanar y crecer, creando tejido muscular aún más fuerte. En ciencias del deporte, este proceso se conoce como hipertrofia muscular.
• Reposición de glucógeno – El glucógeno es la sustancia principal que utiliza su cuerpo para impulsar los entrenamientos. Las sesiones de entrenamiento intensas agotan tus reservas, que se encuentran en los músculos y el hígado. Los días de descanso, con la ayuda de una comida post-entrenamiento rica en carbohidratos, le permiten al cuerpo reponer sus reservas. Esto facilita la reparación y el crecimiento muscular y te ayuda a evitar la fatiga muscular.
• equilibrio hormonal – Físicamente hablando, tu cuerpo considera el ejercicio como una forma de estrés. Como resultado, el cortisol (la hormona del estrés) tiende a aumentar durante las sesiones de entrenamiento. Si realiza entrenamientos intensos o frecuentes, los días de descanso le ayudarán a evitar que entre en un estado catabólico: cuando su cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos, en lugar de repararlos. El descanso también permite que su sistema endocrino se equilibre, lo que potencialmente reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios hormonales.

A nivel macro, los días de descanso te ayudan a evitar el sobreentrenamiento, que puede hacer que te sientas agotado mental y físicamente después del tiempo en el gimnasio. Al tratar los días de descanso como un componente crítico (en lugar de un enemigo) de su régimen, es probable que vea resultados más sólidos y sostenibles del esfuerzo que realiza mientras está activo.

Comprender la recuperación activa frente a la pasiva

Diferentes tipos de entrenamientos pueden requerir diferentes tipos de períodos de recuperación. Por ejemplo, es posible que no necesites un día de descanso completo si tu ejercicio preferido es el yoga suave.

Los días de descanso son más cruciales para quienes realizan entrenamientos de alta intensidad o de resistencia, donde es más probable que se produzca hipertrofia muscular. Por esta razón, es importante hacer una distinción entre el tiempo de recuperación “activo” y “pasivo”:

• recuperación activa Puede incluir ejercicios de bajo estrés para mantener la circulación y tonificar los músculos. Los días de recuperación activa podrían incorporar ejercicios como:
  • caminar rápido
  • Nadar
  • Yoga
  • Extensión
• recuperación pasiva incluye No ejercicio: un estado completo de descanso físico. Esto es ideal si realizas un entrenamiento de alta intensidad, especialmente con regularidad. En estos días, siéntete libre de considerar la lectura, practicar tu pasatiempo favorito o simplemente descansar en el sofá como ejercicio del día. ¡Disfrutalo!

No olvides la recuperación post-entrenamiento

Los días de descanso son importantes, pero puedes favorecer aún más tu recuperación tomando algunas medidas sencillas justo después de tus sesiones de entrenamiento.

Esto es lo que puede hacer para ayudar a su cuerpo durante la transición a ese período de recuperación:

• Enfriarse – Antes de salir del gimnasio, asegúrese de realizar al menos 10 minutos de movimiento relajante. Los ejercicios de baja intensidad ayudan a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan a sus valores iniciales.
• Estirar – El estiramiento ayuda a limitar el dolor muscular y promover la flexibilidad. Se cree que estirar junto con períodos de enfriamiento puede ayudar a evitar que los músculos se pongan rígidos y doloridos en el futuro.
• Hidratar – Si lo haces bien, es probable que pierdas mucha humedad mientras haces ejercicio. Algunas personas pueden perder hasta 2 litros de líquido (y sal) por hora de entrenamiento de alta intensidad. Lo ideal es que los adultos beban de 16 a 24 oz. de agua o bebidas deportivas después de hacer ejercicio.
• Cargar combustible – Los snacks post-entrenamiento ayudan a reponer las reservas de glucógeno y promueven la reparación y el crecimiento muscular. Tu comida ideal después del entrenamiento puede depender del tipo de entrenamiento que hayas realizado, así como de tus necesidades individuales. Para simplificar las cosas, los carbohidratos son ideales para la recuperación, mientras que las proteínas ayudan con la reparación y el crecimiento muscular.

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Fuentes:

Línea de salud. ¿Son importantes los días de descanso para hacer ejercicio?

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NCBI. Efectos de los diferentes intervalos de descanso entre las pruebas en la reproducibilidad de la prueba de carga máxima de 10 repeticiones: un estudio piloto con hombres entrenados en resistencia de forma recreativa. mgk style="font-weight: 400;">

Línea de salud. Hipertrofia muscular y tu entrenamiento.

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El mundo del corredor. Cortisol y ejercicio: lo que necesitas saber.

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Muy bien en forma. Por qué necesita descanso y recuperación después del ejercicio. rmw

Clínica Mayo. Ejercicio aeróbico: cómo calentar y enfriar. erw Depth/exercise/art-20045517

Medicina Johns Hopkins. Deportes e hidratación para deportistas: preguntas y respuestas con un dietista.

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Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 años de carrera en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive con su esposo y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.