Cuando tienes un dolor de rodilla persistente y molesto, puede afectar significativamente tu calidad de vida y arruinar tu verano. La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer de forma natural y por tu cuenta para ayudar a mantener tus rodillas sanas, especialmente con el aumento de actividad que suele acompañar al verano.
Aquí tienes seis de mis principales consejos para garantizar que tus rodillas se mantengan fuertes y sin dolor durante tus aventuras de verano:
Fortalece tus caderas y tu core
Las caderas y el torso brindan soporte y estabilidad esenciales a todo el cuerpo, pero especialmente a las extremidades inferiores y las rodillas. Fortalecer estos importantes grupos musculares es clave no solo para aliviar el dolor de rodilla, sino también para prevenirlo.
La debilidad o el desequilibrio en las caderas y el centro del cuerpo pueden provocar una mala alineación y estrés compensatorio en las rodillas durante movimientos como caminar, correr o ponerse en cuclillas.
Entonces, cuando te concentras en fortalecer tus caderas y tu centro del cuerpo, mejorarás tu biomecánica general y reducirás el desgaste al minimizar la carga que recae sobre tus rodillas durante las actividades de verano.
Manténgase móvil (y manténgase móvil)
Un dicho que me oirás repetir una y otra vez es: “movilidad antes que estabilidad”. Cuando tienes rigidez en las articulaciones, los músculos circundantes intentarán compensarla.
Los músculos no funcionan tan bien cuando la articulación que se encarga de mover no tiene una movilidad completa y libre. Esto lo veo mucho en personas que sufren dolor de rodilla. Una movilidad articular adecuada y optimizada mejorará la capacidad del cuerpo para moverse de manera eficiente y con la mecánica corporal adecuada, reduciendo así la tensión en las rodillas.
Al aumentar (y mantener) su flexibilidad y rango de movimiento, su cuerpo se moverá más libremente y distribuirá las fuerzas de manera más uniforme entre sus articulaciones y músculos (incluidas las rodillas).
No te sientes tanto
El dolor de rodilla puede provenir directamente de la rodilla, pero también de la columna vertebral (incluso cuando no se tiene dolor de espalda). Interrumpir el tiempo que pasa sentado durante el día (recomiendo una vez cada 30 minutos) aborda ambas causas potenciales.
En el caso de las rodillas en particular, estar sentado durante períodos prolongados puede provocar rigidez y provocar una mala circulación sanguínea en la articulación de la rodilla y alrededor de ella. Por eso, a veces, después de estar sentado durante un tiempo, puede sentir un dolor punzante y agudo en la rodilla cuando intenta moverse.
Estar sentado durante períodos prolongados también puede provocar rigidez en los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales, lo que puede afectar negativamente la alineación y el funcionamiento de la rodilla. Si hace pausas periódicas para ponerse de pie, estirarse y moverse, aliviará la presión en las rodillas, mantendrá una buena movilidad de las articulaciones y evitará desequilibrios musculares que (si no se tratan) pueden ir aumentando gradualmente y arruinarle el verano.
Sigue moviendote
El movimiento y el ejercicio regulares ayudan a estimular el flujo sanguíneo. Si tiene inflamación en las rodillas que le causa dolor, un buen flujo sanguíneo ayuda a reducir la inflamación al suministrar nutrientes y oxígeno esenciales y, al mismo tiempo, eliminar los desechos.
Si tiene artritis en las rodillas, realizar ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer pilates puede ayudar a fortalecerlas y a aumentar su resistencia sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. El movimiento regular también ayuda a lubricar las articulaciones de las rodillas, lo que puede reducir la fricción y las molestias durante las actividades de verano.
Quizás el mayor beneficio del ejercicio y el movimiento regulares es la liberación de endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo que pueden ayudar a aliviar el malestar en cualquier articulación, no solo en las rodillas.
Use calzado adecuado
El calzado adecuado (o inadecuado) puede afectar en gran medida la forma en que se sienten las rodillas al caminar, correr o estar de pie. El calzado adecuado proporciona el soporte y la amortiguación necesarios para reducir la tensión en las rodillas. Y, según la mecánica de los pies y los tobillos, el calzado adecuado puede ayudar a mejorar la alineación y la estabilidad generales.
En verano, a la gente le encanta llevar sandalias y chancletas. Sin embargo, si eres propenso a sufrir problemas de rodilla, es posible que quieras reconsiderar esta opción o usarlas solo durante períodos cortos cuando no vayas a estar de pie o caminando durante mucho tiempo.
Las chanclas, en particular, ofrecen poco soporte y pueden exacerbar el dolor de rodilla. Si elige zapatos que prioricen la comodidad, el soporte y la alineación adecuada, puede reducir eficazmente el dolor de rodilla y mejorar la salud general de las articulaciones para disfrutar de un verano feliz y activo.
Trabaja en tu equilibrio
Un buen equilibrio es fundamental para la estabilidad, el control durante el movimiento y la reducción del riesgo de caídas, especialmente en actividades de verano como el remo, el pickleball y las caminatas por la playa. Cuando trabajas en tu equilibrio, ayudas a reducir la tensión en las rodillas al asegurar que los músculos posturales, los pies y los tobillos trabajen juntos para distribuir las fuerzas de manera uniforme.
Sin esta coordinación, las rodillas sufren y sufren una sobrecompensación. Si hace un esfuerzo consciente para mejorar y mantener el equilibrio, ayudará a disminuir la tensión en las rodillas al hacer que otras articulaciones y grupos musculares se sumen a la fiesta.
Si has estado sufriendo de dolor de rodilla por un tiempo y te preocupa que esto arruine tu verano, comienza a aplicar alguno de estos seis consejos y verás si te ayudan.
Ahora bien, si el dolor de rodilla le impide incorporar alguno de estos consejos, entonces es momento de considerar la ayuda de un experto y hablar con un especialista en fisioterapia.
El terapeuta adecuado le ayudará a identificar la causa raíz de su dolor de rodilla y elaborará un plan de tratamiento que no solo elimine su dolor de rodilla, sino que también le enseñará cómo evitarlo de forma natural y por su cuenta.
La Dra. Carrie Jose, fisioterapeuta y experta en pilates, es propietaria de CJ Physical Therapy & Pilates en Portsmouth y escribe para Seacoast Media Group. Para ponerse en contacto o inscribirse en su próxima clase magistral para pacientes con dolor de rodilla, visite www.cjphysicaltherapy.com o llame al 603-380-7902.