Máquina de empuje de cadera: derrotero y vídeo de entrenamiento de glúteos
Entrar por primera vez a un pabellón puede parecer como entrar en otro mundo. Hay innumerables máquinas para nominar, y muchas parecen más artilugios de ciencia ficción que equipos de fitness.
Si así es como te sientes cuando entras a un pabellón, no te asustes: vale la pena conocer estas máquinas en tu delirio con destino a el fitness. Una en particular, la máquina de empuje de cadera, es un equipo increíble. Con esta máquina podrás trabajar tus glúteos, core y más, todo desde una cómoda posición sentada.
En esta derrotero sobre cómo utilizar la máquina de empuje de cadera, tenemos toda la orientación que necesita.
Conceptos básicos: ¿Qué es un empuje de cadera?
Igualmente llamado propulsor de cadera, el empuje de cadera es un examen fenomenal para los glúteos. Pero la cosa no termina ahí: los empujes de cadera asimismo trabajan los isquiotibiales y el core.
Aunque puedes hacer empujes de cadera sin máquina (con o sin mancuerna), utilizar equipo profesional es más cómodo. Igualmente te dará más control sobre la cantidad de peso que puedes indultar.
Los beneficios: por qué recomendamos utilizar una máquina de empuje de cadera
Si tienes una máquina de empuje de cadera en tu pabellón, te sugerimos que incorpores el empuje de cadera a tu circuito. Esto se debe a que este examen relativamente simple es increíblemente versátil; te puede ayudar:
- Desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo – Conveniente a que los empujes de cadera se centran en los glúteos y los isquiotibiales, te sentirás más esforzado en la parte inferior del cuerpo seguidamente de unas pocas sesiones. Aún mejor, unos glúteos fuertes pueden ayudar a sostener la espalda, lo que reduce el dolor de espalda y restablecimiento la postura.
- Mejorar la movilidad – Los tres músculos diferentes que forman los “glúteos” (el anca beocio, el anca medio y el anca anciano) desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y movilidad del cuerpo. Los empujones de cadera pueden mejorar la movilidad a lo espacioso de su completo parte inferior del cuerpo, especialmente en las caderas.
- Mejorar el rendimiento deportivo – Si realiza alguna actividad o deporte que enfatice la parte inferior del cuerpo, debe familiarizarse con la máquina de empuje de cadera. Ya sea que juegues fútbol, corras vallas o camines, los movimientos de cadera harán que cada paso sea más claro.
Nuestra derrotero paso a paso para dominar la máquina de empuje de cadera
Ahora que comprende el valencia de los empujes de cadera, exploremos cómo utilizar la máquina de empuje de cadera.
Paso 1: familiarícese con la máquina
Por razones de seguridad, cada vez que te acercas por primera vez a una máquina en el pabellón, es vitalista entender cómo funciona. Entonces, camine rodeando de la máquina de empuje de cadera y familiarícese con los diferentes componentes.
Paso 2: agregue o elimine pesos según sea necesario
Ahora es el momento de configurar la máquina. La mayoría de las máquinas de empuje de cadera tienen un dominio para mancuerna en uno o los dos lados, y las mancuerna adicionales generalmente se almacenan detrás del asiento.
Dependiendo de tu fuerza y experiencia, puedes añadir o quitar placas para alcanzar el peso deseado.
Paso 3: póngase en posición
Una vez que esté satisfecho con la cantidad de peso en la mostrador, tome asiento. Incline la parte superior de la espalda contra el bandada, plante los pies en la plataforma y asegure la mostrador acolchada a lo espacioso de sus caderas.
La mayoría de las personas apoyan las manos sobre las almohadillas de las caderas, pero asimismo puedes cruzar los brazos sobre el pecho.
Paso 4: levanta tu pelvis con destino a el Paraíso
Presione los talones firmemente contra la plataforma para los pies, luego lleve la pelvis con destino a el techo, extendiendo completamente las caderas. Cuando llegues a la cima de tu movimiento, mantén la posición por un momento y activa tus glúteos.
Paso 5: Regresar a la posición diferente
Con control, desvaloración las caderas y deja que el peso vuelva a desmontar.
Repita este movimiento de en lo stop a debajo de 5 a 10 veces por serie, tomando descansos entre series según sea necesario.
Mejores prácticas de la máquina de empuje de cadera
Lo entendemos: usar la máquina de empuje de cadera por primera vez puede resultar abrumador. Pero si sigues estos consejos no deberías tener problemas:
- Prioriza tu comodidad – Si te sientes mejor en el asiento, rendirás mejor y ceñir la probabilidad de lesiones. Teniendo esto en cuenta, no temas ajustar la máquina a tu sabor. Cambia el ángulo del bandada, la categoría de la mostrador de cadera y cualquier otra cosa que necesites para estar cómodo.
- Comience con una carga manejable – Como siempre, sugerimos trabajar con beocio resistor las primeras veces que utilices una máquina. Al establecer el peso en una carga de peso fácilmente manejable, puede concentrarse en desarrollar la forma adecuada antiguamente de producirse a una carga más pesada.
- Sisar la máquina seguidamente de su uso. – Es formalidad adecuada en el pabellón desinfectar cualquier dominio de parada contacto cuando se termina con una máquina. Tu pabellón debe tener toallitas o una botella con atomizador para proveer la inocencia. Un poco de cariño mantiene las máquinas en óptimas condiciones y brinda a otros asistentes al pabellón una mejor experiencia.
Errores comunes a evitar
La precisión es importante en los entrenamientos. La más mínima modificación en la posición o el enfoque puede cambiar la forma en que un examen ejercita los músculos. En el peor de los casos, una mala forma puede provocar lesiones.
Por lo tanto, tenga cuidado y corrija estos errores en los movimientos de cadera:
- Extender demasiado las caderas – Cuando tus piernas estén paralelas a tu pecho, habrás llegado lo suficientemente acullá. Si su espalda está arqueada, es posible que se esté exponiendo a tensiones innecesarias.
- Apoyándose en la zona lumbar – ¿Sientes tensión en la zona lumbar seguidamente de utilizar la máquina? Quizás estés usando demasiado tu espalda. Este examen está destinado a aislar los glúteos y los músculos circundantes, así que intente indultar con las caderas, no con la espalda.
- Moviéndose demasiado rápido – Con los empujes de cadera, como ocurre con la mayoría de los entrenamientos, la parte de descenso (excéntrica) es tan valiosa como la parte de elevación (concéntrica). Sube y desvaloración siempre el peso con control, tardando cinco o más segundos en completar cada repetición.
Chuze Fitness: hogar de máquinas de empuje de cadera y mucho más
Ahora que ya sabes cómo utilizar la máquina de empuje de cadera, podrás ejercitarte sin miedo. Cada empuje de cadera te ayudará a desarrollar glúteos fuertes y tonificados y a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Por supuesto, cuando ingresa a una instalación de Chuze Fitness, no necesita preguntarse qué hace cada máquina: nuestro amable personal estará encantado de mostrarle los enredos. Ya sea que asistas al pabellón por primera vez o seas un curtido, te damos la bienvenida con los brazos abiertos.
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Fuentes:
Clase ejemplar. 13 ejercicios de glúteos: beneficios de trabajar los glúteos. https://www.masterclass.com/articles/glute-workouts
Muy aceptablemente en forma. Cómo hacer un empuje de cadera: forma adecuada, variaciones y errores comunes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-hip-thrust-techniques-benefits-variations-5076783
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en papeleo de clubes, entrenamiento personal, examen en congregación y formación de instructores. Ani vive con su consorte y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.