Cómo realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el tamaño en MyFitnessPal

¿Despierto para realizar un seguimiento de tus macros para aumentar el corpulencia? Puede ser un punto de inflexión cuando se tráfico de aumentar la masa muscular, porque se tráfico de desarrollar las placas adecuadas para impulsar tu crecimiento. Necesitas suficientes proteínas para fomentar tus músculos, carbohidratos para potenciar tus entrenamientos y la cantidad desafío de mantequilla para que todo funcione sin problemas. (1)

Con MyFitnessPal, es posible realizar un seguimiento de la ingesta de los tres grandes macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Puede ajustar sus objetivos para obtener un sobrante de calorías suficiente para aventajar sus objetivos de exposición muscular.

Esta dirección le explicará cómo configurar y realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el corpulencia en MyFitnessPal para que pueda maximizar sus resultados. Desde establecer objetivos diarios personalizados hasta registrar cada comida, bebida y refrigerio, MyFitnessPal le brinda las herramientas y la estructura que necesita para mantenerse constante y concentrado en su proceso de aumento de corpulencia.

Analicemos cómo utilizar estas funciones para respaldar un crecimiento muscular valentísimo.


Acerca de los expertos

Caroline Thomasones dietista y educadora en diabetes que combina su aprecio por la sostenimiento con el poder de hacer que una mejor frondosidad sea posible de entender. Con 12 primaveras en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.

Daisy Merceres curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Se graduó con su doctorado en Ciencias de los Alimentos y Dietética de la Universidad Estatal de Colorado y completó su pasantía en dietética en el sistema de atención médica VA San Diego.


¿Qué son las macros y por qué son importantes para aumentar el corpulencia?

Los macros, iniciales de macronutrientes, son los tres nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas.

Tienes que obtener el invariabilidad adecuado de macros para cobrar masa muscular sin cobrar exceso de mantequilla. (1) Aunque cada vez que aumentes tu corpulencia, ganarás músculo y mantequilla. (Aunque es técnicamente posible cobrar músculo mientras se pierde mantequilla corporal, lo que se conoce como recomposición corporal, generalmente no es lo que la clan quiere afirmar con “aumento de corpulencia”. Adicionalmente es extremadamente difícil de obtener). Menos de las macros, manducar suficientes calorías para apoyar la construcción de músculo es trampa. (2)

Necesitará digerir cuántas calorías necesita para surtir su peso presente y probablemente no necesitará ampliar demasiadas calorías más a sus objetivos de mantenimiento diario para ver un aumento en la masa muscular. (2)

Aquí hay un poco más de contexto sobre cada macronutriente para aumentar el corpulencia:

Proteína 101

La proteína es la piedra angular del exposición muscular. Proporciona los componentes básicos, los aminoácidos, para reparar y hacer crecer el tejido muscular luego del examen intenso. (3) Obtener suficiente proteína no solo prosperidad la recuperación, sino que incluso puede ayudar a controlar las señales de apetito al resumir los niveles de deseo porque la proteína tiende a ser más saciante. (3)

Consejo profesional: Intente consumir fuentes de incorporación calidad, como carnes, huevos y lácteos, y distribuya la ingesta a lo prolongado del día para maximizar las ganancias musculares.

carbohidratos 101

Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo, alimentando tanto tus entrenamientos como el proceso de recuperación. (4) Al aumentar el corpulencia, aumentar la ingesta de carbohidratos (especialmente coincidiendo con una decano ingesta de proteínas) favorece la resistor y la fuerza durante el examen al reponer las reservas de glucógeno en los músculos. (4) El aumento de energía puede mejorar el rendimiento del entrenamiento, permitiéndole edificar más peso y, en corriente, hacer examen más intenso, todo lo cual favorece la rendimiento muscular. (3)

Consejo profesional: Opte por carbohidratos complejos, como cereales integrales, avena y batatas, para obtener energía sostenida y nutrientes adicionales. Encima, está correctamente disfrutar de opciones menos ricas en nutrientes mientras aumentas el corpulencia para alcanzar tus objetivos calóricos más flexibles.

Grasas 101 

Las grasas son esencia para la producción de hormonas, como la testosterona y las hormonas del crecimiento, que desempeñan un papel importante en la rendimiento muscular. (5) Las grasas son el macronutriente más denso en calorías, lo que facilita alcanzar un sobrante de calorías para aumentar el corpulencia sin sobrecargarse con grandes cantidades de alimentos. (5)

Consejo profesional: Concéntrese en las grasas saludables en circunscripción de las que se encuentran en los alimentos envasados. Piense: aguacates, nueces, semillas, lácteos, pescado y obesidad de oliva la decano parte del tiempo.

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Cómo establecer objetivos macro para cobrar músculo

A continuación se explica cómo configurar objetivos de macronutrientes en la aplicación MyFitnessPal:

  1. Desde el tablero, toque “Más” en la parte inferior derecha para cascar el menú principal, luego seleccione “Objetivos.”
  2. Bajo “Objetivos de sostenimiento” contraseña “Objetivos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas”para cambiar los objetivos predeterminados establecidos para usted según las pautas dietéticas generales.
  3. Primero agregue su objetivo de calorías y luego ajuste cada macronutriente como un porcentaje de sus calorías totales.

Para determinar su división de macronutrientes, aquí hay algunas pautas generales sobre el porcentaje de calorías de cada macronutriente. (6)

  • Proteína: Los expertos generalmente sugieren apuntar a una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. La proteína debe representar cerca de del 25-30% de tus calorías diarias.(6)
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías diarias es la recomendación habitual. En una dieta de 2500 calorías, el 55% de carbohidratos significaría cerca de de 1375 calorías, o aproximadamente 344 gramos de carbohidratos (4 calorías por gramo). (6)
  • Grasas: Considere la posibilidad de consumir entre el 15 y el 20 % de sus calorías diarias. En una dieta de 2500 calorías, un 20% de mantequilla significaría cerca de de 500 calorías, o aproximadamente 55 gramos de grasas (9 calorías por gramo). (6)

Tenga en cuenta que los dietistas deportivos coinciden en que su objetivo de proteínas no debería cambiar mucho durante una punto de corpulencia, suponiendo que ya esté comiendo de 1,2 a 2,2 gramos por kg de peso corporal por día. Los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes más fáciles de manipular en un sobrante de calorías para cobrar músculo.

En sinopsis, si su objetivo es una ingesta de 2500 calorías, sus macros podrían hallarse así:

  • Proteína: 150 gramos (cerca de de 600 calorías o el 25% del total de calorías)
  • carbohidratos: 344 gramos (cerca de de 1375 calorías o el 55% del total de calorías)
  • Crasitud: 55 gramos (cerca de de 500 calorías o el 20% del total de calorías)

Sus objetivos de macronutrientes personalizados pueden hallarse diferentes a estos números, y eso está correctamente.

Si realiza un seguimiento de sus macros para ampliar masa muscular pero no obtiene los resultados que desea, aquí hay algunas cosas que le recomiendo:

  • Verifique la precisión de su seguimiento: Asegúrese de registrar sus comidas, refrigerios y bebidas para respaldar un seguimiento preciso. Valorar en gramos le dará los números más precisos.
  • Confirma tu descomposición de macronutrientes: Una vez que sepa que está realizando un seguimiento preciso, confirme que su descomposición de macronutrientes se parezca a la división mencionado: aproximadamente el 25 % de sus calorías provienen de proteínas, el 55 % de carbohidratos y el 20 % de grasas.
  • Considera lo duro que estás entrenando: Si realiza un seguimiento de sus macros y no ve resultados, es posible que no esté relacionado en inmutable con la sostenimiento. Asegúrate de entrenar de forma eficaz: deberías observar trabajo muscular al final de cada serie para estimular el crecimiento muscular. (3)
  • Dale más tiempo: Aventajar músculo lleva tiempo. Si solo han pasado una o dos semanas, es probable que necesite más tiempo para ver los resultados del aumento de peso y los cambios en la composición corporal para aumentar el corpulencia.
  • Aumenta tus calorías: Finalmente, si se tiene en cuenta todo lo mencionado, es posible que simplemente necesite más calorías para ampliar masa muscular a su estructura.

Puede utilizar nuestra calculadora de macros para encontrar una división de macronutrientes que funcione para usted. Si desea objetivos más personalizados, hable con un dietista para tomar recomendaciones nutricionales personales para sus macronutrientes.

Seguimiento de su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en MyFitnessPal

Es posible realizar un seguimiento de las macros para aumentar el corpulencia de sus comidas, refrigerios y bebidas.

A continuación te explicamos cómo hacerlo en cinco pasos:

  1. Registre su comida: Ingrese sus comidas en el Diario para comenzar a realizar un seguimiento de su ingesta.
  2. Navegar a Macros: Desde su diario de alimentos, toque los tres puntos en la cúspide inferior derecha de la pantalla para conseguir al menú “Más”. Toca “Alimento”. En la parte superior de la pantalla de sostenimiento, toque “Macros” para ver sus macros.
  3. Revisar hoy: Verás un proyecto circular que muestra qué porcentaje de las calorías que has consumido hoy provienen de cada uno de los tres macronutrientes. Debajo del proyecto circular, puedes ver cómo se comparan los totales macro de tu día con tus objetivos. Desplácese cerca de debajo para ver los alimentos y bebidas que ha consumido hoy con decano contenido de cada macronutriente.
  4. Revisar un día diferente: busque el menú “Perspicacia de día” encima del proyecto circular. Navegue hasta ayer o mañana usando las flechas laterales. O toque “Ver día” y luego toque “Cambiar aniversario” para nominar otra aniversario.
  5. Revisa tu semana: Para tener una idea del panorama corriente, toque “Perspicacia de día” y luego toque “Perspicacia de semana”. Verá un proyecto de barras que muestra qué porcentaje de sus calorías totales proviene de cada macro cada día de la semana, así como los alimentos que ha consumido con decano contenido de cada macronutriente esa semana.

Para los usuarios de EE. UU., incluso pueden navegar a Descripción corriente de sostenimiento para ver una mostrador de progreso. Si ya estás en la sección Alimento, toca “Descripción corriente”. O puede encontrarlo en el Panel de control. Su mostrador de progreso muestra las comidas que ha comido, sus objetivos de proteínas y otros objetivos de nutrientes. Adicionalmente le brinda consejos para impulsar el progreso de su día.

Consejos para realizar un seguimiento de las macros para aumentar el corpulencia con MyFitnessPal

Para aumentar el corpulencia de modo efectiva se requiere coherencia con la sostenimiento y los entrenamientos, manducar suficiente comida y prestar atención a la distribución de macronutrientes.

Estos son nuestros principales consejos aprobados por expertos para obtener un aumento de corpulencia eficaz con MyFitnessPal.

Establece tus objetivos macro y calóricos 

Determine sus calorías de mantenimiento y agregue un sobrante del 10 al 20 % para apoyar el crecimiento muscular sin cobrar mantequilla adicional. Utilice la función “Objetivos” de MyFitnessPal para establecer estos objetivos.

Priorizar la ingesta de proteínas

Apunte a consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (8).

Ajustar los carbohidratos y las grasas

Recuerde, los carbohidratos brindan energía y recuperación, y las grasas respaldan la frondosidad hormonal, el sabor y la plenitud. Puede ajustar las proporciones de estas macros según sus preferencias personales, deposición energéticas y progreso.

Revise la ingesta de nutrientes con regularidad

Revise periódicamente su sinopsis de nutrientes semanal para comprobar de cumplir con sus objetivos tanto de macro como de micronutrientes durante su punto de aumento de corpulencia.

Realice un seguimiento de los cambios de peso en la sección “Progreso” de MyFitnessPal para comprobar de que está aumentando el corpulencia al ritmo que desea, ajustando su ingesta de calorías si es necesario si está ganando peso demasiado rápido o nota un aumento no deseado en la mantequilla corporal.

Preguntas frecuentes sobre el seguimiento de macros para el corpulencia

¿Cuáles son las proporciones ideales de macronutrientes para aumentar el corpulencia?

Las proporciones varían según las preferencias y objetivos individuales, pero una proporción de corpulencia popular es 55% de carbohidratos, 25% de proteínas y 20% de grasas. (6)

¿Puedo ajustar mis objetivos macro en función de mi progreso de corpulencia?

Sí, ajustar los objetivos macroeconómicos y calóricos a medida que aumenta de peso puede ayudar a optimizar la rendimiento muscular y al mismo tiempo evitar el aumento excesivo de mantequilla. Recuerde, al aumentar las calorías, es ordinario y esperado poco de aumento de mantequilla.

¿Cómo hago un seguimiento de las proteínas, los carbohidratos y las grasas para cobrar músculo en MyFitnessPal?

Desde su diario de alimentos, toque los tres puntos en la cúspide inferior derecha de la pantalla para conseguir al menú “Más”. Toca “Alimento”. En la parte superior de la pantalla de sostenimiento, toque “Macros” para ver sus macros. Utilice las instrucciones de la sección mencionado Seguimiento de su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en MyFitnessPal para revisar las macros diarias y semanales.

¿Es importante realizar un seguimiento de los micronutrientes durante el aumento de corpulencia?

Sí, los micronutrientes son esenciales para la frondosidad corriente, lo que favorece la recuperación muscular y los niveles de energía. (7) Sin retención, no todo el mundo necesita realizar un seguimiento de los micronutrientes. Es posible que tenga un objetivo específico, como mejorar una deficiencia de vitaminas o minerales, en cuyo caso el seguimiento de micronutrientes puede ayudar a mejorar su estado nutricional.

¿Puedo cumplir y registrar mis comidas para aumentar el corpulencia en MyFitnessPal?

Absolutamente: MyFitnessPal le permite cumplir comidas y crear recetas para iniciar sesión fácilmente en el futuro.

¿Con qué frecuencia debo ajustar mis macros durante una punto de corpulencia?

Evalúe su progreso cada 2 a 4 semanas y realice ajustes según sus tendencias de peso, cambios de fuerza y ​​ganancias musculares.

¿Qué debo hacer si no estoy ganando peso con mis macros actuales?

Considere aumentar su ingesta diaria de calorías y ajustar su ingesta de grasas y carbohidratos en consecuencia para aumentar su sobrante.

¿MyFitnessPal ofrece sugerencias de alimentos ricos en proteínas o que aumentan el corpulencia?

Sí, MyFitnessPal tiene una variedad de recetas y colecciones de recetas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos mientras aumentas tu corpulencia, como alcanzar tu objetivo de proteínas.

La publicación Cómo realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el corpulencia en MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.