Probablemente haya oreja barbullar del método Calorías que entran, calorías que salen (CICO) para controlar el peso. Probablemente sea el enfoque más popular y el más eficaz.
El concepto es suficiente sencillo: para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que fuego el cuerpo. Y si consumes más calorías de las que tu cuerpo fuego, aumentas de peso. CICO es un enfoque flexible para la pérdida de peso respaldado por la ciencia (1).
Si es nuevo en la dieta CICO o en el seguimiento de calorías en marcial, es posible que no sepa exactamente por dónde entablar. Y quizás sepas que MyFitnessPal puede ayudarte a realizar un seguimiento de tus calorías y nutrientes. De hecho, MyFitnessPal puede ser su mejor amigo en la dieta CICO. La aplicación puede ayudarle a establecer sus objetivos y suministrar el rumbo cuando realiza el seguimiento.
¿Se pregunta cómo utilizar MyFitnessPal puede ayudar con el método CICO? Vayamos a ello paso a paso.
Paso 1: configura tus objetivos en MyFitnessPal
Primero, cuando te registres en MyFitnessPal, la aplicación te pedirá información esencial: tu abriles, peso, pico, sexo y nivel de actividad diaria.
Sus respuestas ayudan a calcular las estadísticas más importantes que hacen que el método CICO funcione:
Su tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que su cuerpo fuego en reposo solo para suministrar las funciones corporales básicas.
Su desembolso energético diario total (GDEE): El total de calorías que fuego su cuerpo en un día, teniendo en cuenta su nivel de actividad (p. ej., cuánto control hace, si tiene un trabajo físicamente severo, etc.).
A continuación, elegirás un objetivo:
- Perder peso
- Suministrar su peso coetáneo
- Ganando musculo
Si su objetivo es perder peso, MyFitnessPal le sugerirá un objetivo de calorías que le pondrá en un pasivo de calorías. Si cumple ese objetivo, consumirá menos calorías de las que fuego cada día.
Calorías consumidas – TDEE = pasivo de calorías
Luego, establecerá una meta sobre la presteza con la que perderá peso. MyFitnessPal le preguntará cuánto le gustaría ingresar o perder por semana.
Puede optar por ingresar 0,5 libras o 1 libra por semana.
Para perder peso, elegirá como objetivo 0,5 libras, 1 libra, 1,5 libras o 2 libras por semana.
Igualmente puedes optar por suministrar tu peso coetáneo.
La recomendación estereotipado para una pérdida de peso segura es un pasivo calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana (1).
Pero un pasivo fogueado no significa una pérdida de peso más rápida, según Stephanie Nelson, RD, científica principal de MyFitnessPal. De hecho, el 68 % de los usuarios de MyFitnessPal que alcanzaron al menos el 90 % de su peso objetivo perdió menos de 1 libra por semana en promedio.
Paso 2: registre lo que come (por otra parte conocido como sus “calorías”)
Cuando registre lo que consume durante el día en MyFitnessPal, sabrá cómo son las “calorías contenidas” en la parte de su dieta CICO.
La cojín de datos de alimentos de MyFitnessPal incluye millones de alimentos, desde productos básicos de supermercados hasta comidas de restaurantes populares.
Para registrar sus comidas y refrigerios, busque el artículo en la cojín de datos, elija los artículos que tenía y agréguelos a su diario. Lo ideal es designar entre las opciones de “Mejores coincidencias” en la aplicación.
Consejo profesional: Actualice a Premium para alcanzar a nuestro escáner de código de barras. Facilita aún más el registro de alimentos envasados.
¿Cocinar en casa o preparar comidas con frecuencia? Igualmente puedes asociar tus propias recetas a MyFitnessPal. Ingresa los ingredientes que usaste y la aplicación calculará el total de calorías y nutrientes para todo el plato o por porción. Esto es muy útil si te gusta repetir las mismas recetas.
Consejo profesional: Pesar o contar el tamaño de las porciones puede ayudar a mejorar la precisión del registro, ¡pero cualquier registro es una beneficio! Se proxenetismo de progreso, no de perfección.
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Paso 3: Registre su control (por otra parte conocido como sus “calorías quemadas”)
MyFitnessPal facilita el registro de las calorías que quemas, ya sea que registres manualmente los entrenamientos o sincronices la aplicación con un dispositivo de fitness, como un Fitbit o un Garmin.
Cuando empieces a sudar, regístralo. MyFitnessPal puede estimar su fuego para todo tipo de control, desde entrenamiento de fuerza hasta suceder y nadar.
MyFitnessPal tomará las calorías quemadas durante el control y ajustará su objetivo calórico diario por usted.
Por ejemplo, si tiene un objetivo de 1800 calorías por día y fuego 300 calorías haciendo control, MyFitnessPal actualizará su ingesta diaria restante a 2100 calorías. ¡Y si sincronizas tu dispositivo de fitness, tus calorías se muestran automáticamente!
Algunos miembros de MyFitnessPal optan por desactivar esta función, lo cual es casquivana de hacer en la aplicación. Si hace esto, aún podrá registrar su control, pero las calorías no se agregarán a su objetivo.
Paso 4: agregue macros a la mezcla
¡No todas las calorías son iguales! Las calorías consumidas son el quid de la dieta CICO. Pero prestar atención a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede ayudarte a optimizar tus resultados.
“Una desventaja de centrarse solamente en las calorías que entran y las que salen durante un proceso de pérdida de peso es que no nos enseña la importancia de los nutrientes en esas calorías”, dice Melissa Jaeger, RD, LD, jefa de avituallamiento de MyFitnessPal.
“El seguimiento con MyFitnessPal puede ayudarle no solo a identificar el total de calorías diarias, sino por otra parte los nutrientes esencia para respaldar su vigor y bienestar marcial cuando se proxenetismo de perder peso, como proteínas, fibra, grasas saturadas y más”.
MyFitnessPal tiene toneladas de datos sobre alimentos, incluidas macros. Cuando registras alimentos, puedes consultar tus macros diarias en la pestaña “Ingestión”. (Si es miembro premium, puede encontrarlo directamente en su panel de control).
Esta sección proporciona un desglose de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume y cómo contribuyen a su ingesta total de calorías.
Ajustar sus macros puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo:
- Provecto proteína puede apoyar el mantenimiento y la recuperación de los músculos, especialmente si levanta objetos pesados.
- Carbohidratos y grasas balanceados puede suministrar tus niveles de energía estables durante todo el día, ayudándote a evitar la ahogo o los cambios de humor.
MyFitnessPal le ofrece una configuración predeterminada de macros equilibradas para una avituallamiento marcial óptima. Si tiene una membresía premium, puede personalizar sus objetivos macro, lo cual es especialmente útil cuando se sigue un plan de dieta cetogénico o stop en proteínas específico.
Paso 5: obtenga sus datos y revise su progreso
Es muy gratificante ver un registro de todo tu arduo trabajo. Uno de los aspectos más motivadores del uso de MyFitnessPal es la capacidad de realizar un seguimiento de su progreso. El registro constante puede mostrarle qué tan admisiblemente está cumpliendo sus objetivos. Puede ver qué funciona y qué no.
En la sección “Progreso” de la aplicación, puede realizar un seguimiento de los cambios en su peso, medidas y objetivos de acondicionamiento físico. Los gráficos visuales de MyFitnessPal le permiten ver las tendencias a lo extenso del tiempo, lo que le ayuda a visualizar oportunidades de restablecimiento.
Bueno, está admisiblemente. No exactamente. Ningún día es consumado. No hay dos cuerpos iguales. Incluso cuando se proxenetismo de contar calorías y macros, no te obsesiones con ser hiperexacto.
En su división, esfuércese por alcanzar la coherencia sobre la perfección. Como dice Stephanie Nelson: “Es más sostenible adoptar un enfoque más flemático porque terminas haciendo cambios que puedes suministrar a extenso plazo. En división de centrarse solamente en los números, concéntrese en cambios de comportamiento más pequeños que pueda realizar”.
Otros consejos para la dieta CICO
Algunos consejos más para utilizar MyFitnessPal para tener éxito con la dieta CICO:
- Registre los alimentos lo ayer posible: Ya sea ayer o inmediatamente luego de una comida, registrar los alimentos tan pronto como sea posible significa que es menos probable que olvides lo que comiste.
- Establecer recordatorios: utilice las notificaciones integradas de MyFitnessPal para recordarle que debe realizar un seguimiento de las comidas y los entrenamientos.
- Personaliza tu experiencia: Los miembros Premium de MyFitnessPal pueden ajustar sus macros, personalizar su panel y adaptar su experiencia para que se ajuste a sus objetivos.
- Únete a la comunidad: La comunidad de miembros de MyFitnessPal te ayuda a conectarte con otras personas en el mismo delirio. Chatea con amigos y lee historias de éxito para mantenerte motivado.
Con las herramientas y la mentalidad adecuadas, la dieta CICO puede brindarle información y conocimientos sobre lo que come, cuánto fuego y ayudarlo a alcanzar sus objetivos con algunas matemáticas y ciencia simples.
Vea algunas historias de éxito de miembros de MyFitnessPal para ver cómo el seguimiento les ha ayudado a cambiar sus vidas.
La publicación Cómo hacer la dieta de calorías que entran y salen (CICO) usando MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.