Sentadillas con cinturón: instrucciones paso a paso y timonel y vídeo de beneficios
En el estadio, el entrenamiento es sólo superado por la seguridad. Después de todo, si te lesionas, corres el aventura de tener que permanecer inactivo durante semanas y ver cómo todo tu progreso se va por el desagüe.
Entonces, cuando encuentres un aprendizaje que positivamente combina seguridad con resultados de progreso muscular, vale la pena incorporarlo a tu rutina de ejercicios.
¿El aprendizaje del que estamos hablando? La sentadilla con cinturón.
Las sentadillas con cinturón te brindan todos los aspectos positivos de una sentadilla con mostrador y al mismo tiempo eliminan la tensión en la espalda. Encima, constituyen un entrenamiento muy eficaz y, en esta timonel, compartimos cómo y por qué deberías probarlos.
Sentadillas con cinturón, explicadas
Piense en una sentadilla con cinturón como una variación ponderada de la sentadilla tradicional. El peso añadido, sujeto a usted mediante un cinturón, aumenta la dificultad del entrenamiento, maximizando sus ganancias en el proceso. Si quieres mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y seguridad, pocos ejercicios funcionan tan confiablemente como la sentadilla con cinturón.
Al igual que las sentadillas, las sentadillas con cinturón se dirigen a varios grupos de músculos principales, que incluyen:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- cuádruples
- Terneros
- Flexores de cadera
- músculos centrales
Sin incautación, a diferencia de las sentadillas tradicionales que se pueden hacer en cualquier extensión, las sentadillas con cinturón requieren equipo. Necesitará un cinturón y mancuerna (o una máquina de sentadillas con cinturón) para realizar este entrenamiento correctamente.
Los muchos beneficios de las sentadillas con cinturón
Dicho esto, la configuración y el esfuerzo adicionales valen la pena. Las sentadillas con cinturón son un aprendizaje fenomenal para todos los atletas y asistentes al estadio, ya sea un inclinado o un fanático del fitness.
Específicamente, las sentadillas con cinturón son conocidas por:
- Desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo – Cuando haces sentadillas con cinturón, rápidamente desarrollas músculos en tus piernas. Este crecimiento muscular puede ayudarte a rendir mejor en otros ejercicios en el estadio, así como en deportes y actividades que enfatizan la parte inferior del cuerpo, como sobrevenir, hockey y flotación. Como beneficio adicional, las sentadillas con cinturón fortalecen las articulaciones del tobillo y la rodilla, manteniendo libres de tensión estas áreas propensas a lesiones.
- Promoviendo la estabilidad – Todos los ejercicios de sentadillas involucran a tus aductores. Estos pequeños músculos de la parte interna del muslo contribuyen a tu estabilidad y movilidad, ayudándote a perdurar el seguridad cuando caminas o estás de pie.
- Protegiendo la columna – Las sentadillas con cinturón son especialmente beneficiosas para personas con problemas de movilidad o dolor de espalda crónico. A diferencia de una sentadilla con mostrador, que coloca todo el peso sobre la espalda, las sentadillas con cinturón cargan el peso sobre las caderas. Esta colocación reduce el aventura de lesiones en la columna.
- Rancio flexibilidad – Cuando se ejecutan correctamente, las sentadillas con cinturón pueden ayudar a perdurar los músculos ágiles. Cada vez que realizas todo el rango de movimiento, estiras las piernas y las caderas, mejorando tu flexibilidad genérico.
¿Cómo se hacen las sentadillas con cinturón?
Hay dos formas de ejecutar sentadillas con cinturón. Siempre que tengas el equipo adecuado en tu estadio, puedes hacer lo que prefieras.
El primer método implica un cinturón especializado del que puedes colgar un peso. La segunda opción utiliza una máquina de sentadillas con cinturón incorporado y un sistema de mancuerna en una polea.
No importa el método que elijas, seguirás los mismos pasos para realizar una serie de sentadillas con cinturón:
- Paso 1: Selecciona tu peso – Primero, decidirás cuánto quieres ascender. Sugerimos comenzar con placas más livianas ayer de seguir subiendo.
- Paso 2: ponte el cinturón – A continuación, colocará el cinturón en torno a de su cuerpo, fijándolo cómodamente en torno a de su cintura.
- Paso 3: víctima hasta ponerte en cuclillas – Con el cinturón con mancuerna vivo, mira en dirección a delante, endereza el torso y dobla las rodillas. Sigue descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Paso 4: Estire las piernas – Para retornar a ponerse de pie, hunde los talones en el suelo y estira las piernas. Repita según sea necesario.
Consejos enseres para principiantes
Si eres nuevo en las sentadillas con cinturón, es posible que el aprendizaje te resulte intimidante. Estos consejos deberían ayudarte a vencer tus miedos:
- Practica con mancuerna más ligeras. – Aunque te parezca dócil, haz tus primeras sentadillas con cinturón con 5 o 10 libras. Es más importante educarse la forma adecuada que ascender una carga pesada. Una vez que te sientas cómodo, puedes aumentar el peso.
- Comience con menos repeticiones – Las sentadillas con cinturón son relativamente intensas, así que tómatelo con calma. Al principio son suficientes series de 5 a 10 repeticiones.
- Agáchate cerca del suelo – Verás los mayores beneficios cuando te agaches lo más profundo posible. Si puede, deje caer el asiento hasta el suelo, juntando las caderas y los muslos.
Errores comunes a evitar
No importa tu nivel de experiencia, accidentalmente puedes desarrollar malos hábitos al hacer sentadillas con cinturón. No te preocupes, sucede.
Lo importante es notar y corregir esos hábitos. Aquí hay algunos errores a tener en cuenta.
Colocar el cinturón incorrectamente
Los principiantes a veces llevan el cinturón demasiado suspensión o demasiado bajo. Desafortunadamente, una colocación inadecuada puede provocar lesiones en la espalda, deshaciendo uno de los beneficios más importantes de las sentadillas con cinturón.
Ayer de comenzar, asegúrese de que la parte inferior del cinturón descanse firmemente en la parte superior de sus caderas. Esta posición distribuye el peso uniformemente y te mantiene seguro.
Inclinándose en dirección a delante
Normalmente, cuando doblas las rodillas, tal vez para cosechar poco o atarte los zapatos, giras en las caderas. Sin incautación, al hacer sentadillas con cinturón, es fundamental perdurar el torso erguido.
Para obtener resultados óptimos, mantenga el torso enhiesto y el core comprometido durante toda la sentadilla.
Apresurarse durante el aprendizaje
Como siempre, la carrera se anhelo con sosiego y constancia. Aunque el peso añadido puede tentarte a realizar tu serie de sentadillas con cinturón, intenta tomarte tu tiempo y exagerar los movimientos en dirección a en lo stop y en dirección a debajo de la sentadilla.
Moverse con control reducirá el aventura de lesiones y le permitirá disfrutar de los máximos beneficios de su entrenamiento.
Chuze Fitness: el mejor entorno para sentadillas con cinturón
Si nunca has probado las sentadillas con cinturón, ahora es el momento consumado para agregarlas a tu rutina. La sentadilla con cinturón puede ayudarle a desarrollar rápidamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar su seguridad y postura.
Adecuado a que las sentadillas con cinturón requieren equipo especializado, deberás examinar el centro adecuado. Gracias a Altísimo, Chuze Fitness tiene todas las herramientas que necesitas para realizar sentadillas con cinturón adecuadas, pegado con cualquier otro aprendizaje que quieras realizar.
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Fuentes:
Clínica Cleveland. Esta es la forma correcta de hacer sentadillas. https://health.clevelandclinic.org/proper-squat-form
Centro Franquista de Información Biotecnológica. Organismo, pelvis ósea y miembro inferior: músculo aductor madurado del muslo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en trámite de clubes, entrenamiento personal, aprendizaje en camarilla y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.