- Los expertos recomiendan yantar 30 alimentos vegetales a la semana para tener un microbioma intestinal saludable.
- Lo probé y me sorprendió lo rápido que llegué al objetivo.
- Centrarse en añadir ingredientes nutritivos a los platos es una forma sostenible de yantar de forma saludable.
Como periodista de salubridad, escribo mucho sobre el tema de moda de la salubridad intestinal. Entonces, cuando noté que muchos expertos en intestino decían que su objetivo era yantar 30 plantas por semana, supe que tenía que intentarlo.
Hay tantas modas pasajeras en el mundo del bienestar que sé que debo evitar, pero la idea de yantar 30 plantas a la semana para la salubridad intestinal proviene de un gran estudio de 2018 llamado The American Gut Project. Descubrió que las personas que comían 30 plantas a la semana tenían microbiomas intestinales más diversos que las personas que comían 10 o menos.
El intestino está poblado de microbios “buenos” y “malos”, y la fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, alimenta a los buenos. Los investigadores de la salubridad intestinal creen que yantar diferentes tipos de fibra da como resultado un microbioma más diverso y, por lo tanto, más saludable. Esto, a su vez, está relacionado con una mejor salubridad genérico, inmunidad, estado de talante e incluso un pequeño peligro de ciertos cánceres.
Las plantas son tan poderosas cuando se negociación de cuidar nuestro intestino que los expertos coinciden en que lo mejor que puedes hacer por tu microbioma es aceptar una dieta equilibrada, rica en fibra y depreciación en alimentos ultraprocesados, a pesar de lo que dice el mercado de suplementos para la salubridad intestinal. valorado en 12 mil millones de dólares, le hará creer.
Dicho todo esto, al comenzar mi examen de una semana, 30 plantas parecían mucho. Pero hay más alimentos que cuentan como planta de lo que piensas. La definición de 30 plantas incluye frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, nueces, semillas, café e incluso chocolate amargo.
Además tuve suerte de estar en un buen momento con mi dieta. Nunca conté calorías ni hice un seguimiento de mis macros, pero cuando probé la dieta DASH durante una semana el año pasado terminé formando algunos hábitos saludables como juntar más cereales integrales a mi dieta y desayunar. Así que estaba emocionado de ver lo que podría obtener de esta experiencia, pero me preocupaba no dar en el blanco.
Comía principalmente como lo hacía normalmente, pero tomaba nota de todas mis comidas y refrigerios durante la semana. Me sorprendió datar a 30 el tercer día y alcanzar 40 plantas en total.
Es más manejable de lo que crees yantar muchas plantas en el desayuno
Todos los días de la semana desayunaba avena con una combinación de bayas, nueces y semillas. Descubrí que esta era una modo verdaderamente manejable de obtener una variedad de plantas todos los días.
Utilicé principalmente lo que ya tenía en la hornacina y compré algunas canastillas de diferentes bayas porque son fáciles de diseminar sobre la avena. Normalmente compro un tipo de baya por semana, pero compré tres tipos porque quería que mi dieta fuera más diversa de lo habitual.
A lo abundante de la semana cambié entre fresas, arándanos y frambuesas, maní, pistachos y hojuelas de almendras. Además espolvoreé semillas de chía.
Fácilmente podría tener ayudante aún más frutas, nueces y semillas, pero ya estaba en camino de alcanzar mi objetivo desde el principio. Sin confiscación, si planeaba hacer esto a abundante plazo, valdría la pena comprar bolsas de varios tipos de nueces y semillas, ya que duran mucho tiempo y podría cambiar su combinación a diario.
Comí muchas proteínas de origen vegetal.
Otra forma en que comí más plantas fue optando por proteínas de origen vegetal en sitio de productos animales como carne y huevos. Soy pollo-pescatariano, lo que significa que como pollo y pescado pero no otra carne, así que esto no fue muy diferente de lo que suelo yantar.
Comía frijoles, garbanzos y lentejas como alternativas a las proteínas animales. Por ejemplo, comí frijoles refritos en mis tacos en sitio de pollo o camarones.
En sitio de pollo al curry, elegí uno de garbanzos cuando fui a un mercado de alimentos y agregué frijoles a mi ensalada.
Además utilicé pasta de lentejas rojas o guisantes en sitio de pasta blanca, ya que el trigo que contiene no cuenta como planta para este examen. Podrías usar pasta integral, pero elegí esas alternativas porque quería juntar proteínas adicionales.
Las verduras congeladas ayudan a sujetar los costes y el desperdicio de alimentos
Como compro y cocino comida sólo para mí, tuve que considerar el costo y el desperdicio de alimentos. Anteriormente cometí el error de derrochar muchas verduras frescas solo para que se enmohecieran antiguamente de comenzar a comerlas porque, en cambio, comí fuera.
Por esta razón, comí menos tipos de vegetales de los que me hubiera gustado, pero tener edamame y maíz dulce congelados en el congelador me permitió juntar más plantas a mis comidas fácilmente sin preocuparme de que se estropearan.
Intenté juntar al menos una verdura adicional a cada comida. Por ejemplo, herví un poco de brócoli con pasta y lo mezclé todo con pesto.
Centrarse en juntar alimentos nutritivos parece sostenible
Alcanzar mi objetivo al tercer día me sorprendió y me consoló. Creo que casi cualquier persona con el tiempo y los medios podría yantar 30 plantas a la semana con relativamente poca planificación, ya que existen muchos tipos de alimentos vegetales. Abastecerse de nueces y semillas, así como de frutas y verduras congeladas, puede sujetar el costo y favorecer el aumento del número de plantas en una comida.
Disfruté planificando mis comidas con ingredientes nutritivos y concentrándome en lo que podía yantar en sitio de lo que debería intentar prohibir. Al intentar consumir una gran cantidad de alimentos saludables a la semana, probablemente terminé comiendo lógicamente menos alimentos bajos en nutrientes, como carbohidratos refinados y azúcar agregada.
Creo que esta es una forma suficiente sostenible de yantar a abundante plazo y fomenta una porte saludable cerca de la comida. Definitivamente seguiré apuntando a 30 por semana.