El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre algunas personas en su proceso de pérdida de peso. Esta forma de ingerir supuestamente puede conducir a la pérdida de peso y mejorar tus niveles de energía. Algunos incluso afirman que progreso la dinamismo cognitiva. Dondequiera que mire, los ayunadores intermitentes gritan en renglón sobre los beneficios que experimentan al acortar su ventana para ingerir.
Sin incautación, las elecciones de alimentos que haga durante el día pueden influir significativamente en qué tan acertadamente se siente y se desempeña durante los períodos de ayuno.
Tomar el inmovilidad adecuado de alimentos le ayudará a sentirse con energía, a perseverar a signo el escasez y a respaldar que obtenga los nutrientes que necesita. El seguimiento de tus macros en una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarte a alcanzar el inmovilidad adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos.
Por otro costado, algunos alimentos pueden provocar una juicioso probabilidad de sufrir caídas de energía, aumentar el escasez e incluso alterar sus objetivos de ayuno.
Profundicemos en qué ingerir durante el ayuno intermitente para utilizar al longevo sus períodos de nutriente con algunos consejos de uno de nuestros dietistas.
Priorice las proteínas magras para la saciedad y el apoyo muscular
Cuando se hace ayuno intermitente, incluir proteínas magras en las comidas es esencia para perseverar la saciedad y perseverar la masa muscular. (1)
La proteína es especialmente esencial para las personas que tienen objetivos de fitness o pérdida de peso. Ayuda a perseverar la saciedad y preserva la masa muscular magra reparando y desarrollando tejido muscular durante períodos de ingesta calórica corta. (7)
Consuma una variedad de alimentos magros ricos en proteínas, como:
- Pollo
- Pavo
- Pez
- tofu
- Huevos
- lácteos bajos en gordura
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a respaldar que sus comidas sean abundantes y ricas en nutrientes. Si hace control durante el ayuno, ingerir suficiente proteína puede hacer el adecuadamente la masa muscular y todavía ayudar en la recuperación luego del entrenamiento.
Por otra parte, los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes, lo que significa que te mantendrás satisfecho durante más tiempo, lo que reduce la probabilidad de ingerir en exceso durante tu periodo de nutriente a lo amplio del día. (8)
Si está buscando aumentar las proteínas, MyFitnessPal ofrece actualmente un plan de inicio rápido rico en proteínas sin cargo de 7 días.
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Incorporar cereales integrales para obtener energía sostenida
Los cereales integrales son un montón de alimentos fundamental si realiza un ayuno intermitente porque proporcionan energía duradera y mantienen a signo el escasez por mucho más tiempo que los carbohidratos refinados. (9)
Agregue estos a sus comidas para sentirse mejor durante el ayuno intermitente:
- arroz integral
- Quinoa
- Avena
- pan integral
Estos alimentos son ricos en fibra y tardan más en digerirse, lo que le proporciona una permiso constante de energía.
Los cereales integrales pueden ayudar a advertir caídas de energía, especialmente durante las horas de ayuno. (10) Por otra parte, la fibra de los cereales integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la homicidio, por lo que evita picos y caídas de energía que podrían alterar su apetito durante su software de ayuno. (2)(11)
Para una digestión óptima y una saciedad prolongada, haga de los cereales ricos en fibra una parte central de sus comidas. Aprenda cómo realizar un seguimiento de su consumo de fibra como un dietista aquí.
Consuma frutas y verduras para obtener nutrientes
Es sencillo advenir por stop las frutas y verduras, pero son esenciales durante el ayuno intermitente. Contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua para mantenerte hidratado y con energía.
Durante su período para ingerir, consuma:
- Verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada
- bayas coloridas
- Zanahorias
- Brócoli
- batatas
Estos alimentos ofrecen una adhesión densidad de nutrientes sin cantidades excesivas de calorías, lo que los hace perfectos para tus períodos de nutriente. Por otra parte, el contenido de agua de estos alimentos ayuda a la hidratación y a sentirnos más llenos, y su fibra contribuye a la dinamismo y la plenitud digestivas. (3)
Si su objetivo de dinamismo coetáneo es perder peso, considere hacer de las verduras la saco de sus comidas para aumentar el barriguita o el tamaño de su comida mientras mantiene bajo control la ingesta de calorías, lo que le ayudará a mantenerse satisfecho durante el período de ayuno. (12)
Acerca de los expertos:
Carolina Thomason es dietista registrada y educadora en diabetes certificada. Con 12 primaveras en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.
Joanna Gregg, MS, RD es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su carrera en Sustento de la Universidad Estatal de Georgia y su destreza de la Universidad de Nebraska. Su objetivo es ayudar a las personas a encontrar el inmovilidad adecuado entre nutriente, control y vida saludable para alcanzar una dinamismo óptima.
Incluya grasas saludables para el control del peso y la saciedad
Incorporar grasas saludables a tu dieta puede ayudarte a mantenerte satisfecho y proporcionar niveles de energía estables durante los tiempos de ayuno.
Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en alimentos que incluyen:
- aguacates
- Cojones
- Semillas
- Pomada de oliva
- pescado obeso
Estos alimentos son ricos en nutrientes que favorecen la dinamismo del cerebro y el corazón. Recuerde, las grasas saludables son ricas en energía, por lo que un poco ayuda mucho a mantenerse satisfecho. (4) Intente consumir de una a dos cucharadas por comida según sus objetivos y deposición calóricas. (12)
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran especialmente en pescados grasos como el salmón o las sardinas, son beneficiosos para acortar la inflamación y promover la dinamismo del corazón. (13) Incluir estas grasas en sus comidas al menos dos veces por semana puede ayudarlo a sentirse más satisfecho por más tiempo, lo que facilita controlar el escasez durante los períodos de ayuno. (13)
Manténgase hidratado: agua y bebidas sin calorías
Una hidratación adecuada es crucial durante el ayuno. El agua puede ayudar a controlar el escasez y perseverar el cuerpo funcionando de forma óptima. Realice un seguimiento de la cantidad de agua que bebe en la aplicación MyFitnessPal para cerciorarse de mantenerse hidratado.
Tragar suficiente agua durante el ayuno y la comida puede advertir problemas comunes relacionados con el ayuno, como (5):
- dolores de inicio
- Dificultad
- Deshidración
Opta por bebidas bajas en calorías o sin calorías, como el agua, que no romperán tu ayuno y te mantendrán hidratado.
Por otra parte, evite las bebidas azucaradas o con azúcar agregada y calorías excesivas, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la homicidio e interrumpir cualquier beneficio del ayuno que de otro modo estaría obteniendo. (14)
Alimentos que se deben señalizar: alimentos procesados, refrigerios azucarados y artículos fritos
Si acertadamente ciertos alimentos pueden ayudarlo durante el ayuno intermitente, otros deben ceñirse para evitar artículos negativos en los niveles de energía y las señales de saciedad.
Los refrigerios ultraprocesados, las golosinas azucaradas y los productos fritos suelen tener un stop contenido de grasas no saludables, azúcares refinados y calorías vacías, lo que puede provocar rápidas caídas de energía y un aumento del escasez. (15)
Algunos ejemplos de alimentos a evitar:
- Snacks azucarados: Dulces, confitería, donuts y cereales azucarados.
- Snacks ultraprocesados: patatas fritas, galletas envasadas y crackers
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas de café azucaradas y jugos de frutas con azúcar agregada.
- Productos fritos: patatas fritas, pollo frito, aros de cebolla y pescado rebozado.
- Comidas congeladas preenvasadas: pizza congelada, cenas en microondas y comidas preparadas procesadas
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca y confitería elaborada con harinas refinadas.
Es posible que estos alimentos no solo interrumpan sus objetivos de ayuno, sino que todavía contribuyan a un aumento de peso no deseado, lo que probablemente anule su propósito de privarse. (16)
En su circunscripción, elija alimentos integrales ricos en nutrientes, como refrigerios caseros y equilibrados o productos horneados elaborados con cereales integrales e ingredientes naturales. (17) Por ejemplo, una manzana y mantequilla de maní, un trillado de proteínas o requesón y fruta serían opciones de refrigerios equilibrados que podrían cumplir mejor con sus objetivos de peso.
Conclusión: alentar su cuerpo durante el ayuno intermitente
Durante el ayuno intermitente, lo que come durante su período de nutriente es importante para sus objetivos de pérdida de peso. Sus elecciones nutricionales juegan un papel importante en cómo se siente y se desempeña durante el ayuno intermitente.
Realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios en la aplicación MyFitnessPal durante el ayuno intermitente puede ser una forma sostenible y eficaz de respaldar sus objetivos de dinamismo. Y no olvide utilizar el temporizador de seguimiento intermitente en la aplicación para mantenerse inclinado.
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Ya sea que ya haya realizado ayuno intermitente o simplemente tenga curiosidad acerca de los posibles beneficios para la dinamismo del patrón de nutriente, ¡la función Premium Intermittent Fasting Tracker de MyFitnessPal puede ayudarlo! Puede nominar uno de los 3 patrones de ayuno según su estilo de vida u objetivos.
Luego, podrá realizar un seguimiento de los períodos de ayuno diarios en su diario, pegado con las comidas, el agua y el control. ¿Astuto para intentarlo?
El post ¿Ayuno intermitente? Estos son los alimentos que los dietistas quieren que usted dé prioridad apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.