Alimentos que favorecen el fortalecimiento de las articulaciones y los huesos

Comer alimentos nutritivos y mantener un peso saludable no solo es bueno para el corazón. Una dieta equilibrada también ayuda a mantener otras estructuras, incluidas las articulaciones y los huesos.

“Distintas vitaminas y minerales son importantes para la biología de nuestro cuerpo humano”, afirma Stephen Rossman, DO, FAAOS, FAOAO, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Hackensack. “Esto incluye las articulaciones y los huesos”.

El consumo de determinados nutrientes ayuda a reducir el riesgo de osteoartritis y osteoporosis. Seguir una dieta saludable puede ayudarle a mantenerse más flexible a medida que envejece.

“La osteoartritis, que afecta las articulaciones, es la principal causa de discapacidad en los Estados Unidos”, afirma el Dr. Rossman. “La osteoporosis, cuando los huesos se debilitan, aumenta el riesgo de sufrir fracturas por fragilidad (fracturas de cadera y columna vertebral).

Una dieta saludable puede ayudarle a mantener un peso moderado, beneficiando sus articulaciones.

“Cuando las personas tienen más peso corporal, se desgastan más las articulaciones”, afirma el Dr. Rossman. “Les digo a los pacientes que cada libra que pierden equivale a cinco o seis libras en la rodilla o la cadera”.

Alimentos saludables para tener huesos y articulaciones fuertes

Muchas vitaminas y minerales, además de proteínas y grasas, ayudan a mantener las articulaciones y los huesos.

La proteína es un componente importante para la salud de los huesos y las articulaciones.

“Nuestros huesos, articulaciones y cartílagos están hechos de colágeno y necesitan buenas fuentes de proteínas para mantener articulaciones y huesos sanos”, afirma el Dr. Rossman. “El pescado y las aves de corral magras son buenas fuentes”.

Prueba comer alimentos como estos para añadir otros nutrientes a tu dieta:

  • Salmón. Este pescado rico en proteínas tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable. Tanto las proteínas como los omega-3 son buenos para las articulaciones.

“Lo más importante de los omega-3 para las articulaciones son sus posibles propiedades antiinflamatorias”, afirma el Dr. Rossman.

  • Nueces, semillas de lino. El pescado suele considerarse una excelente fuente de omega 3. Los vegetarianos y veganos también pueden obtener omega 3 a través de los frutos secos y las semillas.
  • Brócoli, pimientos. Estas verduras son excelentes fuentes de vitamina C, que beneficia las articulaciones. (Intenta pensar más allá de las frutas cítricas cuando pienses en vitamina C).

“Necesitamos vitamina C para producir colágeno para nuestro cuerpo”, afirma el Dr. Rossman. “Los huesos, las articulaciones y el cartílago (que recubre las articulaciones) están hechos de colágeno”.

  • Yogur, leche. Los productos lácteos son prácticamente sinónimo de “ricos en calcio”. Además, están fortificados con vitamina D, lo que los hace ideales para fortalecer los huesos.

“El calcio es esencial para tener huesos fuertes y la vitamina D es esencial para la absorción de calcio en el cuerpo”, afirma el Dr. Rossman. “Si no tenemos la cantidad adecuada de calcio y vitamina D, eso puede provocar osteoporosis”.

  • Espinacas, col rizada. Puede parecer sorprendente, pero en la sección de frutas y verduras hay algunos alimentos ricos en calcio. Puedes proteger tus huesos mientras disfrutas de una ensalada.

“Vaya al supermercado y busque una verdura de hoja verde: tendrá calcio”, dice el Dr. Rossman. “No es un nutriente que se produce de forma natural, por lo que tenemos que consumir calcio a través de los alimentos”.

  • Arroz integral, avena. Estos cereales integrales son carbohidratos, pero también son buenas fuentes de proteínas. Además, contienen calcio y magnesio, que benefician a los huesos.

“El magnesio ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y la vitamina D”, afirma el Dr. Rossman. “Tener magnesio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes”.

  • Frijoles negros, garbanzos. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y son ricos en calcio y magnesio.

Cómo preparar alimentos que favorezcan la salud de las articulaciones y los huesos

¿Cuál es la mejor manera de aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos? Comer alimentos crudos, cuando sea posible, o cocinarlos de manera saludable para el corazón.

“Prepare los alimentos al horno o a la parrilla en lugar de empanizados y fritos”, dice el Dr. Rossman. “Ya sea en el horno o en la parrilla, lo importante es evitar el exceso de sal o aceite”.

Consulte a su médico de atención primaria antes de realizar cambios drásticos en su dieta.

Próximos pasos y recursos:

Conozca a nuestra fuente: Stephen Rossman, DO

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