El enfoque CICO (calorías adentro, calorías fuera) para el control de peso es popular porque parece simple. Si consume menos calorías de las que combustión el gimnasia y la vida diaria, perderá peso (1). Tome más calorías de las que necesita para favorecer su estilo de vida, y aumentará de peso (1). Si satisface las micción de calorías de su cuerpo en la ñatas, permanecerá igual (1).
Este enfoque simple es efectivo para muchos, pero hay varios mitos de CICO que pueden simplificar demasiado las cosas. Estos mitos pueden engañarlo para que piense que el control de peso se reduce a una ecuación matemática.
En este artículo, desacreditaremos algunos de los conceptos erróneos más comunes que rodean a CICO y proporcionaremos una comprensión clara de cómo funciona para que pueda emplear al mayor esta útil.
El mito: el cico es simple
Uno de los mitos de CICO más comunes es que es una ecuación simple de invariabilidad energético. La premisa es que todo lo que se necesita es un remanente de calorías o débito para triunfar o perder peso.
La verdad: la pérdida de peso es complicada
“Si acertadamente el método CICO es simple en concepto, come menos calorías de las que combustión para perder peso, no es la imagen completa de cuán segura y sostenible la pérdida de peso”, dice Melissa Jaeger, RD, LD, Superior de Mantenimiento en MyFitnessPal (1).
Tu cuerpo es engorroso. Muchos factores, como la genética, la etapa y las hormonas, impactan el peso corporal (1). Adicionalmente, cada cuerpo individual procesa nutrientes de los alimentos de forma un poco diferente (2).
En otras palabras, su cuerpo no es una calculadora. La pérdida de peso es más que solo calorías en las calorías.
La comida para tolerar
Aunque CICO textualmente representa calorías en vs. calorías, CICO es solo una forma informal de expresar la ecuación de invariabilidad energético (1).
Sin secuestro, el control de peso no es tan simple como eso. La calidad de sus alimentos, su tasa metabólica y las diferencias individuales influyen en cómo su cuerpo gestiona el peso (1, 2). Entonces, ¿esto significa que no deberías hacer una dieta CICO? No exactamente, pero es importante recapacitar que es un coeficiente entre muchos cuando se proxenetismo de su peso.
El mito: puedes yantar lo que quieras siempre que te quedes interiormente de tu divisoria de calorías
Un mito popular que rodea el CICO El enfoque es que todas las calorías cuentan de la misma forma, ya sea que vengan de proteínas, carbohidratos, grasas o alimentos procesados.
Esto le da la impresión de que mientras se adhiera a su objetivo de CICO Calorie, no importa qué tipos de alimentos coma o cuándo los coma, como a altas horas de la incertidumbre.
La verdad: hay mucho más en eso
Es útil tener en cuenta la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para perder, triunfar o permanecer su peso, sin secuestro, hay mucho más que eso (1).
Según Jaeger, “una desventaja de centrarse exclusivamente en calorías en vs. calorías es que no nos enseña la importancia de los nutrientes en esas calorías (2)”. Cuando se concentra solo en los números de imágenes grandes y no en los componentes que componen esos números, puede ser un desafío adoptar hábitos más saludables y honrar las señales de deseo y saciedad de nuestros cuerpos durante nuestro delirio de pérdida de peso (2).
Cuando Asimismo come influye en el control de peso. Nuestros cuerpos están diseñados para yantar cuando es mudable y rápido cuando está impreciso. Las interrupciones a este ritmo pueden acortar el cortocircuito de las señales de feedback de su cuerpo y la respuesta a los alimentos, lo que resulta en una viejo probabilidad de aumento de peso (3).
La comida para tolerar
La calidad de su tiempo de comida y comida afecta su deseo y salubridad normal (2, 3). Concéntrese en yantar alimentos de calidad, como alimentos ricos en proteínas y fibras, densos en nutrientes, y obtener la viejo parte de sus alimentos interiormente de las horas del día (2, 3).
El mito: cortar 3.500 calorías siempre equivale a una libra de pérdida de peso
Una creencia de larga data es que 3.500 calorías es la cantidad de calorías en una libra, por lo que se ha pensado que aminorar su consumo de calorías luego dará como resultado una libra de pérdida de peso.
La verdad: la pérdida de peso puede ser impredecible
La ingenuidad es que nuestros cuerpos no pierden peso de una forma tan predecible. Factores como el asimilación, la masa muscular, el estrés y la genética impactan la forma en que su cuerpo contesta a los déficits de calorías (1). A medida que pierde peso, su cuerpo quemará menos calorías, frenando su progreso (4). Básicamente, su resultado personal es menos sencillo de lo que sugiere las matemáticas.
La comida para tolerar
En lado de creer en la regla de 3.500 calorías, concéntrese en crear hábitos sostenibles, como yantar alimentos guatar, que apoyan la salubridad a derrochador plazo adicionalmente del control de peso (2).
Las verduras y proteínas no escolares son un dúo de relleno, por lo que animo a mis clientes a tener la costumbre de incluir al menos 20 gramos de proteína y media placa de verduras no de la apresto en cada comida. Rebaja: una investigación fresco sugiere que perder peso de forma graduado es mejor para su asimilación (5).
Sobre los expertos
Melissa Jaeger, Rd, LD es el patriarca de manutención de MyFitnessPal. Melissa recibió una Estudios en Mantenimiento (DPD) de la Universidad de Santo Benedicto y completó su pasantía dietética a través de la Universidad Estatal de Iowa. En mayo de 2024 fue reconocida como la fresco dietista registrada del año otorgada por la Agrupación de Mantenimiento y Dietética de Minnesota.
Samantha Cassetty, MS, RDes un diestro en alimentos y manutención agradecido a nivel doméstico, personalidad de los medios, consejero de manutención y autor. Cassetty es ex director de manutención de Good Housekeeping y coautor del compendio Sugar Shock.
El mito: Cico se proxenetismo solo de comida y gimnasia
Otro error popular es que el enfoque de CICO se proxenetismo solo de cuánto come y cuánto ejerce, lo que puede llevarlo a sobrevenir por stop otros factores importantes que influyen en el control de peso.
La verdad: muchos otros factores de estilo de vida cuentan
Si acertadamente los alimentos y el gimnasia son componentes críticos del control de peso, además son otros comportamientos de viandas y estilo de vida. Por ejemplo, el sueño deficiente puede alterar las hormonas que regulan el deseo y la saciedad, lo que lleva a yantar en exceso (6). Adicionalmente, el stop estrés puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede promover el almacenamiento de pomada, especialmente en el dominio estomacal (7).
Su tasa metabólica está influenciada por factores como la etapa, la masa muscular e incluso ciertas afecciones médicas. Todo esto significa que simplemente cortar calorías o aumentar el gimnasia puede no siempre conducir a los resultados predichos (1).
La comida para tolerar
CICO no se proxenetismo solo de dieta y gimnasia. Para obtener la pérdida de peso sostenible y el bienestar normal, es esencial considerar el sueño, el manejo del estrés y la calidad de la dieta (1, 2). Eso no significa intentar revisar todos sus hábitos a la vez. ¡Hacer algunos ajustes a su dieta para obtener un débito de calorías es un gran primer paso!
El mito: todas las calorías son iguales
Una creencia popular es que una caloría es una caloría, independientemente de su fuente, ya sea que esas calorías provienen de fresas o helado de fresa.
La verdad: la calidad de sus calorías juega un papel en el control de peso (2)
Caso en cuestión: un estudio pequeño de 2019 acertadamente diseñado comparó el consumo de calorías y el aumento de peso en una dieta de alimentos intolerante procesados con una dieta mínimamente procesada. Las personas siguieron una dieta y luego cambiaron a la dieta opuesta posteriormente de un período de lavado, el tiempo entre las dos dietas cuando no hay un plan de viandas prescrito (2).
A pesar de que las comidas proporcionadas a los dos grupos tenían las mismas cantidades de calorías, pomada, azúcar, fibra, carbohidratos y proteínas, los participantes en la dieta ultraprocesada consumían en torno a de 500 calorías más por día que las de la dieta mínimamente procesada.
El clase de alimentos procesado ganó un promedio de dos libras durante el período de dos semanas. Sin secuestro, estas mismas personas perdieron la misma cantidad de peso (aproximadamente dos libras) en la dieta menos procesada durante dos semanas posteriormente de ese patrón de viandas.
La comida para tolerar
La calidad de los alimentos es una parte importante de la ecuación de pérdida de peso. Jaeger sugiere usar MyFitnessPal para ayudarlo a nominar alimentos nutritivos para el control de peso. “El seguimiento con MyFitnessPal puede ayudarlo no solo a identificar sus calorías diarias totales para perder peso, sino además nutrientes esencia, como proteínas, fibra y grasas saturadas, para apoyar sus objetivos de salubridad y estado físico”.
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El mito: el cico es lo mismo que “yantar menos, moverse más”
CICO representa calorías en las calorías, por lo que es manejable entender por qué muchas personas piensan que se reduce a yantar menos y moverse más.
La verdad: hay más matices
Si acertadamente las calorías y el movimiento son parte de su ecuación de invariabilidad energético, hay más que eso. (1) Otros factores, como su historial de peso, genética, masa muscular, patrones de sueño, estrés y etapa, pueden afectar su peso (1).
La comida para tolerar
Piense en calorías en las calorías (además conocidas como come menos, mueva más) como una forma informal de expresar la ecuación de invariabilidad energético en lado del final de todo para el control de peso (1).
El mito: contar calorías es necesario para CICO
Legado que CICO representa calorías en las calorías, muchas personas piensan que contar calorías es una parte obligatoria de seguir el enfoque de CICO para el control de peso.
La verdad: aunque útil, no es estrictamente necesario
Los estudios muestran que tener en cuenta la calidad de su viandas y los hábitos alimenticios (como el control de las porciones y yantar conscientemente) aún puede conducir a la encargo de peso sin rastrear cada calorías (8, 9).
Sin secuestro, el conteo de calorías puede proporcionar estructura y conciencia, y un estudio de 2021 encontró que las personas tienen más éxito con la pérdida de peso utilizando herramientas de seguimiento, incluidas herramientas de seguimiento de dietas como MyFitnessPal (10).
La comida para tolerar
Si acertadamente el recuento de calorías puede ser útil, no es el único camino alrededor de el éxito con CICO (8, 9). La viandas consciente, el control de las porciones y el enfoque en la calidad de su dieta son estrategias adicionales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos sin un seguimiento fiel (8, 9). Sin secuestro, la nueva función de registro de voz premium de MyFitnessPals hace que el seguimiento de la comida y las calorías, el mejor que antiguamente en la aplicación.
CICO funciona igual para todos
El mito
Un mito de CICO popular es que todos perderán o aumentarán de peso a la misma velocidad si siguen el mismo débito calórico o remanente. En otras palabras, la masa cree erróneamente que se proxenetismo de los números.
La verdad: todos son diferentes
En ingenuidad, el CICO no explica las diferencias individuales en el asimilación, la genética, la masa muscular, los patrones de sueño y el estrés, todo lo cual puede influir significativamente en su peso (1).
Por ejemplo, si tiene un asimilación flemático y tiene más de 50 abriles, es probable que tenga resultados diferentes de cualquiera con un asimilación rápido que tenga 25 abriles, incluso si se adhiere al mismo débito calórico o remanente (1).
Para tolerar
CICO puede ser un entorno útil, pero es uno de los muchos factores que influyen en su peso corporal. Por lo tanto, es útil adaptar su enfoque de pérdida de peso para sus micción y circunstancias (1).
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Puedes pasar tu dieta?
Un gimnasia sudoroso se siente duro, por lo que podría pensar que puede contrarrestar el daño de una dieta poco saludable. Pero esto simplemente no es cierto. La investigación muestra que el gimnasia solo no promueve una pérdida de peso significativa (10, 11).
Adicionalmente, una dieta llena de grasas saturadas, sodio y azúcar excesivo puede socavar su salubridad (12). El gimnasia es una actividad que promueve la salubridad, y hay muchas razones para participar regularmente, incluida la ayuda con el mantenimiento de peso, pero no puede pasar un patrón de viandas poco saludable (11).
¿Se puede utilizar CICO para otra cosa que la pérdida de peso?
CICO es una forma de expresar la ecuación de invariabilidad energético, por lo que puede estar de moda para perder peso, aumento de peso o mantenimiento de peso (13).
¿Siempre necesita estar en un débito de calorías para que el CICO funcione?
Hay muchos factores involucrados en la pérdida de peso. Adicionalmente de un débito de calorías, la calidad de los alimentos que come, el ataque a alimentos, hormonas, genética, estrés y patrones de sueño juegan un papel (1).
Adicionalmente, necesitará un remanente de energía para que CICO funcione para el aumento de peso (13). Si está tratando de permanecer su peso, necesitará aproximadamente la misma cantidad de calorías en vs. calorías (13).
¿El tiempo de la comida es importante con CICO?
Si acertadamente el invariabilidad calórico es un coeficiente en el control de peso, el tiempo de las comidas puede influir en el deseo, los niveles de energía y el asimilación (3). Yantar de forma irregular o suprimir comidas puede conducir a yantar en exceso más tarde en el día, lo que hace que sea más difícil permanecer un débito o invariabilidad de calorías.
Adicionalmente, yantar en momentos consistentes, especialmente más temprano en el día, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la cepa y apoyar un asimilación saludable, ya que su cuerpo procesa los alimentos de forma más valioso cuando está activo (14).
Los mitos Post 8 sobre la dieta CICO aparecieron primero en el blog de MyFitnessPal.