La mayoría de las personas creen que están comiendo una dieta equilibrada, pero una sondeo flamante realizada por MyFitnessPal sugiere lo contrario.
Cada año, la sondeo MyFitnessPal Nutrition IQ examina qué tan acertadamente las personas comprenden los conceptos básicos de sostenimiento.
Mientras celebramos el Mes Doméstico de la Alimento, la última sondeo descubre brechas sorprendentes en la comprensión de los estadounidenses de la sostenimiento básica.*
Desde la proteína necesita la ingesta de fibra, la hidratación hasta los azúcares ocultos, muchas personas descuidan los factores esencia que podrían afectar sus objetivos de peso y su salubridad en genérico.
¿Se pregunta si su dieta está tan equilibrada como piensas? Aquí hay cinco señales que puede no ser, y lo que puede hacer al respecto.
1. Te sientes constantemente cansado o con poca energía
¿Sentirse gradual o fatigado durante el día? Le faltan calorías o nutrientes esencia como proteínas, hierro o vitaminas esenciales.
La última sondeo de IQ MyFitnessPal Nutrition muestra que muchos encuestados piensan que sus comidas tienen más calorías y proteínas que positivamente.*
Si no obtiene suficientes proteínas y calorías, su cuerpo comienza a descomponer el músculo y la mugre para obtener energía, causando cansancio y pasión (1).
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La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más popular y otra causa importante de descenso energía (2). Sin suficiente hierro, se puede desarrollar anemia, reduciendo el oxígeno a sus tejidos y dejándote percatar fatigado y débil (3).
Otras deficiencias, como las vitaminas B, la vitamina C, el magnesio y el zinc, además resultan comúnmente en ahogo (3).
Consejos dietéticos
Apunte a una dieta variada y colorida. Incluye frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y fuentes de proteínas como carnes magras, huevos, frijoles y nueces.
Si el hierro es una preocupación, agregue alimentos como espinacas, lentejas y verdel o sardinas. Combina fuentes de hierro a colchoneta de plantas con vitamina C (como exprimir enjundia de limonada en las espinacas) para aumentar la impregnación de hierro (4).
Para apoyar su energía diaria, no olvide priorizar el sueño y el gimnasia además.
Si cree que tiene una deficiencia de nutrientes, hable con un médico o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado.
2. Tu digestión es irregular o incómoda
Los problemas digestivos como la hinchazón, el constipado o los movimientos intestinales irregulares pueden ser la forma en que su cuerpo le dice que necesita más fibra (5).
La sondeo de IQ MyFitnessPal Nutrition muestra que muchos encuestados vinculan la fibra principalmente con los movimientos intestinales en oportunidad de sus otros beneficios.*
Pero la fibra no se comercio solo de regularidad. Diferentes tipos de fibra ayudan a mantenerlo ahíto, apoyan la diferencia de la salubridad intestinal y el microbioma, y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la raza y colesterol (5).
A pesar de sus muchos beneficios, más del 90% de los estadounidenses podrían no estar obteniendo suficiente (6). Solo pueden consumir aproximadamente la centro de los mínimos diarios recomendados (25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres) (6).
Si con frecuencia está experimentando problemas digestivos, es probable que sea hora de repensar la fibra y hacerlo una prioridad en su dieta.
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Consejos dietéticos
Consume al menos 25–40 gramos de fibra por día. El USDA recomienda al menos 25 gramos de fibra por día para mujeres y 38 gramos para hombres. Comience aumentando gradualmente la cantidad de frutas, verduras, granos integrales y legumbres en su dieta. Beba mucha agua para ayudar a mover la fibra a través de su tracto digestivo y evitar molestias.
¡Demasiado de poco bueno puede ser poco malo! Algunas personas pueden tolerar 50 gramos de fibra o más diarias (7). Pero la ingesta excesiva de fibra sin suficientes fluidos puede causar diarrea, hinchazón, gas y otros problemas digestivos (5).
Si aún tiene problemas de digestión a posteriori de obtener suficientes fibra y líquidos, o si sus síntomas son graves, consulte a un médico. Pueden ayudar a descartar cualquier causa subyacente.
3. Experimenta cambios de humor o antojos de azúcar intensos
¿A menudo se siente irritable, experimenta antojos de azúcar o lucha con bajos estados de actitud? Estos sentimientos podrían estar vinculados a su dieta.
Consumir demasiados azúcares agregados y carecer de comidas equilibradas podría ser la causa.
Los estudios sugieren que manducar demasiado azúcar anejo puede conducir a problemas de salubridad a liberal plazo. Esto incluye trastornos del estado de actitud como la depresión (8, 9).
El bajo estado de actitud, la irritabilidad y los antojos de azúcar además pueden provenir del azúcar en la raza mal manejado, deficiencias de nutrientes o la requisito de un impulso de dopamina (10, 11).
Cuando se enfrenta a estos desafíos, su cerebro puede anhelar los alimentos azucarados como una alternativa rápida, causando un ciclo interminable de niveles de azúcar y choques (12, 13, 14).
El problema puede hallarse agravado por la error de conciencia sobre la sostenimiento diaria.
Un sorprendente 89% de los encuestados de IQ de MyFitnessPal Nutrition dijeron que no conocen su ingesta diaria de proteínas, fibra, carbohidratos, azúcar y sal.*
Sin este entendimiento, es comprensible tomar malas elecciones de alimentos. Esto puede conducir a más cambios de humor, irritabilidad y antojos.
Consejos dietéticos
Tenga en cuenta su ingesta de nutrientes y priorice las comidas y bocadillos equilibrados. Combine proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para abastecer su azúcar en la raza estable, piense en pollo a la parrilla con quinua y aguacate.
Limite los azúcares agregados a menos de 25 gramos por día (7). Revise las etiquetas de los alimentos para evitar azúcares agregados, especialmente en salsas, aderezos, cereales y bocadillos. Cortar azúcares agregados y edulcorantes artificiales durante solo dos semanas podría ayudar a acortar los antojos de azúcar (15, 16).
Adicionalmente de la sostenimiento, tome tiempo para gimnasia regular, manejo del estrés y sueño de calidad para abastecer su energía y estado de actitud estable (17, 18, 19).
Si todavía tiene problemas con problemas de humor severos o antojos de azúcar, hable con un médico o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado.
4. Tu peso fluctúa mucho
Si su peso tiende al yo-yo, eche un vistazo a sus hábitos alimenticios generales.
¿Está saltando comidas, evitando ciertos alimentos o grupos de alimentos, o confía en opciones procesadas y de conveniencia?
Cambios de peso no planificados, como triunfar o perder, a menudo provienen de un desequilibrio en calorías o nutrientes (20).
La sondeo MyFitnessPal Nutrition IQ mostró que el 65% de los encuestados sienten una pérdida total al manejar su peso. Sin retención, solo el 23% dice que cuentan las calorías todos los días.*
Adicionalmente, muchos encuestados dijeron que adivinan los tamaños de las porciones en oportunidad de apreciar sus alimentos.* Esto puede conducir a errores para satisfacer sus deposición de sostenimiento y calorías.
Consejos dietéticos
Registrar sus comidas puede ayudar a rastrear su ingesta de calorías y nutrientes para identificar áreas de mejoría. De hecho, El 87% de los encuestados de MyFitnessPal Nutrition IQ informaron que la capacidad de registrar con precisión los alimentos que están consumiendo les ayudaría a guardar su ingesta de alimentos/calorías.*
Para precisión, use herramientas como escamas de alimentos, tazas de medición y guías de porciones. ¿Muy activo? Use la capitán de porciones “prácticas”.
Si acertadamente la ingesta de calorías es importante para la pérdida o beneficio de peso, el tipo de alimento además es importante (21). Elija alimentos completos y mínimamente procesados siempre que sea posible.
Cantarse de un horario de comidas regular puede ayudar con el control de peso (22). Saltar comidas al azar es diferente de practicar constantemente el ayuno intermitente.
Por supuesto, el gimnasia, el sueño y el manejo del estrés además son factores cruciales para manejar el peso.
Si tiene problemas con los cambios de peso, hable con un dietista registrado. Pueden brindarle consejos y apoyo personalizados.
5. A menudo estás enfermo o tienes dolores de inicio frecuentes
Las enfermedades frecuentes o los dolores de inicio regulares pueden apuntar a las brechas dietéticas.
La sondeo MyFitnessPal Nutrition IQ muestra que muchos encuestados no comen suficientes frutas y verduras. Esta brecha puede afectar la inmunidad y la salubridad genérico.*
Las frutas y verduras son fuentes esencia de vitaminas y minerales, que son esenciales para las funciones del sistema inmunitario (23).
Las vitaminas A, C, D, D, E y B vitaminas, adicionalmente de minerales como zinc, hierro, cobre y selenio, funcionan juntas. Ayudan a abastecer las barreras físicas fuertes y aumentan la actividad de las células inmunes (23).
La investigación sugiere que tener suficiente de estos nutrientes es esencia para una esforzado respuesta inmune (23). Y la sostenimiento óptima además ayuda a acortar el peligro de migrañas (24).
La hidratación es otro hacedor importante en la función inmune y los dolores de inicio.
En promedio, los encuestados informaron que bebían solo 6 vasos de agua por día, según la última sondeo de IQ MyFitnessPal Nutrition.* Esto está por debajo del intrascendente recomendado de 8 vasos y consistente con los resultados de los últimos primaveras.
Absorber suficiente agua apoya un microbioma intestinal saludable, que aumenta su sistema inmunitario y ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones (25).
La deshidratación, por otro banda, puede contribuir a los dolores de inicio y empeorar los trastornos del dolor de inicio (26).
Consejos dietéticos
Para una mejor inmunidad y un peligro estrecho de dolores de inicio, coma una dieta rica en nutrientes. Intenta incluir al menos 5 porciones de frutas y verduras vibrantes y coloridas diariamente. Una vez que mantenga ese objetivo, apunte a 10 porciones al día (27).
Elija una variedad de frutas y verduras para comprobar de obtener una amplia tono de vitaminas, minerales y antioxidantes. Intente incorporar verduras de hoja verde, bayas, cítricos y verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas diariamente.
Adicionalmente, beba al menos 8 vasos de nítido diariamente. Las variedades sin azúcar de agua, café, té, agua seltzer, agua de coco y caucho son opciones adecuadas. Asimismo puede incorporar alimentos hidratantes como pepinos, melones y naranjas para aumentar su ingesta de líquidos.
Adicionalmente de la dieta, el gimnasia, el sueño y el manejo del estrés son esencia para un sistema inmunitario esforzado (28, 29, 30). Asimismo pueden ayudar a acortar los dolores de inicio (31, 32).
Consulte a un médico si tiene preocupaciones sobre su sistema inmunológico o dolores de inicio.
El resultado final
Si reconoce alguno de estos signos de una dieta desequilibrada, es hora de echar un vistazo más de cerca a cómo come. El seguimiento con la aplicación MyFitnessPal puede ayudarlo a ver dónde está parado.
Pero si hacer grandes cambios en su dieta a la vez se siente desalentador, comience con pequeños pasos deliberados. ¡Los ajustes simples como aumentar su proteína o fibra, tragar suficiente agua o centrarse en los alimentos ricos en nutrientes podrían tener un impacto significativo!
¿Lo estás haciendo acertadamente? Tome el concurso de sostenimiento de myfitnesspal IQ para averiguarlo.
*Nota: Este artículo se centra en la sondeo de IQ nutricional realizada por MyFitnessPal con resultados de los EE. UU. Solo; Sin retención, además tenemos resultados del Reino Unido, Canadá y Australia que no están incluidos aquí.
La publicación 5 firma que su dieta puede no estar tan equilibrada como crees que apareció primero en el blog de MyFitnessPal.