He aquí cómo hacer suficiente ejercicio cada día

¿Piensas que no hay suficiente tiempo en el día para hacer ejercicio? ¿Qué tal si procuramos diez minutos libres? Adiestradores como Megan Roup han concebido adiestramientos de diez minutos para asistir a superar esta tendencia de los “diez” a meditar que estás demasiado ocupado para hacer ejercicio.

Uno de los inconvenientes con los adiestramientos más largos es que aun si comienzas a hacerlos, con el tiempo pueden caer como demasiado aguacate en una torrada. Esto es debido a que otras cosas en la vida, bien sabes, todas y cada una de las cosas del trabajo, las cosas de la casa, el lloro de los pequeños y el lloro del cónyuge, pueden interponerse en el camino. Además de esto, efectuar un adiestramiento de una hora o aun media hora puede parecer considerablemente más desmoralizador.

Hacer solo diez minutos al día puede parecer considerablemente más simple de sostener y, al tiempo, marcar una diferencia positiva en su salud. Por poner un ejemplo, una investigación publicado en SpW">JAMA Medicina Interna en dos mil veintidos probó que si todos y cada uno de los adultos mayores de cuarenta años en los EE. UU. incorporaran solo diez minutos más de ejercicio moderado a robusto en sus rutinas cada día, se podrían prevenir más de ciento diez muertes de año en año. Y no es que suceda algo mágico a los cuarenta años, cuando diez minutos de ejercicio de pronto se vuelven suficientes para ser útiles. “La gente considera que debe hacer horas de ejercicio”, explicó Roup. “Se trata más del hábito y la perseverancia. ¿De qué manera edificamos un hábito sustentable?”

Roup sabe algo sobre no tener suficiente tiempo en el día. La ex bailarina profesional de los Brooklyn Nets y creadora de The Sculpt Society tiene una agenda ocupadísima. Además de esto, Roup ha sido adiestrador de personas de alto perfil como Dakota Johnson, Miranda Kerr, Molly Sims, Elsa Hosk y Whitney Port, quienes tienen agendas de trabajo, viajes y apariciones ocupadísimas. “Las celebridades están ocupadísimas”, afirmó Roup. “A menudo no tienen una hora al día para hacer ejercicio. Así que se trata de adquirir una mentalidad, presentarse constantemente y hacer adiestramientos más cortos en vez de procurar suicidarse”. Y añadió: “La razón por la cual muchas rutinas de ejercicio no marchan es por el hecho de que no son sustentables”.

Por supuesto, algo que dure solo diez minutos debe ser parcialmente simple de hacer y comenzar y parar de manera rápida. Es bastante difícil pasar de estar sentado en tu escritorio a hacer press de banca de forma instantánea con un millón de libras y después retornar a tu escritorio tras diez minutos. De forma afín, la mayor parte de las personas que no se llaman Tony Stark no pueden sencillamente presionar un interruptor y tener un gimnasio completo descendiendo a adondequiera que se hallen. Por ende, los programas de ejercicio de diez minutos que Roup diseñó como una parte de The Sculpt Society debían ser “atractivos para todos”, en sus palabras. “Marcha por el hecho de que la gente puede amoldarlo a sus horarios”, explicó. “Puedes hacerlo en cualquier sitio con solo dos toallas de mano o un rollo de papel del váter”.

Aquí hay un caso de un adiestramiento basado en planchas de Roup que se halla en la marca de los diez minutos:

Las planchas generalmente son un buen ejercicio para comenzar, por decirlo así, ya que trabajan los músculos centrales: los músculos abdominales, de la espalda, los glúteos y la pelvis que estabilizan el cuerpo mientras que estás sentado, de pie o en movimiento. Mas las tablas de Roup en el vídeo no son solo del tipo imitar un café estable y continuar en una situación, sino implican desplazar diferentes unas partes del cuerpo en diferentes situaciones. Esto puede finalizar trabajando diferentes músculos centrales y añadiendo cardio a tu adiestramiento.

Roup asimismo ha armado a personas con este “Entrenamiento de brazos bailando” de cinco minutos que empieza eminentemente con los brazos:

Tenga en cuenta que los brazos continúan unidos al cuerpo en todo instante. De forma que si bien parezca centrado en los brazos, el resto del cuerpo asimismo se mueve. Como puede ver, este adiestramiento se puede efectuar en prácticamente cualquier sitio. Solo asegúrate de no estar dirigiendo el tráfico en ese instante o justo a la vera de alguien a quien puedas finalizar abofeteando en la cara.

Como puedes ver, el adiestramiento de Roup puede volverse bastante bailable, lo que no es sorprendente dada su experiencia en danza. Menear el trasero puede asistir a que los ejercicios sean más entretenidos a fin de que sea más probable que las personas los efectúen. Como es natural, cualquier rutina de baile de diez minutos no puede incluir Moon Walk, Headspin, Grand Jeté u otros movimientos de baile complejos que el ciudadano medio no puede efectuar sin un extenso adiestramiento o un trasplante de talento. “Quería facilitar y conjuntar ejercicios cardiovasculares y de danza con una estatua anatómico completa”, destacó Roup. “Alguien sin experiencia en danza puede hacer esto. Cualquiera en cualquier nivel”.

Hablando de menear tu botín, Roup asimismo ha ofrecido este “Combo de botín veloz de seis minutos”, que en buena medida marcha para adivinar qué una parte del cuerpo:

Esta rutina consta de puentes en diferentes situaciones que trabajan tus glúteos. Los músculos de tus glúteos no solamente te dan el badonk de nuestro badonkadonk, sino asimismo asisten a estabilizar tu columna, leño, caderas y pelvis. Al final, no obstante, es simple desatender estos músculos. Y cuando se les desatiende, esencialmente pueden olvidar de qué forma trabajar, lo que resulta en lo que lleva por nombre amnesia glútea o “síndrome del trasero muerto”, que ya describí previamente. qPg">Forbes.

Existen otros adiestramientos de diez minutos. Por poner un ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón asimismo ofrece un adiestramiento en la casa de diez minutos que ofrece una serie de ejercicios que incluyen giros de hombros, sentadillas y elevaciones de pantorrillas, intercalados con treinta segundos de reposo o ejercicios cardiovasculares. La British Heart Foundation tiene un adiestramiento de diez minutos de su especialista en actividad física Llana Young consistente en abdominales, sentadillas, saltos, puñetazos y rodillas altas.

En muchos sentidos, diez minutos semeja ser un umbral mágico. Por poner un ejemplo, existe la llamada “Regla de los diez minutos para la productividad”, que aconseja dividir el trabajo en unas partes de diez minutos que sean más manejables. Asimismo existe la “regla de los diez minutos”, popularizada por Steve Jobs, que afirma que si has estado combatiendo con un inconveniente a lo largo de diez minutos sin conseguir avances, tómate un reposo y sal a pasear. “Como humanos y como pensamos en el tiempo, hay algo en diez minutos que dice: ‘Puedo hacer diez minutos'”, explicó Roup. Como es natural, esto no desea decir que debas detenerte a los diez minutos si estás motivado para hacer más ejercicio. “Comprometerse con menos puede asistirle a presentarse y hacer más”, agregó. “Puedes finalizar amontonando y hacer otro vídeo de cinco a diez minutos y otro y otro”.

Diez minutos asimismo son considerablemente más simples de conjuntar entre otras muchas cosas de tu agenda que algo que sea una hora o aun media hora. Es esencial tener esto en cuenta conforme las cosas se vuelven poco a poco más ocupadas con la próxima temporada navideña. Por poner un ejemplo, en el momento en que te hallas con interactúes agobiantes, como discusiones políticas con miembros de la familia, siempre y en todo momento puedes ejercer tu derecho a quitarles diez. Y haz ciertos ejercicios.