Cuando se trata de opciones rápidas y convenientes para el almuerzo, los embutidos suelen encabezar la lista. Pero con las crecientes preocupaciones sanitarias en torno a la carne procesada (incluida una reciente retirada de 7 millones de libras de embutidos por parte de Boar's Head vinculada a un brote mortal de listeria), es posible que se pregunte: ¿los embutidos son malos para usted?
El retiro de productos del mercado ha estado relacionado con tres muertes y 43 hospitalizaciones en más de una docena de estados, según un comunicado de prensa del 8 de agosto de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Es un recordatorio importante para tener cuidado con las opciones de fiambres.
Ya sea que sea un conocedor de sándwiches o simplemente busque mejorar su salud, aquí le presentamos algunos consejos de dietistas para disfrutar de sus fiambres favoritos de manera más segura.
¿Los fiambres son malos para la salud?
Los embutidos, si bien son prácticos, están altamente procesados y conllevan riesgos potenciales para la salud que debe conocer.
“Los embutidos no son saludables”, afirma Samantha Cassetty, dietista titulada. “Es una carne procesada y hay pruebas fehacientes de que conlleva el riesgo de provocar ciertos tipos de cáncer”.
“Lo mejor es comerlos, diría yo, lo menos posible”, añade.
Mayor riesgo de cáncer
Los embutidos procesados contienen nitratos y nitritos, conservantes que ayudan a prolongar la vida útil y realzar el sabor. Estos aditivos pueden convertirse en compuestos potencialmente dañinos conocidos como nitrosaminas, que algunos estudios han descubierto que son cancerígenos o causantes de cáncer.
Por ejemplo, un estudio de 2022 publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina encontró que los grandes consumidores de nitratos tenían un mayor riesgo de cáncer de mama, y los grandes consumidores de nitritos tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Mayor riesgo de enfermedades cardíacas
Muchos fiambres, como el salami, la mortadela y el pepperoni, también tienen un alto contenido de grasas saturadas, que, según la dietista registrada y editora de nutrición de TODAY.com Natalie Rizzo, “están vinculadas a cosas como un mayor riesgo de cáncer, un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol más alto y presión arterial más alta”.
Se sabe que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (el “malo”), lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que una dieta estándar de 2000 calorías por día no contenga más de 13 gramos de grasas saturadas. Una porción de 3,5 onzas de salami puede contener casi todo el límite diario, con aproximadamente 11 gramos de grasas saturadas, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Alto contenido de sodio
Además de contener conservantes, los embutidos también tienen altos niveles de sodio. Si bien el cuerpo humano necesita pequeñas cantidades de sodio para funcionar correctamente, los CDC advierten que consumir demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca.
Según Julia Zumpano, dietista registrada de la Clínica Cleveland, grandes cantidades de sodio también se han relacionado con el cáncer y la obesidad, lo que hace que los embutidos bajos en sodio sean la mejor opción para mantenerse dentro de la recomendación de las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 de comer menos de 2300 miligramos de sodio por día.
¿Cuál es el fiambre más saludable?
A pesar de estos riesgos, existen formas de tomar decisiones más saludables cuando se trata de embutidos.
Rizzo recomienda buscar productos con menor contenido de sodio; específicamente, sugiere elegir opciones donde el contenido de sodio sea menor al 10% del valor diario (2,300 miligramos) por porción.
Además de los alimentos bajos en sodio, Rizzo también sugiere optar por fiambres con no más de 6 gramos de grasa saturada por porción o fiambres más magros en general, como pavo o pollo.
¿Se pregunta si la carne de charcutería cortada en el mostrador es más saludable? Rizzo dice que, si bien las carnes preenvasadas pueden tener más conservantes agregados, “en realidad no hay mucha diferencia”. Sin embargo, las que se venden detrás del mostrador probablemente “tendrán mejor sabor”.
Pero si intentas prestar mucha atención a los ingredientes, es posible que prefieras optar por fiambres envasados, ya que comprarlos sin receta no incluyen una etiqueta nutricional.
Aunque Cassetty cree que “lo más seguro es ser precavido y comer (fiambres) con la menor frecuencia posible”, reconoce que la comodidad juega un papel importante y habrá ocasiones en las que podría ser la opción preferida. En esos casos, Cassetty recomienda buscar productos con ingredientes mínimos u optar por carnes blancas en lugar de rojas.
¿Qué comer en lugar de fiambres?
Si realmente tienes antojo de un sándwich, Cassetty recomienda comprar un pollo rostizado o un pavo recién asado como fuentes de proteínas más saludables en comparación con las opciones envasadas.
“Tengo un hijo de 20 años y, desde que tiene 5, preparo sándwiches con pollo asado en lugar de fiambres”, dice Cassetty. “Es algo con lo que soy muy cautelosa porque es la única sustancia alimentaria de la que tenemos pruebas concluyentes de que aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer”.
También recomienda explorar otras opciones proteicas más allá de las aves de corral. Por ejemplo, los garbanzos, los huevos y el atún enlatado pueden servir como sustitutos nutritivos, afirma. Estas alternativas no solo están mínimamente procesadas, sino que también ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Los garbanzos, que se asocian a beneficios como la salud del corazón y del intestino, son ricos en fibra y proteínas. Los huevos aportan ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales, vitaminas y minerales, y el atún enlatado ofrece una fuente de proteínas magras y conveniente.
También puedes preparar tu propia “fiambrería” poniendo en salmuera y asando pechuga de pollo o pavo y cortándola en rodajas finas.
¿Qué embutidos no están procesados?
Si desea evitar por completo los embutidos procesados, tanto Rizzo como Cassetty sugieren comprar pavo o pollo asado fresco.
Preparar tus propios embutidos también puede ser una opción más saludable para evitar las carnes procesadas, siempre y cuando tu receta sea baja en sodio, según Rizzo.
¿Puedo comer fiambres durante el embarazo?
¿Tienes antojo de un sándwich clásico de charcutería mientras estás embarazada? Sí, puedes disfrutar de fiambres durante el embarazo. Según Rizzo y los CDC, la clave es asegurarse de que la carne se caliente a 165 grados Fahrenheit, un paso simple pero importante para garantizar que se eliminen todas las bacterias potencialmente dañinas.
Este artículo fue publicado originalmente en TODAY.com