Hay un humilde vegetal que acecha en todos nuestros fríos que incluyen un poderoso shock de lozanía. Desde los tallos terrosos hasta los crujientes floretes, desde las variedades de sorteo de Tendererstem hasta la reproducción púrpura, el brócoli está atiborrado de vitaminas, antioxidantes y polifenoles que no solo acumulan la lozanía del corazón y el cerebro, sino que todavía pueden evitar que las células cancerosas se apoderen.
Muchos de estos atributos son el resultado de que el brócoli es un vegetal crucífero, explica el nutricionista Dominique Ludwig. “Esto significa que contiene compuestos de plantas bioactivas que contienen azufre natural conocidos como glucosinolatos. Esto no solo les da un efluvio picante único y un sabor tenuemente amargo, sino que todavía tiene beneficios para nosotros cuando los comemos ”.
Estas son algunas de las formas en que el brócoli puede animar su lozanía, y algunas deliciosas recetas que lo harán marcar a través de múltiples porciones por semana.
Los beneficios para la lozanía del brócoli
1. Mejoramiento la lozanía del corazón
En repetidas ocasiones, los estudios han incompatible que el brócoli es excelente para nuestros corazones.
Un artículo flamante descubrió que los participantes que comieron una sopa hecha con brócoli y otras verduras crucíferas para el refrigerio durante quince días vieron caer su presión arterial, lo que a su vez bajaba el aventura de un ataque cardíaco o un suerte cerebrovascular en un 5 por ciento.
Un estudio antecedente del Imperial College London encontró el sulforafano en el brócoli, lo que le da su robusto olor y sabor amargo, activó una proteína protectora en las arterias, reduciendo la inflamación y reduciendo el aventura de aterosclerosis (una acumulación de placas grasas en las arterias).
El brócoli todavía contiene potasio, un mineral que puede soportar la lozanía cardiovascular y puede ser útil para manejar la presión arterial, y la vitamina K, que regula la coagulación y la circulación de la crimen, señala Ludwig.
2. Protege contra el cáncer de próstata y colon
Algunos estudios han incompatible que los hombres que comieron una dieta rica en brócoli (400 g por semana) tenían un pequeño aventura de desarrollar cáncer de próstata.
Se cree que este impresión se debe a los isotiocianatos (compuestos creados por el cuerpo a medida que descompone el brócoli). Se ha demostrado que estos actúan como antioxidantes; ayudar a eliminar el cuerpo de toxinas que causan cáncer; e interferir con las vías en el cuerpo que desencadenan la inflamación.
“La secreto es no cocinar demasiado tu brócoli y disfrutarlo al dente siempre que sea posible”, dice Ludwig – Christopher Pledger
Un artículo separado del Imperial College London encontró que por cada 260 microgramos adicionales de folato en la dieta de una persona por día, que se encuentra en el brócoli y los verduras de hoja verde, el aventura de cáncer de colon cayó en un 7 por ciento.
Investigaciones adicionales han incompatible que los ratones alimentados con una dieta rica en indol-3-carbinol (que se produce cuando el cuerpo descompone los glucosinolatos en el brócoli) estaban protegidos de la inflamación intestinal y el cáncer de colon. Los científicos detrás de ese estudio, del Instituto Francis Crick, concluyeron que, si correctamente no podemos proteger contra los factores genéticos que aumentan nuestro aventura de cáncer, “probablemente podamos mitigar estos riesgos adoptando una dieta con muchas verduras”.
3. Aumenta el poder cerebral
Se cree que el detención contenido de folato de Broccoli apoya la lozanía de nuestro cerebro. “El folato ayuda a niveles más bajos de homocisteína (un aminoácido) en nuestra crimen, lo cual es benéfico para nuestra lozanía cardiovascular y, por lo tanto, nuestra lozanía cerebral a grande plazo”, explica Ludwig.
El éxito de hierro que ofrece el brócoli todavía puede desempeñar un papel en la protección de nuestra cognición (contiene 0,7 mg por 100 g). “El hierro es necesario para nuestra química cerebral y la formación de neurotransmisores”, dice ella.
Si correctamente hay mucha evidencia de que una dieta rica en compuestos vegetales llamados flavanoles protege el cerebro, ingerir un flavanol particular que se encuentra en el brócoli llamado kaempferol se ha relacionado con un aventura de demencia 51 por ciento pequeño.
3. Reduce el aventura de artritis
Se cree que el sulforafano en el brócoli retrasa la progresión de la artritis y tal vez incluso lo organizar. Los estudios de laboratorio que involucran ratones muestran que el compuesto bloquea el proceso inflamatorio en las articulaciones que alimenta las afecciones y podría retrasar el daño del cartílago en la osteoartritis.
Un estudio separado en personas que siguieron una dieta adhesión en brócoli, el equivalente a tres porciones por día en forma de sopa, experimentó niveles más bajos de dolor causados por la artritis.
4. Protege la lozanía visual
El brócoli todavía trabaja para proteger nuestra panorámica. “El brócoli contiene carotenoides, antioxidantes que protegen el ojo del daño oxidativo”, señala Ludwig.
Igualmente se cree que este antioxidante reduce el aventura de desarrollar cataratas y retrasa la progresión de la condición si ocurre, dice ella. Adicionalmente, el cuerpo convierte los carotenoides en vitamina A, que se necesita para producir pigmentos que se necesitan para ver.
5. Bolsters Health Tutement
Las verduras son una de las fuentes más ricas de fibra, que es esencial para un intestino saludable.
El brócoli es una potencia a este respecto, ya que contiene fibra soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua del intestino excelso, haciendo que las heces más suaves, mientras que la fibra insoluble estimula el intestino para liberar agua y mucosidad para ayudar a las heces a moverse a través del intestino.
Por parte de 80 g, contiene 2 g de los 30 g de fibra que deberíamos ingerir cada día.
Adicionalmente, los diferentes tipos de brócoli, ya sean standard, tenderos o variedades de brote morada, cada una cuentan como plantas diferentes, señala Ludwig. Incluir una mezcla diversa de verduras, como el intercambio entre diferentes variedades de brócoli, puede mejorar la complejidad de microbios en el intestino, así como la lozanía común.
Los diferentes tipos de brócoli
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Brócoli de brote púrpura
El brócoli standard, con un tallo craso y muchos floretes, técnicamente llamados Calabrese, y TendererStem, que todavía se conoce como brócolini y es un híbrido de brócoli y col rizada china, son los dos tipos más comunes de brócoli vendidos en el Reino Unido.
El brócoli y el Tendererstem son excelentes para nuestra lozanía, aunque los brotes de brócoli morado y el brócoli son aún mejores: Christopher Pledger
“Uno y otro tienen un perfil nutricional similar”, señala Ludwig, aunque algunas investigaciones sugieren que TendererStem tiene un poco más de folato (una vitamina que mantiene sanos los glóbulos rojos y el sistema nervioso) y los carotenoides (un antioxidante que protege las células del daño).
El brócoli de brote púrpura menos popular puede ser aún mejor para nuestra lozanía. “Contiene los beneficios adicionales de los compuestos vegetales morados llamados antocianinas”, explica Ludwig. Esencialmente, le da un shock antioxidante más excelso por mordida.
Pero los brotes de brócoli (plantas de brócoli que tienen de tres a cinco días de época y se parecen a la bisurra) pueden encabezar la inventario cuando se manejo de lozanía. “Tienen la decano cantidad de sulforafano (un poderoso antioxidante) que cualquier otro tipo de brócoli”, dice ella.
Las formas más saludables de ingerir brócoli
Ayer de ganar a ingerir brócoli, hay formas de aumentar sus beneficios para la lozanía.
“Cuando cortamos el brócoli, alentamos el mejora del sulforafano”, explica Ludwig. Por lo tanto, cortar el vegetal y dejarlo por un corto tiempo es benéfico.
“Esto puede no ser muy práctico en la cocina diaria, pero puede ser ocurrente si se corta en una ensalada, por ejemplo”, dice ella. Ingerir brócoli crudo como parte de una ensalada, o crudités, todavía conserva más vitamina A, así como folato.
Cuando se manejo de cocinar brócoli, el objetivo es preservar las vitaminas solubles en agua (las que se disuelven en agua) y los compuestos vegetales (como los polifenoles) tanto como sea posible.
Vapor, frito o agitación: ¿de qué guisa es mejor?
El vapor o la fritura son las mejores maneras de hacerlo, en emplazamiento de hervir. Estos métodos de cocción todavía facilitarán que el cuerpo absorba los carotenoides interiormente del brócoli, dice Ludwig.
“Cocinar en demasiada agua o durante demasiado tiempo puede conducir a las mayores reducciones en la vitamina C [an 80g serving contains 63mg, over two thirds of our daily recommended amount] glucosinolatos y folato ”, señala.
Sin bloqueo, el brócoli congelado no debe ser ignorado, sin bloqueo. “Cubo que el brócoli pierde sus nutrientes con el tiempo, la congelación puede realizar como una cápsula de tiempo, atrapar los nutrientes en su emplazamiento y preservarlos por más tiempo”, señala Ludwig. “Si correctamente aún pueden ocurrir pérdidas, el brócoli generalmente se congela con la masculinidad máxima cuando los nutrientes están en su punto más detención”.
“La secreto es no cocinar demasiado tu brócoli y disfrutarlo Al Dente Siempre que sea posible ”, agrega. “El brócoli no solo pierde nutrientes a medida que los cocinamos, sino que todavía puede volverse poco atractivo y empapado”.
Veredicto: ¿El brócoli es saludable?
“Trato de no poner ningún alimento en un pedestal sobre otros, ya que la secreto para una dieta saludable es la complejidad”, dice Ludwig. “Pero el brócoli es versátil, financiero y ampliamente apto y definitivamente tiene un emplazamiento importante en una dieta saludable”.
Mientras que las verduras verdes más frondas, como las espinacas, la col rizada o la acelga, técnicamente vencen al brócoli en términos de densidad de nutrientes por mordida, los compuestos especiales de las plantas que contienen todas las variedades de brócoli significa que la verdura es excelente para nuestra lozanía.
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